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——中考心理调节一、热身活动：大脑健身房二考试发挥的三种状态回想你的考试经历，是否有过以下情况？1.考砸了。即考出来的知识只是平时所学的10%-30%左右。2.考好了。即考出来的知识只是平时所学的60%-80%左右（平时所学基本都用上了）。3.考绝了。即考出来的知识只是平时所学的100%-120%左右，创造自己的奇迹。失常发挥正常发挥超常发挥考试发挥的三种状态就心理学而言，超常发挥就是考试处在一个高度心理流畅的状态，它极大限度的激发一个考生的答题热情和能力，并使它非常享受整个考试过程。又或者是：思维如奔驰，下笔如有神！用古罗马著名军事统帅凯撒的话来讲，超常发挥就是一种”我来了，我看见了，我征服了“的豪情感觉。影响考试发挥的三因素实力学习智力学习能力掌握的知识等考试技术考试技巧考试信息考试经验等心理调试各种心理暗示心理训练心理放松等实技技心考试心态是中高考成败与否的关键。——中科院心理研究所王极盛考试中什么情况都有，实力是基础，发挥是关键。——2000年甘肃高考状元郭洋三稳住“三角凳”“三脚凳”模型是由美国心理学家和教育家本·伯恩斯坦提出，他把三脚凳的一条腿比作身体，一条腿比作思维，还有一条腿比作精神。强健而稳定的身体、思维和精神会成为承载你的最佳表现的坚实的平台。如果有一条腿较弱或较短，就会不停摇晃，失去稳定性。（一）三角凳模型耶克斯·多德森定律如果为考试应激所累，可能会作出以下三种行为的一种或多种：1、你绷紧了自己的身体。2、你对自己及自己的表现作出了消极的评价。3、你在学习或考试的过程中做或想其他事情。例如：当你遇到一道难题一时之间想不出答案，你会马上感到慌张焦虑，然后产生自我怀疑，可能会对自己说“我太差劲了”“我不会”，从而失去信心，不想再去努力，可能连其他一些简单的题目都放弃了，最后导致考试失利。当面对考试时，有的人可能因为过于焦虑，身体表现出发抖、食欲不振等状况，身体的负面信息引发产生消极的心理暗示——“我不行”“我还没复习好”。负面思维又影响我们的精神，让我们在考试时无法专注做题，而是一边做题一边想着如果考砸了该怎么办。（二）搭建稳定的“三角凳”1.身体：保持冷静2.思维：保持自信3.精神：保持专注1、通过调整呼吸冷静下来请按照下面的提示进行呼吸：◆进行一次深呼吸，吸气，用你的鼻子吸入空气。◆呼气，用你的嘴呼出气体。◆重复这个动作，用鼻子吸气，用嘴呼气。1.身体：保持冷静当我们感到有压力时，最本能的反应就是身体上的变化，比如呼吸急促、手心出汗、四肢紧张颤抖或是整个人僵住等。冷静工具1、调整呼吸（腹式呼吸法）步骤：◆进行一次深呼吸，吸气，用你的鼻子吸入空气。◆呼气，用你的嘴呼出气体。◆重复这个动作，用鼻子吸气，用嘴呼气。腹式呼吸法1、通过调整呼吸冷静下来请按照下面的提示进行呼吸：◆进行一次深呼吸，吸气，用你的鼻子吸入空气。◆呼气，用你的嘴呼出气体。◆重复这个动作，用鼻子吸气，用嘴呼气。1.身体：保持冷静当我们感到有压力时，最本能的反应就是身体上的变化，比如呼吸急促、手心出汗、四肢紧张颤抖或是整个人僵住等。冷静工具2、脚踏实地◆感受来自地面和椅子的支持，把双脚平放，感受踩在地面上的感觉，觉察地面带来的支撑。◆也感受一下自己的身体坐在椅子上，留意身体和椅子的接触。◆通过收紧和放松肌肉来舒缓绷紧的身体肌肉放松法1、通过调整呼吸冷静下来请按照下面的提示进行呼吸：◆进行一次深呼吸，吸气，用你的鼻子吸入空气。◆呼气，用你的嘴呼出气体。◆重复这个动作，用鼻子吸气，用嘴呼气。1.身体：保持冷静当我们感到有压力时，最本能的反应就是身体上的变化，比如呼吸急促、手心出汗、四肢紧张颤抖或是整个人僵住等。冷静工具3、调动感官◆针对视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉这五种感官来进行放松。比如视觉，可以通过扩展视野让双眼放松，接入副交感神经系统，达到放松和冷静的目的。着陆技术2.思维：保持自信我们先要觉察自己的消极观念：1、你对自己心存怀疑。2、你相信自己有问题或认为自己是个糟糕的人。3、你悔不当初。4、你在想象最糟糕的状况。5、你感觉孤单且无助。6、你害怕遭受羞辱或惩罚。2.思维：建立自信建立自信的三种工具：1.倾吐把你脑海中的消极想法都倾吐出来，不要有任何隐瞒。找好朋友或信赖之人，将负面情绪释放。2.反馈多对自己进行积极反馈。这种反馈是与自己有关的准确且积极的信息。3.设想通往自信的步骤◆通过设想自己成功地采用每一步行动，便可以确保收获积极的结果。◆考中，针对眼前的题目，设想自己能采取的小而可行的解题办法，完成答题，与思维建立积极联结。3.精神：保持专注一个人为何无法保持专注：1、没有目标。目标必须是自发的，不能来自父母或他人的期望，目标需要对你是重要的。2、缺乏休息。很多人都不能放任自己休息，担心休息会让自己浪费时间。3、分心。分心是我们的头号敌人。3.精神：保持专注保持专注的三种工具：1.停下来，注意自己正在采取的行动让自己停下来，注意自己正在做什么。问自己：做这件事能帮助我实现目标吗？你会发现答案是不。2.倾听你内心的声音告诉你自己如何重回正轨。（“回到试卷上来”）3.践行去做内心告诉你的事，马上行动。不要留给自己抵抗的时间。在这个过程中不断地提醒自己，你的目标是什么，分心能够帮助你实现目标吗？稳定的“三角凳”模型1.身体：保持冷静2.思维：保持自信3.精神：保持专注调整呼吸脚踏实地调动感官倾吐反馈设想通往自信的步骤停下来倾听践行高分者特质其他几种心理调试方法推荐鸣天鼓蝴蝶拥抱冥想想象放松法愿你：拥有稳定的“三角凳”积极自信，且从容！超常发挥，成王者！视频下载链接：提取码：s3tk--来自百度网盘超级会员V4的分享