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授课人：网课适应指南01你的网课我的网课，好像不一样。“在家里不适合学习，在家里学不进去，在家里听不进去网课；”“坐不住，动来动去，时间过去了许多，却没做完几道题；”“做着作业，一个不注意，又跑去玩手机去了，心里想着，就一小会，没关系，结果玩了一个多小时也没停下来；”“遇到不会做的题目，身边又没有可以帮忙的人，停在那里，不知所措；”“在家长的监督之下，心里难受，甚至是抓狂，实在静不下心来学习。”网课的第一种可能网课学困生表现形式一：欺骗老师，“老师你是不是卡了？”常出现在老师点名时，此类需要多人配合，通常可能与表现形式二相结合。网课学困生表现形式二：老师提问，假装掉线，“我卡了”不是老师卡，那就是我卡了。非常不想回答老师的提问，但是偏偏点到了自己，伪装自己网络不好，疯狂开关wifi，拔插网线。网课学困生表现形式三：遮掩摄像头，实则娱乐打开摄像头，露出人脸，但就是不开启。理由可能有，“老师，开了摄像头以后我很卡，听不了课。”实则可能吃零食、打游戏、睡觉。抑或是放大头相片在摄像头前。网课学困生表现形式四：一听网课就犯困，网课只是助眠的白噪音上着网课，看着视频打瞌睡；有时自己明明很努力，但听着听着还是睡着了。虽然摄像头打开，但只要调整一下位置，不露出眼睛，就没人在意我的困。双趋冲突——鱼和熊掌不可兼得一边觉得该学习了，要像在学校一样，提早进入学习状态。一边觉得，好累啊，我想休息，想做些别的。于是……双趋冲突——鱼和熊掌不可兼得心理冲突:个体在有目的的行为活动中，存在着两个或两个以上相反或相互排斥的动机时所产生的一种矛盾心理状态。多重趋避冲突——多个目标（勒温,1931;米勒,1944）常见的一些心理冲突双趋冲突——鱼和熊掌不可兼得双避冲突——左右两难趋避冲突——进退两难虽不能与老师相见，但我们的学习激情仍在在课上，我们依旧会做好笔记，认真听课穿梭于各种学习软件之中，有时会经历着无法预知的卡顿与闪退然而，网课再艰难也无法阻挡学霸进击的步伐网课的第二种可能02适应节奏，学会自控什么是自控力美国心理学会（APA）关于自控力的定义包含以下五个方面：•延迟满足（delaygratification）的能力，即为了达到长期的目标，而能够抵御眼前的诱惑的能力。•能够推翻那些无用甚至有害的想法、感觉和冲动的能力。•在行动的时候，采用一种更为冷静的认知系统，而不是一种冲动的情绪系统的能力。•能够有意识地给自我设定规则，并努力遵守。•一种有限的、可能被损耗的资源。你的“扳机点”是什么？在做题学习中的烦躁或者挫败感，产生了“好烦呀，刷手机缓解一下”的想法，于是触发你做了与当前无关的行为，产生“多米诺效应”，有时这种及时的满足感，可能不是真正的满足，而是饮鸩止渴。（1）当你受到的诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想像一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。（2）想像你已经得到了长期的奖励。想像未来的你正在享受自控的成果。（3）扪心自问：你愿意放弃它，来换取短暂的快感吗？（4）给自己10分钟的冷静期，判断是否是强烈地需要做这件事。注意力分配策略0102执行意图把你的注意力集中在诱惑上，即便是集中在“我要抵御诱惑”上，你自控的目标也会更容易失败。这是因为，只要你的注意力在诱惑上，你的自控力就在持续地被损耗。如果你发现自己的自控力很差，别急着苛责自己，自我批评对于提高自控力并没有帮助。先关心你的情绪：你是不是不快乐，对未来没有期许？再关心你要做的事是不是出自你的内心：这是我真正想做的事么？还需要给自己加油：我比我想象中更有潜力。在这三点之后，尝试训练你的自控力才是值得考虑的事情。如何锻炼自控力？自控力是可以传染的，当群体都在做某件事的时候，你很容易认为做这件事是应该的（这一点也让很多人被迫内卷）。因此，如果你下定决心要改变自己的状态，可以试试加入线上自习室，与自己约定静下心完成15min或是20min，循序渐进。线上自习室•有相对规律的作息时间，早睡早起•有一个简洁的学习环境，书桌上没有与学习无关的物品•上课前，提前调试听课工具，拿出课本、笔记本等学习用品•在书桌醒目处贴上了自己的课程表和作息时间表•上课有仪式感，不穿过于随意的衣服参加网络课程的学习•学习时能集中注意力，不边吃东西边听课，不浏览无关网页、聊天能够营造学习氛围的小技巧01STOP技巧：Stop停下Takeastepback退后一步Observe客观观察Proceedmindfully带着觉察行事02TIP技巧thetemperatureofyourfacewithcoldwater：用冷水迅速冷静15-30sIntenseexercise激烈运动PacedbreathingandPairedmusclerelaxation有节奏地呼吸，配对式放松肌肉网课期间持续开放：添加备注年级班级+姓名祝大家成功收获自控力