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自我管理之——自控力管理•【一支烟的结论】重庆谈判后，蒋介石对秘书陈布雷说：毛泽东实在不可轻视。他嗜烟如命，手执一缕，绵绵不断。但他知我不吸烟后，在同我谈话的整天期间，竟绝不抽一支。•【最短命的活法】•1.长时间对着电脑；•2.晚上11点以后睡觉；•3.不能保证睡眠时间；•4.极度缺乏体育锻炼；•5.有病不求医；•6.吃饭口味偏重，特别喜食咸的和辣的；•7.不饿不吃，不困不睡，不累不息；•8.与家人缺少交流；•9.长时间用手机打电话，享受近距离辐射；•10.三餐饮食无规律。第一步：自控力能帮我们做什么？我要做我不要我想要（目标和期望）实际行动•【自控，是不是对自己狠一点？】•自控力最大的误区就是，人们用它去做自己不想做的事。•实际上，我们运用自控力的唯一理由应该是，它能帮助我们得到自己真正想要的东西。于大脑在如何协调我们的行为和目标？左前额叶：我要做右前额叶：我不做前额皮质中间靠下：我想要案例：受伤的铁路工人•有方法加强大脑的协调能力吗？•冲动的你想要什么？明智的你想要什么？•怎样使我们去做更难的事？•大脑的协调能力需要训练•方法1：从一件小事做起。•方法2：学习冥想练习：我的目标和行为我要每天跑步我要吸烟我不睡懒觉我不吃蔬菜我想做一个健康的人（目标和期望）实际行动纠正行为1：从小事做起——我最容易减掉某时的一支香烟我可以在午餐加一勺蔬菜第二步：自控力是在和本能作战•冲动的本能——应激反应•警报系统使大脑前额皮质的控制被压抑•面对攻击你的人，你的第一反应是顶回去•单身母亲会迅速与可能的男人结婚•放纵的本能——生存需要•生存经验使人第一时间选择有利于生存的行为•面对一大块牛肉或蛋糕，全部吃下去是人类储存能量的本能•躺着睡个懒觉，是人类在繁忙的狩猎和逃亡中储存体力的本能•我们是本能的奴隶吗？•确——自控也是一种本能•当意识到内在冲突的时候，身体和大脑会做出反应，帮助我们放慢速度，抑制冲动。•大脑会调节——心跳、血压、呼吸、肌肉•一个重要的指标：心率变异度•例：巧克力和胡萝卜自控力是每个人固有的，然而•影响自控力的因素1——生活习惯•食物、睡眠、运动自控力是每个人固有的，然而•影响自控力的因素2——环境•生存环境：空气、交通、居住…•社会环境：过大的压力、过多的自控消耗与补充•牢记一个理念：自控力是我们固有的自控力是会被消耗的，需要不断补充自控力补充•维持良好的生活习惯——不要把源泉变成消耗•其它：•呼吸训练•5分钟户外放松•有规律地锻炼•打个小盹自控力本能进化消耗自控力自控力源泉良好的生活习惯提高自控力技巧自然环境自控环境不良生活习惯•自控力固有存在•自控力会被消耗•自控力需要补充练习：找出我的自控力源泉•生活习惯：1、我所拥有的：锻炼习惯、读书习惯2、期望拥有的：按时作息•自控力环境：•1、压力来源：工作：项目时限带来的紧张家人：孩子成绩带来的压力社交：……•2、过多自控：我能够放下哪些压力？如何放下？•技巧训练：•我最需要在一天的什么时候放松5分钟？第三步：寻找自控力的极限•自控力象肌肉一样，力量会慢慢衰减•第一位系统观察和测量自控力极限的科学家——罗伊.鲍迈斯特•工作时忍着不闲聊，会让人更难抵挡甜点的诱惑•紧张的工作之后，回家路上你会对不遵守交通规则的人大喊为什么自控力会降低？自控需要消耗能量大脑控制能量投入自控力极限•对能量消耗的关注：•1、重要（而非紧急）的事情放在最开始•2、三餐——尤其是早餐正常•3、适当补充少量糖类•4、特别留意在能量降低时的状态（午餐、晚餐前，耽误吃饭时）自控需要消耗能量•对大脑的激励•1、挑战成功，会有什么长久收获？•2、挑战成功，还有谁会获益？•3、这次成功，下次是不是会更容易？大脑控制能量投入练习：提高我的自控力极限自控需要消耗能量大脑控制能量投入自控力极限1、三餐正常吗？2、补充能量时间？3、何时自控力最强？4、最重要的事是什么？1、长久收获是什么？2、还有谁获益？3、下次是不是更容易？1、回顾我想要做的事2、回顾我不要的事3、设置一个监控记录提升的极限第四步：避开成功的陷阱•不胜枚举的案例：从老虎伍兹到……•什么是道德许可？•当我们做了一件高尚的事时，我们为自己下一步的行为给予了许可。案例：性别歧视和招聘决策•我们可能面临的问题：阶段性进步妨碍最终目标的实现•在跑步后大吃一顿•明天还会加班的，今天就发会儿呆吧•我已经吃了一碗蔬菜了，再来一个肥肉也不算什么•按计划我明天只能抽3支烟了，今天就再多抽一支吧•你知道麦当劳怎样卖出更多的汉堡吗？审视我们的自我许可已经做的正确的事想像中做了的正确的事—光环将来会做的正确的事当正确和错误放在一起时123克服自我许可我已经进步了我明天会进步光环效应我的目标是？今天和明天一样想想事情的另一面练习：克服进步带来的放纵•承诺重复：当我进步时，我应思考的目标是什么？•我的目标是成为健康的人，多吸一支烟会破坏这个目标•光环识别：当我有目标意识时，我需要想到什么坏的一面？•我向同事宣传了减少吸烟的良好身体变化，绝不等于我可以再多吸一支损害我的身体。•明天效应：能不能把计划维持在一个稳定的状态•我是否应考虑，把每天减少吸两支烟的计划，改变为下一周内每天只吸六支烟？第五步：认识诱惑与真实的快乐•再回到人类的生存——•并不是每次外出都能采到野果•并不是每次求偶都会成功•然而我们总是不停奔跑，不停行动•那个最流行的游戏——templerun•我们享受“在路上”的感觉•我们不问结果，享受过程•但是当这种享受变成“上瘾”——•有人反复浏览网页、微博以至影响工作——其实没什么可看的•有人天天麻将以至影响生活——其实也不是为了钱•有人发誓再淘宝就剁手——手没剁，没开封的快递一大堆•…………快乐以及对快乐的承诺•到底是什么让我们乐此不疲？•多巴胺：由于对快乐的渴望而控制行动当我们真的得到快乐时，大脑产生多巴胺的区域反而安静下来。而当我们得不到期待中的奖励时，对快乐的承诺就更需要，而多巴胺也分泌更多。大脑行动指令真实的快乐对快乐的承诺nothing对多巴胺的控制利用多巴胺把该做而不想做的事情与让自己产生多巴胺的事情联系起来（要有新鲜感、多样性）鱼缸法反抗多巴胺仔细体会过程的感受VS真正得到结果后的感受练习：梳理并控制我的欲望•1、战胜多巴胺•闻到奶油味，买一些并不可口的面包——能避免的行为•打麻将放松，结果更累——能替换的行为•2、利用多巴胺•（注意新鲜感和多样性）•跑步时背古诗•工作时听音乐•换个环境做繁重的工作第六步：情绪对控制力的影响•情绪不佳，会使人放纵自己的行为•愤怒时想抽烟、想购物•悲伤时想喝酒、想躺在沙发上看一天电视•压抑时想开着车出去狂飚压力的产生和缓解工作家庭社交其它……情绪及应对愤怒悲伤自我怀疑焦虑……压力产生放弃自控再一次，寻求奖励的欲望占了上风多巴胺与压力“强强联手”•当有经济压力时，有人会增加购物•当人暴食后，会吃更多的东西来抚慰自己•当工作进度远远落后，你干脆把文件锁进抽屉•甚至：当你看见电视的负面新闻时，你会吃下更多的零售•例：512后四川消费的变化如何解决情绪带来的放纵？压力情绪放纵缓解压力锻炼社交艺术爱好接纳情绪认识情绪摆脱罪恶自我谅解避免“虚假承诺”——用想像而不是行动来改善情绪！练习：摆脱情绪的干扰•1、生活中的压力来自哪里？•工作业绩？时间压力？•2、有受不必要的情绪影响吗？•旁人唠叨？看负面新闻？•3、我做好了接纳失败的准备吗？•戒烟偶尔吸一支是正常的，继续努力•减肥偶尔吃一顿是正常的，不要放弃•控制情绪偶尔失控是正常的，不要沮丧•4、我有缓解压力、调节情绪的积极行为吗？•不要仅仅想象自己有一天在国外教书，而是认真看一篇文献第七步：抵御即刻满足•现在喝1杯啤酒，和明天喝2杯啤酒，你更愿意选择哪个？•马普学院：人类和猩猩的比赛•再问：如果你一年之内只能有这一次选择，你愿意今天喝一杯啤酒，还是明天喝两杯啤酒？•人类是唯一会考虑未来可能性的物种•然而这却使我们有时的选择并不理性•感知价值的概念：实际的价值和我们主观感知的价值是不一致的•一种重要的自控能力：延迟满足的能力•现在少买一个新手机，可以为你将来增加每月1000元的养老费•现在忍住不吸烟，50岁后得心脏病的几率减少40%、不直接接触2、先接触未来的满足3、等待一定时间做出预先承诺1、破釜沉舟2、激励未来的自己练习：增强延迟满足能力降低现在的诱惑1、不直接接触2、先接触未来的满足3、等待一定时间做出预先承诺1、破釜沉舟2、激励未来的自己降低现在的诱惑1、不看到2、我明天得100元，而不是今天得50元3、我10分钟后再吸烟，我明天再来买这件衣服做出预先承诺1、先告诉上司明天把报告交出2、自动设置预存保险金上浮（明年多交一千）3、真实想象未来的自己（越真实越好，正负面），我是一个弯腰屈背的病人，还是一个精力旺盛的人？