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调节情绪的良方妙计—我的情绪我做主（下）一、教学目标学会并掌握调节情绪的各种方法。二、教学重点难点学会调整不合理认知能够看见情绪背后真正的需要，并理性表达情绪背后的需要。三、教学方法讲授法、提问法四、课型课时新授课2课时五、教学过程（一）视频导入播放一个关于坏情绪的公益短片，引出今天这节课的主题—调节情绪的良方妙计。（二）绘制我的情绪饼状图设计意图：想要要调节情绪，首先要看见情绪。因此在课堂的开始，用一个巧妙的方法（绘制情绪饼状图）帮助学生看见自己最近一周的情绪状态。这种方式学生的接纳度高，也愿意沉浸下来去感受、制作，更达到了看见情绪的目的。同时，学生的分享意愿也会更强烈哟！1.请同学们回顾一周的情绪状态，制作一份属于自己的情绪饼状图，把不同情绪的占比要表现出来，有彩笔的同学还可以给不同的情绪涂上不同的颜色。2.找到占主导的负面情绪，按照我们上节课学习的情绪产生的五个因素：发生的事件、对事件的认知、主观体验、外部表情和生理唤醒来详细的描述情绪产生的过程。写在单独的一张纸上。（1）发生的事件（晚睡熬夜看手机）（2）对事件的认知（熬夜对心脏不好，还有蓝光辐射眼睛，容易长皱纹，白天不精神）———要重点写明白。（3）人的主观体验（后悔、烦躁）人对不同情绪状态的自我感受，比如是开心还是难过，是愤怒还是恐惧。（4）外部表情（左右翻身，睡不着）也就是平常我们所说的表情，包括面部表情、姿态表情和语调表情。（5）生理唤醒（心跳加快）即情绪产生的生理反应，例如恐惧或紧张时，心跳加快、血压升高、呼吸急促等。3.情绪烦恼箱写完以后，请同学们把纸条放到情绪烦恼箱，一会我们学完方法以后要随机抽纸条来进行练习。同时也请大家记住这个不舒服的感受，接下来我们将要对症下药，掌握调节情绪的方法，让我们能做情绪的主人，不被情绪影响。（三）调节情绪的良方妙计1.改变不合理认知（信念）。上节课我们学习了情绪ABC理论，知道了发生的事件并不是引起情绪的直接原因，我们对事件的认知才是直接原因。所以当我们出现负面情绪的时候，也就意味着我们对发生的事件有了错误的认知，也就是不合理信念。（1）不合理信念有三个主要特征：a糟糕至极。对事物的后果产生的非常可怕、非常糟糕、甚至是一种灾难性的预期，往往夸大事情的严重性。如“如果高考考不好，我这辈子就完了”；“我犯了一个错误，大家肯对会觉得我是一个没用的人”等等。b过分概括化。兴奋25%开心60%烦躁10%后悔5%情绪饼状图愤怒开心抑郁后悔即以偏概全，以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。常带有“总是”“经常”等字眼，如一次没考好就觉得自己很失败、以后肯定也考不好了；别人一次没有跟他打招呼就觉得人都很冷漠，等等。c绝对化要求。指一个人以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生的信念。通常与“必须”和“应该”这类词联系在一起，如“我必须获得成功”；“我必须让所有人都喜欢我”等等。从情绪烦恼箱里面随机抽纸条，让同学们找找这些不合理信念有哪些特征？(2)那如何改变不合理信念呢？（四步攻击法）a主动质疑。我的想法一定是事实吗？我的想法存在认知歪曲吗？我对此想法100%确信吗b换个角度有没有别的解释？别人可能怎么看？有没有我忽略的角度？c寻找证据有没有证据支持或反对我这些证据质量如何我对每个证据的详细程度d效果比较照我原来的思维想下去的结果会是什么？这么想有助于问题解决吗？换个想法结果会有什么不同？从情绪烦恼箱里面随机抽纸条，让同学们练习用四步攻击法来挑战这些不合理信念。(3)对不合理思维B挑战的结果是产生替代性的、更合理的思维B（全面的、灵活的、建设性的、适应性的）把刚才攻击的不合理思维替换成更全面、更灵活、更具有建设性和适应性的合理思维。不合理思维：熬夜对心脏不好，还有蓝光辐射眼睛，容易长皱纹，白天不精神。合理思维：熬夜虽然对身体不好，但是偶尔一次应该不会带来特别大的伤害，如果我一直纠结于这件事情，那我今晚可能就会失眠，睡得更晚，那对身体的伤害更大，开学这一个月我都按时早睡，所以今晚就当做自己按时早睡一个月的奖励，偶尔放松一下也没什么不可以的，而且现在立马就睡也来得及。2.看见情绪背后真正的需要，并理性表达情绪背后的需要。上节课我们学习情绪产生的原因后，知道了情绪是以一个人的愿望和需要为中介的一种心理活动。当客观事物或情境符合我们的愿望和需要时，就能引起积极的、肯定的情绪。当客观事物或情境不符合我们的愿望或需要时，就会产生消极、否定的情绪。情绪产生的根本原因是内在需要是否得到满足。所以当我们出现负面情绪的时候，意味着发生的事件或者说外在的刺激无法满足我们的内在需要，那该怎么办呢？（1）通过探索内在冰山，找到情绪背后真正的需要负面情绪内在冰山图事件（发生了什么）有什么行为表现感受（情绪）想法（信念）期待（对自己、对他人）生命力渴望（被爱、被理解、被尊重、被接纳、安全感等）（期待和渴望都是内在的需要）当了解人们的需要时，需要就已经满足了一半。—阿德雷史蒂文森（2）合理表达情绪背后的需要看到需要本身就是对需要的一种满足，是满足需要的第一步。第二步就要合理表达情绪背后的需要，因为合理表达需要，需要更容易被满足，需要一旦被满足，就不会产生负面情绪。如何合理表达需要呢？我们要使用爱的语言，用非暴力沟通的方式。这里老师给大家一个快速的的万能句式。我们可以通过“具体事件描述....我感到(自己的情绪情绪)....因为（自己有什么样的需求）....你可不可以/请你（用请求的方式礼貌表达需要）这种表达方式诚实地表达自己，认识情绪与自身关系，而不是归咎于别人。举例说明：妈妈按时做好晚饭，等小千放学回家吃饭。结果等到很晚，小千也没回家。妈妈非常着急，联系班主任老师，老师说孩子早都放学离校了，妈妈非常担心，也很生气，一个个联系小千的同学，如果再找不到小千，妈妈都要准备去报警了，快九点的时候，小千哼着歌高高兴兴回家了。妈妈看到小千回家，非常生气，脱口而出：“这么晚才回家你去哪了？都不知道跟家长说一声吗？为了等你，一家人都还没吃饭呢！”小千顿时也很生气说：“我这么大了什么事都要跟你们说嘛，你们做好就吃嘛，等我干啥。”说完走进自己的卧室，砰的一声把门关上了。同学们需要做：1.找出案例中可能存在的情绪2.找到情绪背后的需要3.将案例中的情绪化表达方式转化为理智化的表达。探索妈妈的情绪冰山事件女儿晚回家不提前跟家长说，回家还顶撞父母感受担心、生气、愤怒想法1.孩子放学应该按时回家，不按时回家应该提前跟家长说一下。2.孩子做错事应该认错，不能不认错还顶撞父母。期待1.期待孩子对于晚回家给一个合理的解释。2.期待孩子承认错误并保证放学要按时回家，如果下次再有这样的情况要提前跟父母说明情况。渴望被尊重、被理解、被认同、安全感生命力期待和渴望都是妈妈的内在需要，但是因为表达的原因，妈妈的内在需要没有被满足，所以妈妈现在很生气。怎么办呢？我们已经看到了情绪背后没被满足的内在需要，接下来就通过合理表达情绪背后的需要，使其得到满足。“具体事件描述....我感到(自己的情绪情绪)....因为（自己有什么样的需求）....你可不可以/请你（用请求的方式礼貌表达需要）你没有按时回家而且这么晚才回来，妈妈非常担心也有点生气，因为我希望你能理解父母对你的担心，并且尊重父母。下次有意外情况不能按时回家的时候能不能提前跟父母说一下？如果你是孩子你会怎么回答？对不起妈妈，我今天忘记跟您说了，下次我一定提前跟您说或者借个电话通知您。巩固练习：从情绪烦恼箱里抽取几个多练习几次3.放松疗法。这里重点推荐在心理咨询实战中简便易行、效果明显的实用技术——放松训练。实践证明，放松训练可以有效缓解和拮抗人的焦虑、恐惧、紧张、抑郁、强迫等负性情绪以及伴随出现的各种不适行为，不仅可以单独采用，而且做为基础环节被整合应用在各种心理服务方式中，如情绪压力管理、危机干预、身心保健、个人成长等。现代心理学、生理学、医学等均研究证明，人的身心是互为一体、交互作用的，内心的平静愉悦，会带来身体上的放松舒适；而身体上的放松舒适，更必然引发内心的平静愉悦，这种“身心相关”是天生的、主动的、反射式的客观行为，是大脑、神经、经络、血管等组织器官本能的行为。放松训练的主要方式，有肌肉放松、呼吸放松、想象放松、音乐放松等。在实际操作中，往往是几种放松方式结合使用，以增强放松效果。放松技术的关键是放松，既强调身体、肌肉、呼吸的放松，更强调心理、精神的放松。咨询师用舒缓、轻柔、抒情的语音，反复引领求助者进行放松，并引导求助者充分体验放松后的舒适。放松最重要的目的是促进求助者领悟，最终做到能在日常生活环境中随时随意放松，并运用自如。放松的引导语有录音和口头两种。在训练开始时，口头引导更便于求助者接受和掌握。（1）呼吸放松法腹式呼吸放松法a.请同学们找一个舒服的姿势坐好，轻轻闭上眼睛，慢慢地吸气，心中从1默数到7，感受你的腹部（小肚子）慢慢的鼓起来。b.轻轻屏住呼吸，心中从1默数到3。c.再慢慢的呼气，感受你的腹部慢慢瘪下去，心中从1默数到7。d.再次轻轻屏住呼吸，心中从1默数到3。e.重复五次以上呼吸法“吸气-停-呼气-停”，然后进行自然呼吸。（2）冥想放松法海滩场景放松冥想引导词音乐：白噪音海浪与鸟声现在，找一个舒服的姿势坐下，或者躺好。舒展你的四肢，放松你的身体，跟着我的声音，我们来进行一次海滩的放松之旅。想像着我们的身体，穿过一个五彩的时光隧道，来到了一处海滩。我们就躺在海滩上，任浅浅的海水，一点一点的没过我们的身体，仅海水剩下我们的头部，暴露在水面上。海浪无比温柔，一下一下的，轻轻拍打着我们的身体。就像小时候，入睡之前，母亲守候在身边，一下，一下拍打着我们的后背，安抚着我们入眠。有感受到海浪的温柔吗？微凉的触感，从脚趾到肩膀，到脖颈，每一寸被海水抚慰过的肌肤，都感觉无比舒适无比自然。耳朵里听到的，是时消时涨的海浪声。热闹中带着宁静，宁静中带着生机。这里，是一处绝对安全，绝对平和的小世界，除了这个世界，便只剩下全然放松的你。我们深深的吸一口气，感觉着气流顺着鼻腔，进肺部。胸膛微微的充盈起来，腹部也开始充盈起来。随着我们的吸气，空气里满满的能量，全都流入了我们的身体，冲刷着身体里的每一个细胞。直到将所有的负面能量排挤出来，然后随着我们的呼气，那些负面能量，随着气息的一点一点的，从身体里释放出去。我们可以清楚的感觉到，所有的沉重，所有的负累，所有的恐惧，所有的悲伤，所有的憎恨和烦闷，都随着气流，全都释放到了体外。我们的身体变得越来越轻盈，我们的心灵变得越来越轻快。心态变得越来越平和，越来越宁静。就像心灵，打开了一道门，一扇窗，然后，悠闲，欢喜，愉悦，满足，还有幸福，快乐等等正面情绪，全都涌了进来。我们现在感觉无比的放松，内心充满了喜悦和力量。没有任何事情可以打倒你，没有任何人可以击败我们。我们是如此独一无二，富有个人魅力。我们是如此闪闪发光，充满着无数可能。有感觉到了吗？我们全身的每一个细胞，都在欢欣鼓舞。我们全身的每一个细胞都按耐不住想要狂欢。现在，随着海浪的冲刷，你的身体一点一点的充满了活力。你的精神再一次注满了活力。我们的精神重新充沛起来，一切都变得无比美妙。许许多多的爱，正经由海浪的冲刷，流进我们的身体。无数的爱与祝福，正进入你的生命，充沛满溢。我们的身体里充斥着无限增长的潜能，等待着我们用这些无限的潜能，去创造无限的繁荣富裕。有没有感觉到身体里的力量？它们蠢蠢欲动，正等待着我们睁开眼睛，然后陪着我们面对这个生机勃勃的世界。现在，听我数三声，在第三声时，睁开你美丽的眼睛，重新回到当下的生活。1……2……3……睁开眼睛，回归现实。这次的冥想，到此结束！呼吸冥想放松训练指导语现在，请你选一个最舒适的姿势坐好，放下你手里的东西，让后背踏实地靠在椅背上，让双脚舒适地踏在地板上……你可以现在闭上你的眼睛，也可以在下一刻闭上你眼睛——当你闭上眼睛的时候，你就开始放松了……现在，让感觉回到你的身体。现在你的整个身心正变得越来越平静，好像你已经进入了另外一个美妙的世界。你只会听到我的声音和背景音乐的声音，其它任何声音都不会干