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自我关怀，学会爱自己一、教学目标：1、认识自我关怀的概念和内涵，学习自我关怀的方法。2、觉察与自己相处和对话的方式，学会自我接纳。3、体验自我关怀的力量，激发在日常生活中面对困境时自我关怀的动力。二、教学过程：（一）情景导入举个例子，你有一个很好的朋友，在准备一场重要的考试，很努力地完成了备考，参加了考试，但当结果出来的时候，发现自己落榜了。当你知道这个消息的时候，你会对好朋友说些什么？大多数人的第一反应是安慰好朋友，鼓励好朋友，一场考试的失败并不能完全代表什么，一场考试而已，你还是那个你，我们还是好朋友，我依旧喜欢你……大不了再考一次，最起码还有别的可能，这不是唯一的选择。例子还是这个例子，让我们想象一下，如果这个人是我们自己，我们的第一反应会是什么？是像这样“我太失败了”、“我就是不如别人聪明”、“我的人生完蛋了，我找不到方向，也看不到未来”的自我否定和自我批评，还是会像对待好朋友一样去安慰与鼓励自己？不管是在东方文化还是西方文化中，我们更强调友善地对待挣扎中的朋友、家人、邻里，但是我们自己往往不在考虑的范围中。研究表明，世界上78%的人都是对别人比对自己好，只有2%的人对待自己更好，20%的人则对别人和对自己相差不多。绝大多数的时候，对我们最苛刻的，甚至是残忍的，不是别人，而是我们自己。面对这样的困境，美国心理学家KristinNeff（2003）在积极心理学的发展背景下提出了自我关怀（Self-compassion）的概念。自我关怀，是当个体处在困难、挫折、痛苦、失望等不好的情景中时，对自己消极的状态能够保持开放和友善的态度，能够安抚和关心自己的能力。每年的5月25日是全国的“心理健康日”，525即“我爱我”，它提醒我们“关爱自己”，了解自我，接纳自己，提高自身心理素质，进而爱别人，爱社会。教师引导：在长大的过程中有人提醒我们添衣，有人督促我们为了未来去拼去闯，但却很少有人告诉我们怎么安抚自己，怎么在无论开心或难过时和自己相处，怎么去陪伴自己成长。我们花了太多时间在别人、在外界，却没有时间留给自己。这节课我们就来学习如何爱自己。（二）什么是爱自己？教师引导：近年，英国作家王尔德的这句话流传广泛”爱自己是终生浪漫的开始“,许多人开始把”爱自己“挂在嘴边，放在个性签名里,那到底什么是爱自己呢？是让自己开心就暴乱饮食，以开心的名义往肚子里塞乱七八糟的东西吗？是想着熬一熬夜更快乐便放纵自己长期活在深夜吗？做一些打着自己喜欢且会开心的幌子却会对身体造成不良影响的行为，这些，怎么会是爱自己呢？知乎上对爱自己的高赞定义是：意识到一个人除了自己，其他任何人永远不可能真正像你需要的那样对待你，这份孤独感如果变成打捞自己的温柔，那便是了。（三）自我关怀水平评估教师引导：你是那个了解自己需要，并温柔对待自己的人吗？爱自己是我们每个人都要修习终生的课题，如果你觉得还做的不够好，就来和我一起看看这堂课吧！自我关怀水平测试（仅是给学生觉察自我关怀状态，信效度就先不做评判）该量表来源于美国正念自我关怀中心CMSC（CenterforMindfulSelf-Compassion），翻译：李婷Balinda1、请仔细阅读以下各项中的描述，并对自己的行为观察进行打分，选择符合你实际情况的答案，建议用心的第一直觉来作答，而非大脑思考后的答案。下面6道题，1-5打分，1分代表“几乎从不（不符合我的情况）”，5分代表“几乎总是（符合我的情况）”，可以在1-5分之间给到任意分数：（1）对于自己性格中不喜欢的方面，我试着去理解并保持一份耐心。（2）当痛苦和挑战的事情出现时，我试着以一种平衡的视角来对待。（3）我会以平常心来看待失败，理解这是人类都难免会经历的情况。（4）当我在经历艰难痛苦的时期时，我会给予自己所需要的慈悲和温暖。（5）当我对于某些事情感到很不安时，我会尽量保持情绪稳定。（6）有时我会感到自己有些方面能力不足，这时我会提醒自己，许多人都会有类似感受。2、下面6道题，1-5打分，1分代表“几乎总是（符合我的情况）”，5分代表“几乎从不（不符合我的情况）”，可以在1-5分之间给到任意分数：（1）有一些对我来说很重要的事情，如果失败了，我会深陷在能力不足的感受中。（2）当我情绪低落时，可能会认为大多数人可能比我更快乐。（3）如果对我来说很重要的事情失败了，我往往会在失败中感到深刻的孤独。（4）当我情绪低落时，我的目光可能会紧盯住那些出错的事情上面。（5）我对自己的缺点和不足持否定和批判的态度。（6）对于自己性格中不喜欢的方面，我会感到无法忍受并且很不耐烦。计分方式：总计（1-12题得分总和）=____________自我关怀平均分（总分/12）=___________结果：通常来说，2.75分~3.25分是平均分值；若低于2.75分，自我关怀水平较低；如高于3.25分，自我关怀水平较高。（四）为什么要自我关怀？教师引导：我们需要像对待自己最好的朋友那样来对待自己，给自己需要的陪伴、关爱、理解和支持。不少人在陷入逆境或有着难以排解的负面情绪时，会习惯性严苛地指责并怀疑自己。时间长了，这些批判性的自我否定的想法，会让我们不断深陷负面消极的情绪中，从而产生焦虑、抑郁、恐慌等情绪障碍。如若没有找到适合自己正面积极的应对方法，可能会影响到我们的身心健康，对我们的日常学习、工作、生活、人际交往等也会产生深远的影响。1、实验研究根据以往研究发现，自我关怀对个体心理健康有积极的促进作用。高水平的自我关怀与更高的生活满意度、主观幸福感和社会支持有积极的正相关；高水平的自我关怀存在着较少的自我批评想法、抑郁情绪、焦虑感及异常进食行为等。对自我无条件的、宽容的、富有爱心的接受。这是自我关怀最重要的一步。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制而产生抑郁、焦虑的情绪，但它并不可怕，只需要学习如何进行“自我关怀”，我们就能拥抱当下生活里的每一束阳光。2、自我关怀三个核心内容(1)自我宽容，善待自己对自己消极的状态给予宽容和理解，而不是严厉地批评和指责，对待自己像对待自己的好朋友一样。(2)人性共通，绝非特例认识到自己的消极状态是人类共同生命经验的一部分，而不是孤立无援的，别人遇到这样的事情，也会是这样的反应，和你一样感受的人很多，可能只是恰巧不在我们身边。(3)静观觉察，而无评判对自己的消极状态持以静观觉察，而不是忽视或者夸大这种痛苦，以局外人的视角，正视自己的情绪和感受，不视而不见，也不惊慌失措。（五）自我关怀小Tips1、自我接纳是前提（1）自我接纳含义自我接纳，其实是指一个人，在多大程度上可以接受自己所有的特点，无论那些特点是积极的，还是消极的。它指的是，人能够接受自己的缺点而不至于厌恶自己，觉得自己“够好”。而我们常说的，要“爱自己”，则必须建立在自我接纳的前提之上——一个人倘若连接纳自己都做不到，和自己的关系充满了批判和否定，“爱”就根本无从建立。（2）观看视频——《你已经很好了》欣赏自我，看到自己的价值，接纳不完美。教师总结：悦纳自我是每个人一生成长的议题，自我接纳不等于自我放纵。我们需要谦虚上进，更需要欣赏自己，看到自己的长处和优势接纳不完美。当我们感受到自己是有价值的、值得被爱的，我们才会感受到更多愉快的体验、更有动力去面对未知和挑战。盲目地自我批评，会让我们越来越emo。2、自我关怀练习——温情呼吸（公众号：正念练习PracticeMindfulness）选择一个舒服的姿势坐下来，眼睛轻轻的闭起来，可以是半闭着，也可以全部闭上眼睛。缓慢地、轻松地做几个呼吸，放下身体任何明显的、不必要的紧张。如果愿意，给自己一个轻抚的或支持的抚摸，提醒自己不止带给自己、带给呼吸觉知，也带着温情的觉知感知。开始留意呼吸进入你的身体，吸气时身体的感觉、呼气时身体的感觉。留意你的身体是如何因吸气被滋养着，如何因呼气被放松了。只需要让身体带着你呼吸，你不需要刻意做什么。现在，留意你呼吸的节奏，流入、流出。花点时间感受自己呼吸的节律。或者就像给一个爱着的孩子或一个亲密的友人般，把注意力带向你的呼吸。感受整个身体都在随着你的呼吸细微的移动着，就像是大海般。如果注意到你可能在观看着呼吸，看看是否可以放下，就只是和呼吸在一起，只是感受。允许你的被你的呼吸轻抚着，内在被关爱着。如果愿意，可以把自己给呼吸。就只是呼吸，成为呼吸。轻轻放下对呼吸的觉知，安静的坐着，和你刚才的体验呆一会。允许你自己感受任何你感受到的，并就只是你自己。轻轻地、缓缓地睁开眼睛。3、[自我关怀]行动清单日程生活中我们都会遇到一些压力大、状态不好的时候，这种情况下我们对自己的关心、照顾就显得格外重要，每个人都有属于自己的，能让自己恢复能量的方式，这里整理一些常见的、适合大部分人的方式，分为身体精力、精神心智、人际关系、情绪感受四个方面，做成了行动清单，帮助你们在需要的时候找到适合自己的状态，你们也可以将自己独有的方式补充。总结：王小波说过一段话：我希望自己是一颗星星，如果我会发光，我就不必害怕黑暗，如果自己是那么美好，那一切的恐惧都会烟消云散。王尔德说：爱自己是终生浪漫的开始。在这风华正茂的年纪，我们一定要成为人都爱的玫瑰吗？不，我们也可以是岁岁枯荣生生不息的野草，希望大家勇敢前行，去做风，不被定义的风。