移动脚步基本功练习

移动脚步基本功练习第二节行进间部分1、侧滑步练习方法：深屈膝，降低重心，两膝稍内扣，微提脚跟，重心在前脚上，收腹，上体稍前倾，两臂左右张开，开始先向左侧移动，用右侧脚掌内侧蹬地，左侧脚向身体左侧跨出，右侧脚跟随左脚移动，移动数米后，再用左侧脚蹬地，向右侧滑步，按此两方向轮换进行。要求：重心低而稳身体不要上下起伏，两眼平视。两脚配合要协调，动作要迅速两臂随身体移动上下摆动。易犯错误：变滑步为跳步，重心起伏移动缓慢。纠正方法：两脚不能同时离地，重心在一条直线上移动。练习的数量与强度：连续做重复5～6米后通过前转身变换方向，继续做滑步练习。2、前滑步练习方法：两脚前后开立，前脚尖向前，屈膝、后脚尖向外侧脚掌触地，稍屈膝，两臂前后伸开，手心朝前。开始时后脚蹬地，前脚向前跨出一步，脚跟触地，并迅速过度到全脚掌触地，蹬地脚快速向前跟上。按此连续进行练习，两脚轮换进行。要求：重心低而稳身体不要上下起伏，动作快速连惯，并且幅度要大，两眼平视。易犯错误：重心过高、不稳、弯腰。与纠正方法：强调屈膝，上体稍前倾。练习的数量与强度：3、三角滑步练习方法：在三角形三个点上各放一各标志物，开始时，先在三角形三条边上做滑步，然后做前滑步。连续滑10—30秒钟为一组。要求：侧滑多一些，在练习过程中，两膝要始终保持弯曲，手臂随滑动变换动作，上下左右伸开。易犯错误：转换方向时，直腿。纠正方法：强调屈膝，重心平稳。练习的数量与强度：连续滑10—30秒钟为一组，做4～6组。4、后撤滑步练习方法：两脚屈膝，降低重心，膝关节稍内扣，微提脚跟，重心在前脚掌上，收腹，上体稍前倾、两臂左右张开，开始先做左侧滑步，接着以左脚为中枢，右脚蹬地做后转身，然后向右侧滑步，再右脚为中枢脚，右脚蹬地做后转身。按此连续进行。要求：滑步向后成“之”字形，后转身一律向内。腰垮要积极向后用力，带动转胯，动作连贯、协调、快速、重心要稳。易犯错误：动作不协调，重心起伏。纠正方法：以腰带胯，水平移动。练习的数量与强度：连续做3～5米后变换方向，换两次方向为一组，做2～4组。5、前后交叉步练习方法：两脚开立，直膝、提踵，开始时先右侧移动，右脚蹬地在体后与左脚交叉一次，左脚再向左跨一步。按此连续进行，轮换方向练习。要求：两脚交叉动作要快，身体不要上下起伏重心下降。易犯错误：重心不稳，上下起伏。纠正方法：以腰带胯，水平移动。练习的数量与强度：20～30秒为一组，做4～6组。6、碎步练习方法：两脚开立稍与肩宽。开始一脚的前脚掌内侧用力蹬地。另一脚迅速向同侧跨出半步。蹬地脚也迅速跟随滑动半步。按此快速的不停顿的做碎步向各个方向移动，动作相同，方向各异。要求：碎步移动时，重心下降，上体切不能上下起伏。两脚先后向同侧移动时要跟的快，要象同时滑跳一样。易犯错误：重心高且起伏。纠正方法：强调屈膝降重心。练习的数量与强度：20～30秒为一组，做4～6组。7、攻击步练习方法：两脚前后跨步站立，两手前后伸展。开始时后脚迅速用力蹬地，前脚向前跨步，前脚落地的前脚掌辗地后退屈膝接近地面成弓箭步，然后还原。按此两脚轮换进行练习要求：动作要突然迅速，腰部要用力，重心要下降，上体不要前倾，手臂随上步向上挥摆。易犯错误：上体过分前倾，起动缓慢。纠正方法：腰部用力，重心降低，前脚掌迅速发力，强调上体基本正直。练习数量与强度：20～30秒为一组，做4～6组。8、连续快速跑变后退跑练习：方法：队员在端线站立，听信号快速疾跑到罚球线，通过时后转身变后退跑，中线处通过前转身变快速跑，再到罚球线时又变后退跑。要求：行进间转体要快，以头和上体领先，后退跑时步幅要大，上体稍向后倾。易犯错误与纠正犯法：转体慢；现转头，后转身。练习的数量与强度：20米一组，做2～3组。9、原地碎步跑变疾跑练习方法：队员在场地一端做原地碎步疾跑，听到教练信号后马上变快跑，在听到信号，变原地碎步疾跑，按此听信号进行原地碎步疾跑和快速跑交换练习。要求：原地碎步跑频率要快，变快跑时起动要快。易犯错误：碎步变快跑时起动缓慢。纠正方法：上体前倾，步幅减小，频率加快，加快摆臂。练习数量与强度：20米一组，做2～3组。10、蛇行跑练习方法：在场上设置5—6个标志杆，摆成一条直线，间隔2米左右。队员进行绕赶跑练习，绕杆时重点侧身转体，并加速。要求：重心降低，上体前倾，速度要有节奏感。易犯错误：速度无快慢变化，频率慢。纠正方法：绕竿时侧身转体。练习的数量与强度：往返为一组，做2～4组。11、5—6步折回跑练习方法：队员快速跑5—6步，将重心侧转体，外侧脚蹬地制动，然后变快速跑，按次往返进行练习。要求：单脚制动时，脚尖内扣，上体向内侧倾，以变转体后加速。易犯错误：外侧脚制动时，重心过高，靠外；起动加速慢。与纠正方法：强调降低重心，脚尖内扣。练习的数量与强度：往返4次一组，共4～6组。12、两侧移动单脚疾停变向练习（移动疾步）方法：队员做侧向交叉步移动，两步交插后，用外侧脚急停蹬地变向，按此往返进行练习。要求：单脚急停变向时，脚尖内扣膝关节被动屈膝，并马上向外侧蹬出，内侧脚离地做各类跨步，同时上体向体侧内倾，注意腰腹用力。易犯错误：重心转换慢。纠正方法：外侧脚发力时，重心主动内移。练习的数量与强度：20～30秒为一组，做4～6组。13、后转身往返跑练习方法：队员在端线与罚球线之间为界进行往返跑。快速跑至交点处用双脚一步急停按后转身按此往返进行练习。要求：跑动与后转身衔接要快，髋胯积极转动，转身时重心要低而稳。易犯错误：转身慢，重心不稳。纠正方法：腰胯主动发力，上体内倾。练习的数量与强度：20～30秒为一组，做4～6组14、“O”型弧线侧身跑练习方法：队员延场内圆圈做“O”型弧线侧身跑。跑时重心稍降低，上体内倾外侧脚尽量蹬直，内侧脚不要蹬直。脚尖向内侧转，按此作4~5圈后变换方向练习。要求：头部转向圈，加大外侧手摆动幅度。易犯错误：身体失控或偏离弧线。纠正方法：头部转向圈心，加大外侧手摆动幅度。练习的数量与强度：4～5圈，变向练习，共做4～6组。15、碎步起动接侧跨步练习方法：队员原地做2~3次碎步跑，然后左侧脚向同侧跨一步，单脚落地，马上接碎步跑（原地）做2~3次后，又以同样方法向右侧跨一步、做碎步跑。要求：碎步跑时动作频率要快。侧跨步幅度要大。两者衔接要协调。手臂要协调配合。易犯错误：衔接慢，不流畅。纠正方法：练习的数量与强度：16、挡人练习：方法：场上放一个球，让三名防守队员成三角形面对球站力，另外三名进攻队员要尽力将进攻队员挡路。摸到球为成功，后回复原位，交换防守。要求：有防守队员发出开始信号，进攻与防守动作不能犯规。易犯错误：防守犯规。纠正方法：规定犯规为防守失败。练习的数量与强度：规定时间内比较双方队员进攻与防守成功次数。17、抢球练习方法：两名队员在端线上做好准备，开始教练员扔地滚球，两名队员快速起跑，紧跟着球追击，每个人都力争跑在另一个人前面将球抢住。要求：拼抢积极，抢占有利位置。易犯错误：有犯规动作。纠正方法：规定犯规为防守失败。练习的数量与强度：每组5～10次，共做2～4组。18、绕三圈弧线侧身跑练习方法：队员从端线出发，绕场内三个圆圈做弧线侧身跑，（如图）跑过圈时，上体内倾，加速。要求：圈顶加速时，步幅变小，频率要快。易犯错误：身体失去控制。纠正方法：绕弧线时，上体内倾，外侧手臂幅度大于内侧。练习的数量与强度：19、沿着三分线跑练习方法：在三分线内外各放置一个标志物，开始时，队员看着篮下标志物跑至圈顶，过圈顶后转头看三分线外的标志物跑到另一端。要求：跑动速度快，并在转头侧身跑中控制好身体平衡。20、梯形侧滑步练习方法：以“三秒”区的限制线为路线，做侧身滑步，过折点处，通过后转身完成。要求：滑步频率要快，后转身时腰跨领先转动、重心不要起伏，手臂随身体上下左右摆动。易犯错误：重心起伏，转身慢。纠正方法：强调重心平稳，转身时以腰带胯。练习的数量与强度：滑步3圈为一组，共做2～4组。21．两人对位侧滑步练习方法：两名队员分别站在边线两侧，同时做侧滑步，其中一名队员不断变换方向，另一名队员进行对位滑步，始终与对手保持面对面的位置。要求：变化频率不要快，要适当。对位反应要快，动作迅速，滑步时要把手臂背在体后。易犯错误：变换频率太快。纠正方法：变换频率由慢到快。练习的数量与强度：1～2分钟为一组，共做4～6组。22、随影防守练习方法：两名队员不持球，练习按场地以长方形划定的路线进行。防守队员要随进攻队员的移动，象影子一样跟住对方，力争控制的进攻行动迫使对方改变方向，按此做攻、守练习。要求：进攻者开始练习动作慢一些，注重一些方向的变化，待熟练后，速度加快，并可以加上运球进行练习。23、在障碍物下进行变向跑、滑步等练习方法：全队分为两组，一组排成一字形或弧形。两臂侧举互相拉手为障碍物，一组在其臂下反复进行变向跑，滑步等练习。然后交换。要求：掌握正确步法和脚法，降低身体重心，防止以弯腰代替降重心。易犯错误：弯腰。纠正方法：标竿限定高度。24、左（右）晃右（左）切练习方法：受训队员左（右）前方跨步佯做切入动作，接着用左（右）脚猛蹬地面，改变移动方向，左（右）脚蹬地后，右（左）脚向右（左）方跨出一小步。随着左（右）脚向右（左）腿的侧前方跨出一大步，从右（左）方快速切入。要求：上体、头部和眼睛都要配合进行向左（右）的假动作，以求逼真。吸引守队员的注意力。向左（右）跨出时，重心要跟上，熟练后可持球练习。易犯错误：头、眼、上体协调配合不够。纠正方法：加强练习，先徒手，后持球。练习的数量与强度：10～15次一组，共做2～4组。第三节跳跃部分1、原地跑跳练习方法：两脚自然站立，开始时一脚屈膝向上摆抬腿，异侧手同时上摆，异侧脚蹬地向上跳起，落地后迅速交换手脚上摆。按此连续进行。要求：动作幅度大，尽量跳高，手脚动作协调。易犯错误：幅度小，手脚不协调。纠正方法：加大摆腿与摆臂幅度。练习的数量与强度：20～30次一组，共做2～4组。2、跑跳步练习方法：方法基本同上，加大前蹬角度，起跳点与落地电保持在1米以上。26×2组。要求：蹬地充分，把握好动作节奏。同上易犯错误与纠正方法：动作节奏不清晰。练习的数量与强度：26个一组，共做2组。3、原地双脚跳练习方法：两脚开立，与肩同宽，两手臂自然下垂。开始时，一脚后撤半步同时屈膝半蹲。然后后脚迅速蹬地向前垫步，两脚用力向上跳，双臂同时向上用力摆臂、双脚落地，还原。按此轮换。（10～15×2～4组）要求：垫步要迅速用前脚掌擦地，上跳时，双脚爆发，用力手脚配合协调。易犯错误：衔接动作不连贯。纠正方法：练习的数量与强度：10～15次一组，共做2～4组。4、慢跑双脚跳练习方法：基本方法同上，慢跑3—4步迅速垫步跳起，双手尽量上摸，先触地脚同样采用擦地面或制动。要求：制动同时，迅速屈膝做好起跳准备姿势，两脚轮换擦地。易犯错误:跑与跳衔接慢。纠正方法：制动同时屈膝。练习的数量与强度：10～15次一组，共做2～4组5、原地换脚侧跳练习方法：两脚开立稍比肩宽，上体正直，开始时重心侧移，异侧脚抬起，然后支撑脚向一侧蹬地跳起重心转移。一侧脚触地并顺势屈膝制动，接着蹬地向侧跳起还原。按此连续进行。（25～30×2组）要求：动作迅速，脚跟稍提起，前脚掌控制直着重心，动作幅度由小至大。易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：25～30次一组，共做2～4组。6、变向跨跳练习方法：从慢跑开始，跨跳时一脚前掌内侧蹬地，另一脚向同侧前方跨出一步。落地后在蹬地向异侧用力，一侧脚同样向同侧前方跨出一步，按此连续进行变向跨跳。要求：重心要始终向跨步脚移动，左右幅度尽量要大两臂随跨步上摆，（单双）重心移动轨迹成“之”字形。易犯错误：重心移动跟不上跨步脚移动速度。纠正方法：练习的数量与强度：25～30次一组，共做2～4组。7、（变向）交叉跨跳练习方法：从慢跑开始，跨跳时A脚前掌蹬地。B脚向异侧前方跨出一步落地后再蹬地。（前脚掌外侧）A脚再迅速向异侧前方跨出一步，按此连续进行。（20m×2～3组）要求：腰跨要积极转动，从脚掌外侧用力蹬地，注意控制身体平衡，幅度由小至大。易犯错误与纠正方法：练习的数量与强度：2