健身训练计划样例 健身训练计划方案【汇编4篇】

好文供参考!1/13健身训练计划样例健身训练计划方案【汇编4篇】【引读】这篇优秀的文档“健身训练计划样例健身训练计划方案【汇编4篇】”由网友上传分享，供您参考学习使用，希望此文对您有所帮助，喜欢的话就分享给下载吧！个人健身计划【第一篇】一、个人健身计划制定的原则和方法大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健身效果。个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。（一）个人健身计划制定的原则体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个性化原则。（二）制定个人健身计划的方法好文供参考!2/13健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。1、健康诊断和体力测定健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采用库伯的12分钟定时跑等进行测定。2、锻炼设计健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。（1）确定目标确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀等级，在健身锻炼的第一阶段，应以发展一般性身体素质，部分达到测试项目标准合格等级为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第三阶段，应以全面提高身体素质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。（2）选择运动项目与锻炼内容好文供参考!3/13制定健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测试项目，职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。（3）确定运动强度运动强度确定是否合理，直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运动中的心率为量化标准。（4）确定运动时间在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在15~60分钟，时间短，运动强度应大，时间长运动强度应小，可根据个人情况而定。（5）确定频率每周锻炼次数一般应在3次以上，这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳，但力量性锻炼隔天1次效果较好。3、锻炼计划的实施与检验实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执行健身计好文供参考!4/13划时，应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。4、健身计划格式姓名：————性别：————基本健康状况：————预期锻炼目标：————锻炼任务及要求：————安静时心率：——次/分最大负荷时心率：——次/分运动项目时间分配：————运动强度：——次/分（平均心率）锻炼持续时间：每周＿＿次每次＿＿分其它＿＿＿＿5、个性化健身计划内容的编写个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好，或职业特殊需要，或所处的特殊运动环境，制定具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者，可根据从事的极限运动项目要求的体力标准选择锻炼内容和编写健身计划；特殊职业的锻炼者，可根据工作的需要选择具有较强针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄，应处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。好文供参考!5/13健身健美训练计划【第二篇】周一：练胸+跳绳20分钟平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个周二：练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个周三：练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个周四：练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈)三一刀客○(后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个周五：练腿+划船机有氧自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个周六：练腰腹核心+踏板操好文供参考!6/13平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组（用尽全力）、提铃体侧屈3组x20个周日：休息个人健身计划【第三篇】有助早间训练计划实施的措施◆1设定闹钟：不要选择普通的闹钟！因为普通的闹钟一般都只有单调的。“嘀铃铃”声，且声音特别刺耳，常吓人一跳，被这样的铃声吵醒很容易使你感到烦躁。建议最好使用手机设定时间，然后选择自己喜欢的一曲和弦乐作为铃声——被这样的铃声叫醒会让你有起床的冲动。◆2整理好训练服和训练鞋，最好放在床边伸手可触的地方。◆3把锻炼看作是早晨必做的一件事，就如洗脸和刷牙一样。◆4压缩训练时间：如果时间确实紧张，应尽可能地压缩训练时间——即使是短短的10分钟也比什么都不练好。午间训练计划准备：选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子，这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张，中餐尽量吃的清清淡和健康，如果怕在训练的时假胃胀得难爱，可以把中餐分成两好文供参考!7/13半，一半留到训练后吃。热身：坐在健身球上上下起伏3分钟，熟悉一下球的感觉；然后站立，前平举握球，做数次深蹲和原地高抬腿（各1分钟），下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为1个循环，重复2个循环。1.背靠球撮铃深蹲；立姿，背向墙壁；下背部和墙壁之间夹一健身球；两手各握哑铃（重约5—10磅）垂于体侧，掌心向内；腹部收缩，使躯干保持正常的生理弯曲；两脚分开与臀同宽，并向前迈一小步。脚掌着地(1a)。屈膝，以股四头肌的张紧力慢慢控制住，背靠球慢慢使身体重心下降，直至大腿与地面平行(1b)。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置，如此重复。目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。2.球上坐姿划船：坐在健身球上，屈膝，使膝关节位于踝关节的正上方，两脚分开与臀同宽，脚掌着地；两手各握哑铃（重约5-10磅）垂于体侧，掌心向内；躯干保持挺直并向前倾，直至胸部快接触到大腿；两手臂竖直下垂(2a)。以背部肌群的收缩力，将哑铃向上提起至上臂与地面平行，肘关节朝后，使背部肌群处于”顶峰收缩”位(2b)。稍停，再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原，如此重复。目标肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和竖好文供参考!8/13脊肌。3.桥式哑铃卧推：两手各握哑铃（重约5-10磅）坐在健身球上，腹部收缩；两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至上背部、肩部和颈部接触健身球；两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上；手臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前；肩胛骨内收(3a)。以胸大肌的张紧力控制住，使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平直线上；两前臂平行，腕关节自然位(3b)。以胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂伸直，如此重复。目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌。4、球上交替仰卧侧弯起；两手各握哑铃（重约3—5磅）坐在健身球上，腹部收缩；两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至中上背部接触健身球，颈部挺直，面朝上；两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃交叉紧贴胸前(4a)。以腹部肌群的收缩力，压缩胸肋骨，使右侧上背部离开健身球表面，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的张紧力控制住，慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身，如此重复为完整的一个训练动作。目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌。有氧训练：上述的2次循环后开始有氧训练，2分钟中速好文供参考!9/13步行加2分钟慢跑，如此训练5次，共20分钟。结束：5分钟慢走；抻拉目标肌肉30秒。时间：大约45分钟（包括热身、放松）。有助午间训练St划实施的措施◆1选择几个志同道合的人：如果让你个人训练，相信你很难坚持，最好是找几个志同道合的同事一起训练，这样更有乐趣，更容易坚持。◆2在办公桌上放一个新鲜的水果和一杯开水：看到它们你就会想起进食，不至于使某些人因为工作繁忙而忘了进食，耽误训练。◆3安排好自己的日程：如果你是一个大忙人，务必要分配好约会、会议和训练之间的时间，保证训练。工作两不误。◆4适当选择：如果你觉得自己的体力不是很好，无法坚持45分钟的训练，可以把力量训练和有氧训练分开，只练其中的一项。晚间训练计划准备：训练前30~45分钟，吃一根香蕉和一些坚果（如花生等）。热身：5分钟的慢跑或是骑固定自行车。训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为一个循环，重复2-3个循环。如果你觉得强度不够，可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。好文供参考!10/131.反向箭步蹲&实心球肩上推举：立姿，两脚分开与臀同宽，膝关节稍屈；两手臂弯曲，肘关节向下，两手同时握实心球（重约4-8磅）置于胸前；挺胸，收腹，肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步，两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方，脚掌着地；右腿膝关节几乎触地，脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住，慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住，慢慢还原实心球至胸前；同时两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，右腿还原，换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。目标肌肉：臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。2.跪膝哑铃侧平举：两腿并拢屈膝跪于（充气）橡胶垫上，脚尖着地；两手臂各握哑铃（重约5磅）垂于体侧，掌心向内；躯干保持挺直，腹部收缩，肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时，两肘尽量向上抬起，至与肩关节等高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，此时肘部稍微弯曲保持100-120度角，掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下，如此重复。目标肌肉：三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。3.（充气橡胶蛰）俯立哑铃臂屈伸：俯姿，右腿屈膝跪于（充气）橡胶垫上，脚尖着地，左腿伸直后伸，脚尖着地；腹部和背部肌肉收缩，使躯干挺直平行于地面；左手竖直支撑于好文供参考!11/13地面，右手握哑铃（重约5—8磅），屈肘呈直角，使上臂和肘关节紧贴体侧，掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)。稍停，然后以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢地下放还原。如此重复数次，然后换另侧手臂做同样次数，如此为完整的1组。目标肌肉：肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。4.（单腿）单臂拉力器弯举：面朝低位拉力器站立；左臂稍屈，手掌握住拉力器的手柄（掌心朝上），右手置于腰部，肘关节外展；腹部收缩；右腿膝关节弯曲，脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄