短跑训练合同精选4篇

短跑训练合同精选4篇【导读】这篇文档“短跑训练合同精选4篇”由三一刀客最漂亮的网友为您分享整理，希望这篇范文对您有所帮助，喜欢就下载吧！短跑训练【第一篇】短跑训练计划星期一：速度和专项能力练习1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、检查跑：100米X3－5（全速）3、放松星期二：小力量、一般耐力练习1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、一般耐力3000－5000米慢跑3、蛙跳25米X4－6、腹背肌练习25次X3－5组4、放松星期三：多项身体素质练习1、准备活动（302、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）3、抓举4、高翻5、连续快挺30千克，15次X3-56、负重提踵60千克，15－20次X3－57、半蹲跳60-70%3组X8-10次8、提踵跳50%3组X8-10次9、深蹲80-95%5组X5次10、放松星期四：速度耐力练习1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2、400米X3－4（全速）3、腹背肌25X3－4组4、跳长城或单脚跳5、放松周五力量练习1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组4动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳5放松跑周六技术和素质练习1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习2．跑的专门练习、加速跑3．跑格（节奏和步幅）60－80米4．俯卧撑、腰腹肌练习（25次X3－5）5．放松活动周日休息星期一：1、准备活动（15分钟）2、蹲踞式起跑15米×10次3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）8、放松星期二：1、准备活动（15分钟）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快+150米慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟。3、腹背肌练习10×5组（仰卧起坐、元宝两头起等）4、放松星期三：1、准备活动（15分钟）2、负重弓箭步走70-85%，6-8组×7次3、连续快推50-70%，4组×10次4、负重提踵70-80%，6组×8次5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次6、提踵跳50%，4组×8-10次7、深蹲80-95%，6组×5次8、5秒计时快速下蹲50-80%，4-5组9、拖重物跑40%，80-100米×3组10、放松星期四：1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑；2、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑；后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑；高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；3、快速跑：60米×3次；4、弯道跑：3—4次5、放松星期五：1、准备活动（15分钟）2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组3、100米——200米——150米——400米——150米——200米——100米（匀速跑）4、腹背肌10×5组5、小跳（沙坑）40次6、放松星期一一、早晨训练时间（6：30---7：30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间（5：00—6：15）1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二一、早晨训练时间（6：30---7：30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5：00----6：151、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时间5：00----6：151、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间5：00----6：151、一般性准备活动（1）慢跑3×200米；（2）稍微活动各关节。2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。短跑的训练教案11【第二篇】短跑训练一、短跑技术教学：（一）短跑起跑技术包括四部分：1.『各就位』姿势；2.『预备』姿势；3.蹬离起跑器；4.身体逐渐直立的加速。（二）各就位：起跑器的安装1.标准起跑姿势：将前起跑器安装在距离起跑线两脚掌长的地方；后起跑器放在距离前起跑契约一脚掌半长的位置。注：可依个人最佳舒适之起跑姿势调整。2.前起跑器支撑面的夹角小于后起跑器支撑面与地面的夹角。3.两手按地，臂与肩同宽，两臂支撑体重；后腿膝关节着地。（三）预备1.两臂支撑体重，两肩前倾超过两手。2.臀部抬起，使前腿膝关节大小成90度夹角，臀略高于肩。（四）蹬地1.前腿用力蹬离起跑器。2.两手同时离地。3.快速向前提拉左（右）腿。4.完成蹬离起跑器动作时膝、髋关节充分伸直。（五）加速1.快速有力的蹬地。2.保持身体姿势。3.躯干逐渐直立。（六）短跑重点教学过程：1.不同姿势的起跑：（1）运动员两腿伸直的坐式开始起跑。（2）运动员先以仰卧位，再以俯卧位开始起跑。（3）以两膝跪立开始起跑2.高抬膝：（1）高抬膝可通过行走、跑跳步或跑步进行。（2）跑时高重心，提膝与地面平行，足背屈；支撑腿要蹬直，强调动作的节奏性。（3）带动摆动腿脚跟迅速向下成「扒地」或「爪形足」动作。3.直腿跳：保持「足尖向上」，脚背屈，落地时膝关节伸直，两腿交替。4.跨步跳：两脚有节奏地交替进行跨步跳，摆动腿大腿与地面平行，后腿伸直。5.30米行进间跑步示范：为了发展最大跑速，可让短跑运动员练习30~40米行进间起跑，30米后达最大跑速，然后以正确动作逐渐减速；最少重复3组，最大距离30米（间歇90秒）。（七）跑的技术动作结构：每个跑步周期包括四个阶段：前支撑、后蹬、缓冲、摆动。在前支撑阶段开始时脚前掌着地；后蹬阶段踝、膝、髋关节充分伸展。二、短跑训练法：（一）速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）1.手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。5.拉轮胎训练，用80﹪速度来进行（重量要够才有效果），60米次。（二）速度（短跑）之基本训练（A）：1.原地摆手（左、右脚）各32次。2.小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。3.跑小阶梯4次。4.抬腿走（缩短半径）20米次。5.抬腿踢腿走（缩短半径）20米次。6.抬腿踏蹬跳（缩短半径）20米次。7.抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20米次。8.抬腿跨大步跑20米次。9.原地抬腿跑（缩短半径）8次米中速跑次。10.原地抬腿跑（缩短半径）8次米中速跑（20米）接全速跑（20米）次。11.原地抬腿跑（缩短半径）8次米全速跑次。（三）速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）1.30米快跑接30米放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60米；次（约800米之速度）2.草地上斜对角进行中加速度：以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度加速度慢速度加速度；次（约1500米之速度）3.5个栏架节奏跑次（协调性训练）（四）步幅及步频训练：星期一：步频训练30米加速度米全速次星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳次。2.跨大步跑20米次。3.大阶踢跳上跳下次。4.重量肌力训练（哑铃）组。原地摆手（左、右）各24次。全（半）蹲次。反握举杠铃至胸次。原地举踵抬腿次。双手侧平举次。开合跳（双臂下垂）次。弯腰举杠铃至胸次。上下阶梯（左、右脚）个12次。星期三：步频训练：下坡跑50米次。星期四：步幅训练：上坡跑50米次。星期五：步幅训练：同星期二。星期六：步频训练：1.跑小阶梯次。2.60米次。（五）短跑（韵律感）周期训练表（A）：星期一：渐速跑100米次（前50米由慢而快，后50米全速冲过终点）星期二：惯性跑150米次（全速，以体会快跑放松感为主）星期三：斜上坡训练50米次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）星期四：1.60米次（全速）2.200米次（85﹪之速度）星期五：惯性跑200米次（全速，以体会快跑放松感为主）星期六：1.100米次（全速）2.150米次（90﹪之速度）（六）短跑（加速跑）周期训练表（B）：星期一：1.100米渐速跑次（前50米由慢逐渐加速，后50米全速冲过终点）2.助跑式20米加速跑，80米全速跑次。3.50米抬腿跑次。星期二：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑次。2.150米次。3.50米抬腿跑次。星期三：1.60米次（全速）2.300米次（全速计时）星期四：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑次。2.100米次（计时跑）。星期五：1.助跑式10米加速跑，50米全速跑次。2.助跑式20米加速跑，80米全速跑次。星期六：1.60米蹲踞式起跑次。2.100米次（计时跑）。（七）短跑（速度）训练：星期一：站立式起跑：40米米米米米米米米米次。（计时）星期二：进行中冲速：加速跑20米，60米冲速次。星期三：300米次，每趟休息5分钟。星期四：进行中加速跑：10米进行中，100米加速跑次。星期五：200米次；每次200米跑完后，走200米。型期六：站立式起跑：40米米米次。（八）短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：星期一：1.蹲踞式起跑：20米次（全速）。2.60米次（全速）。3.300米次（85﹪之速度）。星期二：1.50米小快步跑次。2.助跑式20米加速跑，接80米全速跑次。