个人健身计划精选5篇

1/13个人健身计划精选5篇时间流逝得如此之快，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，是时候开始写计划了。怎样写计划才更能起到其作用呢？计划应该怎么制定呢？下面是我给大家分享的“个人健身计划精选5篇”，欢迎大家参考下载分享借鉴，希望对大家能够有所帮助。个人健身计划【第一篇】走过花季，走过雨季，还走过了黑色*的六月，然后呢就走进了被人们戏称为象牙塔的大学校园，这一路走来有过多少的不易与艰辛，我们这些莘莘学子们清楚得很，不论你的过去，你的背景怎样，你进来了，就和所有其他的同学一样站在同一条起跑线上，同样的芸芸众生呀，你认命也好，你不甘也罢，因为，大学是你的一个新的起点，大学几年光-阴-的花费将直接决定你未来的命运，关键在于你是如何经营你的大学生活，在你毕业的时候你能直接看到精心经营背后的直接效益：物有所值还是物超所值。大学是一块圣地，一个用它独特的学术氛围来感染人的育人场所。大学校园是比中学校园更漂亮了，设施也更完美了，但所有的准备不是用来给你挥霍的，创造好的条件是为了有好的效果，是为了在好的条件下的学子将来能有能力创造更好的生活。进入大学并不意味着学习的相对放松，反过来却更要求2/13你要绷紧那根弦，抓紧一切时间来学习来充电。大学的校园是一个完全自律的地方，没有老师会来过问你的学习，没有师兄会督促你交作业，你如何学习与生活完全取决于你自己，所以要摆正位置，有一条永远不变的就是“将学习进行到底”。如果你不趁现在的年轻抓紧时间学习充电，到了毕业的时候会连后悔的时间都没有了。个人健身计划【第二篇】本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30—1点(原因：只有午休时间锻炼)周二：背和二头背：1、宽握引体向上(5组—每组次数不定，做到无法完成为止)2、杠铃划船(5组—每组8—12个)3、哑铃俯身划船(5组—每组8—12个)4、坐姿颈前钢索下拉(5组—每组8—12个)5、坐姿器械划船(5组—每组8—12个)二头：1、杠铃弯举(5组—每组8—12个)2、牧师机小杠铃弯举(5组—每组8—12个)3、坐姿哑铃交替弯举(5组—每组8—12个)4、钢索反握弯举(5组—每组8—12个)3/13周四：胸和三头胸：1、杠铃卧推(5组—每组5—8个)2、上斜卧推(5组—每组5—8个)3、哑铃卧推(上斜)(5组—每组8—12个可选每周换一次)4、哑铃飞鸟(上斜)(5组—每组8—12个可选每周换一次)5、双杠屈臂撑(5组—每组8—12个)6、钢索夹胸(5组—每组5—8个可选每周换一次)7、曲臂器械夹胸(5组—每组8—12个可选每周换一次)三头：1、窄卧推(5组—每组5—8个)2、仰卧曲臂上拉(5组—每组8—12个)3、钢索下压(5组—每组8—12个)4、俯身屈臂伸(5组—每组8—12个)5、仰卧后撑(5组—每组8—12个)周六：深蹲(硬拉)和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。颈后深蹲或硬拉(5组—每组5—8个)肩：1、sms机坐姿推举(颈后)(5组—每组8—12个)2、坐姿哑铃推举(5组—每组8—12个)3、侧平举和前平举(5组—每组8—12个)4/134、站姿划船(5组—每组8—12个)5、俯身侧平举(5组—每组8—12个)说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟;锻炼结束有氧20—30分钟，拉韧带5分钟;锻炼量要看当天身体情况，以上5—8个大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以卧推100kg那80%的重量就是80kg大概重量);2—3周冲刺下自身极限重量(必须在有保护的情况下)。锻炼组间休息30—60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划(大家自己根据自身情况改变)，本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼;周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。注：锻炼时要集中精力;要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能;所有无氧锻炼应在45分钟—1小时内完成;经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼!饮食：1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋(增肌可以加一勺缓释蛋白粉)2、9点到公司上班，10点半加餐(忌空腹锻炼)：全麦面5/13包2片+牛奶(咖啡)+水果(苹果等等)3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛(山寨氮泵)4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2个(增肌加蛋白粉一勺)5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐(喜欢吃豆腐)6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片(或缓释蛋白粉一勺)说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋白粉在训练日吃，平常就不需要了;个人认为刚开始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身时间了(每个人不一样，我建议最少半年以上)才需要补剂;还有__oo生活要有节制一周2次比较合适，sy的朋友想健身一定要注意啊!如果身体好也是没有关系的，完全看你们个人情况!个人健身计划【第三篇】本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30—1点(原因：只有午休时间锻炼)周二：背和二头背——1、宽握引体向上(5组—每组次数不定，做到无法完成为止)2、杠铃划船(5组—每组8—12个)6/133、哑铃俯身划船(5组—每组8—12个)4、坐姿颈前钢索下拉(5组—每组8—12个)5、坐姿器械划船(5组—每组8—12个)二头——1、杠铃弯举(5组—每组8—12个)2、牧师机小杠铃弯举(5组—每组8—12个)3、坐姿哑铃交替弯举(5组—每组8—12个)4、钢索反握弯举(5组—每组8—12个)周四：胸和三头胸——1、杠铃卧推(5组—每组5—8个)2、上斜卧推(5组—每组5—8个)3、哑铃卧推(上斜)(5组—每组8—12个可选每周换一次)4、哑铃飞鸟(上斜)(5组—每组8—12个可选每周换一次)5、双杠屈臂撑(5组—每组8—12个)6、钢索夹胸(5组—每组5—8个可选每周换一次)7、曲臂器械夹胸(5组—每组8—12个可选每周换一次)三头——1、窄卧推(5组—每组5—8个)2、仰卧曲臂上拉(5组—每组8—12个)3、钢索下压(5组—每组8—12个)4、俯身屈臂伸(5组—每组8—12个)5、仰卧后撑(5组—每组8—12个)周六：深蹲(硬拉)和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。7/13颈后深蹲或硬拉(5组—每组5—8个)肩——1、sms机坐姿推举(颈后)(5组—每组8—12个)2、坐姿哑铃推举(5组—每组8—12个)3、侧平举和前平举(5组—每组8—12个)4、站姿划船(5组—每组8—12个)5、俯身侧平举(5组—每组8—12个)说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟;锻炼结束有氧20—30分钟，拉韧带5分钟;锻炼量要看当天身体情况，以上5—8个大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%(注：比如你可以卧推100kg那80%的重量就是80kg大概重量);2—3周冲刺下自身极限重量(必须在有保护的情况下)。锻炼组间休息30—60秒不等，大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作，我每2个月打乱下训练计划(大家自己根据自身情况改变)，本人总是在周二练自己最薄弱的一项，因为周末的原因可以休息2天，然后就有体力专心锻炼;周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械，加大有氧运动时间。注：锻炼时要集中精力;要会顶峰收缩效果才会好，有氧运动也不能忽视，有氧可以提搞心肺功能;所有无氧锻炼应在45分钟—1小时内完成;经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼!(还要工作啊)8/13饮食：1、本人早上7点30起床早餐：全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋(增肌可以加一勺缓释蛋白粉)2、9点到公司上班，10点半加餐(忌空腹锻炼)：全麦面包2片+牛奶(咖啡)+水果(苹果等等)3、锻炼前：准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛(山寨氮泵)4、锻炼后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2个(增肌加蛋白粉一勺)5、1点回公司吃午餐：米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐(喜欢吃豆腐)6、6点半吃晚餐：少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜7、11点睡觉：睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片(或缓释蛋白粉一勺)说明：减脂的人可以减少碳水的摄入，蛋白粉在训练日吃，平常就不需要了;个人认为刚开始健身就不需要蛋白粉了，有一定健身时间了(每个人不一样，我建议最少半年以上)才需要补剂;还有__oo生活要有节制一周2次比较合适，sy的朋友想健身一定要注意啊!如果身体好也是没有关系的，完全看你们个人情况!个人健身计划【第四篇】制定销售工作计划，为健身销售工作做充足准备。迎接新一年的工作的挑战。9/1320xx年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，继续开展好我社区全民健身销售活动，根据我社区的实际情况，抓好社区群众性体育健身工作，制定以下工作计划：1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、拔河比赛、围棋比赛等活动。这些活动更会让社区的人坚定持续健身，就会一直来到我们健身房进行锻炼，销售的业绩也就上去了。做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素质，从而带动群众体育健身工作的开展。争取吸引更多的人来健身。1、俱乐部体育指导员培训班2、社区羽毛球比赛3、社区乒乓球比赛4、社区拔河比赛5、社区少儿溜冰比赛6、举办篮球比赛7、举办围棋比赛8、在新年配合镇完成体质测定任务。10/13个人健身计划【第五篇】大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健身效果。个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。（一）个人健身计划制定的原则体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则）是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个性化原则。（二）制定个人健身计划的方法健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。1.健康诊断和体力测定健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采用库伯的12分钟定时跑等进行11/13测定。2.锻炼设计健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。1确定目标确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切合自身实际。如在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀等级，在健身锻炼的第一阶段，应以发展一般性身体素质，部分达到测试项目标准合格等级为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第三阶段，应以全面提高身体素质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。2选择运动项目与锻炼内容制定健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运