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自控力掌控你的生活报告人：为什么我学习时总被“打扰”外界诱惑太多奈何我太不坚定~你hold的住自己吗？请回忆学习时，诱惑你的都有什么？在心理本上描绘出我的“偷心盗贼”吧~对于偷心盗贼，我们的态度是什么？A学习时坚决抵制，娱乐时尽情享受B选A抵抗不了诱惑，连最基本的作业任务都无法完成享受诱惑一时爽，越享受越“废”如何抵抗诱惑自控力：即自我控制的能力，面对一系列的诱惑，进行的自我控制。→我能自主、有质量的完成一系列事情。内驱力：需要动力增强自控力，提升内驱力自控力的脑科学1、自控力是可以提升的自控力来源于大脑的前额叶，用进废退，可通过后天练习2、自控力一旦养成，大脑的惯性就能帮助它一直存在。3、自控力是有限的、是会被损耗的稀缺资源“诱惑”会不断磨平自控力的“棱角”减少诱惑，更能提升自控力A.今天立马获得500元B.今天什么也没有，明天获得1000元A.今天立马获得500元B.今天什么也没有，一年后获得1000元A.一年后获得500元B.二年后获得1000元心理测试未来的奖励并不那么吸引当诱惑出现在我们眼前时，我们将变得不够理性。等待时间越长，奖励对你来说价值越低，诱惑力更小。延迟折扣有限理性大脑的奖励系统只能对现在的奖励作出回应创造诱惑与自己的距离（时间和空间）拒绝诱惑会变得容易学习收起手机，工作关闭电脑上无关的程序。将诱惑推迟至未来，减少其吸引力。克服冲动深谋远虑任意妄为及时行乐意志力是两个自我的对抗VS我要做忍受不适、压力，坚持做正在做的事情我不要克制一时的冲动，抵制诱惑我想要牢记长远目标，不为短期诱惑所控自控系统发挥作用的前提是自我意识注意力分散冲动主导选择没有自我意识没有自控意识在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。否则，大脑总会默认选择最简单的。上课心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩，内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。在做决定的时候，你必须意识到你此刻需要自制力。否则，大脑总会默认选择最简单的。回忆你的决定请至少选一天，把你做的决定都记下来.一天结束后，分析你的决定：哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的注意力。自控秘籍专心呼吸是简单有效的冥想技巧。1.原地不动，安静坐好2.注意呼吸闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸”走神时，重新将注意力集中在呼吸上。3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的不再默念，用身体感受呼吸坚持冥想不但能训练大脑，增强意志力，还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。自控秘籍自控力像肌肉一样有极限狗急了也会跳墙高压之下人更容易发脾气，说脏话当自控力耗尽，人就会失控自控消耗身体的能量，能量的消耗又削弱了意志力。当体内能量消耗，大脑会削减能量预算，不再支出所有的能量。自控是所有大脑活动中耗能最高的，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。自控秘籍训练“意志力肌肉”养成习惯，观注自己正在做的事情、选择更难而不是最简单的事情。增强我不要的力量不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动增强我想要的力量每天做一件事情增强自我监控能力认真记录一件你平常不关注的事情彻底改变旧习惯：不要设定太高的目标，最好找简单的方法提高自控力。自控力真的有极限？虚假疲惫当我们感觉到疲惫，是大脑为了保护身体，而使我们产生疲惫感。发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。我想要的力量其实，第一波疲惫感绝对不是真正的极限，只要有足够的动力就能挺过去。奖励系统多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时感到焦虑发现奖励产生渴望分泌多巴胺，产生渴望，我想要吃蛋糕。快乐的承诺吃蛋糕这件事情会让我快乐满足。开始行动为了追求快乐感和满足感开始行动。奖励的承诺A渴望的压力B真假奖励你又中了几枪？你是否试过不停地刷新微博，渴望看到好玩的微博？不断的玩切水果（或类似游戏），追求破纪录？不停地查阅自己的邮箱或者微信，期待新的动态？……如果你中枪了，恭喜你！你上了虚假奖励的当：误把渴望当幸福！增强自控力1、环境给自控力“减负”，主动出击清理书桌，把任何能干扰你的物品藏起来。反抗不了就回避你是否有以下情况：学着学着“不想做作业，找个人聊聊天吧”“好累啊趴一会儿”……每个人的大脑里都住着两匹狼，白狼代表积极，黑狼代表消极如果一味的给自己消极的暗示，黑狼将越来越强壮，我们也就无法控制黑狼。2、暗示请从今天开始，给大脑换个指令“坚持一会儿，再坚持一会儿”3、行动请摆脱拖延症，立刻现在马上去做有想法要马上行动，不要等待4、效果结果导向让我们更有成就感合理安排计划Todolist定目标SMART原则--S代表具体(Specific)，指要特定的工作指标，不能笼统;--M代表可度量(Measurable)，指验证这些目标的数据或者信息是可以获得的;--A代表可实现(Attainable)，指目标在付出努力的情况下可以实现，避免设立过高或过低的目标;--R代表相关性(Relevant)，指目标是与学习、自己相关联的;--T代表有时限(Time-bound)，注重完成目标的特定期限。如：背单词→背多少、背多久、背完怎么检验、如何运用/练题否则只是假装努力，结果不会陪你演戏5、寻找外力公开承诺、找人监督有人支持会让自控的过程不孤单只要今天比昨天进步一点，即使慢一点也没关系。6、情绪不给大脑增加困难情绪告别过去，改变从每个当下开始试选择一项让你放纵自己的诱惑因素比如微博、游戏、电视剧关注你放纵的过程，不要着急体验。注意它给你什么感觉然后允许自己接受诱惑，比较真实的体验和自己期望中体验的差别。有没有想象中那样，让自己快乐满足。关注放纵的感受时，我们会发现我们并不需要想象中那么多东西，或者这种体验完全无法让我们满足。这两种观察都会让你对这些事有更强的自控力。自律自控付出的代价一定远远小于后悔带来的痛苦