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欢迎来到心理课堂欢迎来到心理课堂任务的开始时间任务结束时间Deadline死线画一画：这个时间段里你可能都在干什么拖延实锤了！！当拖延来敲门——他来啦，他来啦，送走啦，送走啦他准时来敲门吗？在什么情况下，他会来敲门了拖延其实是一位放高利贷的，ta总会蛊惑你Ta会对你说什么你需要把这个点子在斟酌斟酌，搞糟了太丢脸了你先睡会，休息好了再做，明天再做其实你一点都不想做，你先做点别的拖延ta提出可以给你开了一张借据。你可能预支了什么？给你暂时带来了什么你付出的高昂的利息是什么？记录下自己拖延时的想法、情绪、行动、后果场景想法情绪行动后果先玩会手机，再去写作业吧1.写作业太无聊2.很多我不会的焦虑不安一边焦虑一边玩手机，一边内疚“因为拖拉，我曾经这样骂过自己”我真是窝囊废没救了，完蛋了我太懒了太讨厌我自己了我真糟糕还记得吗？拖延真的是毫无用处吗？达·芬奇蒙娜丽莎画了四年，严重影响了客户关系最后的晚餐画了三年，严重影响了客户关系有五六幅到他去世还压在手里没能交付Dimmi,dimmisemaifufattocosaalcuna.告诉我，告诉我，有哪样事情到底是完成了的？拖延症矛盾体达·芬奇达芬奇为后人留下的有《蒙娜丽莎》、《最后的晚餐》、《岩间圣母》、《维特鲁威人》、《达芬奇自画像》、《安吉里之战》等优秀代表作品达·芬奇思想深邃，学识渊博、擅长绘画、雕刻、发明、建筑，通晓数学、生物学、物理学、天文学、地质学等学科。保存下来的手稿大约有6000页。拖延症矛盾体哥，只是个传说脑补一下达·芬奇可能的日常天哪，好不想画蒙娜丽莎呀，虽然她在微笑，可是我好想哭……拖延症矛盾体Emm，那我先去研究一下密码筒吧，嘿嘿，就是那个《达芬奇密码》小赠品拖延的结构化拖延：由于没有做某些事，从而做成了不少事。——斯坦福哲学教授约翰•佩里结构化拖延：由于没有做某些事，从而做成了不少事。——斯坦福哲学教授约翰•佩里结构化拖延由于没有做某些事，从而做成了不少事定义为了不去做更重要的事情原因拖延不等于什么都不做，而是做其他略微有用的事情关键一点要写作业的时候，就想先去整理一下书桌，先去练会琴。。要写论文了，想起来5年前想看的一本书例子PPT模板因为不想立刻去做任务1于是会在任务单上挑选不那么重要的任务n（很可能是最不重要的那个）接着做另一个没有那么重要的任务So，无形中，其实做了很多事情。Todolist（任务清单）1、xxx2、xxxx3、xxxxx即使自己爱拖延，也不要瞧不起自己，因为你无形中也做了很多事情。不过如果你都拿来玩，那就不算拖延福利哦~绝不能美化“拖延”，拖延来敲门，不能久留哦拖延君送走第一步：从与拖延相遇开始当拖延开始给你开出“借据”的时候你可以如何拒绝？第一步：从与拖延相遇开始当拖延开始给你开出“借据”的时候你可以如何拒绝？上次可被你害苦了！我可是要成为的人我可以从最烂的初稿开始这样玩的一点都不爽就算不完美哪又怎么样要是我立刻行动，我的好处可多了第一步：从与拖延相遇开始当拖延开始给你开出“借据”的时候•强调自己识别了拖延的把戏•强调对自己的不利影响•强调自己的长远目标•强调自己可以接纳自己的不完美等•强调自己现在很理智•强调自己立刻行动可以获得的收益第二步：锻炼我们的情绪肌肉当拖延开始拿出“情绪好处”劝说你你要如何回应他？你太焦虑了，太紧张了，这件事以后做吧第二步：锻炼我们的情绪肌肉当拖延开始拿出“情绪好处”劝说你处于这些情绪中，一定不可以行动吗？你太焦虑了，太紧张了，这件事以后做吧拖迟行动，不良情绪消失了？当我焦虑、压力、怀疑的时候，可以对自己说什么，让自己情绪平复，然后有力量行动第二步：锻炼我们的情绪肌肉当拖延开始拿出“情绪好处”劝说你，你需要预支当你感到不适时，倾听自己内心的声音你太焦虑了，太紧张了，这件事以后做吧负责任的自我对话：我不想做，但我最好负起责任。检查身体的不适部位，告诉自己这些不适是短暂的回想行动后的轻松和积极感受，暗示自己可以忍受针对特定情绪下的想法，进行辩论使用积极鼓舞性的语言“你能做到”第三步：激发立即行动当拖延开始拿出“行动很困难，你无法开始”劝说你，你需要预支和推迟你根本不可能立刻行动的你的回答，要如何拒绝第三步：激发立即行动当拖延开始拿出“行动很困难，你无法开始”劝说你你需要预支和推迟我真的无法迈开开头第一步吗？曾经经历拖延后，我如何开始第一步的“愚公移山”他是如何开始第一步的，有什么可以借鉴的第三步：激发立即行动-tips1.当你察觉到自己有拖延的冲动后，回想一下拖延敲门后，都给你带来了什么，回想一下自己希望的样子。2.告诉自己这些不愉快是短暂的，可以忍受的3.给自己列一张超级细致的“当日任务单”（下页）4.播放自己最喜欢的音乐作为启动的信号，5分钟行动5.与不拖延的小伙伴呆在一起（加个群）第三步：激发立即行动-tips给自己列一张超级细致的“当日任务单”说说看，你的任务单长什么样？正确使用待办事清单•不可能完成的待办事清单包括几天、几周、几月、甚至几年打算做的事情。清单上的任务都是比较长期的任务会占用一天，一周，一月，甚至更长应对—提前一晚写好当日待办清单养成习惯：把每做好的一件事划掉把事情写的尽可能小，不困难，一旦开始就有流畅感（获取成就感）小的不能小的行动，是一种明确指令，非常像给机器人的指令既要包括“要做”也要包括“不要做”1.关掉闹钟2.别按“小睡”按钮3.起床4.去浴室5.别回来躺下6.下楼7.煮咖啡8.倒第二杯咖啡9.在桌子旁坐下，不要窝在沙发里10.打开电脑11.不要看邮件12.不要上网乱逛13.打开word14.开始xx任务还把自己可能走的岔路提前预想，然后写出“不要做xxx”在日办清单里准备好送他走了吗场景新想法新情绪可能干扰应对写作业想先玩手机当拖延来敲门一、教学目标1.认识到拖延带来的认知，情感和行动的不利影响2.学习“结构化拖延”概念，辩证看待拖延，减少内疚。3.掌握从认知、情感和行动三个层面来战拖的方法。二、教学过程（一）导入——从死线谈起1教师提问：.“谁知道DDL”是什么意思2.教师布置任务：原来是传说中的死线，截至日期。我想请大家画一画在“死线”之前，我们可能是如何“作死的”。这是一条时间线，你选择自己的一个拖延场景，可以是起床、学习、家务等，从任务开时到任务结束之间，不同的时间段，你可能都在干什么。（请1-2个同学到黑板上画出来）3.教师总结和引出主题：这是老师以前的工作过程。曾经我也是拖延症患者，不过我现在基本康复了。曾经拖延可是很频繁的找上我。所以今天这节课我们来谈一谈“当拖延来敲门，我们会经历什么，以及如何把他送走”（二）拖延来敲门，进门后……（拖延的影响）1.教师：这个拖延每次我家敲门的时候相当准时，你们的拖延呢？2.教师：大家回想一下，在什么情况下，他会来敲门了（当我不想做一件事，当我感觉一件事做不好，当这件事我不喜欢的时候，一件事有困难的时候）3.教师：拖延其实是一位放高利贷的，ta总会蛊惑你，Ta会对你说什么4.教师：拖延ta提出可以给你开了一张借据。请问“你可能预支了什么？给你暂时带来了什么”+“你付出的高昂的利息是什么？”5.教师：现在我们来做一个总结，“记录下自己拖延时的想法、情绪、行动、后果”（三）收下拖延见面礼结构化拖延可能带来的福利1.教师：老师想问一下，因为拖拉，你会如何骂过自己。2.教师：拖延真的是毫无用处吗？3.教师：老师先带大家来认识“达芬奇”这个拖延矛盾体，他很拖延，比如：蒙娜丽莎画了四年，严重影响了客户关系，最后的晚餐画了三年，严重影响了客户关系，有五六幅到他去世还压在手里没能交付。所以他在自己的笔记本上写道“告诉我，告诉我，有哪样事情到底是完成了的？”他是这样骂自己的。不过矛盾的地方在于，达芬奇为后人留下的有《蒙娜丽莎》、《最后的晚餐》、《岩间圣母》、《维特鲁威人》、《达芬奇自画像》、《安吉里之战》等优秀代表作品。达·芬奇思想深邃，学识渊博、擅长绘画、雕刻、发明、建筑，通晓数学、生物学、物理学、天文学、地质学等学科。保存下来的手稿大约有6000页。4.教师：这么多产的天才，现在我们来脑补一下达·芬奇可能的日常，在他拖延的时候，他可能顺便做了什么？5.总结：拖延确实是个缺点，但缺点有时候也有额外的福利。今天和大家介绍斯坦福哲学教授约翰•佩里提供的概念“结构化拖延”，是指“由于没有做某些事，从而做成了不少事。”关键是拖延不等于什么都不做，而是做其他略微有用的事情，目的是避免做更重要的事情。比如吴老师要写论文的时候就会想起来，有一本5年前就想看的书。虽然论文没及时写，但从结果上看，我还是看了不少本应该看的书。结构化拖延者的任务清单可能是这样的，“因为不想立刻去做任务1于是会在任务单上挑选不那么重要的任务n（很可能是最不重要的那个）接着做另一个没有那么重要的任务So，无形中，其实做了很多事情。即使自己爱拖延，也不要瞧不起自己，因为你无形中也做了很多事情。不过如果你都拿来玩，那就不算拖延福利哦~不过有个很现实的问题，有一些任务真的很重要，又有截止日期。所以绝不能美化“拖延”，拖延来敲门，不能久留哦。（三）送走拖延君1、教师：第一步：从与拖延相遇开始当拖延开始给你开出“借据”的时候，你可以如何拒绝？总结：强调自己识别了拖延的把戏，强调对自己的不利影响，自己的长远目标，自己可以接纳自己的不完美等，自己现在很理智2、教师：第二步：锻炼我们的情绪肌肉当拖延开始拿出“情绪好处”劝说你，你太焦虑了，太紧张了，这件事以后做吧。你要如何回应他。教师：这里老师给大家一些送客提示词，你可以来问问自己，处于这些情绪中，一定不可以行动吗？拖迟行动，不良情绪消失了？当你焦虑、压力、怀疑的时候，可以对自己说什么，让自己情绪平复，然后有力量行动教师：总结如何锻炼情绪肌肉当你感到不适时，倾听自己内心的声音负责任的自我对话：我不想做，但我最好负起责任。检查身体的不适部位，告诉自己这些不适是短暂的回想行动后的轻松和积极感受，暗示自己可以忍受针对特定情绪下的想法，进行辩论使用积极鼓舞性的语言“你能做到”3、教师：第三步：激发立即行动当拖延开始拿出“行动很困难，你无法开始”劝说你，你需要预支和推迟。你的回答，要如何拒绝教师：这个时候，我们试一试问自己这些问题你真的无法迈开开头第一步吗？曾经经历拖延后，你如何开始第一步的“愚公移山”他是如何开始第一步的，有什么可以借鉴的教师总结“激发立即行动-tips”1.当你察觉到自己有拖延的冲动后，回想一下拖延敲门后，都给你带来了什么，回想一下自己希望的样子。2.告诉自己这些不愉快是短暂的，可以忍受的3.给自己列一张超级细致的“当日任务单”（下页）4.播放自己最喜欢的音乐作为启动的信号，5分钟行动5.与不拖延的小伙伴呆在一起（加个群）【机动时间】“应对拖延”的练习单（四）总结1.拖延经常会来敲门，当如何迎接他是我们的选择2.即使你把拖延请进门，也不要太内疚，收下他的见面礼，做一些重要级别稍微低一些的事情。3.我们可以与拖延思维辩论、增加情感忍耐力、激发立刻行动三管齐下送走拖延。