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战胜期末考试焦虑•期末考试心理调节主题班会哑光信号灯哑光信号灯懒羊羊怎么了？不做期末考试“蕉绿”人战胜考试焦虑静待春暖花开1、考试焦虑源头大探究焦虑是一种主观感受焦虑本身并不是实体，只是对于未知或者没有把握之事的一种反应，而这种反应完全是源于主观意识。插入图片插入图片为什么无论我怎么准备都考不好？为什么其他人都比我聪明？昨晚失眠了，今天我有点难受……考试令我紧张到喘不过息……如果这次考试没考好，我又要丢脸了……我好痛苦啊……插入图片插入图片所有该复习的知识点，我都已经复习好了，我已经准备就绪……一次考试不代表什么，尽力就好了……我相信我可以考好……主观反应造成了应激我们都会对外部事件做出反应，并且反应一般是愉快、不愉快或中性三种。我们将你对外部事件产生的不愉快反应称为应激，因为它会使你拒绝接受所发生的状况。主观反应造成了应激“我不喜欢眼前发生的状况”，“我感觉有问题”，“我想要改变这种状况”，“我希望这种状况不复存在”。应激水平影响表现2、隔壁小王的故事小王正坐在教室里上班会课，班主任老师跟同学们说，“我们21周就将进行期末考试。”小王内心咯噔了一下，愣住了，暗自心想“天哪，还有几天就要考试了，考试之前我肯定复习不完了。”晚上回家的时候，小王拿起了课本准备进行期末复习，她把数学书、语文书、英语书胡乱堆积在桌子上，但是不知道从哪一科的课本开始复习……于是，她上网询问朋友说你复习到哪了~结果，聊着聊着，小王开始跟朋友聊起了今天的综艺节目……没过一会，已经10点多了，小王很困很困了，她的眼睛都出现了黑眼圈了……他的书跟模拟试卷散落在地板上，“作业没写完怎么办？我好烦啊！我好累啊！”深夜，小王趴在桌子上，他陷入了绝望，“我一点儿也不记得以前学过的东西了，我不擅长学习，我真的学习能力太差了，记忆力也差，脑子也不好使。还有几天就考试了怎么办……”于是，今晚的小王又失眠了……现在小王坐在考场上，他的面前放着一张试卷，但是他却盯着天花板，在他的脑海里，“我真的是一个失败者，我又要考砸了，我又是成为别人的笑话了……”越想小王越紧张，感觉自己都快喘不过气来了……成绩公布的那天，果然小王考试不及格……他很难过，也很遗憾……他再次告诉自己，“我真的很差……”思考：01小王为什么考砸了？02每个阶段，小王都做出了对考试不利影响的行为，他的问题究竟是在哪里呢？情境问题小王得知考试后心想“天哪，还有几天就要考试了，考试之前我肯定复习不完了。”陷入消极思考，消极思考会触发自证语言，小王很可能真的无法在考试前复习完。晚上陷入复习迷茫，用手机跟朋友聊综艺。无法保持专注，本该专心学习，却用手机与好友聊天而分散了注意力。夜间没按时完成复习计划，心想“作业没写完怎么办？我好烦啊！我好累啊！”逐渐散失了自信，消极的思维模式降低了他的自尊水平，同时也分散了他的注意力。考场上小王认为自己是一个失败者，一定不会考好！考场上的小王紧张到喘不过气了……小王的恐慌变成了灾难性的思考，消极的思维模式占据了主导地位，并且紧张导致呼吸不畅，考试结束了，而他的成绩却一塌糊涂……3、三角凳模型人是完整的，是由包括身体、思维和精神这三个相互关联的系统共同组成的整体。同时保持冷静、自信和专注有助于减少应激和提升自己的表现。当面对考试时，你可能做出其中一个或两个：•你绷紧了自己的身体；•你对自身及自己的表现做出了消极的评价；•你在学习或考试的过程中分神。应激状态应激状态当面对考试时，你需要做的事：•让身体冷静下来；•建立自信；•保持专注。4、调整“焦虑的计速器”请在大脑中想象图中的计速器。“适度焦虑”的状态为每小时50千米，“过度焦虑”为每小时100千米，“过度放松”为每小时0千米。请将自己在考试前、考试中的焦虑状态用0～100之间的数字描述表示出来。注：90～100的状态，即为“过度焦虑”，也就是超速的危险状态，此时需要踩刹车减速。0～20的状态，即为“过于放松”，需要踩油门，稍稍提高兴奋程度。哑光信号灯“超速报警灯”亮起时，其提示你汽车可能出现超速等状况。报警灯亮提示你可能会有出现潜在危险。当身体的提示灯——焦虑灯亮起时，它传达了这样一个信息：你可能正面临过度焦虑的危险，请恰当反应。一、保持身体冷静2、使用特定工具让自己冷静下来通过调整呼吸冷静下来通过脚踏实地，感受来自地面和椅子的支持，让自己冷静下来通过感知冷静下来1、认识到自己失去了冷静手握紧成拳头、胡思乱想、摒住了呼吸、心跳加速、出汗、全身都紧张、啃手指甲、想逃离考场、呼吸苦难、语速加快在为考试复习过程中保持冷静：有所察觉•你是否绷紧了身体的某些部位（肩膀、腹部或下巴）？•你是否产生了焦虑的想法？•你是否屏住了呼吸？使用工具•深呼吸三次，感受气体沉入腹部和腰部。用鼻子吸气，用嘴呼气。•脚踏实地（双脚平放在地面上，在椅子上坐稳并靠在椅背上）。•充分调动感官（观察周围的颜色、感受衣服的材质、倾听各种声音）。•保持这种状态几分钟。在参加考试过程中保持冷静：有所察觉•注意到自己失去了冷静（坐立不安、身体紧张、胡思乱想）使用工具•深呼吸三次，感受气体沉入腹部和腰部。用鼻子吸气，用嘴呼气。•脚踏实地（感受脚下的地面，感受臀部和背部与椅子的接触），释放紧张感。•充分调动感官（感觉贴身衣物的材质，放松双眼）。二、建立自信很多人的焦虑都源自恐惧思维，其中一种就是灾难化思维。所谓灾难化，就是想象某种灾难即将来临，发生了一些稀松平常的事，就想到灾难化的后果。•对自己心存怀疑•你相信自己有问题或认为自己是一个糟糕的人•想象最糟糕的状况（将不理想的结果投射到未来）•害怕遭受羞辱或惩罚•悔不当初焦虑=关切+恐惧焦虑始于你意识到威胁的存在，如迫在眉睫的考试，如果将其视为威胁的话，都仿佛具有能危及生命的力量。有时候，焦虑只不过是对于未知前路的一种模糊不清的恐惧感，它总是指向未来的，也总是在传递危险信息。关切切是指对人或事的在意。如果这份工作毫无意义，你还有其他好的备选项，那你对它的指望就不会那么多，失去它也就不会焦虑。然而，如果读书是你生活中最重要的事，那每次考试都足以让你神经紧张。如果我这一次考试又考砸，我的人生真的没希望了，我得崩溃了。这一次我考试考砸了。质问这件事发生的概率多大？我这次考试真的考砸了，我的人生就完全没希望了吗？这一次考试考砸了我很难过，但是他不能决定我的未来。（你想象的最糟糕的情况多半不会发生，但如果发生，你会怎么做？列出你的解决办法。）质疑恐惧思维，建立自信1、对自己说过的灾难性的话2、扭曲思维方式5、如果最糟糕的情况发生我能怎么做4、更符合现实的思维方式3、质疑扭曲想法我选择不假思索地相信：这一刻的我，比任何时候，都更接近理想！三、专注当下，即刻行动“99%的焦虑都是来自于虚度时间和没有好好做事。所以唯一的解决办法就是行动起来，认真做完事情，战胜焦虑，战胜那些心理空空荡荡的时刻，而不是选择逃避，假装努力。”写一写：完成下面未完成的语句•我最有效的减压方式是：•我最欣赏自己的一次考试成功是：•我最有把握的科目是：•我最有进步的科目是：•考试我准备最充分的是：•我最自信的一点是：