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青少年足球体能训练理论与实践主讲：杨浩副教授单位：西安体育学院足球教研室•青少年足球运动员体能训练概述•体能训练的要素与各要素的整合•功能动作测试与功能动作矫正•身体准备•身体灵活性和稳定性训练•恢复与再生训练目录•力量训练•爆发力训练•反应力量训练•速度\灵敏与变向能力训练•耐力训练目录青少年足球运动员体能训练概述•现代足球比赛对于运动员的体能要求1.总跑距更长2.更多的高强度跑距离3.更多的变向、启动、加速、减速、起跳用力4.低姿、单腿支撑下保持身体的平衡5.移动的效率6.完成技术的合理性、协调性7.技术快速、简练、准确、个性化青少年足球运动员体能训练概述现代足球比赛中运动员的体能表现青少年足球运动员体能训练内容有氧训练低强度有氧训练中强度有氧训练高强度有氧训练无氧训练速度训练速度耐力训练生成性训练耐受性训练专项肌肉训练肌肉力量训练功能训练基础训练肌肉耐力训练长时间耐力训练速度耐力训练协调性训练技术训练灵敏训练青少年足球运动员体能训练概述•体能训练与运动员的长期发展青少年运动员高水平成年运动员功能动作训练保持或恢复功能动作质量,即身体的稳定性与关节的灵活性保持或恢复功能动作质量,即身体的稳定性与关节的灵活性力量训练动作质量、力量的均衡与全面发展，以功能性练习器械为主：如弹力带、实心球、哑铃、壶铃，逐步少量增加奥铃匹克举重式练习据专项特征在强调动作质量的基础上最大程度提高肌力、肌肉功率或肌肉围度。在器械选择上综合使用功能性练习器械和奥铃匹克举重式练习反应力量训练强调动作质量、制动、落地环节在强调动作质量的基础上最大程度提高反应力量，可使用大负荷的跳深练习青少年足球运动员体能训练概述青少年运动员高水平成年运动员速度灵敏训练强调动作质量，学习各种动作技巧，如：启动、加速、侧滑步、切步、倒退跑、后撤步、侧身跑在强调动作质量的基础上，结合力量训练、最大程度提高速度与灵敏耐力训练以中低强度有氧耐力训练为主，16岁以后逐步进行高强度有氧训练和无氧速度耐力训练根据专项特征，通过高强度间歇训练提高专项耐力水平•高水平足球运动员体能训练的新理念、新方法1.重视运动损伤预防2.强调个体化训练3.训练器械的不断研发与传统训练工具的回归4.重视功能训练5.重视抗阻力量训练青少年足球运动员体能训练概述•恢复再生是体能训练的重要组成部分1.泡沫滚筒进行筋膜按摩2.按摩棒放松3.换项训练4.小强度功能稳定性与灵活性训练5.营养6.水疗青少年足球运动员体能训练概述体能训练的要素与各要素的整合•现代体能训练体系的三个层面1.基础层面-功能动作2.一般层面-动作表现3.技能层面-专项表现体能训练的要素与各要素的整合•不同层面的训练要素1.基础层面-功能动作灵活性和稳定性是保证人体高效完成动作的前提。灵活性是指动作幅度；稳定性是指在完成动作过程中保持身体姿势和平衡的能力。力量是生成力和产生动作的能力，稳定性是指控制力或控制动作的能力，很多情况下，稳定性是力量的前提。2.一般层面-动作表现足球是随机间歇类项目，是一项长时间、高强度、间歇性运动。运动员需要具备较好的力量素质、有氧耐力、无氧耐力，较好的协调、灵敏等一般身体素质作为比赛、训练的保证。体能训练的要素与各要素的整合3.技能层面-专项表现真实的足球比赛需要球员具备反复高强度运动能力，高强度间歇恢复能力，技术运用的随机决策的准确性，这需要足球体能训练与足球技战术训练高度结合。•功能动作测试（FMS：FunctionalMovementscreen)•由美国著名理疗专家和训练学专家GrayCook、LeeBurtonMarkVerstegen、MarkBole等在上世纪90年代研究创建，广泛应用于美国职业运动员能力评估，旨在发现人体基本动作模式障碍或缺陷的一种测试方法。世界最为著名的美国Athletes’Performance体能训练营将FMS测试作为会员入营前必做的测试之一，用以检查运动员身体稳定性和灵活性，及损伤潜在风险。功能动作测试与功能动作矫正功能动作测试与功能动作矫正比较内容传统体能测试传统体能测试测试内容监测身体稳定性和灵活性的7个动作按照五大传统身体素质分类分别有多种测试方法测试对象伤病者、正常人、运动员运动员为主测试目的监测人体运动的对称性、身体弱链、局限性，侧重基础诊断监测运动员五大身体素质能力，侧重提高测试适用性使用所有项目根据项目特点，选择相适应的测试内容测试跟踪有专门针对性的纠正训练动作无针对性跟踪训练FMS功能动作测试与传统体能测试的比较•支柱/核心准备支柱/核心力量是所有动作的基础。支柱核心区包括肩带区、脊椎区和髋部，这三个区域为我们的运动提供了一个中心轴。如果把身体比作车轮、那么核心就是轮轴、四肢就说轮辐。人体的动作是由支柱/核心开始的，所以热身活动就应该从脊柱开始，首先要激活肩部、髋部、躯干才能进行更高级的动作。动作练习示例：1.迷你带髋外旋；2.屈膝迷你带走；3.双臂上举迷你带下蹲；4.腹桥-壁斜上举；5.腹桥-腿交替上抬；6.仰卧挺髋-上抬腿；7.侧桥；8.侧桥-抬腿。身体准备•动作准备是极具目的性的热身和准备。是指在训练前通过运用功能性动作即一系列有效的对核心区域及肢体肌肉进行热身的练习来取代传统的静态牵拉，这些动作可以伸展、强壮、稳定和平衡肌肉，及时将神经系统和肌肉系统相互协调配合、加强对基础动作的控制，是预防损伤提高竞技能力最有效的训练方法手段。动作练习示例：1.直腿前踢；2.高抬腿；3.单腿直腿体前屈；4.抱膝；5.后抱膝；6.后弓箭步加体侧屈；7.抱腿上提-膝外展；8.前弓箭步-肌后群拉伸组合；9.歇步；10.侧弓箭步;11直腿体前屈；12.蠕虫前行。13.倒V手上举身体准备•人体关节的主要功能需求/缺失•踝关节灵活性（矢状面）•膝关节稳定性•髋关节灵活性（多平面）•腰椎稳定性•胸椎灵活性•肩胛骨稳定性•盂肱关节灵活性身体稳定性和灵活性训练•踝关节灵活性练习示例：对墙练习；•膝关节稳定性练习示例：股内侧肌练习；平衡盘干扰练习；•髋关节灵活性练习示例：臀肌按摩、髂腰肌按摩、腘绳肌按摩、保加利亚分腿蹲、弓箭步下砍、站姿高抬腿、侧卧举腿、侧卧髋关节外旋。•腰椎稳定性练习示例：腰腹背核心稳定练习、悬吊练习；•胸椎灵活性训练示例：侧卧屈膝过顶转肩、跪地胸椎旋转身体稳定性和灵活性训练•肩胛胸关节稳定性示例：Y、T、W、L、上旋、下旋（跪于拉线练习器前）；•盂肱关节灵活性示例：背依墙滑动、交叉转杆、悬吊。身体稳定性和灵活性训练•再生恢复训练是指在训练中通过按摩、转换运动模式、理疗、营养等一系列加快机体恢复的方法、手段的活动。再生恢复训练不仅仅是一种训练概念，更需要具体的方法、手段。•目前训练存在的问题：重视训练、忽视恢复；理论上忽视不同系统、器官不同的回复时间，造成局部负担过重和损伤；在实践中，重视训练刺激、忽视训练间歇。•再生恢复方式：主动再生，被动再生；恢复与再生训练•恢复与再生训练的方法和手段关键词：肌肉结节身体泥陶扳机点（TRIGGERPOINT)肌肉纤维节肌肉粘连30S按摩痛点停留并屈伸1.自我按摩：泡沫滚轴、按摩棒、按摩球（网球、高尔夫球代替）；2.水浴；3.柔韧性练习；恢复与再生训练•儿童的定义为：第二性征的发育还没有开始之前的阶段，通常男孩13岁以下，女孩11岁以下；青少年是指介于儿童和成人之间的这一阶段，男孩14-18岁，女孩12-18岁。•足球比赛对力量-爆发力的需要–跳和对抗、冲刺–头球–加速、减速–变向–传球、射门–掷球–保持身体平衡–长时间、反复用力力量训练力量训练的分类：最大力量、爆发力、力量耐力2009-1-624力量训练专项肌肉训练肌肉力量训练功能性力量训练基础性力量训练静力性力量训练动力性耐力训练肌肉耐力训练柔韧性训练向心性训练慢速训练高速训练长时间耐力训练肌肉速度耐力训练具体部位肌肉训练的组成方法静力性耐力训练力量训练•肌肉功能的类型•静态-等长•动态:-向心的肌肉收缩-离心的肌肉拉伸2009-1-612肌肉功能的类型落地（离心）停止（等长）拉伸（向心）力量训练2009-1-620神经肌肉系统大脑脊髓肌肉不管什么时候，做什么活动，首先大脑给信号到中枢神经，从中枢神经把每个信号传输到肌肉，如果信号越强烈，肌肉做功的力就越大。如果安排非常大的训练负荷，同样也训练中枢神经发出信号的速度和所有肌肉同时接受信号的能力，这是非常重要的。力量训练•儿童和青少年球员力量进阶训练的基本标准年龄要点7岁以下引进基本练习（基本没有外加负荷的克服自身体重的练习）；形成力量训练的概念；教授功能性练习的技术；从柔韧体操循序渐进到与同伴配合练习或轻阻力练习；训练量要小。8-10岁逐渐增加练习种类，所有的上举练习都要按照技术要求去做，练习的负荷逐渐增加，练习动作简单，慢慢增加负荷量，监控对外加阻力的耐受度11-13岁教授所有的基本阻力练习技术，逐步增加练习负荷，强调练习动作规范，介绍先进的练习，附加小阻力或无阻力14-15岁逐步进入到更先进的阻力训练计划中，增加专项运动成分，强调练习技术，增加练习的量16岁以上在已经获得了阻力训练经验后，可以进入成年人的训练计划•青少年力量训练的一般指导原则1.由具资质的教练提供指导和监督2.确保训练环境的安全及没有健康危害3.每堂训练课前5-10分钟4.从相对轻的负荷开始练习，并始终强调动正确的作技术、呼吸5.各种上肢下肢的练习完成1-3组，6-15次的训练量6.应增加腹部和下背部的专门练习7.明知合理的进阶计划主要取决于受训者的需求、目标和能力8.当力量提高时，增加负荷的幅度通常为之前训练负荷的5-10%9.以低强度的柔韧体操和静态拉伸作为整理活动10.每堂训练课的整个过程，需要倾听青少年运动员的需求与焦虑力量训练11.训练频率从每周2-3次开始（非连续日）12.记录每一个训练个体的训练日志来监控其成绩提高13.通过系统调整训练计划来保持训练过程的新鲜与挑战14.注意优化运动的表现，健康的饮食、正确的补水、充分的睡眠15.教练与父母的鼓励与支持有助于保持训练的热情力量训练力量训练•力量训练计划的制定-NSCA依据训练目标而定的训练方案训练目标负荷（%1RM)目标次数组数组间休息最大力量≥85≤62-62-5分钟爆发力：一次重复85-9013-52-5分钟爆发力：多次重复75-853-53-52-5分钟肌肉肥大67-856-123-630秒-1.5分钟肌肉耐力≤67≥122-3≤30秒•爆发力是指在最短时间内使器械（或人体自身）移动尽量远距离的能力。就像火药爆炸一样，能在瞬间迸发出巨大能量。•爆发力：速度因素、力量因素；•训练特点：动作快速、开放连动作为主、无疲劳训练；•力量与爆发力训练交替训练安排模式被实践和研究证明是行之有效的一种训练模式；•青少年爆发力训练主要提高动作经济性-神经肌肉的控制能力；•11岁开始学习爆发力动作技术，16岁以后进入到以提高爆发力表现为目的的训练。爆发力训练•爆发力训练指导原则1.训练前的准备（热身、保护、VALSVA呼吸法)；2.训练动作的选择；3.训练频率；4.训练实施的次序5.训练负荷的选择（16岁以下30-50%RM结构性奥林匹克动作，非结构性的实心球、药球、甩球）；6.训练量7.间歇时间，训练:休息时间=1:10爆发力训练•奥林匹克式爆发力动作技术1.肩上急推2.高翻3.抓举•非结构性动作爆发力训练动作1.药球练习（转体前抛、转体侧抛、单腿转体前抛、单腿转体侧抛、过顶前抛、对角线下砸、过顶后抛、弓箭步前推、对角线下砍）；2.能量绳练习：躯干转体爆发、能量绳高翻；3.皮条牵拉：直立后拉、侧拉转体；爆发力训练•速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。也就是人体或人体某一部位快速做出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。速度训练•冲刺跑形式的跑动距离为8-18%；•50%的冲刺跑短于20米；•高水平运动员高速跑动距离高于低水平运动员；•提高快速运动的能力及爆发力•提高比赛中持续做爆发性运动的能力•提高在高强度阶段间的恢复能力速度训练足球比赛对球员速度的需求•Reactiontime反应