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全民健身日提升技能·培养团队精神·塑造积极开朗的健康性格目录CONTENTS123全民健身日介绍日常健身运动科学健身十大原则全民健身日介绍提升技能·培养团队精神·塑造积极开朗的健康性格全民健身日介绍为了满足广大人民群众日益增长的体育需求，为了纪念北京奥运会成功举办，国务院批准，从2009年起，每年8月8日为“全民健身日”。全民健身日是指2009年10月1日起施行的《全民健身条例》第十二条中规定的。应当在当日加强全民健身宣传，积极组织和参与全民健身活动，组织开展免费健身指导服务，向公众免费开放公共体育设施的活动日。具体时间为每年的8月8日，即是为了纪念北京成功举办奥运会，也是为了倡导人民群众更广泛地参加体育健身运动。日常健身运动提升技能·培养团队精神·塑造积极开朗的健康性格世界卫生组织曾经说过：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是“走路”。人类进化了300万年，从猿到人，整个人的身体结构可以说是从爬行到行走的进化结果。在自然界里，人是唯一以两腿走路的动物，现代人的解剖和生理结构最适合步行，走路是人类最自然的运动。我国的养生学家也提出“百练不如一走”，多项研究也明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出。日常健身运动—走路日常健身运动—走路减少心血管发病率每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人，心血管发病率减少69%，病死率则减少73%。有助于降低血糖走路对于糖尿病也有益处,胰岛素降血糖，运动可提高胰岛素敏感性，改善骨骼肌功能，改善心理状态，防治糖尿病并发症等。有助于健骨补钙步行、跑步等承重运动比游泳这种非承重运动骨骼钙的沉积率高。建议除了多喝牛奶外，走路也是个经济方便的保钙运动。能预防老年痴呆步行能锻炼身体和大脑。因为走路时需要更多的氧气，可以全面调动我们的心肺功能，改善血液循环，激发大脑活性。日常健身运动—走路便秘与人的身心健康关联，汉代张仲景说过：“若要长生，腹中常清。”不过，与其盲目地购买一些“清宿便”的保健品，还不如多走走路。如果每天走500米“一字步”，可以大大减少患便秘的风险，特别是促进肠胃的蠕动，加速营养的吸收和废弃物的排出，对防治便秘有比较好的疗效。在健步走的过程中，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以促进排便，防止便秘，减少直肠癌的高发。调理防便秘—扭着走日常健身运动—走路正常情况下，前行走路会使关节和肌肉受到牵拉，日积月累会造成肌肉劳损和关节老化。倒走正是一种逆受伤机制，可以减少磨损，缓解肌肉疼痛，促进机体自我康复。缓解肌肉痛：交替走交替走。交替走即正走、倒走、快走、慢走交替进行，同时配合鼻吸气嘴呼气。正走倒走快走慢走日常健身运动—走路调理前列腺——踮脚走：坚持踮脚尖走路，能补肾壮阳。当我们踮起脚尖走路时，是前脚掌用力，更确切地讲，是前脚掌内侧、足大拇指在起着支撑作用。因此，踮脚走路可以按摩足三阴，驭气上行，通过足少阴肾经温补肾阳，改善性功能。这个方法对前列腺增生和慢性前列腺炎也大有裨益。而足内侧有三条经络经过，它们分别是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经。日常健身运动—走路女性腰围超过80厘米，男性超过85厘米，就有可能面临内脏脂肪超标的危险。走路时捎带手加些动作(比如敲带脉)，能很好地帮助减腰围。带脉就相当于马路上的“环岛”，四面八方的车辆，都要经过。走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围飞速下降。日常健身运动—走路脚疼足跟痛：弹着走如果学会弹着走，并且每天这样走，那么每走一步就会使脚下几十块对生命非常重要的肌肉保持健康的活力。凡是有脚垫的人，只要坚持弹着走，三个月以后基本可以使脚垫减轻或消失，而且可以降低脚踝骨骨折的几率。日常健身运动—走路观察性研究发现，长时间或长距离的走路可以降低心血管疾病风险，专家倡议日行万步，“走”出健康来。步行是人类最基本的、唯一能终身坚持的锻炼方式，并且是一种最安全的运动方式。击掌走：一边步行一边击掌，有利于上肢肌肉的收缩与运动。上下肢互相配合，更能增加糖与脂肪的消耗。降低“三高”——击掌走日常健身运动—走路世界上的动物都是直行的，唯有螃蟹是横着走。人如果学螃蟹侧行，要让身体重心随时伴着交叉足移换，两手按步伐自如地扭动。注意保持节奏感。这种走法有益于锻炼腰肌和臀部肌群的肌力，加强髋、踝关节的灵活性，提高人体的平衡能力。日常健身运动—游泳游泳对于我们所有的人来说都是一项理想的运动。在水中，人体处于失重状态，我们的关节因而可以暂时从重负中解脱出来。漂浮在水中对我们的肌肉、关节和骨骼也是一种治疗。在水中，浮力支撑着人体的各种运动，我们能够舒适自在地进行锻炼。久而久之，我们的关节不知不觉地会变得更加灵活，肌肉也变得更有弹性和活力。游泳可以锻炼所有的肌肉，对整个人体都有好处，尤其是背部和腿部肌肉获益最大。即使为了消遣，每周一次也有助于人体保持灵活和强壮。把游泳作为一种健身方法，应至少每周3～4次，每次用力划20～30分钟。日常健身运动—骑行骑自行车紧实肌肉：骑自行车也是一种为数不多的能使我们保持最佳身体状况的体育运动之一。骑自行车的运动量可以根据各人的身体状况进行调节，用力骑车20分钟或更长时间，并保持稳定的速度，可以大大增强体力和耐力，心肺功能也能得到极好的锻炼。骑自行车可以使人体的大块肌肉变得更加结实，可以使膝、踝和臀部关节变得灵活自如。慢跑也是一项极好的运动，简单易行，没有性别、年龄的限制，慢跑对于整个人体具有其他带氧运动的一切好处。它有助于人体消耗氧气，能够降低脉搏率，使心脏每天可以少跳1万至2万次，慢跑还能增强心肺功能，降低血压，并有助于人体减肥。日常健身运动—慢跑老年人选择慢跑的运动方式应该考虑自己的身体状况，可采取“慢跑—散步”的锻炼方法。初练慢跑的人，时间可以控制在10分钟左右，以后可逐渐增至20～30分钟，用鼻吸鼻呼或鼻吸口呼的换气方式，每周至少3～4次。科学健身十大原则提升技能·培养团队精神·塑造积极开朗的健康性格科学健身十大原则科学健身有原则，牢记要点是关键1锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。科学健身可以促进，健康生活方式形成2注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。运动有益健康、降低疾病风险3可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生活。久坐伤身，动则有益4减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动，日常身体活动是健康的基石。科学健身十大原则运动环节要完整，运动方式要多样：一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。老年人量力而行、保持适当身体活动水平：老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。56科学健身十大原则儿童和青少年应当培养运动习惯、掌握运动技能：推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的运动。成人运动要保证一定强度、频率和持续时间：推荐每周运动不少于3次；进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动；每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量；78科学健身十大原则9.运动风险评估可以提升运动安全运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险。10.特殊人群应当在专业指导下运动特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。感谢观看提升技能·培养团队精神·塑造积极开朗的健康性格