短跑训练计划（4篇）

好文档，供参考1/10短跑训练计划（4篇）【题记】这篇精编的文档“短跑训练计划（4篇）”由三一刀客最“美丽、善良”的网友上传分享，供您学习参考使用，希望这篇文档对您有所帮助，喜欢就下载分享吧！短跑训练计划【第一篇】起跑和起跑后加速跑技术训练1、训练要点（1）协调放松，便于快速起动（2）舒适合理，便于发力。（3）有良好的出发初始角度（4）有良好的第一步技术2、训练方法（1）不听信号的各种起跑姿势起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。（2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。好文档，供参考2/10（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。途中跑技术训练1、训练要点（1）整体协调、方式、有弹性（2）快蹬、快摆、快节奏（3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。（4）相关力量、频率和柔韧性。2、训练方法（1）跑的专门练习及专门练习过度到跑的练习（2）60-80m的加速跑（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等（4）各种跨跑低栏练习。（5）各种距离的快跑练习（6）变换速度的波浪跑、惯性跑、往返跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术弯道跑技术的训练1、训练要点根据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求。2、训练方法（1）沿第6-8道弯道以最高速度的80％-90％的强度跑好文档，供参考3/1050-80m加速跑。（2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m（5）以各种速度在弯道上进行30-50m的起跑练习注意事项1、技术训练时一个不断改进和完善的过程，也是一个长期和不间断的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。2、短跑技术的训练因人而异、区别对待，以形成适合运动员个人特点的短跑技术。3、技术训练应以提高身体素质相结合，特别注意发展那些影响技术提高的专项素质4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改进5、技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程，短跑训练中应特别重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。6、短跑技术训练与实践相结合，通过比赛使得技术得到巩固和提高。短跑训练计划【第二篇】1、单腿屈膝跪蹬好文档，供参考4/10要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。目的：拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。2、原地弓步抬腿要求：原地弓步开始，后退进取迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。目的：改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。3、高膝腾跃跑要求：膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。目的：对改善折叠抬腿送髋有进取帮忙。4、原地弓步负重换腿跳要求：原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。目的：改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。5、屈膝跨步跳要求：前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点坚持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。目的：提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技好文档，供参考5/10术。6、深跳三级跳要求：跳箱高约30---50，栏架约40-----60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。目的：增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。周一速度和专项本事练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿等5、放松活动：可经过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。周二小力量、一般耐力练习。1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时光间隔。2、上肢力量加多级跳：队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与好文档，供参考6/10组之间的时光间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。3、抗阻力练习：队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时光间隔，否则的话，效果不佳！4、一般耐力练习3000—5000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！5、放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时能够聊聊天，让思想也做的充分的放松！周三速度耐力练习1、准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。2、沙袋摆腿3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组，注意调节不一样组别的时光间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4、上肢力量练习：卧推或抓举等，在做的时候要注意安好文档，供参考7/10全。5、放松活动：放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学能够做时光长点，有利于疲劳的恢复。周四多项身体素质练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。2、加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。3、后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。抓高能够在篮球场上进行，排队依次做摸篮。4、跳栏架或跳箱，在跳箱时能够把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。5、阻力练习或跨跳或跨跑练习6、球类游戏，能够把队员分成两组做一些球类练习，到达放松身体的目的。周五力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2、上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候必须要注意队员的安全保护。3、下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，能够两边站队员保护。4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑好文档，供参考8/10等。速度计时：先计时，后力量。5、放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。周六技术和素质练习1、准备活动慢跑1000米＋体操。2、专门技术练习3、加速跑80米4、跑格：主要是对跑步的时候的节奏和步幅把握，5、60米托重物跑×46、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7、放松活动1）、可根据情景选择练习资料。2）、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。周日恢复性休息，能够采用医学、生物学、营养学、心理学等恢复手段对身体进行恢复，这个休息的安排将有利于超前恢复的出现，从而更好的提高运动成绩，并且为下一周的训练做好准备和调整！星期【第三篇】一、早晨训练时间(6：30——7：30)1、一般性准备活动10分钟；好文档，供参考9/102、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。3、放松跑400米。短跑训练计划【第四篇】计划以周（7天）为单位进行训练，主要发展短跑运动员(100m-400m)的一般身体素质。训练时光为3-4周，每周3-4次，每次训练时光约40-80分钟，最好隔日训练，利于恢复体力。每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韧带，防止受伤。循序渐进，持之以恒！训练资料包括:1、30米加速跑x4，每次间隔能保证下次练习有充足的体力。2、30-40米高抬腿跑*4，快速高抬，进取下压，脚前掌撑地。3、50-60米跨步跳*4，蹬地快，两腿空中交换快，有高度，有远度。4、30-40米单足跳，每条腿各4次，有高度，有远度。好文档，供参考10/105、快速仰卧起坐1分钟*6，俯卧撑两组（尽力做）。6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。说明:①⑤⑥为固定资料，②③④任选资料，每次练习任选其一不可重复。