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快乐备考【教学理念】叙事治疗当中的外化技巧是指将自己所遇到的问题从自己身上分离出来，以一个更为客观的角度去重新审视它，即问题不是问题，是人遇到了问题。本次微课正是运用了这一技巧，带领同学们学会将自己的消极情绪拟物/人化，从而能够更加全面地看待自己的情绪，最终学会接纳它们。【学情分析】高考对于高三学生来说是至关重要的，而因为足够重视和抱有期待，也因此会给他们带来一定的紧张或焦虑的情绪，如果这种情绪的程度属于中等，则能成为同学们努力前进的动力，而当一旦情绪过重，则会降低学习效率，影响考试的发挥，因此调节情绪成为高三考前的一大重要环节。但在实际与学生的沟通过程中，许多同学不知道如何正确地化解压力等情绪，而是习惯了用更努力的多做题来压抑和逃避，结果却发现学习效率更差了，自己的情绪反倒因此越积越多。同时，由于高中生的闭锁性，他们不习惯于在其它同学面前展露自己的消极情绪，于是，对于处在糟糕情绪的同学来说，其它同学看起来都比自己状态好，因此平添了不少焦虑的感觉。因此，本节心理课旨在让他们意识到消极情绪的普遍性，适当地共情和理解他们，对他们来说是非常必要且有效的；另外，在这关键的冲刺阶段，可教给他们使用一些简单的小技巧，学会从积极的角度去自制积极情绪，有助于他们收获一些积极的能量，更好地应对高考，考出理想成绩。【教学目标】认知目标：认识到情绪的普遍性，并理解情绪的积极意义。2.能力目标：学会将自己的情绪形象化，并与之对话和友好共处；学会使用一些小技巧从积极的角度去自制积极情绪。3.情感目标：能够更好地接纳自己的情绪，并在微课中体验积极情绪。【教学重点】学会将自己的情绪形象化，理解情绪的积极意义，最终能够接纳自己的情绪。【教学难点】引导同学们接纳情绪盒子的存在，并与之做朋友。【教学准备】课件、教案、视频、每人一张A4纸，一盒彩笔铅笔【教学过程】教学阶段主要活动设计意图导入阶段：容易崩的瞬间1.给情绪打分，觉察自我；2.列举考前容易崩的瞬间，共情感受让同学们对自己目前的情绪状态有所了解，共情他们的感受，同时让他们意识到拥有消极情绪是很正常的，很普遍的现象。展开阶段：展开想象，走近情绪1.带领同学们想象自己的情绪盒子；2.提问三个问题，营造情境。让同学们能尝试着将情绪外化，从不同的角度去看待自己的情绪。深入阶段：接纳情绪，应对有方列举典型回答，共情学生当下的困难。引导学生学会利用自己的社会支持和接纳自己的情绪，并提供一定的解决方案。升华阶段：自制积极情绪在心理学实验研究的基础上，给同学们提供一些简单易做的小技巧，让同学们能够在日常生活中运用这三个小技巧，收获积极能量。总结拓展：积极赋能，美好祝愿观看视频，教师小结。在视频当中收获积极力量，对未来充满信心。一、导入阶段：容易崩的瞬间本环节主要是通过列举同学们容易崩的瞬间，共情他们的感受，同时让他们意识到拥有消极情绪是很正常的，很普遍的现象。1、给情绪打分，觉察自我首先想邀请同学们给自己的情绪打个分，从0到10分评分，0分表示非常好，10分为非常糟糕，你现在大概是几分呢？我仿佛听到很多同学说自己有8分，9分，毕竟你们有这么多容易崩的瞬间。2、列举现象，共情感受考前睡不着，甚至高三以来没睡过几天好觉，有同学会产生高原反应，感觉最近好像学习效率很低，学过的知识变得很模糊，有可能还有一定的生理反应，觉得很累头晕。还有同学发现，自己最近的考试一点进步都没有，甚至还因为别的同学进步了，自己退步了，再这样下去时间就来不及了，感觉还有好多没学的，感觉永远都准备不好了。每次模拟考、联考成绩都大起大落，起伏不定，搞得心里慌张得不行。这种紧张焦虑的日子还得撑到什么时候才结束啊，感觉快撑不下去了...类似这样的瞬间还有很多，高考生可太难了，但是还好，你们不是一个人，我们都在并肩作战。二、展开阶段：展开想象，走近情绪本环节通过带领同学们展开想象——自己的情绪盒子，营造一定的情境，尝试着将情绪外化，从不同的角度去看待自己的情绪，如自己有哪些情绪？这些情绪对自己来说是否沉重？自己是否喜欢这些情绪？在当下，每个人同学都会有很多情绪，下面邀请同学们花30秒，和我一起想象一下，如果说我们的情绪都装在我们大脑中的一个盒子里，那你的情绪盒子装了什么情绪呢？它对你来说重吗？是什么最重？你喜欢它吗？你喜欢它的什么呢？如果不喜欢的话，又是哪些方面？给大家5分钟的时间去思考和想象，尝试着将自己的情绪盒子画下来，或用语言描述出来。三、深入阶段：接纳情绪，应对有方通过对情绪盒子的想象与思考，本环节列举了最常见的三种关于高考生对自己情绪的困惑，引导他们发现情绪的积极意义，并尝试接纳它们，与之和谐共处。1、我的盒子太重了。此时，这部分同学们的盒子里装了焦虑、烦躁、害怕、迷茫、自卑等等，感觉到盒子太重了，想要往前走但是好像力不从心，不知道怎么办。面对这种情况，同学们可以找出你的支持系统，可能是你的朋友、父母、老师，也可能是你的宠物、偶像或者一种信念等等，让他们帮你一起背这个盒子，或者通过和他们倾诉减轻盒子的重量。有些同学担心朋友自己也很累了，不敢再给他增加负担，所以就自己扛着，面对这些同学，我们还可以把盒子暂时放下来，休息一下，等自己的能量渐渐满回来了，我们再负重前行。同学们可以闭上眼睛，想象一个属于自己的秘密花园，在那个花园里没有别人，只有自己和一间小房间，旁边还有一个荡秋千。每一次你都带着情绪盒子进来这个花园，刚进来的时候，你是很累的，感觉这个盒子压得自己喘不过气，但你一进来就把盒子放在小房间里，自己坐在外面荡秋千，好像完全忘记了盒子的事，你看着四周茂盛的鲜花，呼吸着周围的新鲜空气，还夹杂着各种甜甜的花香，你觉得很舒服，也渐渐地有了力量。在你感觉差不多的时候，你走进那个小房间，背上自己的情绪盒子，回到了现实世界。我们每个人都可以找到自己秘密花园，甚至可以画下来，当自己感觉盒子太重的时候，进去待一小会儿，这个秘密花园会一直陪伴着你。2、我不想要这个盒子。我猜有同学会说，老师，我不想要这个盒子，能不能不要啊，这个盒子的存在总是影响我的学习效率，让我很情绪化，甚至还会伤害身边的人。我想，当你这样说的时候，可能你想告诉我的是，你不希望自己被情绪带着跑，不喜欢这种控制不了自己的感觉，不喜欢这种无能为力，越是压抑越难受的结果。其实，老师都能理解，我想说，我也一样，有过和你一样的想法，有一段时间，我总会刻意地忽视自己的情绪，我以为只要不去关注，它们就会慢慢消失，但过后才发现，不是不报，时候未到。当我忽视情绪的时候，它们并没有离开，只是都被我放进盒子里了，而当盒子里的情绪越来越满时，它们总会不自觉地从盒子里跑出来，就像装满水的瓶子会溢水似的，拦也拦不住，结果反而更加难以控制。自此以后，我发现这个盒子甩是甩不掉了，于是我改变策略，想和它交个朋友。刚开始，并不是那么容易，我一看到这个盒子出现，我就躲得远远的，要不然就假装没看见，但是它好像也长了眼睛似的，马上就能跟上来，而且里面的情绪还会大力地撞击盒子，发出声音。以前的我从来不听，但我实在忍不住了，想要和它来个了断，于是静下来听它到底说了什么。我听到，它说如果我和它做朋友，允许它陪在我身边，它就不会一直发出声音吵我，相反，它还会在我需要的时候出现，提醒我一些事情。比如，它会用焦虑的情绪提醒我，我对高考这件事很看重，高考对我来说很重要，但我目前还没有达到目标，所以我需要继续努力，不能松懈，要尽力做好准备。它还会用烦躁的情绪提醒我，现在的我有点累了，需要去秘密花园待一下，适当地休息...听它说着说着，我发现，和它交个朋友也不错。3、我的盒子里没有快乐。我想，很多同学都知道，盒子是甩不掉的，但他们希望自己的盒子里多一些快乐，因为现在过得太难了，平时的生活也很普通，没有什么令人特别值得高兴的事，相反，盒子里倒是持续不断的有新的消极负面的情绪出现，并且越堆越多，好像自己都变得不会开心了。在当下，老师想邀请同学们停下来，换个角度想一想，在你的平淡重复的一天里，真的没有值得快乐的事吗？比如说今天吃到了喜欢吃的菜，成功解出一道题，和父母非常友好相处...等等，这些难道不值得开心一下吗？其实啊，很多时候，也许不是上天不让我们快乐，只是我们忽视了身边的很多快乐，我们总喜欢去关注和记住让我们不快乐的事情，但我们不知道的是，快乐不是说有就有的，也是需要我们去经营的哦。盒子是甩不掉的，但他们希望自己的盒子里多一些快乐，这样自己也能轻松一点。可是平时的生活很普通，没有什么令人特别值得高兴的事，相反，盒子里倒是持续不断的有新的消极负面的情绪出现，并且越堆越多，好像自己都变得不会开心了。在当下，刘老师想邀请同学们停下来，换个角度想一想，在你的平淡重复的一天里，真的没有值得快乐的事吗？比如说今天吃到了喜欢吃的菜，成功解出一道题，和父母非常友好相处，看到路边的鲜花都绽放着，同学讲了一个非常好笑的梗...等等，这些难道不值得开心一下吗？其实啊，很多时候，也许不是上天不让我们快乐，只是我们忽视了身边的很多快乐，我们总喜欢去关注和记住让我们不快乐的事情，这是我们在进化的过程中习得的一种保护自己的习惯，我们通过记住负面情绪来让自己规避风险，但我们也要尽力去让自己去寻找和记住快乐哦，快乐也是需要我们去经营的。四、升华阶段：自制积极情绪本环节在心理学实验研究的基础上，给同学们提供一些简单易做的小技巧，让他们能够在日常生活中运用，并收获积极能量。请同学们回忆自己过去的经历，归纳总结出一些能让自己快乐的办法，尝试着去自制积极情绪，想出越多的方法越好。1、积极环境首先，邀请同学们营造一个积极环境，使用便利贴在厕所门上、书桌上、墙上、枕头上、笔上等目力所及之处，写上一些正面的、积极的话。心理学上有个效应叫皮革马利翁效应，说的是人们会渐渐变成自己所相信的样子，这些正面的内容会在潜移默化当中影响我们的心情，以及对自己的认知，你深信自己努力之后一定会有进步，你就会产生改变和坚持的动力，最终一定会有所进步，它不一定会在明天的考试结果中体现出来，但进步一定是实实在在地发生着，最终在高考中有所体现。当然，你也可以有自己的方式去提醒自己，比如说把自己每科考得最好的试卷贴在桌子上，把你曾经获得的羽毛球赛奖牌放在桌子上的醒目处，把老师曾对自己说的鼓励和认可的话写在便利贴上时刻激励自己等等。2、积极氛围这一点需要你的小伙伴的帮助。每年高三心理辅导的时候，刘老师都会对同学说，咱们班同学以后每天见面打招呼的方式换一下，不管你当时心情好不好，别人问你怎么样的时候，你统一回答，不错啊，很好啊，可以啊，包括大大小小的考试，也是一样，考得怎么样？太好了，完美，不错不错。你不仅对同学这样回应，对自己也是一样。后来啊，有个班的同学高考完回来看我，很感谢我当时教的这个方法，他说自己每天都在用，最后成了他们班的黑马，考到了理想的深圳大学，即使现在遇到问题，他也习惯会对自己说，没毛病啊，一点小事，我能过去的，挺好的，目前为止我做得不错等等。我很感谢他给我的反馈，也希望能帮到现在正在听的同学们。剩下的这段时间里，你可以与你的小伙伴用这样的方式打积极招呼，比如hey，你今天怎么样，我很不错哦。也可以邀请父母帮助自己营造积极氛围。3、积极动作具身认知的实验表明，我们每个人的情绪不仅受到外界事件以及我们的想法的影响，同时身体的表现也会有一定的影响。下面，请同学们跟我一起做，使嘴角上扬，露出你的牙齿，把眼睛眯成一条缝，拿出你的右手，伸出大拇指，就像他一样，此刻，你感觉心情如何呢？是不是感觉有一点点开心？这是因为我们的身体用笑这个动作给大脑传递了一个快乐的信号，虽然没有发生什么特别有意思的事，但笑的动作让我们的大脑相信，我们此刻是很欢乐很nice的，所以我们会不自觉开心起来。同学们在考场看见考官的时候，考得不理想的时候，还有每次遇到难题的时候，觉得困难和崩溃的时候，都可以做一些积极动作，昂首挺胸，露出笑容，给自己点10086个赞，让我们一起成为假笑女孩和假笑男孩吧！教师总结：通过刚刚三种方式，积极环境，积极氛围和积极动作，我们就能自制一些积极情绪了，同学们现在可以再次感受一下自己的情绪盒子，现在的它有什么不一样吗？