跳远专项几种专门性练习方法

跳远专项几种专门性练习方法跳远运动成绩的提高，有赖于学生身体素质的全面发展，特别是有赖于专项素质水平的提高。在跳远技术的教学与训练中，采用多种多样的手段与方法以促进学生身体素质的全面发展并在此基础上着重进行速度、快速力量、跳跃能力等方面的训练，既可以增强学生的体质，又能提高跳远运动的成绩。1、速度练习速度是取得跑远优异成绩的基础。速度训练可采用下列的手段与方法。（1）跑的专门性练习：包括小步跑、高抬腿跑、车轮跑和后蹬跑等；（2）40～60米的加速跑或变速跑；（3）利用助力（顺风、下坡）40～60米的加速跑；（4）30～60米的牵引重物或负重跑；（5）各种短距离行进间跑；（6）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑；（7）下坡全程助跑与平地全程助跑交替进行练习。2、快速力量练习快速力量（爆发力）是跳远运动员必须具备的重要专项素质之一。训练中应注意将力量与速度紧密的结合起来。采用的力量练习手段着重于发展肩带肌、躯干肌、髋部肌和腿部肌的力量。快速力量训练可采用下列的手段与方法。（1）负中等重量的提踵练习；（2）负轻重量杠铃原地双脚跳练习；（3）负中等重量杠铃50米弓箭步走练习；（4）负杠铃半蹲跳练习；（5）负杠铃半蹲起练习；（6）弓箭步快速连续抓举轻杠铃练习；（7）轻重量杠铃快速挺举练习；（8）负轻重量杠铃体前屈、体侧屈练习；（9）仰卧起坐接抛实心球练习（两人配合）（10）前后抛铅球或实心球练习；（11）负较大重量的杠铃深蹲起练习；（12）各种形式组合的力量练习。3、跳跃能力练习跳跃能力是跳远运动员速度与快速度力量的综合体现，是创造优异的跳远成绩的最直接的手段。跳跃能力的训练可采用下列手段和方法。（1）立定跳远练习；（2）立定三级、五级、七级、十级跳远练习；（3）30～60米的单足跳练习；（4）30～60米的跨步跳练习；（5）30～60米的换腿跳练习；（6）10～20米的连续蛙跳练习；（7）5～10个低栏，双脚连续跳起过栏练习；（8）由下向上的跳低台阶练习；（9）由上向下的各种高度的跳深练习；（10）各种负重的跳跃练习。学习和掌握助跑与起跳相结合的技术（1）原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。（2）8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2.2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。（6）全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。学习和掌握挺身式跳远腾空与落地技术的练习方法①原地模仿挺身式跳远的空中动作。支撑腿为起跳腿，摆动腿屈膝前摆，随即放腿并向右摆，髋部前展，同时两臂配合腿的动作向下侧后方绕摆至侧上方，注意体会放腿与展髋的动作。②起跳腿支撑站立，随口令做摆臂、摆腿、放腿、挺身、展髋的单足立定跳远，着重体会臂和腿的配合动作。③在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。（3）学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。（4）辅助练习。①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。（5）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约利用弹簧板做短程助跑起跳成腾空步后，下放摆动腿并落在沙坑内然后跑出。体会摆臂与展体的动作。④利用起跳板做短中程助跑挺身式跳远，要求摆动腿自然下放，髋部前移，展体挺身，收腹举腿落入沙坑。⑤全程助跑挺身式跳远练习，体会完整的技术动作。跳远助跑的技术规格助跑的目的是使运动员获得可控制的最大水平速度并使身体到达最理想的起跳位置，为强有力的起跳做好充分准备。1、助跑的开始方式助跑的开始方式有以下四种：（1）两脚左右开立的站立式起动。（2）两脚前后开立的站立式起动。以上两种起动方式，因为身体处于静止状态在确定好的助跑标志上开始助跑，所以助跑步点比较准确，成功率较高，但肌肉相对比较紧张和僵硬，不利于发挥助跑速度。（3）走步中踏上助跑标志的起动。（4）先走几步后缓步跑踏上助跑标志的起动。这两种起动方式，由于肌肉相对比较放松助跑由运动中开始，所以易于发挥助跑速度，但准确率相对较低，需要加以注意。2、发挥助跑速度的方式助跑后积极加速或逐渐加速，使速度越来越快，中间不应停顿或减速，在助跑最后两步时达到最大速度。3、助跑的技术动作动作舒展而富有弹性，身体重心高且移动平稳，摆动腿高抬膝至水平置时，前脚掌积极着地，在一条直线上，两臂摆动协调有力，助跑开始时上体前倾约30度，助跑中上体逐渐挺直，起跳时上体与地面基本垂直。4、助跑的准确性按照自己的步点助跑，助跑的步幅与节奏必须平稳以保证起跳脚能准确的踏上起跳板。为了检查准确性，可以在助跑的起动处和最后5～6步处设置一个标志。5、起跳前的助跑节奏在起跳前，助跑的节奏稍有变化。由于助跑的最后两步是助跑与起跳相结合的枢纽，对完成快速有力的起跳具有决定性的作用，因此助跑倒数第二步的步幅应稍长，使身体重心略有下降，为快速起跳创造条件，最后一步的步幅应稍短（此倒数第二步略短四分之三足掌，约20～40厘米）。使身体重心快速移过支点，最大限度地减少水平速度的损耗，完成快速起跳。跳远起跳动作的技术规格起跳的目的是把通过助跑所获得的可控制的最大水平速度转换成使身体腾空的初速度，使身体重心湍着适宜的腾起角度运行，以达到尽可能的远度。1、上体姿势上体直立，眼睛注视前上方。2、脚的位置起跳脚放在身体重心投影线的前面，起跳腿与地面之间的夹角约70度膝关节弯屈约为170度。3、缓冲动作起跳脚着板后，全脚掌滚动缓冲，髋关节迅速前移到支撑点的垂直上方，膝关节弯屈角度约140～150度。4、摆动腿动作在起跳脚着板时，摆动腿在身体后方同时抬起，大小腿紧凑折叠快速前摆，摆动结束时，大腿应与地面平行，大小腿夹角应小于90度。5、蹬伸动作上体挺胸拔腰，积极伸展，脊柱与髋成一直线，膝、踝、脚趾均充分伸展。6、肩臂动作起跳时，臂要带动肩接近身体摆动，前摆臂至眼睛水平位置，后摆臂的位置略低于肩。7、起跳结束时的动作以摆动腿的大腿高抬突停和较正直的上体姿势，以及两臂的摆动突停动作来维持身体的平衡。起跳结束时的蹬地角度约70～80度。跳远腾空动作的技术规格运动员蹬离起跳板后，身体腾起在空中，如果没有其他外力作用，身体重心抛物线的运动轨迹是不会改变的。因此，跳远腾空动作的目的是为了维持身体在空中运行时的平衡和为落地创造有利的条件。不同的跳远技术，其腾空动作也有不同的技术规格和要求。1、腾空步各种跳远技术的腾空，都是由腾空步动作开始的。腾空步就是直跳后身体在空中形成的跨步动作。其动作形态是，摆动腿高抬，大腿摆至水平位置，小腿自然下垂，起跳腿蹬伸后留在身体后面，挺胸抬头，上体保持正直，两臂摆动的姿势是助跑摆臂的延伸动作。2、蹲踞式跳远空中动作技术规格完成腾空步动作后摆动腿大腿继续高抬，两臂摆向身体前方，起跳腿迅速向前上方跟进与摆动腿并拢，身体在空中完成蹲踞姿势。上体适当前颂，两腿向前上方收举，准备落地时，两臂向后方挥摆，同时双腿前伸，接落地的动作。3、挺身式跳远空中动作技术规格完成腾空步动作后，摆动腿向下摆动，带动小腿完成向前并向后方的弧形摆动，在髋关节伸展的同时，起跳腿在髋下折叠，向下后方摆动，与摆动腿并列，臀部前移，胸腰前挺，两臂向下。后上方摆动超过头部，形成空中展体挺身的动作姿势。准备落地时，两臂由后上方向前、向下、向后方摆动，两腿前摆，收腹举腿，小腿前伸，上体前倾，接落地的动作。4、走步式跳远空中动作技术规格完成腾空步后，摆动腿伸直向下后方摆动，同时起跳腿在髋下方折叠并向前抬腿，完成空中换步动作。摆动腿屈腿前摆与起跳腿并拢，完成两步半走步式跳远的空中动作。在此基础上，摆动腿继续向前摆动，再由起跳腿向前摆动与摆动腿并拢，就完成了三步半走步式跳远的空中动作。在走步式跳远的腾空动作中，两臂配合腿的动作，做较大幅度的绕环摆动以维持身体的平衡。准备落地时，收腹举小腿前伸，上体前倾，两臂同时摆向下后方，接落地的动作。跳远落地动作的技术规格正确的落地动作技术，既有利于跳远成绩的保持或提高，又可避免伤害事故的发生。身体在落地前双膝尽可能伸直，上体适当前倾。落地时，两脚平行并拢，当脚跟落进沙坑时，膝关节迅速弯屈，臀部前移，两臂屈肘积极前摆，使身体重心迅速移过支撑点，以臀部落在支撑点上完成落地动作。跳远的落地技术动作有三种。初学者应掌握前倒落地和侧倒落地的技术。1、前倒落地当脚跟落入沙坑后，前脚掌下压，屈膝前跪，使身体重心移过支撑点后仍继续前移，身体向前倒地。2、侧倒落地当脚跟落入沙坑后，一腿紧张支撑，一腿放松，使身体在移过支撑点后向放松腿的一侧倒地。3、臀坐落地又称作滑坐式落地。这是近几年出现的一种先进的落地技术动作，一些优秀运动员常采用此种技术。其动作规格是落地前迅速送髋前伸双腿，双脚跟一接触沙面，即借助惯性，使双脚抬起而身体继续向前运动，用臀部坐落于落地点的前面。