搜索
加油呀，高三人【教学背景】高三学生在一模结束后，学习的节奏比之前更加紧张起来。“学习高原期”现象、学习疲惫、动机过强（过弱）、行为松懈、情绪波动大等现象不断出现，影响着每一位学生的状态和心情。对于高三学生而言，这个阶段需要学会如何正确看待高考，学会感知和调控自己的状态，减少焦虑，释放压力，增加应对的方法，增强心理能量。为此，特别为高三年级的学生准备这个讲座，让学生能够以良好的状态和积极的心态备战高考。【教学目标】1、认知目标：觉察目前的备考状态，知道通过“减法”和“加法”的方式来调节备考状态，领悟到备考过程中每一分努力都有价值。2、情感目标：体验放松方式带来的身心舒适感，感悟坚持在备考阶段的重要性，体验到人际支持的力量。3、能力目标：学会用“减法”和“加法”来调节备考状态，尝试关注当下复习，学会坚持。【教学重难点】1、重点：学会用“减法”和“加法”来调节备考状态。2、难点：体验放松方式带来的身心舒适感，感悟坚持在备考阶段的重要性。【教法与学法】1、教法：讲授法、视频法、活动法2、学法：讨论法、思考法、体验法【教学对象】高三学生【教学时间】90分钟【教学准备】课件、视频、正念音频、便利贴（每人5张）【教学思路】中科院心理研究所王极盛教授的研究表明：高考成功是实力和心态共同作用的结果。影响高考成功的因素中排在前两位的分别是“考试中的心理状态”和“考试前的心理状态”。因此，高考前状态的调整是非常重要的，这关系到学习的效率，以及最后迎战高考的状态。讲座的思路：觉察现在备考状态→了解影响状态的因素→掌握保持好状态的方法→领悟坚持的价值与意义。【教学过程】（一）团体暖身阶段1、导入语：欢迎同学们参与这个讲座，作为学校的心理老师，我不仅关心同学们飞得高不高，也非常关心同学们在这个复习过程飞得累不累。接下来我们先通过一个小活动来测量大家目前的备考状态。2、活动：备考状态满意度温度计假如我们有一个特别的温度计，这个温度计可以测量我们现在备考状态的满意度。温度计上1分代表着满意度是最低的，5分代表满意度是一般的，10分代表满意度是最高的。请同学们想一想你目前状态满意度的温度计上的刻度是多少？先请全体同学一起回答，用肢体动作表达目前的备考状态满意度的温度计刻度。8分以上：微笑点点头，肯定自己；5-7分：拍拍手，为自己鼓劲；1-4分：跺跺脚，宣泄一下。（通过全体学生用肢体语言表达，状态满意低的学生就会发现“原来不止我一个人是这样”，可以减轻他们的焦虑。）再邀请个别同学来具体分享：刚才你是点头、拍手还是跺脚了？你的状态满意度的刻度是多少？为什么是这个刻度呢？（在全体学生一起回答的时候，老师需要多加留意，有选择的邀请不同刻度的学生来分享，最好是点头、拍手、跺脚的各邀请一些同学来分享。）【设计意图】以温度计的形式测量学生目前备考状态满意度，并用肢体语言来表达，一方面是激发学生参与讲座的兴趣，另一方面是是了解学生当下的备考状态，引导学生觉察自己目前的备考状态，同时为下一环节做铺垫。（二）团体转换阶段1、教师：刚才同学们通过温度计的形式去觉察自己备考状态满意度，老师发现有一部分同学是点头的，对自己目前的状态是比较满意的，但是还有很多同学是拍手或者跺脚的，刚才拍手和跺脚的声音都很大，这也意味着我们大多数同学目前的备考状态是有提升空间的。我们先一起来了解到底哪些因素会影响到我们的备考状态。2、影响备考状态的因素先请学生讨论：根据你和你同学的亲身经历，有哪些因素会影响我们的备考状态？再邀请个别同学分享。教师小结：刚才同学们分享了很多方面的因素，比如我们对考试的担忧、同学之间的比较、家长的期待等等都会影响我们的备考状态。那么根据老师讲座前的调查，发现目前这个阶段影响我们备考状态的最大“拦路虎”是自我责备、自我怀疑、自我否定，我们有些同学会想高考时间越来越近了，自己努力还来得及吗；还有同学会担忧考场出现大脑空白的情况；也有同学总是怕自己高考考不好，上不了自己理想的大学，这些担忧、怀疑、自我否定影响了我们的备考状态，降低了我们的学习效率。中科院心理研究所王极盛教授连续5年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的20主要因素中：最重要的因素是考试中的心态，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。心态对于我们高考的重要性不言而喻，那么我们需要如何调整自己的心态，使得自己保持一个比较好的备考状态呢？【设计意图】引导学生探索影响备考状态的因素，让学生关注到备考状态有起伏是常见的现象，我们需要寻找合适的方法做调整。（三）团体工作阶段1、思考：如何让我们的备考状态保持在一个满意的范围呢？教师：在疫情期间我们每天都测量体温，身体的体温保持在合适的范围里，我们的身体各个部位才能正常工作，发挥机能。我们的身体健康出现状况，就会表现为体温的过高或过低。那么如何让我们考前复习的状态温度保持在一个满意的范围，才更加有利于复习呢？请学生讨论：（1）你尝试过哪些方法调节自己的状态？这些方法效果如何？（2）请把你认为好的方法分享给周围的同学。2、如何保持好状态：做做减法减法一：减“负”教师：在备考的过程中，我们容易出现一些负面的想法，比如我这么努力，都没有进步，不想要坚持下去了；我这个一模成绩太糟糕了，我害怕高考考不好；我考不上大学就惨了等等。如何对待这些负面想法呢？请大家先来看一组漫画。（一边呈现漫画，一边讲述海豹和章鱼的故事）请想想章鱼是如何帮助海豹处理了大脑中“可怕的东西”？它有没有把这些想法消灭掉呢？大家可以发现章鱼并没有去清除这些可怕的想法，而是做了修改和调整，经过合理的修改调整之后，这些可怕的想法跟事实更加接近了，也让海豹感觉好了。我们可以把这个过程归纳一下，第一步：觉察并接纳负面想法；第二步：区分想象与事实；第三步，与负面想法对话。以“我害怕高考考不好”为例子，首先我们觉察到自己的想法是“我害怕高考考不好”，尝试着去接受这个想法，进而告知自己，害怕高考考不好是我们的想象而不是事实：“我有一个想法，我害怕高考考不好”，把自己跟这个想法之间拉开距离，还可以继续修改为“我有一个想法，我害怕高考有可能考得不好”，使得这个想法与事实更相符。在这个基础上，我们可以尝试与它进行对话：“我知道你出现是想告诉我要好好准备，我已经接受到这个信息了，现在我准备开始去做了，谢谢你”。通过对话的形式，认识到负面想法的积极作用。减法二：减“压”耶克斯-多德森：焦虑-考试成绩曲线图从耶克斯-多德斯的焦虑-考试成绩的图，我们可以知道有焦虑并非都是坏事。在低压力下，没有焦虑或者焦虑过低，我们的学习动机太低，没有紧迫感，以至于学习效率不高；在高压力下，会产生严重的焦虑，我们的大脑皮层会过于兴奋，周围其他区域受到抑制，影响思维正常运行；中等压力下，在焦虑处于适中的时候，才能激发内在最佳动机水平，学习效果好。最近在心理辅导中，很多同学都提到越面临高考的到来，自己就感觉压力越大。如果我们感知到自己的压力已经处于过高的水平，我们就需要采取措施来缓解压力。（1）写一写《科学》杂志曾经在2011年发表过一个研究《写下对考试的焦虑，提高考试表现》。该研究做了2个实验室实验和2个现场实验。在实验室实验中，实验者人为地操纵参与者的焦虑水平，然后让他们完成数学任务；现场实验则是直接选择即将参加“高考”的学生为研究对象。研究发现，花10分钟书写与任务有关或考试有关的焦虑情绪和想法，可以显著提高参与者的成绩，尤其在高焦虑情境下或高焦虑特质的参与者上效果更明显。活动：请写一写你在近期备考过程中的感受，第一类内容是自己备考过程中的担忧，各种担忧都可以写出来。第二类内容是具体做法和鼓励自己的句子，针对自己在考试中容易出现的错误或者自己缺乏的能力，可以写写自己怎么做，并给予鼓励和肯定。请学生现场写完之后进行分享。教师：自上世纪80年代，心理学家就发现了书写具有疗愈的力量。通过书写的方式可以帮助我们缓解焦虑，减轻压力。实际上，在临床心理学中，写作这种方式被运用在很多心理治疗和干预手段中，临床心理学家会推荐自己的来访者用写作来整理心情，学会控制情绪。在备考过程中，如果发现自己出现高焦虑的情绪，压力过大时，我们就可以找张纸来写写，梳理自己的感受，减少负面情绪的影响。（2）说一说心理学家指出，倾诉、宣泄是人的本能需求，如果能够及时满足倾诉本能，人才会感觉轻松和快乐。在倾诉的过程中我们可以去表达感情，处理问题，减轻压力，同时借助倾诉的方式去反思总结，享受了陪伴。当你处于焦虑、烦恼、失落、沮丧时，请主动找信任的人说一说，寻求帮助。（可以适当插入广告：同学们想要倾诉的时候，除了找朋友和家长，也可以找心理老师）减法三：减干扰教师：在不到两个月的时间里，我们都希望把更多的时间和精力放在学习方面，因此这个过程中我们需要敢于说“不”，善于说“不”，对于会影响到我们状态的事情、人说“不”。比如我们很多同学拿起手机就难以放下来，这个阶段请对你的手机说“不”，把手机交给班主任或者家长保管；比如这个时候喜欢上某个同学了，纠结要不要表白呢？这个事情多少会影响到我们备考的状态，请尝试着把这份感情先放一放，等到高考结束后之后再来处理。又比如说这个阶段很多同学会觉得跟周围人的小误会和小摩擦增多了，如果我们心有余力那就及时去处理，如果我们觉得心有余而力不足，请暂时先冷处理，等到高考结束后再来想办法。3、如何保持好状态：做做加法加法一：加“能”教师：“能”是指“能量”，通过积极暗示和积极关注赋予我们更多的能量。（1）积极暗示积极暗示：什么样的积极暗示是有效的？①简洁有力：大脑喜欢简单直接的指令，太罗嗦的暗示容易忘记；②肯定正向：人的潜意识不能识别否定词语，如“不能”“没有”等等，所以要把“我不要紧张”改为“我要放松”，用正向期待来表述暗示；③目标可行：目标最好定在通过努力正好可以达到的最佳水平，暗示的内容要可信，并且是自己希望的；④配合想象：把暗示的内容可视化，要充分地做相关的想象，在脑海里清晰地想象自己实现积极暗示之后的情景，潜意识才可能接受你的自我暗示。比如，在暗示“我要考好这场试”时脑袋里可以想象自己在考场上认真平静答题的画面，并经常重复这一画面；⑤多次重复：重复使最难的事情变得容易，重复是潜能开发的金钥匙。心理暗示最重要的规律就是重复。美国心理学家威廉斯说：“无论什么见解、计划、目的，只要以强烈的信念和期待进行多次反复地思考，那它必然会置于潜意识中，成为积极行动的源泉。”美国有一位拳王每次回答记者的问题，都要说一句：I'mbest！如果我们不断地接受到同一个暗示，这个暗示就会深深地扎根在我们的潜意识中，推动我们的行为。活动：根据积极暗示的有效方式，请为自己的学习方面设计一句积极暗示语，写在便利贴上。请个别学生进行分享。（2）积极关注教师提问：4×9=（36）5×9=（45）6×9=（54）7×9=（62）这四道题目中，你发现了什么？（预期答案是：最后一道题做错了。但是学生曾经在心理课上被心理老师“套路”过，所以遇到这个问题，他们很机灵地回答“前面三道题做对了”）如果学生回答：最后一道题做错了，教师可以继续引导“为什么没有同学提到前面三道题都做对了呢？”如果学生回答：前面三道题做对了，教师可以肯定学生的回答：我们的同学们非常棒，有一双善于发现积极方面的眼睛，希望同学们要在接下来的复习中继续发扬这个品质，多关注自己的积极方面。现实生活中，我们经常会更容易关注到那些做错的，做的不好的方面，这样的倾向容易打击我们的信心，让我们容易有挫败感。对于高三剩下的复习时间里，我们需要更多关注自己做的好方面，表现不错的方面，增加自己的信心，赋予自己能量，鼓励自己继续努力。请同学们每天睡觉之前拿5分钟时间来总结，总结自己今天的收获，越具体越好。比如我今天数学课很认真，我今天掌握了一个新的知识点，我今天背诵了5个单词……看到自己的进步，看到自己的收获，会让我们更有动力继续坚持下去。加法二：加“动”动一动运动的好处远比我们想象的多，运动帮助我们调节生理机制，改善影响情绪的各种神经递质水平，让我们感到愉悦和平和。运动产生的内啡肽，是快乐的生化基础。对于解压来说，最