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菜單設計與食品安全署立竹東醫院營養師劉巧雲國人營養素攝取參考量(DietaryReferenceIntakes，DRIs)行政院衛生署中華民國九十一年修訂RDAAIAIRDARDA營養素身高體重熱量蛋白質鈣磷鎂碘單位公分公斤大卡公克毫克毫克毫克微克年齡(cm)(kg)(kcal)(g)(mg)(mg)(mg)(μg)()7歲~12926.44040800600165100(稍低)18001550(適度)20501750男女男女男女10歲~146150374050501000800230240110(稍低)19501950(適度)2200225013歲~1661585149656012001000325315120(稍低)22502050(適度)2500230016歲~1711616051705512001000380315130(低)20501650(稍低)24001900(適度)27002150(高)30502400菜單設計的考慮因素一、供應對象1、營養需求：年齡、性別、活動量˙˙˙˙˙˙2、飲食習慣：鄉土習慣、宗教、地區˙˙˙˙˙˙菜單設計的考慮因素二、供應型態1、便當2、現場打菜3、自助餐4、合桌菜單設計的考慮因素三、市場面１、生產因素、氣候因素２、價格、加工品、替代品菜單設計的考慮因素四、預算１、成本架構、食材比率２、固定成本與變動成本菜單設計的考慮因素五、員工技能與時間分配１、菜單設計與現場廚藝相搭配２、時間人員作業程序分時分配菜單設計的考慮因素六、設備及器具１、設備功能、動線流程安排２、效能與節能菜單設計的考慮因素七、色、香、味１、配色、形狀、質感、客戶的喜好菜單設計的考慮因素八、天候１、四季菜單２、當季蔬果菜單設計的原則１、營養均衡２、衛生安全３、討喜美味４、經濟效益每日飲食指南食物/年齡6-9歲10-12歲奶類2杯2杯蛋豆魚肉類2-3份3份五穀根莖類3碗4碗油脂類2湯匙2湯匙蔬菜類深綠色或深黃紅色1碟1碟其他1/3-1碟1碟水果類2個2個由於每位兒童活動量不同，所需熱量亦不同，因此食物的攝取量可酌量增減。每天喝二杯牛奶，可提供兒童生長所需的蛋白質、維生素B2及鈣質，促進骨骼和牙齒的生長。蛋、豆、魚、肉都是含有豐富蛋白質的食物，變換食用，既經濟又富變化。油脂類在炒菜用油中即可得到，不需特別去吃。蔬菜除含有維生素、礦物質外，豐富的纖維質可預防許多慢性疾病的發生。深綠色及深黃紅色蔬菜的維生素A、C及鐵質含量都比淺色蔬菜高，每天至少應該吃一份(100公克)。菜單設計原則年齡：7~10歲1.每人每日所需熱量，根據DRIs建議男：1800~2200大卡女：1550~2250大卡2.菜單設計原則▲熱量需求一天之熱量（1550+2250）/2＝1900大卡午餐占總熱量之30~35﹪1900×30﹪＝570大卡；1900×35﹪＝665大卡午餐熱量約為570~660大卡菜單設計原則年齡：10~12歲1.每人每日所需熱量，根據DRIs建議男：1950~2500大卡女：1900~2300大卡2.菜單設計原則▲熱量需求一天之熱量（1950+2300）/2＝2125大卡午餐占總熱量之30~35﹪2125×30﹪＝637大卡；2125×35﹪＝744大卡午餐熱量約為637~744大卡平均分配的三餐示例餐次食譜範例食物分類份量早餐稀飯1-2碗肉鬆半兩炒高麗菜1兩煎荷包蛋1個五穀根莖類肉魚豆蛋類蔬菜類肉魚豆蛋類2-4份½份1/3份1份早點牛奶1杯蘇打餅乾4片奶類五穀根莖類1份1份午餐乾飯1碗紅燒肉肉1兩胡蘿蔔1兩炒青江菜1兩蕃石榴1/2個五穀根莖類肉魚豆蛋類蔬菜類蔬菜類水果類4份1份1/3份1/3份1份午點土司麵包2片椪柑1個五穀根莖類水果類2份1份晚餐胚芽米飯1-1.5碗清蒸魚1兩紅燒豆腐半兩炒空心菜2兩冬瓜湯冬瓜1兩西瓜1片五穀根莖類肉魚豆蛋類肉魚豆蛋類蔬菜類蔬菜類水果類4-6份1份½份2/3份1/3份1份青春期的特性•青春期的生長速度在人的一生僅次於嬰兒期，因此需要足夠的熱量及營養素供給成長與活動所需。•青春期除了身高、體重的急驟增加外，最明顯的是生殖系統的成熟與第二性徵的出現。•女孩的青春期發育較男孩早約2-3年。一般而言，女孩發育最快的期間約在11～14歲，男孩為13-16歲，但因個人的差異，則有提前或延後的情形。•青少年在心理發展上趨向於獨立，因此易有反抗行為的發生。重要營養素熱量由於快速的成長與大量的活動，青少年需要攝取足夠的熱量，其熱量需要依性別、身高、體重及個別活動量而不同，男孩約需2250～2700卡，女孩約需2050～2200卡的熱量。蛋白質蛋白質是構成與修補肌肉、血液、骨骼及身體各部組織的基本物質，並能形成抗體，增加身體抵抗力。青少年正值發育時期，應攝取足夠的蛋白質以供生長所需。鈣鈣是製造骨骼及牙齒的原料，青少年正值成長時期，應多攝取牛奶、小魚干、豆腐等含豐富鈣質及蛋白質的食物。鐵青春期的女孩每月月經來潮會有固定的血液流失，需多攝取肝臟、蛋、肉類及深色蔬菜等含鐵質、蛋白質的食物。飲食須知•青少年活動多，易養成不定時進餐及暴飲暴食的習慣，容易損壞腸胃並造成營養不均衡，故應養成按時進餐的習慣。•青少年應養成吃早餐的習慣，以供給上午在校上課及參加各項活動所需熱量與營養。•由於快速的生長及大量的活動，青少年食慾大，並且容易餓，因此除應注意三餐的攝取外，更應注意點心的攝取。點心的選擇除了注意熱量的補充外，亦應注意鈣質及鐵質的含量。•青春期的少女正需要營養促進發育，不可為配合時尚，保持身材苗條而隨便節食。國中學生熱量需求及菜單設計原則1.年齡：13~16歲2.每人每日所需熱量，根據DRIs建議男：2250~2700大卡女：2050~2200大卡3.菜單設計原則▲熱量需求一天之熱量（2050+2700)/2＝2375大卡午餐占總熱量之30~35﹪2375×30﹪＝713大卡；2375×35﹪＝831大卡午餐熱量約為700~830大卡▲營養素分配蛋白質占總熱量之12~15﹪如：750×15﹪÷4＝28g脂肪占總熱量之25~30﹪如：750×30﹪÷9＝25g醣類占總熱量之53~68﹪如：750×55﹪÷4＝103g▲其他營養素：注意Ca，Fe及VitA，B2，C，D之攝取飲食範例餐次食物分類份量食譜舉例早餐五穀根莖類4份饅頭一個蛋、豆、魚、肉類1份荷包蛋一個蔬菜類1份炒青菜三兩早點五穀根莖類2份土司二片奶類1份牛奶一杯午餐五穀根莖類4-8份乾飯一至二碗蛋、豆、魚、肉類1份粉蒸肉一兩1份魚一兩蔬菜1/3份洋蔥、胡蘿蔔一兩2/3份炒四季豆二兩午點五穀根莖類2份麵包一個水果類1份柳丁一個晚餐五穀根莖類4-8份乾飯一至二碗蛋、豆、魚、肉類1份紅燒豆腐(豆腐一大塊)1份雞肉一兩蔬菜類1/3份青椒一兩2/3份開陽白菜二兩水果類1份蕃石榴(中型大小一個)晚點奶類1份牛奶一杯營養午餐設計概念1.設計菜單時,依照行政院衛生署頒布三低二高原則規畫。(低鈉、低油、低膽固醇、高鈣、高纖維)2.烹調製備時,應採用低油、低鹽方式烹調。3.國中、國小以不同份數之主食，提供不同熱量。▲國中學生午餐：三菜一湯+水果+5份主食（ex：飯1又1/4碗、麵2又1/2碗）▲國小高年級學生午餐：二菜一湯+水果+5份主食（ex：飯1又1/4碗、麵2又1/2碗）▲國小中低年級學生午餐：二菜一湯+水果+4份主食（ex：飯1碗、麵2碗）註：三菜一湯:主菜+副菜一+副菜二+湯+水果二菜一湯:主菜+副菜一+湯+水果如何設計一份好菜單菜單中的食物種類、質地、配色、形狀應多變化烹調方式應力求變化設計飲食時，應針對被設計者的飲食習慣及對食物之喜好性來設計應考慮廚房設備、製備時間、廚師技巧、經濟或經費如何設計一份好菜單以採用應時食物為佳避免在同一餐次中供應太多味道強烈的菜餚避免在同一餐中供應太大量的食物應將營養素平均分配在一天當中，勿將營養素集中在某餐供應膳食設計步驟先決定所需要的熱量決定三大營養素所需的克數醣類:佔總熱量58-63%脂肪:佔總熱量20-30%蛋白質:佔總熱量10-14%範例設計一餐800kcal午餐，三大營養素如何計算?蛋白質:800kcal×14%÷4=28g脂肪:800kcak×28%÷9=25g醣類:800kcak×58%÷4=116g膳食設計步驟列出奶類、蔬菜類、水果類的份數食物種類份數蛋白質克數脂肪克數醣類克數奶類18412蔬菜類22－10水果類1－－15合計10437膳食設計步驟將每日所需醣類的總克數減去奶類、蔬菜類、水果類的醣類克數，再除以15(每份主食含15克的醣類)，即為主食類的份數主食份數:116g-12g-10g-15g=79g79g÷15g=約5份食物種類份數蛋白質克數脂肪克數醣類克數奶類18412蔬菜類22－10水果類1－－15主食類510－75合計204112膳食設計步驟將每日所需要的蛋白質總克數減去奶類、蔬菜類、主食類的蛋白質克數，再除以7(每份肉類含7克的蛋白質)，即為肉魚豆蛋類的份數肉魚豆蛋類份數:28g-8g-2g-10g=8g8g÷7g=約1份食物種類份數蛋白質克數脂肪克數醣類克數奶類18412蔬菜類22－10水果類1－－15主食類510－75肉魚豆蛋類175－合計279112膳食設計步驟將每日所需要的脂肪總克數減去奶類、肉魚豆蛋類的脂肪克數，再除以5(每份油脂類含5克的脂肪)，即為肉魚豆蛋類的份數油脂類份數:25g-4g-5g=16g16g÷5g=約3份食物種類份數蛋白質克數脂肪克數醣類克數奶類18412蔬菜類22－10水果類1－－15主食類510－75肉魚豆蛋類175－油脂類3－15－合計2724112膳食設計步驟根據各類食物的份數，配合食物代換表，參考個別的特殊飲食需求和飲食習慣，設計出暨符合營養需求又可達到個人口味的菜餚食物代換表是.....飲食設計的好幫手食物代換表品名蛋白質(公克)脂肪(公克)醣類(公克)熱量(大卡/份)奶類(全脂)(低脂)(脫脂)88884+12121215012080蛋、豆、魚、肉類(低脂)(中脂)(高脂)7773510+++5575120五穀根莖類2+1570蔬菜類1__525水果類+__1560油脂類__5__45奶類脫脂奶240C.C.（80大卡）脫脂奶粉25公克低脂奶240C.C.（120大卡）低脂奶粉25公克低脂乳酪1¾片35公克全脂奶240C.C.（150大卡）全脂奶粉30公克乳酪2片45公克優格1盒奶類每份提供蛋白質8克，脂肪8或4或0克，醣類12克，熱量150或120或80大卡主食類每份提供蛋白質2克，醣類15克，熱量70大卡主食類乾飯1/4碗（70大卡）稀飯1/2碗麵（去湯）1/2碗餃子皮3張叉燒包（皮）1/2個小龍包（皮）1個土司（小）1片饅頭（中）1/4個湯圓（無餡）10粒餛飩皮7張餛飩皮（大）3張春捲皮1.5張鹹粽子（中）1/4個蘇打餅乾（小）3片紅豆湯(去湯)1/4碗豌豆仁70公克菱角6-7個玉米1/3根蕃薯（小）1/2個皇帝豆70公克南瓜110公克蓮藕100公克馬鈴薯90公克速食麵1/4包燒餅1/2個1碗飯=4份主食類水果類每份提供，醣類15克，熱量60大卡水果一份（60大卡）橘子1個柳丁1個桃子1個柿子1個梨（小）1個蘋果（小）1個芭樂（小）1個楊桃（中）1個芒果（大）1/4個哈密瓜1/2個香瓜1/2個西瓜1片（半斤）木瓜1/3個釋迦1/2個香蕉1/2條櫻桃9個草莓9個蓮霧2-3個柚子3片荔枝9粒葡萄13粒龍眼13粒椰子汁180C.C.蔬菜類每份100克，提供蛋白質1克，醣類5克，熱量25大卡蔬菜在健康飲食中是極佳的食材，兼具熱量低及高纖維的特點，可多加選用低脂肉魚豆蛋類每份提供蛋白質7克，脂肪3克，熱量55大卡低脂肉類里肌肉1兩（55大卡）魚類35公克蝦仁5-6隻明蝦1隻花枝65克蛤蜊（中）20個雞腿（大）1/5隻牛腱35公克牡蠣8個雞胸肉30公克蛋白2個洋火腿2片魚丸60克+10克醣類低脂