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形体姿态训练项目五目录页CONTENTSPAGE健美操姿体训练010203中国古典舞基础训练04芭蕾舞训练维吾尔族民间舞训练目录页CONTENTSPAGE现代舞基础训练0506拉丁舞基本舞姿训练过渡页TRANSITIONPAGE01低冲击步训练健美操概述健美操基本动作训练健美操姿体训练无冲击步法训练高冲击步训练5任务一健美操姿体训练任务描述健美操吸收了基本体操、艺术体操、现代舞、迪斯科等动作特点，含有可以为大多数人接受的单一动作、联合动作和成套动作。其形式新颖、活泼，内容丰富，节奏可快可慢，可谓是一项“寓健身于娱乐之中”的运动。在本任务中，我们主要学习健美操的相关知识，包括其分类、特点、基本动作、基本舞步等。6任务一健美操姿体训练一、健美操概述健美操是以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，融体操、音乐、舞蹈、娱乐为一体的大众健身方式，也是竞技运动的一个重要项目。其具有鲜明的节奏感和韵律感，动作多变且具有协调性，是一种集健美与健身于一体的运动方式。健美操的内容丰富、形式多样，按照内容和目的的不同可将其分为健身健美操和竞技健美操两大类。健身健美操又可分为：徒手健美操、轻器械健美操和特殊场地健美操。竞技健美操的形式也有多种，如男子单人、女子单人、混合双人、3人、6人等。7任务一健美操姿体训练二、健美操基本动作训练1．掌形并掌：大拇指指关节弯曲内扣，其余四指并拢伸直；手腕伸直，使手臂成一条直线；腕关节与掌指关节适度紧张。开掌：五指用力分开并伸直。立掌：手掌用力上屈，五指自然弯曲。空心拳：四指卷曲，大拇指末关节压住食指、中指的末关节，拳成空心状。2．指形剑指：食指和中指并拢伸直，拇指、无名指和小指内收。响指：无名指与小拇指屈握，拇指与中指、食指摩擦后，中指击打大鱼际处发出响声。（一）基本手型8任务一健美操姿体训练（二）手臂动作臂屈伸上臂固定，肘屈伸。直臂提拉臂由下举提至平举或侧平举。自然摆动屈肘前后摆动，同时摆动或依次摆动。屈臂提拉臂由下举提至胸前平屈。冲拳握拳由腰间冲至某位置，如向前冲拳、向上冲拳。二、健美操基本动作训练（二）手臂动作9任务一健美操姿体训练1．胸部动作含胸：两肩内含，胸部内收。展胸：挺胸外展。振胸：胸部急速做内含和外展的弹振性动作。要求振动迅速，幅度明显，富有弹性。2．腰部动作（1）腰屈：下肢保持不动，上体沿点状轴和水平轴做运动。腰屈动作屈体幅度大，侧屈上体时不要有前倾动作，背部挺直。（2）转腰：保持下体不动，上体沿垂直轴扭转，做腰部的左、右转动。3．髋部动作练习（1）顶髋是指一侧腿支撑并伸直，另一侧腿屈膝，用力将髋关节水平顶出，上体保持正直，有左右顶髋。（2）提髋是指髋关节向一侧上提，可左可右。（3）摆髋是指髋关节做钟摆式的移动动作，可左可右。二、健美操基本动作训练（三）躯干动作10任务一健美操姿体训练1．吸腿训练动作：一腿屈膝抬起，落下还原。动作要领：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平；上体保持正直。2．踢腿训练动作：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。动作要领：腿不需要抬得太高，但要有控制；保持上体正直。3．弹踢腿训练动作：一腿站立，另一腿向后屈；然后向前下方弹踢，还原。动作要领：腿弹出时要有控制，保持上体正直。4．后屈腿训练动作：一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原示。动作要领：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。单脚抬起三、低冲击步训练（一）单脚抬起类11任务一健美操姿体训练训练动作：两腿原地依次抬起，依次落地。动作要领：在下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地在接触地面时缓冲。动作变化：两腿依次向两侧迈步，成分腿半蹲，再依次还原成并腿。训练动作：迈步向前走四步或向后退四步，然后反之。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。动作要领：在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。动作变化：①三步点地——向前走三步，第四拍点地；②三步吸腿——向前走三步，第四拍吸腿。三、低冲击步训练（二）踏步类1．踏步2．走步12任务一健美操姿体训练训练动作：一脚向前侧方迈一步，另一只脚随之向另一方迈一步，成两腿开立状，屈膝，然后再依次退回原位动作要领：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。动作变化：X步——向前完成一个V字步，再向后完成一个V字步，形成X形。3．一字步4．V字步5．曼步训练动作：一脚向前一步，另一只脚并于前脚，然后再依次还原动作要领：向前迈步时，脚跟先着地，然后过渡到全脚掌；前后都要有并腿过程；每一拍的动作膝关节始终有弹性地缓冲。动作变化：方步——左脚向右脚前方迈一步，右脚向左脚左侧迈一步，左脚向右脚后方迈一步，右脚回到起始位，形成一个方形。训练动作：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一只脚稍微抬起，然后原地落下；或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下动作要点：两脚始终保持交替落地。身体重心随动作前后移动。但始终在两脚之间。动作变化：曼步转体360°。三、低冲击步训练（二）踏步类13任务一健美操姿体训练2．脚跟点地1．脚尖点地动作要领：支撑腿抬腿始终保持屈膝站立，并且随着动作有弹性地屈伸。动作变化：侧点地左右移重心——腿稍屈膝站立，另一腿向侧方伸出，脚尖先着地，随即脚跟迅速向下弹压，同时重心侧移，然后还原。训练动作：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。训练动作：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只做向前和侧向的脚跟点地。动作要领：支撑腿抬腿始终保持屈膝站立，并且随着动作有弹性地屈伸。三、低冲击步训练（三）点地类14任务一健美操姿体训练训练动作：一脚迈出，另一脚随之并拢的同时屈膝点地，再向反方向迈步。动作要领：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。动作变化：①两次并步——向一侧做两个并步，再向反方向迈步；②侧交叉步训练动作：一脚向侧方迈一步，两腿经屈膝移动重心，另一腿向前侧用脚尖或脚跟点地。动作要领：两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。训练动作：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向相反方向迈步。动作要领：经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍微屈膝。动作变化：重复吸腿——一脚迈出一步，另一腿重复屈膝抬起两次到四次，最多不超过八次。三、低冲击步训练（四）迈步类15任务一健美操姿体训练训练动作：一脚向侧方迈一步，另一脚在后交叉，随之再向侧方迈步，另一脚并拢，屈膝点地。动作要领：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。动作变化：①交叉步屈腿—侧交叉步的第四步做向后屈腿；②交叉吸腿—侧交叉步的第四步做向上吸腿。4．迈步后屈腿5．侧交叉步训练动作：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后相反方向迈步。动作要领：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。三、低冲击步训练（四）迈步类16任务一健美操姿体训练（三）开合跳训练动作：两腿并拢跳起。动作要领：落地缓冲有控制。训练动作：分腿站立，屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地，屈膝缓冲。动作要领：屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90°，空中注意控制身体。训练动作：并腿跳起，分腿落地；然后分腿跳起，并腿落地。动作要领：空中注意控制身体。四、高冲击步训练17任务一健美操姿体训练训练动作：两腿有控制地屈和伸，可分为并腿半蹲和分腿半蹲。动作要领：分腿半蹲时，两腿左右间距略宽于肩，脚尖稍微外开，屈膝时关节角度不得小于90°，膝关节对准脚尖方向臀部向后45°方向下蹲，上体保持直立。（一）半蹲训练动作：两腿前后分开，两脚平行站立；蹲下，起来。动作要领：半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心始终在两脚之间。动作变化：侧弓步—腿稍屈膝站立，另一腿向侧方伸出，脚尖先着地，随即脚跟迅速向下弹压，同时重心侧移，然后还原。（二）弓步训练动作：两脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。动作要领：两腿夹紧，重心上提时，收紧腹部；落下时屈膝缓冲。（三）提踵五、无冲击步法训练18任务一健美操姿体训练小组展示创编的健美操。活动形式任务实施创编健美操培养学生的创编能力和独立完成任务的能力，培养学生敢于表现、善于表现的能力，树立协作精神，在练习中巩固所学知识，真正掌握健美操基本动作和步法训练的方法，提高身体协调性和舞蹈表现力。活动目的（1）学习、掌握健美操的各种基本动作。（2）将班级同学分成小组，每组以6～8人为宜。（3）编排设计要求：①选择合适的音乐，时间4分钟左右为宜。②编排内容包含三项以上的健美操基本动作。③组合中至少有三种节奏变化。（4）各组根据要求创编健美操，并合着音乐练习。（5）各小组在课上展示创编的健美操。（6）根据所学知识，学生之间进行互评。（7）老师对每个小组表现进行打分。（8）老师做总结性发言。活动步骤过渡页TRANSITIONPAGE02芭蕾舞概述芭蕾舞基本体态训练芭蕾舞训练芭蕾舞扶把综合训练20任务二芭蕾舞训练任务情景芭蕾舞孕育于意大利文艺复兴时期，17世纪后半叶开始在法国发展流行并逐渐职业化，在不断革新中风靡世界。从运动学的角度来讲，芭蕾的“开、绷、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能，在动静结合的运动中能有效地消耗多余的脂肪，使身材变得更加修长，所以说练习芭蕾舞对于塑造优美的形体具有很大的助益。在本任务中，我们主要学习芭蕾舞的相关知识，包括其着装要求、基本手型、基本手位、基本脚位以及基本站姿等。21任务二芭蕾舞训练一、芭蕾舞概述（一）着装要求衣服：穿专业的连体服和大袜。头发：全部盘在脑后，没有刘海，没有多余的发丝。这是因为马尾及其他发型会影响到练习和演出。鞋子：穿专用的软底鞋。据了解，芭蕾舞鞋能够承受的巨大荷重可以跟足球鞋相提并论。需要注意的是，在穿芭蕾鞋前要带上脚套，这样有助于安全还能够减轻疼痛。（二）形体芭蕾与专业芭蕾的区别学习的形体芭蕾与专业芭蕾有一定的区别，它是由芭蕾延伸而来的。专业芭蕾对柔韧度、技巧、舞感，包括舞者的身材体形都有很高要求，其训练也大多非常枯燥。而形体芭蕾以健身和提升气质为主要目的，更注重把芭蕾特有的优雅和自信融入到实际生活中。芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节的舞蹈。其最重要的一个特征即演员表演时以脚尖点地，故又称脚尖舞。代表作品有《天鹅湖》《仙女》《胡桃夹子》等。22任务二芭蕾舞训练二、芭蕾舞基本体态训练（一）基本手型训练五指自然平伸，大拇指略靠向中指指根处，食指向外微微打开，其余三指自然并拢。23任务二芭蕾舞训练（二）基本手位训练1234一位二位三位四位训练动作：双手自然下垂，手臂与手呈椭圆型放在身体前方，与跨相隔一拳的距离，双手手心朝上，中指相对，相隔一拳的距离。注意事项：在练习时整个手臂要保持圆润、修长，肘与手腕处都没有突出的现象。训练动作：在一位的基础上，整个手型保持不变，双手延伸抬到胃前示。注意事项：注意不要耸肩。训练动作：在二位的基础上，双手延伸抬到额头前上方，在不抬头的情况下，轻抬眼皮便可看见小拇指。注意事项：注意保持肘与手腕的稳定性。训练动作：在三位的基础上，左手保持不动，右手延伸着下放到二位的位置。注意事项：注意双手的延伸性。二、芭蕾舞基本体态训练24任务二芭蕾舞训练5．五位训练动作：在四位的基础上，右手继续向侧旁打开，手心朝前。注意事项：手不要过分往后拉伸，肘不要往下掉。（二）基本手位训练6．六位训练动作：在五位的基础上，左手延伸着下放到二位的位置。7．七位训练动作：在六位的基础上，左手继续向侧旁打开，双手呈一字包于身体两侧。8．结束动作训练动作：在七位的基础上，双手微微向上延伸，手心朝下，由大臂带着收回，结束。二、芭蕾舞基本体态训练25任务二芭蕾舞训练（三）基本脚位在一位的基础上，右脚向侧旁擦地，踩下，双脚跟相距一只脚的距离。在二位的基础上，右脚擦地收回，最后右脚脚跟落于左脚的脚弓处双脚后跟并拢，脚尖分别朝两边打开至180°，呈一字形。1．一位2．二位3．三位二、芭蕾舞基本体态训练26任务二芭蕾舞训练在三位的基础上，右脚继续向前擦地，踩下，双脚相隔一只脚的距离重叠，前脚跟与后脚趾成一条线，重心在两腿之间。四位在四位的基础上，右脚擦地收回，双脚完全重叠在一起，前脚完全遮盖住后脚。五位6（三）基本脚位二、芭蕾舞