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最近有一个网络热词，悄悄进入大家的生活，摆烂，这是什么“梗”？“梗”文化和摆烂说拜拜心理健康课“摆烂”指南Part1原因Part2影响Part3怎么做Part4目录CONTENT“摆烂”指南PART01摆烂，是指当事情已无法向好的方向发展，于是就干脆不再采取措施加以控制，而是任由其往坏的方向继续发展下去，类似于“破罐子破摔”。1、什么是摆烂？2、摆烂的由来这个词来源于NBA联赛，在NBA，“摆烂”是指一些球队通过故意输球的方式让排名尽量靠后，其目的是为了在第二年的夏天有更好顺位。现在多见于大型联赛排名垫底的球队的做法，通常摆烂的目的是浴火重生。3、相关概念佛系佛系文化强调“无欲无求、平淡宁静”的生活态度。躺平躺平文化侧重“拒绝拼命、维持低欲望生活”的精神状态。摆烂摆烂文化其实突出的是“有能力和策略、但心态不佳不想努力”。以前：不能输在起跑线上现在：输在起跑线上比输在终点好，省了一顿跑4、摆烂使用场景大赏以前：万事开头难，过了开头就好了。现在：万事开头难，中间难，到最后都难。以前：我的一生是上学，上班，老了。现在：“我不念了”、“我不干了”、“就这样吧”摆烂使用场景大赏新年春联之开摆你是否出现过摆烂心理？5、澄清自身状态出现的频率持续时间是否影响1.从未2.偶尔3.大部分时间4.绝大部分时间摆烂的原因PART02（1）习得性无助习得性无助行为是指一个人经历了失败和挫折后，面对问题时产生的无能为力的心理状态和行为。当一个人将不可控制的消极事件或失败结果归因于自身的智力、能力的时候，一种弥散的、无助的和抑郁的状态就会出现，自我评价就会降低，动机也减弱到最低水平，无助感也由此产生。习得性无助行为是指一个人经历了失败和挫折后，面对问题时产生的无能为力的心理状态和行为。当一个人将不可控制的消极事件或失败结果归因于自身的智力、能力的时候，一种弥散的、无助的和抑郁的状态就会出现，自我评价就会降低，动机也减弱到最低水平，无助感也由此产生。（2）认知偏差我们想做的事情很多，如学习、锻炼或专注于自己的兴趣爱好上，但又想放空自己，什么都不想做。这样无疑会造成负罪感，进而引发焦虑，导致逃避。长期处于这种精神内耗状态下，导致负面情绪放大或延长痛苦，却不能解决问题，这会导致我们放弃努力，选择逃避。（3）拖延第一，拖延的人会导致我们无法按期完成任务，这时候很多人便会怀疑自我的能力是否不够，我是不是很差，这时候自信心就会被削弱，这会导致我们变得更加自卑，所以我们更会选择逃避的行为，直接摆烂……第二，当我们被期限任务约束的时候，我们会有责任意识，也会尽快完成任务，但是如果习惯了拖延，习惯了这种坏习惯导致的无法完成任务，一旦习以为常了，不再约束自己，它将会影响我们的上进心，即使再有时间约束，也会放任自由，自我放弃，选择摆烂……（4）自我效能感低自我效能感：指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。班杜拉对自我效能感的定义是指“人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度”。自我效能感影响或决定人们对行为的选择，以及对该行为的坚持性和努力程度；影响人们的思维模式和情感反应模式，进而影响新行为的习得和习得行为的表现。正确认识摆烂心理PART03如何看待摆烂行为？从进化心理学角度来讲，“摆烂”有助于自我防御机制的建立，避免过被不好的结果伤害的更严重。偶尔开摆快乐很多持续摆烂只会让自己对很多事情失去兴趣，还会陷入迷茫、消极、绝望的情绪状态。如何避免长时间摆烂？PART041、设定合理目标避免目标过高难以完成带来的挫败感2、给“摆烂”设定一个倒计时摆烂是有期限的，拒绝无效“摆烂”3、接纳自己接纳生活对自我有清晰定位正视自己的缺点，欣赏自己的优点。4、转变认知同样一件事，因为个人认知的不同，将产生完全相反的情绪，不同的情绪又将引导着我们下一个行为的走向。多去想想困难背后的积极意义。5、“反刍”转为“自省”学会反思，寻找正向因素，重新调整行为，无意义的精神内耗也能够被消除。如果说偶尔的摆烂是对我们眼前苟且的妥协，无可厚非，休息是人之常情。但长时间的摆烂，会让我们白白浪费很多时间和精力。我们可以让自己在原地小小的停留一下，抬头看看蓝天白云，然后站起身，拍拍身上的土，继续勇敢前行。感谢聆听和摆烂说拜拜一、教学目标1、让学生了解“摆烂”背后的原因，正确看待摆烂心理。2、使学生觉察自身状态，掌握克服摆烂的方法。3、激发学生克服摆烂的动力，避免长期摆烂，培养良好的心态。二、教学过程（一）导入最近有一个网络热词，悄悄进入大家的生活，摆烂，这是什么“梗”？（二）什么是摆烂？1、概念摆烂，是指当事情已无法向好的方向发展，于是就干脆不再采取措施加以控制，而是任由其往坏的方向继续发展下去，类似于“破罐子破摔”。2、摆烂这个词的由来这个词来源于NBA联赛，在NBA，“摆烂”是指一些球队通过故意输球的方式让排名尽量靠后，其目的是为了在第二年的夏天有更好顺位。现在多见于大型联赛排名垫底的球队的做法，通常摆烂的目的是浴火重生。3、相关概念（佛系、躺平、摆烂）首先，沿着佛系—丧系—躺平到摆烂文化一脉相承的反内卷心理而来，可以发现在孕育摆烂文化的时期，摆烂人拥有更加丰富的与其对立面斗争的经验，因此选择了更进阶的方法展开对抗。躺平结合不同的语境可以是贬义、中性甚至褒义，比如环境太恶劣而放弃内卷，选择躺平，这个结果可好可坏。摆烂一般情况下是贬义，是指预见到了坏的结果而不去改变，放任其发生。4、摆烂场景大赏（1）以前：不能输在起跑线上。现在：输在起跑线上比输在终点好，省了一顿跑。（2）以前：万事开头难，过了开头就好了。现在：万事开头难，中间难，到最后都难。（3）以前：我的一生是上学，上班，老了。现在：《我不念了》，《我不干了》，《就这样吧》。（4）新年春联之《开摆》举例：生活中抱有“摆烂”心理的人数不胜数，比如那些在学业上放弃挣扎、不再努力的学生，那些在工作上躺平、大把时间用来摸鱼的打工人，等等。他们会有这种“摆烂”心理，其实不难理解：当学生看到复习课业困难，通过考试希望渺茫时，就不想再费劲地复习了，而是寄希望于补考或者下一次考试时再用心复习；当打工人看到晋升难、加薪难，多干活和上班摸鱼拿一样的工资时，就失去了认真工作的动力，开始浑水摸鱼、得过且过。5、澄清自身状态（1）什么情况下会出现摆烂心理？（2）出现频率？（3）持续时间长短，是否受到影响？（三）为什么会出现“摆烂”心理？（想法）总结原因（1）认知偏差——不为无益之事，何以遣有涯之生。我们想做的事情很多，如学习、锻炼或专注于自己的兴趣爱好上，但又想放空自己，什么都不想做。这样无疑会造成负罪感，进而引发焦虑，导致逃避。长期处于这种精神内耗状态下，导致负面情绪放大或延长痛苦，却不能解决问题，这会导致我们放弃努力，选择逃避。“我以前都没考好，我现在肯定也不会考好。”“我上次努力复习了都没考好，这次怎么可能考好？”，不断给自己消极的自我暗示，让自己去逃避面对。（2）习得性无助从心理学的角度来看，在某种意义上“摆烂”与“习得性无助”有很大的相似之处。习得性无助行为是指一个人经历了失败和挫折后，面对问题时产生的无能为力的心理状态和行为。当一个人将不可控制的消极事件或失败结果归因于自身的智力、能力的时候，一种弥散的、无助的和抑郁的状态就会出现，自我评价就会降低，动机也减弱到最低水平，无助感也由此产生。而“摆烂”正是这种无助感不断堆积以致不愿再努力，不愿再尝试，放任结果发生。（3）拖延是把计划要做的事情往后推迟的一种行为。拖延的弊端非常显著：第一，拖延的人会导致我们无法按期完成任务，这时候很多人便会怀疑自我的能力是否不够，我是不是很差，这时候自信心就会被削弱，这会导致我们变得更加自卑，所以我们更会选择逃避的行为，直接摆烂……第二，当我们被期限任务约束的时候，我们会有责任意识，也会尽快完成任务，但是如果习惯了拖延，习惯了这种坏习惯导致的无法完成任务，一旦习以为常了，不再约束自己，它将会影响我们的上进心，即使再有时间约束，也会放任自由，自我放弃，选择摆烂……（4）自我效能感低自我效能感：指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。班杜拉对自我效能感的定义是指“人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度”。自我效能感影响或决定人们对行为的选择，以及对该行为的坚持性和努力程度；影响人们的思维模式和情感反应模式，进而影响新行为的习得和习得行为的表现。自我效能低的人会表现出畏缩不前，情绪化地处理问题，易受惧怕、恐慌的干扰，自我效能感低的人再面对困难挫折的时候，往往承受不住这份压力，认为自己很难应对，不得不提前结束，自我放弃了。问题：如何看待摆烂这种心理？（学生自由发言，引导出摆烂的影响。）（四）摆烂的（影响）根据学生的回答进行正确引导：（引导学生认识到摆烂只能获得短暂的快乐，并不是长期适宜的解决办法。）从进化心理学角度来讲，“摆烂”有助于自我防御机制的建立，避免过被不好的结果伤害的更严重；偶尔开摆，快乐很多，但持续的摆烂只会让自己对很多事情失去兴趣，还会陷入迷茫、消极、绝望的情绪状态。教师引导：为什么我们要拒绝摆烂？因为摆烂会养成习惯。这一秒想摆烂，下一秒也会。这一天想摆烂，这一周都想摆烂。这一月想摆烂，甚至这一年都想开摆。我们说，要学会延迟满足。学习上也是。正上着网课，开始刷小视频，你感到很开心。“没关系，就一会嘛，哈哈哈哈哈哈哈。”时间一长，你就会发现你不懂的东西越来越多。每每期末，都是通宵学习新知识的模式。如此下来，便会造成不良的习惯。（五）如何避免长时间摆烂?（从摆烂产生的原因去思考对应策略）教师引导：人生或许会有悲伤、难过、煎熬、痛苦，也会有很多的无可奈何，但是“摆烂”绝对不是最佳的选择。作为中学生，我们的学习任务很重，也会有很累的时候，当遇到不可控的事情时，我们可以选择暂停一下，适度“摆烂”放松自我，但这不代表我们可以一直摆烂，面对困难，第一反应还是要积极应对。1、设定恰当的目标如果自己的目标太低，可以轻易实现，那么便容易失去奋进的动力。如果目标太高，超过自己的能力，或是实际条件不具备，这样的贸然努力只会招致失败，给自己带来打击和创伤，从而陷入摆烂循环。2、给“摆烂”设定一个倒计时我们要不怕去“摆烂”，只要你的“摆烂”是有期限的。而这段摆烂的日子，要用来更好的调整自己的心态，而不是无效“摆烂”。3、接纳自己接受生活接纳自己，悦纳生活，这需要我们对自我有清晰定位。“摆烂”常常是源于对自我的认知不足，对生活方向的迷茫。正视自己的缺点，欣赏自己的优点，知道自己喜欢做什么；擅长做什么；能做到什么程度；不能做什么；能做的有哪些部分，为生活设定行动目标，是减少自我内耗的关键。4、转变认知——ABC理论同样一件事，因为个人认知的不同，将产生完全相反的情绪，不同的情绪又将引导着我们下一个行为的走向。当你想摆烂的时候，不要一直揪住困难不放，只会越来越不好过，不如多去想想困难背后的积极意义。因为事件是客观发生的，不同的是我们看待的角度。从多角度看待事件，从中看到有价值的一面，这是我们应该养成的思维习惯。横看成岭侧成峰，远近高低各不同。5、“反刍”转为“自省”打破僵局，需要我们将“反刍”转为“自省”，学会反思，寻找正向因素，重新调整行为，无意义的精神内耗也能够被消除。你不需要很厉害才开始，但你需要开始才能很厉害。总结：没有人愿意过失意的生活，但是现实时常让人有无力感。我们从“内卷”到“躺平”，再到“摆烂”，这些心态人人都会有，它们更多的都是一种情绪宣泄和自嘲。“没有人真正‘一摆到底’，他们都是一边在埋怨，一边在拼搏。”如果说偶尔的摆烂是对我们眼前苟且的妥协，无可厚非，休息是人之常情。但长时间的摆烂，会让我们白白浪费很多时间和精力。我们可以让自己在原地小小的停留一下，抬头看看蓝天白云，然后站起身，拍拍身上的土，继续勇敢前行。