健身气功八段锦图解【实用8篇】【导读】这篇文档“健身气功八段锦图解【实用8篇】”由三一刀客最漂亮的网友为您分享整理,希望这篇范文对您有所帮助,喜欢就下载吧!健身气功八段锦【第一篇】健身气功八段锦徐耀东一、解题:由八段不同动作组成动作舒展,柔顺,由两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消八段组成,因动作舒展、大方、柔美、和顺-----如锦缎,故名《八段锦》。“八段锦”享有“养生之宝”、“功中锦缎”之美誉,流传很广,门类众多。二、流传历史相传八段锦由岳飞所创,为了抵抗金兵入侵,锻炼士兵的意志、体能和心神,于是拟定此套功法,一律操练。也有传说中是八仙中的汉钟离所创,由吕洞宾刻于石壁上,得以流传。事实上,八段锦究竟为何人所创,创于何时尚无定论。一般认为,相传八段锦流传年代应早于宋代,在明清时期有了较大的发展。清末以前的八段锦主要是以肢体运动为主的导引术,发展到今天,立势八段锦动作基本固定了下来——是结合吐纳导引的健身术。八段锦流传的很广泛,有不同类型的八段锦。按习练形式分有:1、坐势;2、立势。区别点:坐势以肢体运动为主,类似保健操;立势是站立运动,动作导引,方便习练,流传更广泛。三、动作特点1、结合,动静相兼松:全身肌肉、关节及内脏都要轻松。做到送而不懈。紧:习练缓慢进行,适当用力。主要体现在前一动作结束与下一动作开始之间。紧在动作中只是一瞬间,松则贯彻动作始终。动:动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。紧:动作的节分出,做到陈稳,在外观看略有停顿,可内劲没停,肌肉继续用力,保持牵引拉伸。2、柔和舒缓、连续自然柔和:动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。舒缓:身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。连贯:动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿,断断续续。自然:动作路线不僵劲,不起棱角,不直来直往,符合人体各关节自然弯曲的状态,它是以腰脊为轴带动四肢运动,上下相随,节节贯通。3、结合医理,效果显著八段锦了的每一个动作的歌诀表明动作要领,起到锻炼身体、预防疾病、调理脏腑的作用,并且在动作的选择上都以中医医理为据,如:双手托天、开弓射雕、单举下按、摇头摆尾、撮肛颠足,因此健身功效相当显著。四、整套习练(一)基本手型1、拳――握固:拇指抵掐无名指指根内节,其余四指屈拢收于掌心。2、开弓手――伸直手腕,五指并拢。第一二指节弯曲,扣紧,手腕伸直。大拇指第一指节,其余四指屈收扣紧。3、掌:自然掌:五指稍分开微屈,掌心微合。八字掌:拇指与示指竖直,接近垂直,分开成八字状,其余三指第一、二指节屈收,掌心微含。(二)基本步型马步:1、两脚平行开立下蹲,两脚间距离为本人的脚长的2-3倍。2、两脚平行,两膝外撑,膝盖不过脚尖,屈膝平蹲。3、大腿略高于水平,胯向前小腹内收,臂勿突出。4、含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆.第一段锦:两手托天理三焦三焦:上焦――胸膈以上,脖颈以下为上焦,包括心脏、肺脏;中焦――胸膈以下,肚脐以上为中焦,包括脾脏、胃(腑);下焦――肚脐以下,阴部以上为下焦,包括肝、胆、大肠、小肠、肾脏、膀。胱行功歌诀:十指交叉小腹前,翻掌向上意拖天。左右分掌拨云式,双手捧抱式还原。式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋。呼吸尽时停片刻,随气而成要自然。动作要点:1、两手上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉。2、两掌下落,松腰沉胯,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。功理作用:1、两手托天,缓慢用力,保持伸拉,上托下落,一紧一松,升降开合,升吸降呼,推动真气运行,使真气布输全身,结合吞咽津液,使津液滋润脏腑,使肺、肝、胃等脏腑得以舒展,调和脏腑器官的气血运行。2、伸拉十二正经(手足三阴三阳经),疏通六脏六腑经络,达到调理三焦的作用,通过逆腹式呼吸,增大肺活量,增强横膈肌沉浮,提拉按摩脏腑器官,按摩三焦脏腑,防治胃下垂、子宫下垂、脱肛、痔疮等下垂性病患。3、通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉,韧带及关节软组织,对防治肩部疾患,预防颈椎病具有良好的作用.第二段锦:左右开弓似射雕行功歌诀:马步下蹲要稳健,双手交叉在胸前。左推右拉似射箭,左手示指指朝天。势随腰转换右势,双手交叉在胸前。右推左拉观商阳,双手收回式还原。动作要点:1、侧拉之手五指要并拢屈紧,肩臂放平。2、八字掌侧掌需沉肩坠肘,屈腕,竖指,掌心涵空。3、年老体弱者可自行调整马步的高度。功理作用:1、有利于矫正不良姿势,有效预防肩、颈部疾病,如驼背和肩内收。2、刺激督脉和背部腧穴,刺激手三阴,手三阳经,调节肺经等经脉之气。3、开弓,挺肩展胸,两臂对拔拉长,使胸部充分舒展,起到调节心扉的作用,从而达到强心健肺的目的.第三段锦:调理脾胃须单举行功歌诀:双手重叠掌朝天,左上右下臂捧圆。左掌旋转托天去,右掌翻转章门前。双掌均沿胃经走,换臂拖按一循环。呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。动作要点:力在掌根,上撑下按,舒胸展体,拔长腰肌。功理作用:1、双臂交替上举下按,一松一紧形成对拉,可牵拉腹腔,对中焦的脾胃、肝胆起到按摩的作用;2、刺激胸腹部相关经络和腧穴,疏通肝、脾、胃经,增强肝脾功能,达到调理脾胃作用。3、可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于防治肩颈疾病。第四段锦:五劳七伤往后瞧解词:1、五劳:五脏的劳损,即,心脏的劳损、肝脏的劳损、肺脏的劳损、脾脏的劳损、肾脏的劳损2、七伤:由七情所伤:即,喜、怒、忧、思、悲、恐、惊所造成的脏腑伤害――情志病。行功歌诀:双手捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋。头应随手向左转,后瞧引气至涌泉。呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天。继续运转成右式,收势提气回丹田。动作要点:1、头向上顶,肩向下沉;2、转头不转体,旋臂,两肩后张,夹脊,挤压膏肓穴。功理作用:1、通过上肢伸直外旋的静力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔,腹腔内的脏腑。2、增加颈肩周围肌肉的收缩力,增强运动幅度,可防治眼部肌肉疲劳及肩、颈、背部疾患。3、往后瞧刺激颈部的大椎穴,诸阳上行至头都须经过大椎,挤压心俞、肝俞、肺俞、脾俞等穴位,调五脏。4、调节脑、颈部的血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳。第五段锦:摇头摆尾去心火心火:中医认为是心脏功能不正常,发生病变时产生的虚火的实火。也有人认为“火”是神经紧张的一种表现。心火是人体“火”的总称,也包括肝火。现代医学认为“摇头摆尾”,强点放松,是消除非正常神经紧张的一种方法。行功歌诀:马步扑步可自选,双掌扶于膝上边。头随呼气宜右旋,双目却看左足尖。呼气还原接左势,摇头斜看有交接。如此往返随气练,气不可浮意要专。动作要点:1、马步下蹲要收胯敛臀,上体中正;2、摇转时,颈部与尾闾对拉伸长,好像两个轴相对运转,速度柔和缓慢,动作圆活连贯。3、年老体弱者动作幅度不可强求。功理作用:1、通过摇头刺激大椎,撼动夹脊玉枕关,有助通夹脊玉枕关。2、通过摆尾刺激大椎和命门穴,扭动尾闾和八髎穴,上下双动可水火既济,疏经泄热,去除心火。3、一摇一摆,一升一降中达到平衡阴阳、调理脏腑的作用。又增强颈、腰、髋等部位关节的灵活性及肌力。第六段锦:两手攀足固肾腰行功歌诀:两足横开一步宽,两手平扶小腹前。平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间。式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆。手势引导按推进,松腰收腹守涌泉。动作要点:1、反穿摩运要适当用力,按摩膀胱经,至足背时松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时手臂主动上举,带动上体立起。2、年老体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度,不可强求。功理作用:1、通过前屈后伸可刺激脊柱,督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的作用。2、通过脊柱大幅度的前屈后伸,可有效发展躯干,前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对刺激其活动灵活性,对肾、肾上腺、输尿管的器官有良好的牵拉,按摩作用。第七段锦:攒拳怒目增气力行功歌诀:马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前。拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋。吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳。两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。动作要点:1、马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。2、冲拳是要怒目瞪眼,注视冲出之拳,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面,拳收回时要旋腕,五指用力抓握。功理作用:瞪目睁圆,刺激肝经,是肝血充盈,肝气疏泄,有强筋健骨的作用,马步下蹲,旋臂转腕,刺激手足三阴三阳十二正经的腧穴和督脉。长期锻炼可使全身筋肉结实,气力增加。第八段锦:背后七颠百病消行功歌诀:两腿病例撇足尖,足尖用力足跟悬。吸气上顶提会阴,落足呼气一周天。如此反复共七遍,全身气走回丹田。全身放松做颠抖,提肛收腹态自然。动作要点:1、上提时脚趾要抓地,脚跟尽力提起,两腿并拢,百会上顶,略有停顿,要掌握好平衡。2、脚跟下落时,咬牙,轻震地面,动作不要过急。3、沉肩舒臂,全身放松。功理作用:1、撮提会阴可开合任、督、冲三脉,平衡阴阳,加强冲脉作用,调节五脏六腑功能,疏通全身经络,气血。2、脚趾尾足三阳三阴经脉交汇之处,十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑功能,同时颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。3、颠足而立可发展小腿后部肌群力量,拉长脚底肌肉、韧带、提高自身平衡能力。八段锦习练心得【第二篇】八段锦习练心得00预备式(在其他的功夫里也有类似的动作,也就是常说的站桩,是最简单的,但也是最基本的。)1.八虚:沉肩松肩、垂肘松肘、敛臀屁股不要翘松垮、松腘放松膝关节。双膝可以先站直,然后放松,微弯即可,太弯了,肌肉又用上劲了。2.微收下颌,目视前下方,即前面一米多的地面,双目似睁似闭,似看非看。3.两脚分开,与肩同宽,两脚掌平行,好像有点微微内扣(内八字)的感觉,重心在前脚掌、并于两腿之间。双脚的涌泉穴自然与双肩的肩井穴对正,暗合两条经脉的协调4.不可驼背、哈腰、突肚。5.呼吸,自然而然地慢慢进行。呼气时,直至呼无可呼,吸气时直至吸无可吸,转换时也慢慢进行。这个转换期间,其实是既没有呼也没有吸,就是所谓的“息”。何谓“慢慢”?以不感到憋气为准。所以每个人练这套功法时的快慢都是不同的,就是同一个人,在不同的阶段,耗时也是不同的。动作的快慢也是以呼吸为准的。呼吸时如能采用腹式呼吸就更好了,即:呼气时让小腹慢慢收紧,吸气时放松小腹,让其慢慢鼓起。初学时可仰卧在床上进行,更容易体会和入门。再进一步时,还可加上收紧会阴的动作,即提肛。会阴乃任、督、冲三脉之起点,督脉主人一身之阳气,任脉主人一身之阴血,冲脉主人一身之性。练功之人一定要让会阴穴有弹性且紧闭,使散乱之气得以归元,这样才能降低消耗,强身健体。运用到此处,可配合呼吸收提三次,即:呼气、收紧小腹到接近极致时,慢慢用劲收紧肛门,屏息几秒,然后放开。此动作也可先在床上练习,如早上醒来,不要起身,平躺,两脚掌相对,收拢双腿,两膝外侧放平初学者一般都放不平,可变通为:右脚趾抵住左腿膝弯,尽可能的收拢双脚,配合腹式呼吸,进行提肛练习,一般以10~20个周期为宜。一、双手托天理三焦中医所说的三焦,不单指某一器官,而是指五脏六腑之间的一个系挂,就像一个立体的“网”,悬挂、连接着心、肝、脾、肺、肾、大小肠等脏器,在中医里也叫“水道”,也就是交通枢纽的概念。三焦一定要畅通,如果不通,体内就一定会有淤滞,淤滞在西医里就叫肿瘤,肿瘤早期多从三焦这个系统里出现,后又通过三焦这个渠道转移。所以三焦的调理非常重要。此时继续保持预备式时的八虚,(虚两腋舒肝气,虚两肘舒心肺气,虚两髀髋关节舒脾气,虚两腘膝窝舒肾气。)将两手手指交叉捧于腹前,与肚脐形成一个三角形(两手自然放松,下垂,手指交叉,其位刚好),此动作将气机收在了下焦丹田。当双手上举过头后,力在掌根,上撑。手开始上举时,开始吸气,双手举到最高处,抬头看手,头也仰望到极致,此时吸气也应吸到最深。此时可明显感到胸腹部的任脉一线被抻拉,这就是动作到位的感觉。随后微收下颌,百汇上顶,双臂力求去夹紧耳朵,双手向上劲拔,屏住呼吸几秒钟,(让气机在五脏六腑之中鼓荡一圈,即“内按摩”,用气机按摩五脏六腑。)随后双手缓缓放下,同时缓缓呼出。双手上举的过程中,还有一个自然的夹脊动作,对活动背后