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校运会训练计划书学院校运会训练整体规划为顺利迎接我校第六届校运会，充分展现当代大学生争做阳光青年的良好精神面貌。组织我院健儿参与到运动盛会中来，是向全校展示我院学生积极进取、勇于拼搏的优良形象，接受学校领导的庄严检阅的重要方式。在今年的准备中，我院制定出“保六争三”的新目标，为确保我院健儿赛出水平，赛出风格，展现我院学子良好的精神面貌。特制定校运动会训练整体规划，具体事宜如下：一、确定信息学院校运会备战领导小组组长：副组长：组员：训练指导老师：仪仗队指导老师：二、确定学院学生干部校运会备战管理小组组长：副组长：组员：第一周——报名第二周——准备阶段在准备阶段确定校运会备战管理小组人员、确定运动项目责任训练小组人员、制定运动项目训练计划、制定仪仗队训练计划、制定仪仗队选拔标准、制定后勤管理及补助制度、制定优秀运动员奖励制度、制定杰出训练工作者奖励制度、制定学院校运会训练考勤制度、制定校运会训练纪律及处罚管理制度。第三周——基础训练及仪仗队选拔阶段各训练小组根据计划，结合指导老师进行初期基础训练。仪仗队进行选拔。第四到六周——提升训练阶段、仪仗队正式训练第四周进行第一次训练情况考核第七到八周——强化训练阶段、仪仗队检阅训练第六周进行第二次训练情况考核学院校运会备战时间表日期周次周一周二周三周四周五周六周日15报名6报名报名2789101112部署13部署准备31415-18号选拔仪仗队1920基础4仪仗训练222324252627提升训练阶段21-25号第一次考核528293031四月23645678910711-15号第二次考核1617强化818192021休整2223训练四、各小组训练计划【100米-200米训练计划】1.为了提升步伏，练习后蹲跑。（即练习起跑）2.再提升步频，练习小跑步和高抬腿。（起点练习高抬腿，跑半分钟后再冲50米哦。）3.练习压腿，拉开韧带，协助提升步伏。最好是用脚尖／前脚掌跑步200米训练中增加200米冲刺练习。星期一一、早晨训练时间（6：30---7：30）1、准备活动慢跑3×400米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次————高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。4、80米冲刺3次。二、下午训练时间（4：30——5：30）1、一般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）：（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。3、结束部分15分钟（1）放松跑400米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二一、早晨训练时间（6：30---7：30）1、准备活动慢跑3×400米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：50米三次二、下午训练时间（4：30——5：30）1、一般性准备活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。二、下午训练时间（4：30——5：30）1、一般性准备活动10分钟；2、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、准备活动慢跑3x400米2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间（4：30——5：30）1、一般性准备活动（1）慢跑3×400米；（2）稍微活动各关节。2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松星期五一、早晨训练时间（6：30----7：30）1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。二、下午训练时间（4：30——5：30）1、一般性准备活动（1）慢跑3×400米；（2）稍微活动各关节。2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松【400米训练计划】400米技巧：前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。比赛时，提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。400米竞技特点：这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目，因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点，关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。训练周期为一周，具体安排如下：(一)周一1、早晨训练时间（6：30---7：30）早操2000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。摆臂练习，腰腹肌练习。2、下午训练时间（4：30——5：30）速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。摆臂练习，腰腹肌练习。素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。(二)周二1、早晨训练时间（6：30---7：30）专项力量，俯卧撑30个X4组。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。2、下午训练时间（4：30——5：30）200米变速跑X8组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。(三)周三1、早晨训练时间（6：30---7：30）早操2000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。摆臂练习，腰腹肌练习。2、下午训练时间（4：30——5：30）跑的能力练习，200米变速跑X8组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。(四)周四1、早晨训练时间（6：30---7：30）专项力量，蛙跳100米X3组。深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。2、下午训练时间（4：30——5：30）专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。(五)周五1、早晨训练时间（6：30---7：30）早操2000米。摆臂练习，腰腹肌练习。2、下午训练时间（4：30——5：30）跑的能力练习。200米变速跑X8组(要求同周三)。(六)周六，周日休息。PS：当训练进行到一定程度时，可以将速度训练强度加大速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。备注：400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。【1500米训练计划】1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。⒈1500米要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。（注意韧带拉伸及跑的技术改正）⒉专项耐力600米*2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米*2次(要求36秒～39秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。在比赛时呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。3、“极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。大致练习为从周一至周五每星期五天训练如下：星期一2.早晨训练时间（6：30——7：30）5、准备活动慢跑4*400米（第一周跑两次间隔10分钟，以后每周3次）6、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿、舞台杆上活动关节练习……）7、专门性练习摆腿4次———高抬腿走4次———侧面交叉步4次———高抬腿走4次———加速跑2次200米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑得动作，前后摆福大）8、400米冲刺（第一周2次以后每周3次）3.下午训练时间（4:30——5：30）3、一般性准备活动5分钟：4、专项训练：跑步的专门练习（小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑……）柔韧性练习（两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆、绕、纵横等练习……）整个身体的各种屈、伸、环绕等练习弹跳力和力量练习：（1）各种