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科学助眠轻装上阵CONTENTS目录第一部分第二部分第三部分第四部分人为什么要睡觉每天一定要睡够八小时吗熬夜学习真的好吗睡不着怎么办PART01人为什么要睡觉？良好的运动均衡的饮食充足的睡眠国际社会公认的三项健康标准睡眠的作用人体的淋巴系统脑部淋巴系统利用脑脊液来冲刷走大脑的“垃圾”。这些液体的工作时间，只出现在睡眠阶段。PART02每天一定要睡够八小时吗？最佳睡眠时间•学龄儿童（6-13岁）：9-11小时•青少年（14-17岁）：8-10小时•青年人（18-25岁）：7-9小时睡眠周期•第一阶段：浅睡期•第二阶段：轻睡眠•第三阶段:中睡眠•第四阶段:深睡眠•第五阶段：快速眼动期每一个睡眠周期大概是90-120分钟不等，因此不一定要睡够多少个小时，但要睡够4-5个周期。黄金睡眠PART03熬夜学习真的好吗？皮质醇在熬夜后，皮质醇升高会让身体感觉到压力，刺激血压升高，引起情绪波动等等。PART04睡不着怎么办？1.体温的变化•白天多运动；•睡前洗热水澡。2.褪黑素的分泌•足够户外活动时间；•睡前尽量关闭灯源，不看电子产品；•多吃含色氨酸的食物如牛奶、香蕉等。3.清理复杂的思绪•放松训练：深呼吸、冥想或者听音乐等；•放松后，不困不上床，有睡意再上床休息。“我昨晚没睡好，今晚要是也睡不着就完蛋了。明天上课肯定又没精神了，我的成绩肯定又会下降了……”紧张焦虑型•远离提醒时间的工具；•积极的自我暗示：“只要闹钟还没响起，我都可以安心睡觉。不管真正睡了多久，我这样也是闭目养神，同样也有在休息。”3.清理复杂的思绪密切关注型•睡前不进行易兴奋的活动，如看恐怖片，刷短视频，或者喝咖啡、喝茶。•规律作息，白天不要过度补觉。4.良好睡眠习惯4.良好睡眠习惯•早晨怕起不来多设几个闹钟？反复惊醒又睡下，容易陷入“睡眠-觉醒”循环，难以完全清醒，可能导致慢性疲劳，建议闹钟响后一次性起床。•打呼噜=睡得香？严重打鼾会使睡眠时出现呼吸反复暂停，引发各种疾病，应及时治疗。•午睡时间越长越精神？理想午睡时间以15-30分钟为佳，如果时间过长会导致头昏脑涨、全身乏力。5.考前一天睡不好怎么办？•正常现象，不需要过分担心；•相信考试氛围能帮助你清醒；•积极自我暗示：一场考试只需要集中2个小时的注意力就够了！•放松训练：冥想放松、想轻松的话题等等。睡得好不好不重要，重要的是你对睡不好这件事的担心。拓展：“好的睡眠”•能10-20分钟内快速入睡；•夜间不会轻易醒来，即使睡不着也会很快入睡；•睡眠中无惊梦，睡醒后很快忘掉；•很少赖床，不需要闹钟就能自然醒；•早晨起来精力充沛，没有疲惫感。拓展：睡眠日记日期一二三四五六日备注（调整策略及效果）晚饭后填写白天是否觉得困？多长时间？是否午睡，多长时间？是否锻炼身体，多长时间?是否服用药物？早餐后填写昨晚上床时间昨晚睡着时间中途醒来几次，多久入睡？早上几点起床，精神状态如何？感谢您的聆听！祝大家睡得好！身体好！学习好！