消防员体能训练手册

消防员体能训练手册（内部资料注意保存）日照市公安消防支队2目录前言………………………………………………………3第一章简介一、体能训练的特点……………………………………………5二、组训人员的构成……………………………………………6三、科学施训的要点……………………………………………7第二章体能基本训练方法第一节体能训练前的准备活动……………………………21一、准备活动的主要作用……………………………………21二、怎样做好准备活动………………………………………22第二节体能训练内容与方法………………………………33一、跑的练习…………………………………………………33二、跳的练习…………………………………………………35三、力量练习…………………………………………………38第三节如何科学合理地安排体能训练……………………45一、从时间上科学合理安排体能训练………………………45二、从运动负荷上科学合理安排体能训练…………………53三、力量练习运动负荷的掌控方法…………………………60第四节如何开展新下队战士的体能训练…………………62第五节如何开展有运动损伤官兵的体能训练……………64第六节体能训练后的恢复方法……………………………65一、改善代谢法………………………………………………65二、调节神经系统法…………………………………………66三、营养物质补充法…………………………………………67第三章体能训练与营养一、健康饮食指导……………………………………………70二、营养饮食与身体性能……………………………………72结束语…………………………………………………………763前言消防部队“养兵千日，用兵千日”，时刻处于战备状态，担负着繁重的灭火救援战斗任务。实践证明：体能训练好的官兵，在技术训练和战术演练中，接受能力就快，灭火战斗中适应性和持久性强。因此，优秀的体能是消防部队完成火灾扑救及各类事故灾害救援的重要保障因素之一，特别是在处置难度大、战斗时间长的灭火救援工作中显得尤为重要。体能训练的质量优劣直接影响到消防部队的战斗力水平提高，把它作为消防部队共同训练和技能训练的基础是十分必要的。由于目前基层警官（特别是刚入警的大学生警官）和班长骨干普遍存在不知道怎样科学地组训，结果不但效果不好，有的甚至还给官兵的身体带了伤害。大多数同志认为只要是运动了，而且强度大，对官兵体能就一定有好处，其实这违背了体能训练的因人而异原则。例如，很多组训者认为患感冒战士只要运动运动出身汗就好了，其实人感冒时身体的免疫机能处于剧变期，不适合运动，最好的恢复办法就是用药和休息；再比如基层对体重超标的官兵训练很头痛，如何减肥，社会上很多人认为跳健美操是最好的办法，其实健美操的强度大，运动所能持续的时间短，所以消耗的热量反4而不如低强度、长时间的慢跑，这样的例子有很多。为帮助广大官兵科学施训，打牢体能基础、强健体魄，不断提高个人以及集体的战斗力，我们结合消防部队实际，编写了消防部队体能训练中需着重加强的身体素质、如何科学合理的安排体能训练、体能训练前的准备活动、体能训练方法、恢复训练五个方面的内容，以供参考利用。由于时间仓促、能力有限，书中难免出现疏漏和不妥之处，请领导、战友批评指正。5第一章简介体能训练是指受训人员进行的身体素质方面的训练，它是技术、战术训练和顺利完成灭火抢险救援战斗任务的重要基础。体能训练主要包括：力量训练、耐力训练、灵敏性训练、爆发力训练、柔韧性训练、协调性训练和恢复训练。一、体能训练的特点（一）体能训练的广泛性体能训练是消防部队的共同训练内容，全体官兵都应参训，具有参训人员的广泛性。消防部队担负着灭火抢险救援和处置化学灾害事故的重任，要完成好上述战斗任务，官兵没有良好的身体素质显然是不行的。因此，全体消防官兵必须参加体能训练，全面增强体质，以适应完成各项战斗任务的需要。（二）体能训练的连续性身体素质要提高，就必须坚持经常性的体能训练。体能训练中的力量、耐力、灵敏性、爆发力、柔韧性、协调性等方面的训练，相互联系，具有很强的连续性。只有坚持经常，持之以恒，才可收到良好的训练效果，全面提高身体素质。如果在体能训练中，只训练某些方面，而忽略另些方面，消防员的身体素质就不会全面提高；如果训练时断时续，那更不能达到增强体质的训练目的。因此，体能训练必须内容要6全面，时间要经常，训练要坚持。（三）体能训练的艰苦性体能训练是非常艰苦的训练，它要求官兵不怕流血流汗，有坚强的意志和顽强的精神，特别是进行大强度、超负荷的体能训练时，更要咬紧牙关，坚持到底。只有这样，才能全面提高身体素质，达到理想的训练效果。二、组训人员的构成（一）组训人员构成消防部队组训人员包括：支、大队战训警官，基层中队警官、班长骨干。（二）组训人员必备素质1、有理论基础。理论学习是操作练习的重要前提，也是确保训练质量的重要环节。能够重点了解以下几个方面：一是人体构造，如肌肉、骨骼、各种运动对人体的影响。二是运动生理学、运动心理学、运动学的基本知识。三是体能训练的内容、项目要求、操作要领等。能熟练掌握基本的训练方法，了解简单的生理和运动常识，以便指导训练。2、能评估本级体能训练的成效，并确保与消防部队的任务有关。定期测量每一个官兵的体能水平，可以通过参与和观察体能成绩来评估部队体能训练的效果，评估整个训练的进展，并确定部队体能训练的成果。3、明确如何制定部队训练计划。能把最有效的体能训7练方法运用到均衡的训练计划中。训练计划应能改善官兵的体能和增强执行相关任务的能力。训练骨干可以帮助警官制定健全的训练计划，以实现其体能训练的目标。三、科学施训的要点（一）身体素质要素身体素质表示能在体力工作，训练和其它活动中有效率发挥作用的能力并能让人一直拥有足够的精力储备以处理任何可能出现的紧急情况。身体素质要素包括以下几方面：1、心肺功能—代表身体为肌肉活动提供所需的氧气和营养并运送细胞产生废物的效能2、肌肉力量—肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力量3、肌肉耐力—肌肉或肌肉群在低于最大力量长时间进行持续重复运动的能力。4、柔韧性—移动关节（例如，肘，膝）或任何一组关节，达到完全正常活动范围的能力。5、身体构成—消防员相比其总体重的脂肪量改善以上身体素质要素列表中的前三项将改善身体构成并减少脂肪含量。过多的身体脂肪要素会抹杀其他健身要素的作用，降低工作能力，影响形象，并对个人的健康产生不利的影响。速度、力量、耐力、柔韧性和灵敏性五个要素8被列为身体素质的核心组成部分，体能训练是这五要素相互协调、综合提高的一个的发展过程。对于消防部队官兵来说，根据业务训练和灭火救援实战的要求，需着重加强速度、力量和耐力三项身体素质的训练。优秀的速度有助于我们迅速出动、更快地抢救生命和疏散物资，同时，也为保证自身安全增加了砝码；强劲的力量有助于我们更加轻松地操作器材、器械，在复杂艰苦的战斗现场开辟通道，为灭火救援争取宝贵的时间；出色的耐力可以保证我们在完成难度大、处置时间长的灭火救援任务中拥有充沛的体能，打赢持久战。在这里突出强调这三项身体素质的重要性，并不是说明可以忽略柔韧性和灵敏性的训练，只是在训练中所占的比重相对要小一些，不需要刻意地进行专项训练，因为体能训练的五个方面是相互关联、协调发展的，所以，在准备活动中和日常的各项训练中便可使这两项素质得到提高。（二）运动原则制定有效训练计划时遵守某些基本原则是非常重要的。运动原则适用于各级别体能训练中所有人，无论是奥运会运动员还是每周末的慢跑者。这些原则也适用于进行体能训练的消防员。这些基本运动原则必须遵循以下要点1、规律性。为了达到训练效果，个人必须经常锻炼。力9求做到至少每周三次训练，并且健身要素的四个部分都要锻炼到。偶尔锻炼反而弊大于利。规律性在休息，睡觉与遵循良好的饮食习惯方面也很重要。2、循序渐进。锻炼的强度（有多难）和/或时间（多长时间）必须逐渐增加，才能改善健康水平。3、平衡。为了切实有效训练计划应包括所有的健身要素的锻炼，因为过分强调其中任何一个方面对其它方面有不良影响。4、多样化。提供多样的训练计划，有助于减少厌倦心理、增加锻炼动力并取得进展；5、专一性。训练必须针对特定的目标。每一个专项训练都只对该项目的提高有帮助。例如，如果官兵着重锻炼跑步，那他将在跑步方面有所进步。虽然游泳是很好的运动，但它不能像锻炼跑步一样提高3000米跑的成绩。6、恢复。特定健身要素的大强度训练日期应安排在与同一健身要素和/或肌肉群的小强度日期或休息日之后，这样有助于恢复。另一种恢复方法是每隔一天交替锻炼肌肉群，这特别适合训练力量和/或肌肉耐力。7、超负荷。每组练习的运动负荷必须超过对身体的一般需求才能达到锻炼效果。（三）训练计划要素10训练计划的要素包括频率（Frequency），强度（Intensity），时间（Time）和类型（Type）；为了便于记忆，可以简称为FITT。1、频率为了得到最佳效果，基层中队必须进行每周3-5天的体能训练。最理想的是，在心肺功能，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性方面每周至少安排3次锻炼来改善健身水平。因此，举例来说，为了最大增长肌肉力量，官兵每周至少应安排3次肌肉力量锻炼。每周3次身体锻炼，但是分别只有一次心肺功能、肌肉力量和柔韧性练习，将不能改善这三个方面的任何部分。某些计划中，对消防官兵训练安排需要完全并重发展身体健全要素各方面。以下的训练计划作为例子。在第一周，星期一，星期三和星期五专门锻炼心肺功能，星期二和星期四专门锻炼肌肉耐和力量。在第二周，训练安排反过来：在星期一，星期三和星期五锻炼肌肉耐力和力量，期二和星期四锻炼心肺功能。伸展运动在每次训练安排中都要完成，以提高柔韧性。通过不断以这种每星期5天的方式锻炼，可以得到肌肉耐力、力量和心肺功能的均衡发展。如果中队的任务需要，可以按照高强度训练日/恢复日交替的方式每天锻炼肌肉和心肺功能。例如中队在星期一，星期三和星期五进行高强度跑步训练，在星期二和星期四也进11行跑步训练。但是，在星期二和星期四的强度和/或距离/时间应减少以使身体恢复。根据每次训练可安排的时间和训练进行方式，用每周安排3天锻炼能发展身体健全要素的各方面。然而，每周安排5天锻炼比每周安排3天锻炼要好得多。（参照训练计划）为满足部队的任务需要调整训练计划时，可以采用许多其他与运动原则不违背的方法。这样的计划，再加上良好的营养，将有助于保持官兵健康。2、强度任何体能训练过程都应在热身活动阶段和放松活动阶段进行伸展练习。在正确的强度进行训练是部队训练计划中最大的难题。强度随锻炼的类型而不同。发展心肺功能的锻炼时必须足够努力使心率提升达到储备心率(HRR)的60%到90%之间。那些身体素质差的人应该以大约60%储备心率(HRR)的较低训练心率（THR）开始锻炼。对于肌肉力量和耐力锻炼，强度是指用于特定练习最大阻力的百分比。在确定力量训练计划的强度时，它被简称为最大重复次数（RM)。例如，10RM是表示能正确举起10次的最大负重。一组8-12RM表示能正确举起8到12次的最大负重。做一组“正确”练习是指把负重以稳定和标准地方式动作，而没有通过颤动，弯曲，或扭动身体得到其他肌肉群12的帮助。对于想同时改善肌肉力量和耐力的一般人来说，一8-12RM是最合适的。对于想专门改善肌肉力量人来说，需要在他肌肉极度疲劳前做3-7次的负重强度。因此，对于发展力量应该使用一组3-7RM的重量。另一方面来说，想专门改善肌肉耐力的人应该使用一组12+RM的重量。当使用一组12+RM作为训练强度时，每组能进行更多的重复次数，随着时间的推移，将更多的改善肌肉耐力。与这相反，进行练习的每组重复次数越多，肌肉力量方面得到的改善越少。例如，某人用他每组重复100次数(100RM)的负重进行规律地锻炼，这将很大地增加肌肉耐力却对肌肉力量提高几乎没有帮助。任何练习应该在热身活动以及放松活动中包含伸展练习。人们在伸展练习动作超出关节运动的平常范围时，应该只有轻微不适，而不该有疼痛的感觉。3、时间与强度一样，锻炼时间长短与锻炼的类型相关。为了提高心肺耐力至少