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欢迎来到心理课堂休息是高效完成任务的有利保证不知为何，心情烦闷，容易烦躁……有没有感觉很容易疲惫呢？说的是你吗？因为自己做不到的事情而自责，睡觉前满脑子都是不安和思考。说的是你吗？厌恶对亲近的人感到烦躁而又易怒的自己。说的是你吗？不能专注于眼前的事情说的是你吗？虽然日程大都安排得很充实，但却总有一种每天随波逐流的感觉。说的是你吗？通过朋友圈、微博（社交软件）看到周围人的每一天都是异彩纷呈，和别人一比自己就没有自信了。说的是你吗？当你想集中精力做一件事，却会想起很多没有做好的事情说的是你吗？心理能量枯竭却没有时间休息休息一定要特地空出来时间吗？没时间休息的休息法休息是高效完成任务的有利保证正念随时随地的休息法正念正念是指把精力集中在“此时此刻”的状态。不需要过多时间，却可以随时随地练习这很难吧任何人，任何时候都可以这有用吗？一周就可感受到变化从最基础的开始吧❶坐在椅子上，摆正骨盆，有意让双脚分开，脚掌贴地。❷想象所有后背上的骨头都舒展开来，然后放松背部肌肉，肩膀转动3~4次，进行扩胸运动。❸双手放在膝盖上。❹眼睛全闭或半闭，摆出舒适的姿势。此时，如果出现背疼的话，请使用靠垫等辅助物品，静心探索足以让人集中精力呼吸的姿势。基础的姿势体验：疲劳或抑郁的时候，身体是什么姿势？从最基础的开始吧❶采用腹式呼吸法舒缓地呼吸，即从鼻子吸进来再从鼻子吐出去，吸的时候腹部胀起❷吐的时候腹部凹陷。但其实正念冥想对呼吸并没有严格的规定，所以重要的是能反复呼吸让自己放松。基础的呼吸体验：快速呼吸，很浅的呼吸，是什么感受？何时何地呢任何时间，任何地点都可以？睡前体会到负性情绪沐浴、行走、用餐、做家务、学习……哪些事情可以“顺便”很正念呢你觉得做哪些事情的事情可以保持正念的练习？有利于正念的生活习惯在一天开始之际，按下自己的启动键。（比如“每天早晨在床上做身体的拉伸运动就是属于我的启动键。）在日程上留余地（原本只求生活充实即可，可突然回头一看，会因为满满当当的计划而感到疲惫不堪，或者未能把时间花在自己真正想做的事情上。）不买不需要的东西（书、衣服、和爱好相关的东西，容易在人心乱的时候增加。）种种植物（只浇浇水当然可以，但是也可以通过正念法来修剪一下植物。观察一下泥土和叶子的状态。如果有花蕾或嫩芽的话，也可以观察一下，由此来刺激我们的五官。）仔细的洗脸（一边洗脸，请一边思考下一步行动：“接下来必须做什么。”如果专注于被泡沫包裹的感觉和让人感觉舒服的水流，不仅是有污渍的皮肤会变干净，而且心情也会变好。）有利于正念的生活习惯不选择在公交地铁上焦躁不安（比如当他人的身体碰到我们时，我们会条件反射地充满愤怒，但也可以选择察觉自己的内心感觉，心想“啊，我刚才烦躁了啊”，然后不再耿耿于怀。）等红绿灯是调整心情的好时机（在等待红绿灯的过程中，请试着有意地慢呼吸几次，或者只认真地进行一次舒缓的呼吸。）让自己变成会出声问候的人（就算别人不回应也没有关系，重要的是自己主动问候。）在电梯中数呼吸的次数（在到达目的楼层之前，通过数呼吸的次数来专注于呼吸吧。）双手端着杯子喝水（仅仅几十秒的动作，也是很简单的动作，但在自己心中却能产生对其他事物关怀备至的心情，可以品味到如杯子的温度或水流过喉咙的感觉等各种各样的刺激，进而重新调整心情。）有利于正念的生活习惯细细品味一粒巧克力（想要控制住自己吃零食却控制不住时，用正念法全身心地专注于此刻的“一口”上吧。会吃撑的人，当想吃的时候，考虑一下“吃的目的”吧。）意识到身边人的呼吸（让自己冷静下来，然后观察周围人的呼吸是深还是浅。）找到自己的秘密避风港（找到“回到这里，心情就会沉静下来”的那个只属于自己的避风港，生活就能稍微变轻松。对象可以是音乐也可以是照片，创造“只属于自己的锚定现象”。）偶尔待在不同于往常的舒适环境中（可以去一个放松的地方喝茶，那里的空气缓慢流动）伴着花香散步（稍稍将意识转向街上树木的变化和路边绽放的花朵，伴着大自然清香的气味闲庭信步。如果能走到公园等地方就太好了。）有利于正念的生活习惯一边感知香味一边泡茶（让五官专注于烧水声和沏泡时散发的香味吧。请珍惜这一亲力亲为的特别时间。。）发送信息前要深呼吸（越是烦躁的时候，越要试着深呼吸一次，找回自我后，再考虑如何回答。）结束任务后的抽离（将做完的事情写在纸上，从头脑中清除。跟自己说“今天到此为止”）使用完毕的东西或地方，要清理得比使用前都干净（整理用完的地方能够成为调整心情的方式，如此自己的心情也将随之得以调整。）等待时间是“神明馈赠的空余时间”（等待的时候不要烦躁，告诉自己“突然有空余时间了，真幸运”，由此来改变自己的想法。）有利于正念的生活习惯从天空的样子来感知天气（充分运用五官，试着慢慢观察云彩的形状、空气的潮湿、风的流动等。从云的运动中，你可能会感觉到今天阳光会变强，或者从空气的沉重感中预测下午会有雨。即使不出远门，只要仰望天空想象天气，便能刺激五官。）结束任务后的抽离（将做完的事情写在纸上，从头脑中清除。跟自己说“今天到此为止”）赤脚漫步（赤脚，让脚掌的触感苏醒。）漫步于林（不具备去往远处山中的条件时，可以去往被树木所环绕的公园，感受怡然自得的状态。）有利于正念的生活习惯登高望远（视野将变得宽广，负重前行的心灵有时也会变成轻装上阵。）停用社交软件（请先从离开家到不远处时，把手机放在家中做起。如果无论如何都感到不放心，可以只把社交软件删掉，随身携带手机，这样也会有效果。）轻断食，体会空腹的感觉（让晚餐时间提前，拉长晚餐和早餐的时间间隔，有意识地创造饥饿感。）一个人的小型旅行（在旅途中，切莫走马观花式游览名胜或店铺，而是放慢脚步去自己想去的地方吧。）只去见真正想见的人（比起去见下次想见的人，不如去见“此刻”想见的人。）有利于正念的生活习惯从心底倾听对方的话语（有的时候，即使我们打算倾听，脑子里也会想着别的事情，或者否定对方的话，或者条件反射般应答，而打断对方的话。在对方讲话结束前，我们只需随声附和，仅仅是将注意力100%地集中到倾听上。）在没有人看见的情况下拾起垃圾（为他人做好事时，自己就会变幸福。）祈祷眼前陌生人的幸福（当走在路上时，将意识转向身边的陌生人，并祝福他们说“希望你幸福”）承认“身体也有不舒服的时候”（“因为荷尔蒙小朋友今天状态不对，所以我浑身没劲！真是没办法啊！”像这样，当自责的情绪逐渐缓和下来后，心中的阴郁也会消散。）具体的正念可以做些什么呢？01身体正念01身体正念“扫描身体”，来倾听自己身体的声音。——当我们心烦意乱无法平静时，先从安抚身体开始吧。通过扫描身体，使自己对身体的感觉变得敏感，有助于我们调节身体状况。进而对自己的情绪也变得敏感，得以让自己养成不被愤怒或悲伤等情绪所左右的习惯，使自己更容易地同心情达成和解。这个练习有什么用处呢？小实验：试着一边扬起自己的嘴角，一边说出此刻想到的负面的话。01-身体正念-身体扫描1和正念的姿势一样，双脚着地，挺直脊背，端正姿势，慢慢地反复呼吸。2首先要把意识移至头顶，让意识从头顶向下降。步骤练习1-身体扫描3.从耳朵到额头、再从眼睑到下巴，慢慢地移动感觉，注意过程中所感受到的发热感、不协调感、安心感。4结束脸部扫描后，将意识移至上半身。此时可能会感觉到酸疼或隐隐作痛。步骤练习1-身体扫描5.当到达肚子时，把意识转向丹田，即肚脐往下三根手指处，想象空气流入此处，反复呼吸数次。6.有余力的人也可以对内脏进行扫描，可能会感觉到胃和肠道的蠕动。步骤练习1-身体扫描7.意识移至下半身后，按顺序下降至脚尖，最后将意识移至每一根脚趾。8.感受到脚底按压地面后，就要把意识调整到呼吸上，然后进行三次深呼吸，最后慢慢睁开眼睛。步骤其他让身体休息的正念把手放在肚子上呼吸调整好姿势其他让身体休息的正念满怀谢意地为双手涂抹护手霜专注的揉一揉腿，或拉伸其他让身体休息的正念肚子饿之前不吃饭用惯用手之外的另一只手刷牙02饮食正念02饮食正念如果换一个动词，你会用什么来替换吃？总是很快吃完食物？吃很撑？停不下吃零食？进食都会给你带来什么感受？吃东西02饮食正念只需要嘴巴吗？加入眼睛、耳朵、鼻子、手慢慢的观察和品尝你的事物品尝食物让我们开始吧~~02饮食正念1.仔细观察眼前的菜，用眼睛品尝吧。蔬菜的配色和肉的光泽自不必说，最好还能享受器皿的映衬。2.用筷子和勺子拿起食材，试着闻一下它的气味。也可以品尝拿起时食材的重量和接触食材的感觉。步骤02饮食正念3.终于要吃到嘴里了。不要立刻咀嚼，享受舌头的触感，和在口中蔓延的味道以及鼻中透出的微弱香味。4.慢慢地咀嚼，享受食物流露出的味道。同时，将精神集中在口感的变化和咀嚼的声音上。5.感受气味和声音的变化，咀嚼30次左右，在感觉食物通过喉咙后，给一次饮食画上句号。步骤03行走正念03行走正念1.平时你走路时候是匆忙的吗？2.会看看你行走路上的风景吗？3.会留意脚底的感觉吗？4.走路的时候，脑海中都在想什么？思考03行走正念放慢、手自然摆动、暂时不思考必要做的事，将关注点放在脚的动作04观察冥想04观察冥想1.你会留意生活中很细小的变化吗？2.会感觉自己注意力不是很能集中3.会感觉没有办法看文字吗？4.会习惯看短视频吗？思考04观察冥想1.观察（openmonitoring）冥想是察觉到注意力不停跳转于各种地方的同时，集中注意力的冥想方式。2.意识就像是在主人没有注意到的时候，自由地跑到各个地方的小狗。3.就像需要对刚开始养的小狗进行管教一样，我们也需要通过训练来控制意识。训练像“小狗”的意识04观察冥想1.1首先要端正姿态，关注呼吸。2.2在这种状态下反复进行呼吸的话，会出现走神的情况，也可能会浮现出杂念。3.3当意识游走到了某个地方时，不要慌乱或焦虑，而是要发觉自己正在走神，再慢慢地让意识回归到呼吸中。4.4重复2和3，渐渐地就会发觉意识在何处游走，而且，即使意识正在发生变化，也可以继续专注于呼吸。步骤05关怀冥想05关怀冥想1.你会常因为人际关系心烦意乱吗？2.被讨厌的人支配着心情让你烦恼吗？3.会感觉到爱对家人发火不耐烦吗？4.是否也好奇为什么一些大师脾气超级好？5.为什么有人可以关怀让自己讨厌的人？思考05关怀冥想1.认为眼前的人“Justlikeme”（和我完全一样）2.例如，当我乘坐拥挤不堪的公交车时，当有人推搡自己时，我们可以有意识地思考：“那个人和我一样，也会被他人的言语所伤害，也在勉强努力生活着。”想象一下陌生人的人生，试着感同身受。3.即便刚开始自己会不情愿，认为“不想理解！为什么要对这个人这么好！”（获益是你哦）4.当温情不断流露、察觉不断增多时，最后我们要将意识移到呼吸上来。新的视角05关怀冥想1.认为眼前的人“Justlikeme”（和我完全一样）2.例如，当我乘坐拥挤不堪的公交车时，当有人推搡自己时，我们可以有意识地思考：“那个人和我一样，也会被他人的言语所伤害，也在勉强努力生活着。”想象一下陌生人的人生，试着感同身受。3.即便刚开始自己会不情愿，认为“不想理解！为什么要对这个人这么好！”（获益是你哦）4.当温情不断流露、察觉不断增多时，最后我们要将意识移到呼吸上来。新的视角05关怀冥想1.自然地调整姿势，并多次呼吸，2.同时慢慢地将意识朝向自己，让自己、重要的人、周围的人依次在头脑中闪现，3.同时反复体会右边的小标语。步骤关怀冥想标语愿我的痛苦和悲伤消失，愿我身心健康，愿我平和且快乐。愿我爱的人的痛苦和悲伤消失，愿我爱的人身心健康，愿我爱的人平和且快乐。愿我的家人的痛苦和悲伤消失，愿我的家人身心健康，愿我的家人平和且快乐。愿我周围的人的痛苦和悲伤消失，愿我周围的人身心健康，愿我周围的人平和且快乐。（想起难相处的人）愿难相处的人的痛苦和悲伤消失，愿难相处的人身心