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加/强/个/人/防/护科/学/应/对/疫/情教师时间2022一系列的不确定性，打乱了我们原先的生活节奏可能会让部分人群产生焦虑情绪我们不仅要做好自身防护还要学会调试好自己的心理以良好的心态对待学习和生活那么我们该如何保持健康的心理状态积极应对突发的疫情呢?你有这样的心理情绪吗？1疫情心理疏导指南2认识自己的心境反应调整良好的心理状态3调节情绪小方法4做自己健康的第一责任人4心理自助方法5第一章节你有这样的心理情绪吗？你有这样的心理情绪吗？•有些出现低热的病人因担心去医院看病被留下而不敢就医。•有些感到被“新型冠状病毒”包围，听到各类疫情信息就莫名紧张，有些患有躯体疾病或心理疾病的患者因此导致病情加重。•有些怀疑自己患了“肺炎”，多次到医院就诊，要求医生尽快给予确诊和治疗。01：疑病，担心自己被传染患病。你有这样的心理情绪吗？如感到心神不安、坐卧不宁，有失控感，容易发脾气，不能控制地关注各种相关信息。总担心“肺炎”会降临到自己和家人的身上。尤其是我们的许多官兵家人在远方，会特别担心，对疫情控制需要多久没有确定感。02：紧张焦虑情绪。你有这样的心理情绪吗？•感到悲观，精神振作不起来，易哭泣、心情不愉快，觉得没意思，没有兴趣，食欲不振或暴食，有些出现体重下降。抑郁情绪。3•主要是反复洗手，难以自我控制。有的出现强迫性思维，反复想新型冠状病毒感染的肺炎的严重后果，并为此感到痛苦。强迫症状4你有这样的心理情绪吗？表现为难以入睡和睡眠时间缩短，睡眠规律紊乱，质量差。睡眠障碍当人处于较大压力时，不良情绪往往会转化为躯体症状表现出来，这类症状往往包括躯体疼痛、头晕、乏力、口干、低热、食欲不振、消化不良、腹部不适等植物神经功能紊乱的各种表现。躯体症状你有这样的心理情绪吗？•持续的情绪压力会导致多个系统出现问题。•如呼吸系统表现为哮喘发作，气道内异物感、胸闷、干咳等，慢性支气管炎或肺气肿发病或病情加重。•内分泌和代谢系统表现为代谢紊乱，血糖不稳，甲状腺功能异常等。•心血管系统表现为长时间压力后血压升高，诱发高血压病、冠心病、心绞痛甚至心肌梗死等。•消化系统表现为各种胃肠道症状如打嗝、腹泻、便秘、消化道溃疡等。压力相关的躯体疾病。第二章节疫情心理疏导指南疫情心理疏导指南•消极情绪的出现是一个信号，提醒我们需要照顾和关怀内心的自己，•可以尝试通过正念冥想、蝴蝶拍等方法进行放松，促使心理和躯体从负面的情绪中恢复，进入一种“稳定”的状态，从而获得安全感合愉悦感。如果出现情绪波动、失落、焦虑等情况，不要惊慌。疫情心理疏导指南通过官方渠道了解疫情信息，每天关注时间不宜太长，不要频繁阅读或讨论负面信息，以免造成不必要的恐慌。理性看待疫情的发展，在近年来的抗疫历程中，我们积累了丰富的经验，响应速度越来越迅速，工作效率越来越高，我们终会战胜疫情，恢复生活常态。疫情心理疏导指南•疫情当前，告诉自己这是面对不正常情境的正常反应，要允许它们的存在，不自责，也不指责和抱怨他人。•适度的焦虑可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，是一种保护性反应。接纳疫情现实，接纳负性情绪:疫情心理疏导指南•探索适合自己的锻炼方式，每天坚持运动。•可以使用运动健身APP跟着做运动，也可以根据自己的兴趣设计一些适合的室内运动项目。•坚持锻炼不仅能让我们拥有健康的身体，还可以保持心情愉悦。坚持锻炼疫情心理疏导指南•想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好?那么刚好利用这个时间去做这些事情。•听音乐、阅读、画画、冥想、厨艺、运动......调动内在资源，增进积极情绪，提升心理弹性。利用兴趣爱好，自我正向激励:疫情心理疏导指南心理疏导指南用好社会支持，做好人文关怀:缓解释放情绪最有效的方式是沟通交流。给亲友打个电话发条微信，分享你们的感受，提供力所能及的帮助，做到自助与助人，当人与人连接的关系越亲密，心理状态也会越趋向积极健康。疫情心理疏导指南学会向他人求助懂得求助”是强者的表现，学会寻求他人的帮助更有利于应对困难。如果自觉问题严重，一定要求助：感觉到自己有较严重的症状，对自己造成了明显的负面影响，要及时寻求帮助。可以与家人、朋友交流，寻求心理的支持；也可以向心理卫生专业人士寻求心理援助，拨打心理热线、网上寻求心理咨询，必要时可以去精神专科门诊。第三章节认识自己的心境反应调整良好的心理状态认识自己的心境反应，调整良好的心理状态•看看自己的心理状态，是否有过度沉浸在消极的情绪中，如果发现自己处于消极的情绪中，可以尝试用不同的方式去化解消极的情绪。接纳自己的负面情绪•保持情绪的安定并不意味着无动于衷、无所作为或是听天由命，反而拨开情绪的迷雾后，会让我们面对问题时更加积极，会让我们的应对措施更有效率，让我们的思路更加专注而清晰。面对自然产生的情绪，我们需要合理的应对方法。不恐慌认识自己的心境反应，调整良好的心理状态•减少因信息杂乱带来的心理负担•尽量控制自己每天接收疫情有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过分关注相关信息，应该关注有效、必要的信息，减少“超载”的噪音。•与自我对话，自我鼓励•我们都有一种自言自语的特殊能力，我们可以训练自己克服艰难的挑战。你可以告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”，这将是一段很重要的经历。自然情绪合理应对认识自己的心境反应，调整良好的心理状态•与自我对话，自我鼓励•我们都有一种自言自语的特殊能力，我们可以训练自己克服艰难的挑战。你可以告诉自己：“它可能不好玩，但我可以应付它”，这将是一段很重要的经历。自然情绪合理应对认识自己的心境反应，调整良好的心理状态•重建正常的生活秩序和学习秩序•戴口罩，勤洗手，少出门，愉悦的家庭活动，适当娱乐、进行艺术创作等方式有助于我们积极应对疫情。自然情绪合理应对认识自己的心境反应，调整良好的心理状态第四章节调节情绪小方法调节情绪小方法•请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1-2-3-4-5。•吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长。•可以用作极度焦虑时候自我缓解使用，也可以用作生活中的自我调节，每次练习时候可以做3-5分钟。为了好记忆可以称呼为315呼吸法。练习呼吸放松法调节情绪小方法•情绪监控技术即记录每天心情变化，连续记录3个月，形成情绪记录曲线，会发现这个是曲折波动的，也就是说情绪一定有，而且有波动。•具体方法如下：每天分三个时间段对自己的情绪进行打分：起床—12：00，12：00—18：00，18：00—睡觉，然后把每天的分数制作成情绪曲线。练习情绪监控技术调节情绪小方法•也就是说，中午12点时，对起床到12点这段时间里的情绪进行打分，下午6点时对12点以后的这段时间里的情绪进行打分，晚上睡觉前或第二天起床时，对下午6点以后情绪进行打分。•情绪最低落是1分，情绪最高涨是10分，分值等级自己划分。•如果在某个时间段时有情绪波动，就取平均分。大家在隔离期间或者平时都可以做这个，作为自我情绪管理的工具，也是坚持自我意志力练习的活动，看似每天记录3个数据，但是连续坚持3个月，你会发现并不容易，可正是因为不容易坚持，一旦做到就有了积极体验。调节情绪小方法•每天进行日记记录很有必要，及时留下一点感受想法记录，才会成为历史，留下痕迹。•历史与过去不同，过去就是随风而逝不留下记录，而历史是要记录留下文字图像东西的，这些东西过了五年十年再回顾，你会发现一个完全不同的自己，当然，我们是指心情上，那时候的你回首这段时光，会感恩感激感谢心情居多•但是如果不留下你的记录，就只能凭借不靠谱的大脑记忆，偶尔惊鸿一瞥而已。写隔离日记第五章节心理自助方法心理自助方法•可以做一些放松和锻炼的活动辅助睡眠。一、保证睡眠与休息•食物和营养是我们战胜疾病康复的保证。二、保证基本饮食心理自助方法•有任何的需要，一定要向亲友表达。三、与家人团聚•试着把情绪说出来，与家人和朋友一同分担。四、不要隐藏感觉心理自助方法•不要因为不好意思或忌讳而逃避和别人谈论痛苦，要让别人有机会了解自己。五、勇敢面对自己•不要阻止亲友诉说痛苦，让他们说出自己的痛苦，保持倾听是帮助他们减轻痛苦的重要途径之一。六、学会倾听心理自助方法•当你觉得紧张焦虑的时候不妨停下手头上的事情，尝试做几组腹式呼吸，既可以放松身心，又可以增强肺部活力。七、在家中进行适度运动•（1）先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行；•（2）通过鼻腔慢慢将空间吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；•（3）屏住呼吸，慢慢从1数到5；•（4）通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数；•（5）确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次；•（6）重复上述步骤，每次连续3-5次。腹式呼吸心理自助方法•实践证明，肌肉放松法是另一个能够帮助我们放松身心的有效方法。具体操作如下：七、在家中进行适度运动•（1）手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。•（2）头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。•（3）躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉；•（4）伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。•（5）待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。肌肉放松心理自助方法•写下3件今天发生的、让你平静或快乐的事。你可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。八、自我关怀•用对待好友的方式对待自己：首先，想象你的好友在你眼前，当他告诉你他很担忧时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。第六章节做自己健康的第一责任人做自己健康的第一责任人做好自我防护•做好自我防护，坚持佩戴口罩，不聚集，不信谣，不传谣。•如实报告行程，按要求进行核酸检测和居家隔离，合理对待，保持积极心态。做自己健康的第一责任人洗手看似简单，却大有学问。许多人在洗手时，只是简单快速的搓洗一下手心、手背，就以为已经完成任务，正确的洗手应遵循以下七个步骤：1、掌心相对，手指并拢相互搓擦。2、掌心相对，双手沿指缝相互搓擦。3、一只手握另一只手大拇指旋转搓擦。交换进行。七步洗手法步骤4、弯曲各手指关节，双手相扣进行搓擦。5、手心对手背沿指缝相互搓擦，交换进行。6、一手指尖在另一掌心旋转搓擦，交换进行。7、一手握另一只手腕部旋转搓擦，交换进行。做自己健康的第一责任人1、佩戴口罩之前，一定保持自己双手的清洁，用七步洗手法规范地清洁双手，才能避免污染的手污染清洁的口罩，达到最好的防护效果；护效果；2、检查口罩的有效使用期及外包装。白色（浅色）朝自己，蓝色（深色）朝外，褶皱朝下，金属条朝上。3、佩戴的时候拿好口罩两侧的系带，把两侧的系带挎在耳朵上，挎好以后把口罩撑开，上面盖住鼻梁，下边盖住下巴。上边口罩有一个钢丝，双手按压钢丝使其贴附于鼻梁，能够起到很好的密闭效果，才能有最好的防护效果；一、正确佩戴口罩：做自己健康的第一责任人口罩的更换1、不管哪种口罩，防护效果都是有限的，一定要定期更换，最好每2至4小时更换一次。2、一般公众在没接触可疑人、物时可适当延长佩戴时间，如果被污染或接触了可疑人或物，要及时更换。3、医用口罩不能清洗，也不可用消毒剂或加热。4、如需再次使用的口罩，可挂在洁净、干燥通风处。做自己健康的第一责任人1、健康人使用过的口罩，可按照生活垃圾处理。2、如果触到不明人群或从不确定地方