参考资料,少熬夜!短跑训练计划实用5篇【导读指引】三一刀客最漂亮的网友为您整理分享的“短跑训练计划实用5篇”文档资料,供您学习参考,希望此文档对您有所帮助,喜欢就分享给朋友们吧!星期1一、早晨训练时间(6:30——7:30)1、一般性准备活动:(慢跑3×200米,稍微活动各关节。)2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习;(2)站立式起跑30-40米;(3)30米、60米计时跑,各三次。(100200400×400200100)3、结束部分15分钟(1)放松跑200米;(2)垫上放松。短跑训练计划2周一:速度和专项本事练习1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习:悬垂举腿等5放松活动周二:小力量、一般耐力练习1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃级跳为多级跳)3、抗阻力练习(利用橡皮条)4、一般耐力练习3000—5000米慢跑5、放松活动周三:速度耐力练习1、准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。2、沙袋摆腿3、100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组参考资料,少熬夜!4、上肢力量练习:卧推或抓举等。5、放松活动。周四:多项身体素质练习1、准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2、加速跑3、后抛铅球或抓举或高翻等4、跳栏架或跳箱5、阻力练习或跨跳或跨跑练习6、球类游戏。周五:力量练习1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。2、上肢力量:卧推或抓举或高翻3、下肢力量:全蹲+半蹲4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时:先计时,后力量。5、放松跑周六:技术和素质练习1、准备活动慢跑1000米+体操。2、专门技术练习。3、加速跑80米。4、跑格(节奏和步幅)。5、60米托重物跑×4。6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。7、放松活动1、可根据情景选择练习资料。2、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。周日:休息体育计划—迅速提高弹跳力训练教程。美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳本事能够提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期。对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!第一项:半蹲跳1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前。2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你能够跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!第二项:抬脚尖(提踵)1、首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在参考资料,少熬夜!上头,脚跟不得着地或垫着。2、脚尖抬到最高点。3、再慢慢放下,完成一次双脚完成,完成一个组。第三项:纵跳1、双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖。2、只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲。3、到地时,再迅速起跳,完成一次。这一项很难,你可用你的手帮忙起跳。第四项:脚尖跳1、将脚尖抬到最高点,2、用脚尖快速起跳,跳时不得超过1米5或2米5cm注:所有训练计划仅供参考,没有最好的训练计划,仅有最适合自我的,请大家根据自我的身体素质选择训练计划。下午训练时间5:30——631、一般性准备活动10分钟;2、上梯式跑步5个来回×3组(要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。然后200米×43、结束部分20分钟(1)放松跑200米;(2)垫上互相磕打放松。;(3)上下肢相互间放松短跑训练计划4周一:速度和专项潜力练习1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项潜力。400米专项跑150-200米6-10个)3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二:小力量、一般耐力练习1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2.上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3.抗阻力练习(利用橡皮条)4.一般耐力练习3000―5000米慢跑5.放松活动周三:速度耐力练习1.准备活动:越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。2.沙袋摆腿米、200米专项:200米、300米间歇跑或不一样跑距的参考资料,少熬夜!组合跑4-8组组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组4.上肢力量练习:卧推或抓举等。5.放松活动。周四:多项身体素质练习1.准备活动:慢跑1500米-2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2.加速跑30米6--8组。3.后抛铅球或抓举或高翻等4.跳栏架或跳箱5.阻力练习或跨跳或跨跑练习6.球类游戏。周五:力量练习1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。2、上肢力量:卧推或抓举或高翻3、下肢力量:全蹲+半蹲4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时:先计时,后力量。5、放松跑、周六:技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米+体操。2.专门技术练习3.加速跑80米4.跑格(节奏和步幅)米托重物跑×46.肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7.放松活动周日休息推荐:1、可根据状况选取练习资料。2、中强度周发展潜力、大强度周完成目标强度、小强度周持续训练。坚持到底就是胜利!加油!下午训练时间5:30——651、一般性准备活动10分钟;2、弹跳力和力量练习:(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);(3)橡皮条(牵引练习);(练习400/200各3个)(4)扛铃(负重蹲立)20次×4,每次间隙放松跑200米。3、结束部分15分钟(垫上磕打放松)。