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我的实验数据你在上一次心理课后都实践了哪些提升自控力的方法？哪些/一个方法见效了？我的自控力实验心理健康课2022.4目录contents自控力是一种有限的资源压力为何会使人屈服于诱惑？自控路上的陷阱01020304现在和未来05自控力作业自控力是一种有限的资源01白天购物多还是晚上购物多？猜一猜自控力是一种资源。将注意力从窗外的小鸟转回课堂、试图在和妈妈即将吵架时控制你的脾气等等这些抑制本能反应的日常事件都会消耗自控力资源。每次成功自控之后，自控力资源就会少一些。自控力从早上到晚上会逐渐减弱。你是不是起床的时候自控力十足，但是随着时间的流逝，慢慢开始变得失控和冲动。自控力是一种有限的资源吃青蛙工作法要事原则：在一天的清晨将最重要最难的事情率先解决掉。“要先吃掉那只最大最丑的青蛙”请列出这个周末你要做的事情哪个事情是你最大最丑的那只青蛙？把“我想要”的目标放在自控力最强的时刻去做！跑五公里时，最大的挑战是在第几公里？自控力的极限虚假疲惫现象（身体的疲惫是大脑对身体耍的花招）当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限。自控力的极限和身体的极限一样。下一次觉得自己疲惫得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。压力为何会使人屈服于诱惑？02当有压力的时候你会怎样缓解？吃东西打游戏当有压力的时候你会怎样缓解？看电视购物为什么压力之下，我们会出现以上做法？压力会激发我们的应激反应。应激反应是身体内部相互协调的一些列变化，它能让你在面临危险的时候保护自己。大脑不仅想保护你的生命，还想维持你的心情。当你感到压力，你的大脑就会指引你去做它认为能带给你快乐的事情。这些方法的效果如何？事后会不会更有压力？后悔、责备自己？购物带给人的愉悦心情就与多巴胺有关。琳琅满目的商品和对购物收获的期待，都使多巴胺浓度上升，甚至超过了实际收获时的兴奋，即使是只逛不买，或者搜寻降价打折都会令人感觉很有乐趣。反而有可能当时买了一件觉得十分喜欢的衣服，拿回家却束之高阁，那是因为当购物完成之后，多巴胺的浓度会迅速下降，看到这件衣服的时候也不再有当时兴奋的感觉。很多冲动购物，也许罪魁祸首正是捣乱的多巴胺。压力和多巴胺“强强联手”哪些是有效的解压方法？真正有效的策略，是那些能增加大脑产生内啡肽、血清素等改善情绪的化学物质的方式。哪些解压的方法是你采用后，能够真正让你感觉良好的？阅读、听音乐、外出散步、锻炼身体或参加体育活动、冥想、培养有创造性的爱好......现在和未来04出售未来谁的自控力更强？黑猩猩PK哈佛大学学生直接吃两份葡萄或等待两分钟后吃6份葡萄2份零食或等待2分钟后吃6份零食72%选择等待19%选择等待延迟折扣等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低，像是打了折一样。延迟折扣解释了为什么一些大学生选择拿2份零食而不是6份。同时也解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快乐。容易拖延、没办法控制冲动、不怎么喜欢运动、爱吃高油高糖高脂食物、熬夜、无节制刷短视频......介绍两个人给大家认识没有拖延症。无论面临多无聊、多困难的任务，也有源源不断的能量。热爱运动、作息规律、喜欢健康食物、面对薯片、手机等等诱惑不冲动1.0版自己2.0版自己1.0版的自己是现在的自己，2.0版的自己是未来的自己。①未来自我连续性测量你觉得未来的自己和现在的自己有多相似？（越相似重叠部分越多）现在的自己未来的自己现在的自己未来的自己现在的自己未来的自己现在的自己未来的自己现在的自己未来的自己现在的自己未来的自己①③②④⑤⑥哪一组圆圈的关系表现了现在的自己和未来的自己的相似性？未来自我连续性现在的自己未来的自己两个圆圈重叠得比较多的人会把现在的自己和未来的自己看作同一个人现在的自己未来的自己未来的我和现在的我真的会截然不同吗？圆圈重叠较少的人会把未来的自己看作是一个与现在的自己很不相同的陌生人当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了。明天会和今天一样，后天也会和今天一样。我们让现在的自己获得即时的快乐，让未来的自己做出所有好的转变今天再吃最后一顿丰盛的晚餐，明天就开始减肥。今天就玩一整天手机吧，从明天开始我就再也不碰手机了。今天先不写作业了，明天我用一整天去写。今天的我和明天的我我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样迫切，情绪不会像现在一样真切。直到未来真的到来时，我们才会知道自己的想法。为什么我们会把未来的自己视为另一个人？和陌生人的幸福比起来，我们都会更关心自己的幸福。因此，我们会把现在的自己的需求置于未来自己的幸福之上。承担更多的任务例：昨天本该完成的作业+今天的作业失去未来的更大奖励例：失去的六份零食未来的自己将面临什么？遇见未来的自己知道未来的自己将面临的处境，你一定对未来的自己有很多要说的话吧，写一封信告诉TA。想一想，未来的自己会如何看待你现在做出的选择呢？想象未来的自己回头看现在的自己，未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？未来的自己亲启一万个美好的未来，抵不上一个温暖的现在，每一个现在都是你曾经幻想的未来。未来已来自控路上的陷阱04进步陷阱“我已经这么好了，应该得到一点奖励”这种对进步的肯定会诱使我们做出背离长远目标的事。天使的呢喃：我进步了耶！恶魔的压迫：快玩一会儿手机犒劳一下自己吧！当你发现自己在用曾经的进步给现在的放纵做理由时，停下来想一想：你当初为什么能拒绝诱惑？唤醒“我想要”的力量。克服明日复明日的现象：减少行为的变化性不要问自己“我现在想不想玩手机？”而是问自己“我想不想每天晚上睡觉前都玩手机？”意识到明天会和今天一样，后天也会和今天一样，打破这种循环。明日复明日的陷阱当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了。明天会和今天一样，后天也会和今天一样。自控力作业05自控力作业02试着挑战自控力的第一波疲惫感0304下一次，当你面临压力时，尝试一种有效的解压方法。减少行为的变化性，打破明日复明日的循环01把每天要做的最难、最复杂的任务放在自控力最强的时间去做一、请列出这个周末你要做的事情1.2.3.4.5.哪个事情是你最大最丑的那只青蛙？你的自控力最强的时刻是什么时间？快吃掉这个最大最丑的青蛙吧！二、遇见未来的自己