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压力管理与情绪调节—XX部心理讲座—授课老师：XXX压力小测验压力的心理学概念来自外界/内部的压力事件/刺激，改变或要求（外界的压力信息，自身的感受）个体对外界/内部刺激的反应（身体应激）压力从何而来？压力的巨石模式：灾难性的事件或者生活中的重大转折和巨大改变。(亲人去世，重大疾病，地震)压力的细砾模式：日常生活中常见的一些细小压力来源。面对压力我们我们会有什么样的反应?1.战斗2.逃跑过大的压力会给我们带来什么样的影响?①情绪改变：焦虑，抑郁，恐慌，烦躁......③行为改变：吸烟，酗酒，滥用药物，疯狂购物，暴饮暴食，攻击行为......②认知能力受损：注意力不集中，记忆力衰退，反应速度变慢......④身体健康受损：心悸，头痛，失眠，恶心呕吐，月经失调......压力自我测评量表共32项心理问题：1-7，15，20，23-25，27，29-32生理问题：8-14，16-19，21-22，26，28如”连续不断“一栏中有15项以上，表面压力很高从来没有很少（约半年一次）偶尔（约每个月一次）经常有（约每周一次）连续不断（每周一次以上）1.一些无法预期的事情发生而感到心烦意乱2.感觉到无法控制自己生活中重要的事情。3.感到紧张和压力4.发现自己无法处理所有必须亲子做的事情。5.常觉得自己必须要驾驭所有的事情。压力自我测评量表从来没有很少（约半年一次）偶尔（约每个月一次）经常有（约每周一次）连续不断（每周一次以上）6.血压升高7.常生气，因为很多事情的发生时超过自己所能控制的。8.常感到困难的事情堆积如山，而自己无法克服他们。9.浅而急促的呼吸。10手颤抖。11.尿急12.疲倦/筋疲力尽13.口吃从来没有很少（约半年一次）偶尔（约每个月一次）经常有（约每周一次）连续不断（每周一次以上）14.颈部僵硬16.慵懒17.睡眠不定且睡不安稳18.头疼19.额部疼痛20.比多数人更神经紧张21.很难入睡22.胃有毛病23.忧虑财务问题从来没有很少（约半年一次）偶尔（约每个月一次）经常有（约每周一次）连续不断（每周一次以上）24.与人见面会感到囧怯25.心情不安，无法静坐26.心跳加快27.怕结识人28.便秘29.发现自己很容易哭30.咬指甲31.担心工作32.为琐事忧虑情绪调节与减压方法预测压力培养兴趣安排放松的时间，劳逸结合建立一个支持系统保持身体健康学会倾诉1.预测压力提前了解什么情形给自己带来压力如果你以前经历过的事情让你压力大增，那么下一次它到来的时候，也非常有可能给你带来压力。在这些情形出现之前，提前做好准备。2.培养兴趣安排时间做自己喜欢的事情当你享受你所做的事情或参与你喜欢的活动时，就会给自己的压力减压。例如画画，听音乐，打球，散步等等，认自己从压力事件中抽离出来。3.安排放松的时间，劳逸结合找适合的方式给自己放松，劳逸结合。学会合理安排自己的日常生活，保持一个良好的平衡。4.建立一个支持系统寻找身边可以带来正能量的人可以是有共同兴趣爱好的同伴，可以是家人朋友，在你需要帮助的时候，得到一个倾诉口和有力的支持。5.保持身体健康保持饮食健康，睡眠规律，适当运动，都可以帮助你有效预防压力。当我们的身体处于健康状态的时候，我们才能够更好得去接收外在的信息，有动力去改变。6.学会倾诉与别人交流自己的感受或者记录自己的感受。学会和身边你信任的人分享你对快乐或者烦恼。正念意味着以一种特殊的方式集中注意力:有意识地、不予评判地专注当下。这种专注使我们对当下的现实更自觉、更清明、更接纳。它使我们清醒地认识到一个事实:我们的生命只在一个又一个当下中展开。如果这些当下中有许多时候我们都没有全身心参与，那么很可能我们不仅会错失生命中最宝贵的东西，而且会意识不到自我成长和蜕变中的丰富性和深邃性。正念感谢您的观看压力与情绪调节讲座稿各位老师，同学们早上好！我是中学部心理老师XXX。很高兴今天来和大家分享心理健康知识，今天要分享的内容是压力管理与情绪调节。在讲座过程中会有一些互动环节，所以同学们想到什么也可以积极回答。在讲座开始之前我们先来做一个小小的测验。我想请第一排的10位同学上来参与这个测验（排开点不要挨着）现在我给每个同学一份数学题，请同学们用最短的时间完成，完成之后就举手并告诉我：你完成了。（三分钟）准备好了吗？学生活动。时间到！没有完成也没有关系。我想先采访一下，第一个完成的同学：在我刚才让你上来参与测验到你完成，你有什么样的感受？（预设学生：担心，紧张......）当你发现自己第一个完成是什么感受？（预设学生：感觉不难，还好......）我想采访再来采访一下没有完成的同学，同样的在我刚才让你上来参与测验的时候，你有什么样的感受？（预设学生：担心，紧张......）那么当你看到身边的同学都完成了但是你还没有完成你又有什么样的感受？（预设学生：感觉更加紧张了......）感谢你的分享。没有完成的同学也不需要气馁。其实这里有一个小心思，大家可以看一下别人的卷子，最后三位同学拿到的数学题和其他同学是不一样的，其他快速完成的拿到的只是简单的数学计算题，我们初中就会的，而剩下的三位同学拿到的是比较难的函数题，所以没在三分钟内解出来也是非常正常的。再次感谢同学们的积极参与。在刚才短短的三分钟测验里面，我们同学就感受到了紧张，担心，还有由身边人对比带来的压力。可见压力和是非常常见的。在这里要注意一下，压力不仅是来自负面事件，它也来自一些看似积极正面的事情，比如新的环节，新的亲密关系等等。希望通过这次讲座能够让大家学习到一些关于管理压力和调节情绪的方法。首先我们需要来认识一下什么是压力。压力在心理学中的含义是比较广泛的。一个是我们平常说的“我觉得压力很大”，也就是我们自身的感受，这是一种感觉。这个压力其实指的是外部的，能感知到的外界的一些压力信息。比如刚才测验中，我们看到其他人已经完成了，但是自己却没有完成。另外一个是身体不舒适的感觉会给我们带来一定的压力。比如我们长期工作或者学习会带来身体上的疼痛，觉得很累，这也会是一种压力的感觉。那么压力从何而来呢？在每个成长阶段，无论是工作，学习还是生活我们都会面临着很多压力。压力来源主要可以划分为两类。一种是叫做巨石模式的压力来源。就像我们背着一块巨大的石头，这个时候我们会感觉到有一个沉重的负担压在身上。这种巨石模式一般是指一些灾难性的事件或者生活中的重大转折和巨大改变。这种重大性和灾难性的事件对我们来说可能是不可控的，比如亲人去世，重大疾病，地震，还有疫情刚爆发的时候等等。这些重大事件会改变我们的现状，一时无法适应，是难以承受的，就会给我们带来巨大的压力。另外一种呢是压力的细砾模式。这个就好比我们平时穿着鞋子走路的时候，有一粒小沙子进到我们的鞋子里面，你好像觉得没什么大事，但是走路就总觉得硌得慌。这种影响不大，但是就会让你觉得不舒服的感受，长期以往也会给我们带来伤害和压力。这就是我们日常生活中常见的一些细小压力来源。比如国庆假期回来，作业没有完成，老师突然宣布要考试，身体不舒服等等。它相对巨石模式，就是比较细小的，影响没那么大的压力来源。在我们面临压力时一般会做出两个本能的反应。第一个是战斗，迎接压力，化压力为动力，不分昼夜积极完成任务，依次来达到我们的目标。第二个是逃跑。遇到困难的时候感觉自己解决不了就放弃或者逃离。那么压力过大会给我们产生什么影响，主要有四方面。首先是我们能够很直接感受到的情绪上的改变。比如我们国庆放假七天，但是由于疫情的常态化管理，原则上是不能离开珠海的，可能就打乱了很多同学的出游计划。我们就会感觉到烦躁。或者我们要返校但是一些必须完成的任务没有完成，我们就会感到焦虑等等。第二个是认知能力受损。长期压力下会影响我们的认知能力：比如注意力不集中，记忆力衰退，反应速度变慢等等。第三个是行为的改变：吸烟，酗酒，滥用药物，疯狂购物，暴饮暴食，攻击行为等等。他们这些行为是为了缓解自己内心的不适和压力。但是这些不良的方式也会给我们的身体健康带来一定的影响。也就是我们的第四个呢身体健康受损。比如心悸，头痛，失眠，恶心呕吐，月经失调......接下来和大家分享压力自我测评量表，大家可以根据自己的实际情况自测一下。一共有32项，如“连续不断”一栏中有15项以上，表面你当前承受的压力很高，你需要进行调节，避免进一步增高，导致出现一些心理问题。如果你的自测结果中“连续不断”一栏是超过15的，那你要引起重视，去做一些调整。接下来我们重点来讲一下情绪调节与减压方法。主要从以下六个方面：1.预测压力。提前了解什么情形给自己带来压力，这也是我们常说的经验总结。如果你以前经历过的事情让你压力大增，那么下一次它到来的时候，也非常有可能给你带来压力。在这些情形出现之前，提前做好准备，压力到来也不会那么惶恐和不安，也会有一定的应对措施。这是我们以后不论学习还是生活都必须具备的技巧。2.安排时间做自己喜欢的事情当你享受你所做的事情或参与你喜欢的活动时，就会给自己的压力减压。例如画画，听音乐，打球，散步等等，认自己从压力事件中抽离出来。3.安排放松的时间，劳逸结合许多人都不太注意给自己放松，压力日积月累就会给我们造成影响。很多人是没办法一直学习或工作的。过于操劳或者闲适，都不是理想的状态。过于操劳会让我们的身体透支，但是过于闲适又会让自己觉得空虚，没有价值感。所以劳逸结合，让自己保持良好的平衡。4.建立一个支持系统寻找身边可以带来正能量的人。可以是有共同兴趣爱好的同伴，可以是家人朋友，在你需要帮助的时候，得到一个倾诉口和有力的支持。不管是吐槽也好，八卦也好。他可能没办法给你实质性或者具体的帮助，但是能够让你感受到自己的存在和支持，获取能量。5.保持身体健康保持饮食健康，睡眠规律，适当运动，都可以帮助你有效预防压力。当我们的身体处于健康状态的时候，我们才能够更好得去接收外在的信息，有动力去改变。所以大家一定要多喝水多运动不熬夜。6.学会倾诉与别人交流自己的感受或者记录自己的感受。学会和身边你信任的人分享你对快乐或者烦恼。当我们在表达自己的时候也能够让我们的想法更加清晰。如果你觉得身边没有合适的人去倾诉，那么心理咨询师会是一个不错的选择。并不是心理有问题才会去找心理咨询师，我们遇到困惑，迷茫的时候也可以去寻求帮助和支持。当然，心理咨询的收费对我们学生来说可能是不小的负担，那么这里和大家分享一些免费的心理求助热线，大家都可以记一下。但是因为资源有限，如果我们只是普通的困惑和问题就尽量不去占用公共资源。心理老师也可以成为你的备选。最后我们来学习一个能够稳定情绪，身心减压的方法。这个方法是现在很流行的正念。正念意味着以一种特殊的方式集中注意力:有意识地、不予评判地专注当下。这种专注使我们对当下的现实更自觉、更清明、更接纳。它使我们清醒地认识到一个事实:我们的生命只在一个又一个当下中展开。如果这些当下中有许多时候我们都没有全身心参与，那么很可能我们不仅会错失生命中最宝贵的东西，而且会意识不到自我成长和蜕变中的丰富性和深邃性。现在我们一起来体验一下。请大家找到一个舒服的姿势坐好，闭上眼睛，仔细听从引导词。【【正念入门课程】十分钟冥想：第一天|海边冥想|带心灵去旅行|放松身心|正念冥想引导-哔哩哔哩】由于时间关系，我们今天的分享就到这里。如果大家对正念冥想感兴趣的话，可以去b站或者喜马拉雅搜。希望通过今天这个讲座能够对调节压力，缓解自身压力，调节我们的情绪有更好的思路和方法，感谢大家的倾听。