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葡萄论“天下只有两种人，譬如一串葡萄到手，一种人挑最好的先吃，另一种人把最好的留到最后吃。照例第一种人应该乐观，因为他每吃一颗都是吃剩葡萄里面最好的；第二种人应该悲观，因为他每吃一颗都是吃剩葡萄里面最坏的。不过事实正好其反，缘故是第二种人还有希望，第一种人只有回忆。”——钱钟书《围城》延迟满足你会立刻吃掉1块棉花糖，还是等待15分钟之后获得2块棉花糖？如果诱惑你的是手机呢？我的自控力实验心理健康课2022.4目录我的自控力挑战contents自控力的本质自控力作业010203我的自控力挑战01“我要做”的自控力挑战指的是：你在逃避的事你想停止拖延的事你想多做一些的事读书备课每周锻炼5次我的三个自控力挑战“我不要”的自控力挑战指的是：你想改掉的习惯你想少做一点的事熬夜刷短视频“我想要”的自控力挑战指的是：你愿意花更多精力去完成的长远目标尝试多样的心理课，提升课程设计能力自控力的源头让我们去做更难的事去写作业而不是玩手机前额叶的作用菲尼斯·盖奇的故事1848年9月13日，25岁的铁路建筑工人盖奇发生意外，一根铁棒飞出，穿透了他的头颅，他的左侧前额叶几乎被完全毁坏。即使脑部受了如此重的伤，盖奇的行走，语言等能力几乎没有受到影响，可他的行为和性格却发生了很大的转变。受伤前，他本是一个非常有能力、有效率的领班，思维机敏、灵活，对人和气、彬彬有礼。但这次事故以后，他变得粗俗无礼，对事情缺乏耐心，既顽固、任性，又反复无常、优柔寡断。他似乎总是无法计划和安排自己将要做的事情。他曾经的朋友们说：“盖奇不再是盖奇了。”盖奇丧失了腹内侧前额叶皮层的功能，这部分脑区受损，会使病人在冲动抑制和对事件的理解上出现问题，就像盖奇一样。两个自我导致的问题我们的脑袋里有两个自我，一个自我任意妄为、追求当下的快乐，另一个自我则克制冲动、深谋远虑。自控力挑战的本质：你一方面想做这个（写作业），一方面想做那个（玩手机）。自控力第一法则：自我觉察意识到自己又玩手机了玩完手机之后是什么促使自己玩手机？（寻找玩手机冲动的源头）获取信息缓解无聊联系好友......训练大脑，增强自控力冥想的技巧意识到自己的思想出现了偏离，有新的想法溜进了大脑，不要责备或批评自己，你只需要重新专注。这是一个反复集中注意力的过程，不能一蹴而就。自控力的本质02两种不同的威胁剑齿虎的威胁想象你正在非洲的大草原上观光旅游，突然发现一只剑齿虎正埋伏在附近的树林里。此刻你的大脑和身体都进入防御准备模式，调动全身的能量逃跑。这就是应激反应。两种不同的威胁草莓蛋糕的威胁在面包店的橱窗里，你看到了一块美味的草莓蛋糕。光滑的奶油表面上闪烁着耀眼的红色光芒，整齐排列的草莓让人想起甜甜的味道。你还没来得及说出”等等，我在减肥呢“，你的脚步已经移动到了门口，你的手已经拉开了门，你早已按捺不住激动，口水直流。当你看到草莓蛋糕的时候，大脑会分泌一种叫做多巴胺的神经递质，这些多巴胺会告诉你：”现在一定要吃草莓蛋糕，要不然会生不如死哦。“自控力的本质：三思而后行面对剑齿虎的威胁，我们需要立刻采取应激反应，迅速调动所有能量给身体，让身体获得能量，按照本能行事。面对草莓蛋糕的威胁，我们需要将能量输入大脑，尤其是前额叶，让我们意识到还有更重要的事情在等着我，比如健康（“我想要”的自控力挑战）。自控力的作用：让你慢下来，意识到内在的冲突，想到“我想要”的自控力目标，三思而后行，抑制冲动。自控力的生理指标在刺激情况下（比如突然摸底考试），自控力高或低的人都会心跳加速，只不过自控力高的人，心跳能够迅速恢复，保持在一个较低或较正常的水平；而自控力差的人，则心跳一直保持在较高水平。因此，两者相较，自控力高的人心率变异度高。心率变异度心率变异度心率变异度能很好地反映自控力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑,谁会屈服于诱惑。比如，当一个戒酒的人看到酒时心率变异度升高，那么他很可能会继续保持清醒。但如果情况相反，他的心率变异度降低，那么他很可能会故态复萌。怎样提高心率变异度1、降低呼吸的频率将呼吸频率降低到每分钟4-6次，每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。一起试一试有意识地降低呼吸的频率的话，1分钟你呼吸了多少次？怎样提高心率变异度2、运动做体育运动和锻炼也能够提高心率变异度自控力作业03自控力作业01自我觉察：你究竟是怎样屈服于冲动的02降低呼吸频率03保持锻炼04坚持冥想谢谢观看