短跑训练计划【推荐5篇】

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参考资料,少熬夜!短跑训练计划【推荐5篇】【导读指引】三一刀客最漂亮的网友为您整理分享的“短跑训练计划【推荐5篇】”文档资料,供您学习参考,希望此文档对您有所帮助,喜欢就分享给朋友们吧!短跑训练计划【第一篇】1、对训练对象进行一系列测试,以获得第一手资料;测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等:身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。2、建立运动员档案。3、具体制订运动员分段目标。周一:一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用:30――60米跑段进行训练,这对运动员来说相对疲劳程度会小些,中间只要休息片刻,就能够进行下一组的练习;在日常的训练中可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合为上);有自我起动跑、听信号起动、平行快速跑进中听信号再加速跑20――30米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(20米以上),各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。作为教练员:我想单就一个速度训练计划是不够的,应就运动员实际而言,进行区别对待,运动量遵守循序渐进的原则,采用各种方法(上述的各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动员会不觉得累,每次练习会有新奇感;每次练习可选取两种练习手段进行比较好,练习次数能够根据运动员实际进行安排;如:一种手法4――8次,另一种手法适当减量3――6次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习,这一点必须要遵守,否则无效;在训练过程中,要经常询问运动员的感受,以此来调整你的训练计划,这是我的感受之一;另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验,也会对运动员起到良好的作用,让运动员经常的进入十分规的比赛状态,是很有好处的,这是我的感受之二。任何训练结束前务必做好放松工作是十二分的重要,并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等,这是我的感受之三。参考资料,少熬夜!周二的训练:小力量、小运动量或早上活动下午休息;主要目的是让运动员在进行速度练习后去感受肢体小肌肉对快速动作的连动效应,以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心,附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有:单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等;一般练习数量为一组30――50次,做3――5组。每次训练课能够选取3――6种练习进行交换,交换的方式能够是完成一种之后做另一种或以循环方式完成;组间的休息时光控制要适当,能够先短(1分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排;练习结束后要对以前练习过的肌肉进行彻底的放松,小力量练习后营养要多加一点,否则是没有什么效果的。注:晨间练习运动量以小为上。周训计划星期一:1、准备活动(30分钟)2、蹲踞式起跑30MX10次3、60MX3次(全速)4、80MX2次(全速)5、100MX2次(90%的速度)6、200MX2次(90%的速度)7、300MX1次(80%的速度)8、放松星期二:1、准备活动(30分钟)2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)组,组间接休息8-10分钟;3、腹背肌练习10X5组4、放松星期三:1、准备活动(30分钟)2、挺举70-90%6-8组X5次3、抓举60-80%6-8组X8次4、高翻70-85%6-8组X7次5、连续快挺50-70%4组X10次6、负重提踵70-80%6组X8次7、半蹲跳60-70%8组X8-10次8、提踵跳50%4组X8-10次9、深蹲80-95%6组X5次10、5秒计时快速下蹲50-80%4-5组11、拖重物跑40%3组X30M-50M12、放松星期四:1、准备活动(30分钟)2、参考资料,少熬夜!100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)3、腹背肌10X5组4、小跳(沙坑)40次5、放松星期【第二篇】一、早晨训练时间(6:30——7:30)1、一般性准备活动:(慢跑3×200米,稍微活动各关节。)2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习;(2)站立式起跑30-40米;(3)30米、60米计时跑,各三次。(100200400×400200100)3、结束部分15分钟(1)放松跑200米;(2)垫上放松。星期【第三篇】一、早晨训练时间(6:30——:30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。短跑训练计划【第四篇】计划以周(7天)为单位进行训练,主要发展短跑运动员(100m-400m)的一般身体素质。训练时光为3-4周,每周3-4次,每次训练时光约40-80分钟,最好隔日训练,利于恢复体力。每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韧带,防止受伤。循序渐进,持之以恒!训练资料包括:1、30米加速跑x4,每次间隔能保证下次练习有充足的体力。2、30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,进取下压,脚前掌撑地。参考资料,少熬夜!3、50-60米跨步跳*4,蹬地快,两腿空中交换快,有高度,有远度。4、30-40米单足跳,每条腿各4次,有高度,有远度。5、快速仰卧起坐1分钟*6,俯卧撑两组(尽力做)。6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。说明:①⑤⑥为固定资料,②③④任选资料,每次练习任选其一不可重复。星期【第五篇】一、早晨训练时间(6:30——7:30)1、一般性准备活动10分钟;2、柔韧性练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。

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