《形体训练》项目四

体能素质训练项目四目录页CONTENTSPAGE掌握柔韧性的训练方法0102掌握力量训练的方法03掌握耐力训练的方法过渡页TRANSITIONPAGE身体各部位柔韧性训练柔韧训练的分类柔韧训练的基本方法掌握柔韧性的训练方法014任务一掌握柔韧性的训练方法任务描述柔韧是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉等软组织的伸展能力。柔韧性训练即软开度训练，是形体训练重要的组成部分。柔韧性的好坏是由人体各关节的运动幅度大小所决定的。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时能减少运动性损伤。还能使站姿、坐姿、蹲姿和走姿有棱有角，优美动人。在本任务中，我们主要学习如何训练身体的柔韧性。5任务一掌握柔韧性的训练方法一、柔韧训练的分类（一）主动柔韧性训练主动柔韧性是指训练者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练在培养训练者柔韧能力的同时，也起到发展力量素质的作用。（二）被动柔韧性训练被动柔韧性是指训练者被动用力或借助外力时，关节能达到的最大活动幅度。6任务一掌握柔韧性的训练方法二、柔韧训练的基本方法（一）主动或被动的动力拉伸动力拉伸是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，加大幅度。每个练习重复5～10次。主动动力拉伸是靠自己的力量，被动动力拉伸是靠同伴的帮助或借助外力拉伸，但外力应与运动员被拉伸的伸展能力相适应。（二）主动或被动的静力拉伸静力拉伸是指缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛感觉的位置并略有超过，停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6～8秒，重复6～8次。在实际训练过程中，通常是把动力拉伸法和静力拉伸法、主动、被动练习法结合起来运用。柔韧性训练的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸法两种。7任务一掌握柔韧性的训练方法1．手臂侧伸展训练准备姿势：双腿盘腿坐，双手放在膝盖上，背部挺直坐好。训练动作：先弯曲右侧手臂，尽量放在头部后侧，左手拉紧右手向左下侧用力拉伸。动作同右手臂。左右交替连续做10次为一组，反复练习3组。三、身体各部位柔韧性训练（一）手臂、肩部柔韧训练8任务一掌握柔韧性的训练方法2．双手外推训练准备姿势：双腿盘腿坐，双手放在膝盖上，背部挺直坐好。训练动作：双手交叉相握在胸前，手心向外并向前直臂拉伸，充分伸展后双手回到胸前。也可做双手向上动作，动作同上。连续做10次为一组，反复练习3组。三、身体各部位柔韧性训练（一）手臂、肩部柔韧训练9任务一掌握柔韧性的训练方法3．双人训练（1）（2）准备姿势：（1）训练者双腿并拢坐于地面，挺直腰背，膝盖伸直。（2）训练者俯卧于地面，双腿伸直。训练动作：（1）训练者将双手向上举，帮助者双手抓住对方肘关节处，膝盖顶住肩胛骨中间，相反用力。（2）辅助者将脚踩在对方肩胛骨中间，握住对方双手向上微微拉起。三、身体各部位柔韧性训练（一）手臂、肩部柔韧训练10任务一掌握柔韧性的训练方法1．挺胸训练准备姿势：坐地，双腿并拢屈膝，脚掌着地，放于体前，身体挺直，收腹、立腰，双臂放于两侧，双手搭在两侧地面。训练动作：抬臀离地，胸尽量向上挺，双肩下压。2．双腿交替蹬踏训练准备姿势：仰卧于地面，双手枕在后颈处，双腿并拢，绷脚压脚腕。训练动作：弯曲双腿，使小腿与地面平行，先蹬出右腿回原位，蹬出左腿回原位。3．仰卧90°抬腿准备姿势：仰卧于地面，双腿并拢，双臂放于身体两侧。训练动作：双腿伸直抬起，伸向上方90°，然后慢慢往下落，背部紧贴地面，尽量拉长手臂。4．仰卧抬腿起上体准备姿势：仰卧于地面，双腿并拢，双臂放于身体两侧。训练动作：双腿并拢上举，双臂向上方伸展，使上体抬起到最大限度，手指尖伸向双脚的方向，双腿保持不动，坚持数秒。三、身体各部位柔韧性训练（二）胸腹部柔韧训练11任务一掌握柔韧性的训练方法三、身体各部位柔韧性训练（三）腰背部柔韧训练1．单臂抬训练准备姿势：俯卧于地面，上身抬起，双手放于体前。训练动作：右手和左腿同时向上抬起。右手和左腿慢慢同时放下，然后抬起左手和右腿，动作同上。连续做10次为一组，反复练习3组。12任务一掌握柔韧性的训练方法三、身体各部位柔韧性训练（三）腰背部柔韧训练2．俯撑后仰准备姿势：俯卧于地面，上身抬起，双手放于体前。训练动作：慢慢地将头尽量向后仰到最大限度，保持数秒，然后再回到准备姿势。连续做10次为一组，反复练习3组。13任务一掌握柔韧性的训练方法三、身体各部位柔韧性训练（三）腰背部柔韧训练3．下前腰抱腿训练准备姿势：双腿分开站立与肩同宽，双臂自然下垂。训练动作：上身下前腰，小腹尽量去贴大腿，双臂尽力抱住双腿。反复练习多次。14任务一掌握柔韧性的训练方法三、身体各部位柔韧性训练（三）腰背部柔韧训练4．弓腰背训练准备姿势：双膝跪地，双手撑地，保持背部平直，收腹训练动作：将背部向上拱起并收腹，同时让骨盆向前倾，保持弓背姿势两个八拍；然后背部向下沉，胸部贴近地面；略微抬头并让臀部向前移动，使头部和脊椎骨保持在一条直线上，同时注意呼吸的协调配合。反复练习多次。15任务一掌握柔韧性的训练方法三、身体各部位柔韧性训练（三）腰背部柔韧训练5．双人腰背训练准备姿势：训练者跪立于地面，辅助者面对训练者站立。训练动作：辅助者扶住训练者腰部，训练者向后甩腰，胸部向后下方卷曲，手臂夹在耳朵两侧，并尽量向后、向下伸直。16任务一掌握柔韧性的训练方法（四）胯部柔韧训练1234左右摆胯训练分腿屈上体训练双人开胯训练双人对坐开胯训练准备姿势：双脚打开与肩同宽，身体挺立，双手叉腰。训练动作：左腿屈膝，重心移到右腿，胯向右顶出，同时上体向左侧曲，左肩下压；然后身体回正，右腿屈膝，重心移到左腿，胯向左顶出，同时上体向右侧曲，右肩下压，动作与之前完全相反。准备姿势：分腿坐在地上，挺胸，保持背部平直，同时向内收腹，双手扶大腿内侧，训练动作：在保持腰部笔直的状态下，从臀部开始向前尽力屈身，双手平放在身前地上，头和脊椎骨保持在一条直线上，膝盖和脚趾始终保持向上，然后慢慢起身回到准备姿势。准备姿势：训练者坐地，两腿向内屈膝，脚心相对，双手握住踝关节，辅助者站在训练者身后，双手放在训练者背上。训练动作：辅助者向下压训练者的背部，双脚可踩在训练者的双腿上，使胸、腹、头尽量贴近地面准备姿势：训练者与辅助者相对而坐，并将双腿向两旁伸出，尽量打开，两人双脚对齐贴上，上身保持端正姿势，双手放于身后。训练动作：训练者与辅助者向内靠拢，两人双手放在对方背上，尽量向里拉，双脚尽量向外打开。三、身体各部位柔韧性训练17任务一掌握柔韧性的训练方法准备姿势：坐立。训练动作：右腿向前伸直，大腿尽力外旋，右脚尖与两肩垂直；左腿绷脚向体后伸直，使腿、膝、脚面尽力向外伸展，两腿平贴于地面成一条直线；然后上身前俯，用小腹和下巴贴前腿，双手抱前腿拉伸前韧带。然后相反的方向再做一遍。连续做10次为一组，反复练习3组。1．下叉训练（五）腿部柔韧训练三、身体各部位柔韧性训练18任务一掌握柔韧性的训练方法准备姿势：坐立，右腿向右侧伸直绷脚，脚面与膝盖向正上方，脚尖与右耳对齐；左腿屈腿贴于地面，贴近身体，左右两腿尽量开胯，双手放于体前训练动作：上身向右侧下旁腰，尽力用右肩、右耳贴近右腿，左手在头上方也用力去贴右腿，控制数秒后直身。然后相反的方向再做一遍。连续做10次为一组，反复练习3组。2．地面旁压腿训练（五）腿部柔韧训练三、身体各部位柔韧性训练注意事项：训练过程中，左膝不要离地，左手够不着右腿没关系，但一定要保持姿势正确。19任务一掌握柔韧性的训练方法准备姿势：训练者双腿并拢坐于地面，上体拉直贴于双腿，略微抬头。训练动作：辅助者将双膝顶在训练者背部，双手按住对方肩部，向前下方施力。3．前韧带训练（五）腿部柔韧训练三、身体各部位柔韧性训练20任务一掌握柔韧性的训练方法2．转脚腕训练1．脚面韧带训练准备姿势：跪立于地面，双手放于体前撑地。训练动作：双手撑于地，双膝离地抬起，大腿尽量贴于前胸，脚面绷直随同离地，脚趾不动，使脚趾根至脚尖完全贴靠在地面上；用身体重心下压脚面韧带，脚面要绷直前顶。准备姿势：坐于地面，身体挺直，收腹、立腰，双腿并拢伸直，绷脚压脚腕，双手放于身体两侧训练动作：右腿稍微向上抬起，沿顺时针方向转动脚腕片刻，然后再沿逆时针方向转动片刻。然后放下右腿，换左腿重复上述动作。连续做10次为一组，反复练习3组。（六）脚部柔韧训练注意事项：双脚内侧要紧靠在一起，脚面与地面角度越大越好，不过要视个人情况而定，不要勉强。三、身体各部位柔韧性训练21任务一掌握柔韧性的训练方法活动形式活动步骤活动目的小组展现身体各部位的柔韧度。培养学生敢于表现、善于表现的能力，树立协作精神，让学生在练习中巩固所学知识，真正掌握身体各部位柔韧训练的方法。（1）将班级分为三组，选定一人为组长。（2）组长组织小组成员进行柔韧性训练，然后每组推选出两位成员参加比赛。（3）以抽签的形式来决定每个人需展现的动作，然后请三组成员代表轮流展示。（4）老师对每个小组成员代表的表现做出评价，并进行打分。（5）老师做总结发言。柔韧训练比赛任务实施过渡页TRANSITIONPAGE02力量素质训练概述身体各部位力量素质训练掌握力量训练的方法23任务二掌握力量训练的方法任务情景力量素质是指人的肌体或肌体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。如立背需要腰背肌的力量，直膝需要腿肌的力量，绷脚需要小腿及踝关节部位肌肉的力量等。力量素质较好的人，训练时速度快、控制力强、弹跳力好，易于掌握较强动作，并保持良好的身体形态。在本任务中，我们主要学习如何提高肌肉力量。24任务二掌握力量训练的方法一、力量素质训练概述身体的反应时间随着核心力量的增强会大大缩短，而肌肉的灵敏性与协调性也会相应地提高。形体训练中有些动作是在失去平衡的情况下完成的。在形体训练中，由于许多动作需要改变身体重心的位置，因此需要身体各个部位肌肉的协调合作。肢体在训练过程中必然要承受负荷，良好的核心力量可以减轻负荷。稳定性是所有动作的基础，人的身体核心部位肌群的肌肉所起的正是这种作用，膈肌、多裂肌、盆底肌的稳定性都需要核心部位的肌肉加以协调。1．提高身体的稳定性2．提高肌肉敏捷性与协调性3．避免训练者受伤（一）力量素质训练的重要性25任务二掌握力量训练的方法①力量素质的发展既要全面又要有重点。注意事项②训练时要使肌肉充分拉长和收缩，训练后要使肌肉充分放松。③进行力量训练时，要全神贯注，念动一致，注意安全。④力量素质训练要有系统科学地安排，不间断的训练也很重要。一、力量素质训练概述（二）力量素质训练的注意事项26任务二掌握力量训练的方法2．站立侧平举训练准备姿势：双腿并拢站立，挺胸立背，双臂侧平举，双手握哑铃，拳心向前。训练动作：上身保持直立，双肩与双臂尽量保持水平，双臂屈伸到最大限度。3．站立后屈伸训练准备姿势：双腿并拢站立，收腹立腰，上臂上举，双手握哑铃，拳心相对。训练动作：双臂向后屈伸到最大限度，并保持手臂和身体在一条直线上。4．屈肘内收外展训练准备姿势：双腿并拢站立，收腹立腰，双臂屈肘向上，双手间距与肩同宽，双手握哑铃，拳心相对，前臂与身体平行。训练动作：双臂内收直至前臂重叠，哑铃相碰，双臂外展，前臂与身体平行。6．平板支撑训练准备姿势：俯卧于地面，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。训练动作：双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。5．仰卧上推举训练准备姿势：仰卧于地面，双腿开立，屈膝，全脚掌着地，双手握哑铃，双肘支撑地面。训练动作：左臂向上推举，右臂保持不动，连续做10次；换右臂向上推举，连续做10次。1．站立上推举训练准备姿势：双腿并拢站立，挺胸立背，双手握哑铃，拳心向上。训练动作：上身保持直立，双臂尽力向上推举到最大限度。二、身体各部位力量素质训练（一）手臂、肩部力