田径队训练方法范例精编3篇

田径队训练方法范例精编3篇【参考指引】此文档资料“田径队训练方法范例精编3篇”由三一刀客网友为您精编整理，供您阅读参考，希望对您有所帮助，喜欢就分享下载吧!田径队训练方法1(1)短距离变速跑(60米快+60米慢+60米快+60米慢)6~8次·2~3组。(2)短距离变速跑(100米快+100米慢+100米快+100米慢)3~4次·2~3组(3)不同距离变速跑(200米快+100米慢+100米冲刺跑)3~4次·2~3组(4)不同距离变速跑(300米快+200米慢+100米冲刺跑)2~3次·1~2组(5)不同距离组合跑(150米+100米+60米+100米+150米)·2~3组(距离根据训练者定)(6)超主项距离跑(300米+400米+500米+600米)·1~2组。(7)反复跑250~300米(450~600米)·3~5组。(8)较长距离的跨跳(蛙跳、后蹬跑、)80~200米·3~4组(9)篮球(足球、羽毛球等)练习30~60分钟(12)立卧撑15~25次，3~5组。(10)匀速越野跑(变速公路跑)30~60分钟(或定距离跑)四、柔韧性和运动协调性能力训练柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：(1)利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习10~20次(2)半背弓桥、全背弓桥练习10~20次·3~4组(同伴帮助或扶墙)(3)弓箭步左右转体走20~30米·3~5组。(同时双臂左右摆动，幅度大)(4)跪撑座慢后倒10~20次(双腿并拢，脚背绷直)。(5)坐地屈膝双脚内收10~20次(双手抱脚用力向内上啦)(6)坐地跨栏步攻栏练习10~20次·2~3组(7)仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习(左右转髋练习、双腿做环绕运动)10~20次·2~3组(幅度大，速度快)(8)俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10~20次。(9)分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习10~20次。(10)站立式靠物(肋木)正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次(11)站立式(或坐立式)徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次(12)行进中的正踢腿、侧踢、向内(外)环绕踢、各练习10~20次(13)膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各10~20次(14)各种穿绕杆、跨障碍跑练习各10~20次(15)弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。(16)双手负重体侧屈。(17)坐姿负重体前屈(或左右转体)(18)分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。(19)前后抛实心球练习(20)侧身大步左右交叉走20~30米~3~5组(21)行进间左右里合腿、外合腿练习(22)单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内(或后)拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。(23)双手握单杠的转肩练习10~20次(24)体操练习、各种球类练习田径队训练方法2一、跑步动作平衡目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。要求：保持这个姿势20-60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。二、前倾快频跑目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。要求：起跑后跑10-15米。三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。四、小步跑四、小步跑目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。五、直腿跑目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。田径队训练方法3力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。(包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力)如下：(1)头后拉(方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃)(2)颈后推举、(3)徒手以最快频率练习10~15秒(站立或坐姿)×5~6次。(4)手持器械1~千克，以最快频率练习8~10秒(站立或坐姿)×5~6次(5)手持器械4~6千克，快速上举(站立或坐姿)10~20次×5~6组(双手可同时或左右交替上举)。(6)手持器械4~6千克，快速提拉(站立或坐姿)10~20次×5~6组(双手可同时或左右交替提拉)。(7)快速立卧撑20~30次·5~6组。(8)俯卧撑推手击掌10~20·4~5组。(9)快速平推杠铃10~15千克，15~20次·5~6组。(下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃)。(10)快速提拉杠铃30~40千克，10~15次·5~6组。(提拉至胸，杠铃不落地)(11)仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次·5~6组。(12)仰卧快速屈腿练习15~20次·4~6组(上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度)。(13)仰卧起坐30~40次·5~6组(双手抱头，速度快)。(14)仰卧侧起20~30次·5~6组(双手抱头，速度快)。(15)悬垂举腿10~20次·3~4组(直膝举平，速度快)。(16)悬垂直腿环绕10~20次·4~5组(幅度要大)。(17)仰卧两头起10~15次·4~5组(幅度要大，速度快)。(18)俯卧背翘10~15次·4~5组(双手背于背后或抱头)。(19)原地高抬腿10~15秒·4~5组。(20)肩负2~3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒(或30~50米跑)·4~5组。(腿抬起，髙重心，速度快)。(21)肩负10~20千克沙护腿原地高抬腿30~50米跑·4~5组。(腿抬起，髙重心，速度快)。(22)绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑·4~5组。(23)背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑(或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑)·4~5组。(24)托重物(轮胎、哑铃等)加速跑10~20千克，30~80米·4~5组。(25)橡皮筋牵引跑(或上坡跑、下坡跑)，30~80米·4~5组。(同伴帮助拉橡皮筋)。(26)原地纵跳摸高(原地收腹跳、行进收腹跳(腾空高，双膝触胸))30~50次·4~5组。(可以适量负重跳)(27)立定跳远，立定三级跳远，各10`~15次。(或可以绑缚2`~3千克沙护腿跳)(28)10~20级蛙跳(或台阶跳)·4~6组(腾空高、步幅远)。(29)双腿(或单脚)连续跳栏架5~10栏(栏高50~80厘米)3~5次·3~5组。(30)单足跳(可以2~3kg负重)20~50米·3~4组。双足交换跳(可以2~3kg负重)50~80米·3~4组(腾空高、步幅远)。