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减压前行，轻松冲刺！高三毕业班冲刺心理减压主题班会一、认识压力压力小测试•一把尺子标注了0到10分代表压力的强度，你给自己当下的压力水平打几分呢？12345678910我们面对考试，有一点压力其实是很正常的10%84%6%你对高考感到焦虑吗？没有有点焦虑紧张到失眠耶克斯·多德森定律•如果焦虑水平过低，我们可能缺乏学习动力，可能会懈怠，难以发挥出正常的实力。•如有焦虑水平适度，有利于提高学习效率，最大限度地发挥自己的水平。•如果焦虑水平过高，我们的身心可能会呈现不良的状态，影响学习效果。压力过大的表现•情绪：紧张、不安、担忧、有压力感、心神不定或心烦意乱。•生理：心悸、手抖、冒汗、头昏、颤抖、胃肠道不适、失眠。•认知：考试时头脑一片空白、注意力无法集中、记忆力减退。二、产生压力的原因①自我期望过高：目标过高，不切实际地幻想超水平发挥，当考得不好时，容易紧张和焦虑。②缺乏自信心：低估自己的能力，成绩不理想时就垂头丧气。③知识基础：学生对考试要求掌握的知识技能有欠缺，难以取得良好的考试成绩时，会焦虑不安。④认知评价：夸大考试的可怕，从而陷入担忧、恐惧以至不能自拔。⑤考试失败的经历：反复的考试的失败能加深学生对考试这一活动的负面印象。⑥考前过度劳累：运动过少，饮食不规律，损害自身健康。高原现象•心理学认为，人在复杂技能形成的过程中，练习到一定时期出现的练习成绩暂时停止不前，在练习曲线上出现近于平缓甚至下降的一部分线段，即“高原现象”。•高原现象是必经的阶段•高原现象是蓄势待发的阶段•高原现象并非停滞不前，而是在缓慢进步•产生“高原现象”是一种正常现象，就像运动员在长跑中会出现极点一样，这时只要再坚持一下，激励自己，增强信心，这种感觉就会消失。面对考试压力，你们如何应对？（讨论）三、减压小技巧1.规律生活，科学用脑•合理的饮食可以保证学生的生理健康。•合理的作息习惯可以让我们的思维更加敏捷，更加集中。2.制定适当的学习目标与学习计划学习目标科目语文数学英语历史/物理地理/化学政治/生物班排名级排名分数挑战对手挑战宣言我们要结合自己的实际情况，制定科学的备考复习计划。我们要结合自己的实际情况，制定合理的目标和计划我们要结合自己的实际情况，科学有效地管理时间3.调控心情•把情感与思绪说出来或是写出来，可以有效地缓解情绪。•所以，当你有了焦虑、郁闷的情绪时，可以选择和好朋友说一说、聊一聊，也可以自己写一写情绪日记，把开心与不开心写下来。释放负面情绪的方法适当选择中性选择不当选择听舒缓的纯音乐运动写日记找朋友倾诉深呼吸哭泣吃东西撕纸条购物喝水骂人打架摔门生闷气以牙还牙砸东西4.放松训练①正念冥想：保持安静，闭上双眼。②呼吸放松：常用于考试前两三分钟缓解紧张状态，平常也可以练习。③想象放松：睡觉或闭目休息时的放松方法。•缓慢有节奏地吸气和呼气。•吸气后停1至2秒钟再呼气。•呼气时嘴微张。腹式放松想象放松•我们可以通过不定期的在脑海中想象高考当天的流程与考试场景，来为自己进行“脱敏”，从而降低对考试的恐惧。•高考完……你交上满意的答卷，开心地走出考场，考出了自己应有的水平，收到理想高中/大学/专业的录取通知书……•想象这些激动人心的场景，来不断的强化自己的自信心与内在动力。5.自我暗示•“我学习我进步，我高考我快乐，我一定能行，我肯定能行。”改变想法•我烦躁，别人也烦躁，没有人不焦虑，只是大家表现形式不同罢了。•我过去考得不好。•虽然这是一个挫折，但这对我来说可真是个难得的人生体验啊！•高考有什么调整我不知道，但我知道我可以做我自己现在该做的事情。•夯实基础、弯道超车，我还是有机会的！•那些过去了的改变不了的事，担心也没用，还是把精力放在能做的事情上吧！•我的一道选择题不小心做错了，扣了分。•快要考试了，我很烦躁。•高考又有调整，我该怎么办？•我的成绩还是不够好，比不上别人。6.培养自信心写一写：完成下面未完成的语句•我最有效的减压方式是：•我最欣赏自己的一次考试成功是：•我高考最有把握的科目是：•我最有进步的科目是：•高考我准备最充分的是：•我最自信的一点是：获得自信心的方法•加法：每天都问自己：“我今天又掌握了什么新的内容？”“我今天有什么新的收获？”不断获得进步的感觉，保持积极的情绪。•减法：每天都告诉自己：“我又消灭了一个薄弱知识点”“我又消灭了一道错题。”减少自己的弱势，增加自己的信心。