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2023.3.31了解压力来源沉着应对考试高三年级心理讲座目录CONTENTS认识考试压力1我们可以做的事2压力的意义表现好压力大压力小无聊冷漠压力适中热情敏锐充满干劲耗竭、易怒差错事故压力源模型之前从没经历过的事新奇01预想不到却发生了的事不可预知02你作为一个人的安全感或能力遭到质疑对自我的威胁03你感到几乎根本不能驾驭局势控制感04我们可以做的事新奇不可预知刷题&刷题的观念随身物品做备选计划我们可以做的事威胁控制感区分“事实”与“想象”微习惯启动微习惯启动意志力和动力的关系微习惯启动微习惯微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。微习惯的好处1.积少成多的力量2.超额完成也经常发生3.提升控制感，让人精神饱满2023.3.31摩拳擦掌充满期待高三年级心理讲座高三心理讲座各位高三的同学，大家好。今天我们要来谈谈考试压力，也许你觉得你对这个再熟悉不过了，但是今天我们会把它完全掰开揉碎，告诉大家他是怎么来的，而我们又可以做什么来逐个击破。首先，我们先来看压力的意义。我们可以看到压力的不同程度对人的意义不一样。对一件事情压力程度低的人，会觉得无聊，对这件事漠不关心。我们通常会觉得这个人好像对学习不上心，可能只是他的压力不够。而如果压力过大，则会感觉到耗竭，学习不动了，情绪不稳定，经常犯错误，有的错误可能还犯的莫名其妙。而压力适中的同学则可能感觉目前智力达到人生巅峰，充满干劲，很珍惜在高考前还能够努力的时间。你现在自评你的压力程度在哪个阶段呢？需要注意的是这个压力程度也是会随着情况的不同而产生变化，我们也需要实时根据自己的现状把压力程度调整到最合理的状态。那到底通过什么来调整自己的压力呢？其实就可以通过今天要讲的压力源模型，也被称为NUTS模型。第一个N代表新奇。也就是我们常常说的新鲜感。有人可能会说，新鲜感不是好事情吗？喜欢新鲜感。但是你想想看，如果高考试卷是一张充满了新鲜感的试卷，里面出题思路清奇，题型你闻所未闻，你会觉得那是一件开心的事吗？估计冷汗都要下来了。但相反，如果告诉你，你的二模试卷和高考试卷就是一张你已经做过100次的卷子，你是不是会感觉顿时压力小了很多。所以，你对题目的熟悉度就决定了你压力的大小。另外，你对整个考试流程越熟悉，你的压力也会越小。一般来说标准化考试都会在一个新的地点和一群不认识的人一同进行，外界环境也会带来一定的新奇性。第二个是不可预知。就是发生预想不到的事情。新鲜的事情当然是不可预知的，但是不可预知的不一定都是新鲜的。比如说，碰到不会做的题这件事情在我们身上肯定发生过很多次。但是我们不知道会不会在考试时遇到。有考生考试不带准考证，这种事情我们也听到过，但我们不知道会不会发生在我们自己身上。第三个就是对自我的威胁。可能你会觉得考试，是件安全的事情，怎么还会有威胁。但是其实，很多人都对考试的结果赋予了过多的意义。比如说，有的学生会觉得成绩不好，是不是说明我没人聪明。还有人说，如果成绩不好，未来没有希望了，代表我这辈子就失败了。也许有人听到了觉得这句话很可笑，一个18岁人生刚刚起航的孩子，未来有无限可能，因为一场考试没考好，人生就失败了。阅历丰富的成年人当然知道，一场考试能够决定可能将来几年的命运吧，但是要说决定了一个人一生的命运，好像有点扯。而且更多决定我们命运的东西是我们的心态。但是很多深陷其中，对于考试意义深信不疑的同学，是很难认识到这一点的，在我们今天听讲座的这些同学里，讲不定有人的脑袋里就装着这样的想法。现在我想请你仔细思考一下，考试成绩对你来说意味着什么呢？你有没有给它赋予过分的意义了。而针对这一点，我们稍后也会讲怎么办的。第四个是控制感。其实感到压力的是丧失控制感。如果一切尽在掌控中，不太会有压力。有的时候在外面送考，根本不用参加的老师都会说自己很紧张，恨不得自己进去考试。因为他们就是丧失控制感的，考试不由他自己参加，控制不了考试期间的各种情况，会让他们比考生都紧张。同理，我们各位的家长很多也是如此。真是恨不得自己能去学习代替你们进考场，这当然是不可能的。这时候他们会做什么呢？很多就会去干涉孩子。你复习的怎么样了啊，你今天做了什么啊，你今天作业做得怎么样，上课听没听？光听这些，可能会让我们觉得他们很烦，但是回过头来想想，你就理解了，他是失去了控制感，试图去掌控自己掌控不了的事情。而作为我们学生有的时候也会失去控制感，我们常见的思维是，我努力了，就一定要获得成绩的提高，如果成绩没提高，这件事就不符合逻辑，就失去了控制感。而感觉失控了，就会让我们压力倍增。那我们如何提升自己的控制感呢？其实对前面新奇感，不可预知的削弱，都是可以增加控制感的。后面，我也会讲我们的学生增强控制感的方法。接下来，我就要说说，我们可以做什么了。首先是，对于新奇感。我们应该说可以做什么来降低考试可能带来的新奇感。第一就是刷题。不管是老师还是你们自己，可能都会准备很多题来刷，这个大家都应该知道。但是这里我要和各位家长和同学敲黑板的重点是，刷题的心态。有的同学刷到熟悉的题，会做的题，可能会厌烦，觉得怎么做来做去都是这个题。但从降低新奇感的角度来说，其实你就是要增加熟练度，准确率，熟的你闭着眼睛都会做对，这样的话，你考场上见到这个题也会很心定。如果简单题做错了，你也不用怕，你又发现了自己会走错的一个方向，知道了就有办法避免。但最麻烦的是刷到不会做的题，有的同学会觉得心烦，会恐慌，怎么还会有不会做的题。这题不会做怎么办，以后你遇到这事就拍手。我们刷题本来就一个目的，要让高考会产生的新奇性降低，那么你刷到了一个不会的题，看着眼生的题，那高考可能产生的新奇性就又降低了。所以是非常值得开心的事。所以遇到不会做的题，千万别害怕，只要是考前刷到的，都是值得庆祝的。同样，当你觉得你自己这段时间压力比较大的，你可以多刷点基础题来增加信心，也是查漏补缺。如果你觉得自己这段时间状态特别好，有些飘，也可以适当刷一些难题来挑战一下自己。这也是比较有效的调整压力的手段。那么我们可能会遇到两个问题，第一，我不想刷怎么办？第二，我万一刷了好多题，但是高考还碰到新的题怎么办？这两个我后面都会讲。第二就是我们还可以控制自己随身物品的新奇性。有的同学会因为考试去给自己买一堆新东西。这其实大可不必。我们非常希望整个考场环境是最为熟悉的，而像是身边的同学啊，到底在哪里考试啊，都是我们不能控制的。可是我们穿的衣服，用的文具，却是可以控制的。所以我们尽量给自己一个营造一个熟悉的小环境。我们可以现在就固定使用同一种类型的笔、尺等等文具，让眼前所见皆是最熟悉的。接下来一个是不可预知性。你可能会觉得，考试这东西本身就不可预知。毕竟，你也不能预知会考什么题目。但这并非完全正确。只要做了足够的备考工作，你就能意识到，就算具体的考题会有所变化，但考题的类型依然非常相似。通过刷题，你就能最大限度地减低不可预知性。但还是会有人问，万一还是碰到眼生的题怎么办？我给你推荐一个备选计划思维。在压力情境下，学生有时会缩窄他们的感知范围，这就意味着他们会默认“平时老师怎么教，考场上就怎么答”。这种认识根深蒂固，但真要这么做往往还会吃力不讨好。有个考试达人这样建议道：“不要总问自己这道题该怎样解，这样可能会让你直接陷入无法克服的困境。相反，要问问自己：这道题能怎么解？这样就能拓宽你的视野，打开你的思维，让你能用上工具箱里的任何一样工具。你可以凭直觉把答案看出来吗？你能往里面插两个数试试吗？你能蒙个答案，然后反过来检查一下看看都对吗？这些方法里没一个是你的数学老师能喜欢的。但反正她那时候肯定也觉得成绩重于一切，那就去用当下最适合你的方法吧。”包括我有一次在听樊登读书会里面一本书，樊登讲自己有一个成为学霸的瞬间就是，他开始想的不是这个题是怎么解，他想的是老师到底想考啥。当他有了出卷人的思维之后，觉得看题的眼光，题的难易度都不一样了。所以，当你刷题时，你发现了自己不会做的题，你不妨就试试看。锻炼自己的各项解题思维，提前让自己演练各种场景。等到你掌握了更多看待题目的思维，碰到不会的题目你也能比较淡定，毕竟你的工具很多。另外，还有一个除了考场上遇到不会做的题这一个担心外，还会有一个担心，就是万一碰到没有想到过得情况怎么办，比如说忘记带准考证啦，堵车之类的。这就需要我们有备选计划、预演思维，然后就能降低这种不可预知性带来的压力，万一真遇到了，我们曾经有过方案来应对这个情况，也会减少很多惊慌。第三点，就是威胁。刚刚说，我们很多人会给考试赋予很大的意义，这种有的时候会给我们超负荷的压力。而这种超负荷的压力是会导致我们躺平的。这就需要我们做焦虑拆弹。这个怎么做呢？曾经有个高三的孩子在最后的复习阶段，复习的压力很大，复习资料都是一摞一摞的，然后她看着这摞资料就反复重复“怎么办”。“怎么办”，“我只有两个星期的时间了，但是我还有这么多东西要复习，我肯定考不好，这次肯定是达不到我的预期了。”这时候他就需要焦虑拆弹了。怎么拆呢，首先要先把焦虑的是什么，所有的想法和感受都说出来。然后我们要把这些感受和想法分成两类，一类是客观事实，一些是臆想。比如说，“我有两周的时间”“我有这么多的资料”这些是事实，至于“会不会考不好”“考试的时候都记不住”这些都是你的臆想。接着，我们再来看这些事我们能不能掌控。我们之前不是说人特别需要控制感嘛，我们总是希望全面掌控所有事情，包括我们掌控不了的部分，然后对于那些能改变，能掌控的事情不作为，而对于不能掌控的事情特别纠结，我们知道人会容易掉入这个陷阱后，就要把自己的注意力从这部分不能掌控的部分解放出来。比如说你能不能考到你预期的成绩，这个东西你现在想他没有用。她甚至跟我讲：“如果我这个成绩考不好，我下一个成绩又怎么样，然后考大学怎么样……”一连串都是她的臆想。所以我让她先把自己不能控制的部分写出来，她就写出来几条，写完了以后我就问她：“你担心这几条有用吗？你想到你这次考不好，跟你未来考大学是不是一定考不好有关系吗？没有必然的联系，这都是你觉得。“同时在能够改变、能够掌控的部分下功夫。我就说：“咱们这样子，你有多少资料，每一科都整理出来。”我当时带着她做了一个计划。我说：“我们有两周的时间，这两周时间除去上学的时间、交通的时间，以及你休息的时间，我们大概有多少的时间是能够集中复习的？我们把它分成几段，然后有这么多资料，你依次地往里放一放。”我让她不要想两周以后的事情，先告诉我两天之后她能达到什么目标，这个目标是不是合理的，能不能达到，然后分解任务。分解完了以后，你知道发生什么了吗？她就说：“我要去复习了。”她要干活了，没工夫跟你掰扯我是不是焦虑了。这就把这个“焦虑炸弹”拆解开了。最后一点，是提升控制感。其实提升控制感的提升对我们的自信很有帮助。今天这个方法是我要重点推荐给大家的。有的学生会说自己知道要干什么，但是实在没有动力去做。这个是很常见的。但是你们猜，什么都没动力做，什么都不做的同学是快乐的还是不快乐的。其实是不快乐的，但是因为知道自己要做什么，但是没有动力去做，是一种失控的状态，反而那些知道自己要做什么，而且还能去做的同学，他们虽然每天挺累的，但是其实极有控制感，甚至都不感觉到累，每天幸福感满满。那针对这种情况，我们应该怎么办呢？就是我知道要刷题，但是不想刷。我建议是从提升自己的控制感开始。这个方法不是说仅仅高考前可以用，我觉得是无时不刻都可以用。我们来看看为什么会有人说，我知道要做，但是没有动力做，这种同学是有个什么思维模式呢。我们认为动力是激发我们行为的，但是我给你们看一张图，这张图是动力和意志力之间的关系。这张图很好理解，当你动力十足的时候，你做这件事需要的意志力接近为零。但是如果你动力很弱的时候，你需要很大的意志力才能去做这件事，因为这完全是违背你的心的对不对。知道这张图后，我们就来看看为啥依靠动力来长久的做某件事是不靠谱的。我们复习备考到现在肯定不是一两个月的事情了吧，而动力又是一件极不稳定的事情。三分钟热度，大家都听到过