高山滑雪运动员的体能训练

高山滑雪运动员的体能训练北京体育大学运动医学与康复学院发展竞技性运动能力的正确模式跑、跳、投、踢、柔韧基础性动作及其技术跑的技术、灵敏、减速、核心力量力量、速度和Plyometrics自身体重的练习及其技术力量和速度更高强度的力量和速度训练爆发力战术技能体能功能性动作滑雪运动员的运动表现金字塔模型北美滑雪训练中心ChrisFellows北美滑雪训练中心北美滑雪训练中心比赛战术雪上技术动作功效(力量、功率、耐力、灵敏)灵活性、稳定性滑雪运动员的运动表现金字塔模型优秀运动员的失败原因之一：过分强化优点+严重忽略短板一.灵活性训练•目的：提高原动肌的功能性伸展幅度动态灵活性训练动态灵活性训练北体大，体能班，脊柱灵活性练习热身中的动态柔韧性练习•某一关节出问题(活动度/稳定度)•其临近的上、下关节处疼痛–踝关节损伤踝关节灵活性膝前痛–髋关节灵活性下背痛–胸椎灵活性肩颈痛运动不足动作错误灵活性“逐个关节”理论稳定性髋关节灵活性练习非特异性腰背痛的运动疗法改善胸椎灵活性缓解肩颈不适、保护腰椎花生球置于胸椎之下，顺脊柱走向滚压侧卧位，转体二.核心稳定性训练1.核心区•范围=肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内•腰椎-骨盆-髋关节复合体，顶部为膈肌，底部为盆底肌和髋关节肌气运丹田2.人体主要核心肌肉核心区的四条肌筋膜链锁（MyofascialSling）••••后斜链锁（posteriorobliquesling）前斜链锁（anteriorobliquesling）深纵链锁（deeplongitudinalsling）侧链锁（lateralsling）后斜链锁（posteriorobliquesling）•构成–背阔肌–胸腰筋膜–臀大肌•功能––––单足站立步态周期中的支撑阶段躯干旋转跑步后斜链锁的训练SingleLegCableSquatRowSingleLegCableRowPlyometricSprintJumpXBandGluteWalk前斜链锁（anteriorobliquesling）•构成–腹内、外斜肌–股内收肌-腹肌筋膜–对侧股内收肌•作用–躯干旋转前斜链锁的训练MBcrossoverPushUpSingleArmCablePress深纵链锁（deeplongitudinalsling）•构成–竖脊肌–多裂肌–胸腰筋膜–骶结节韧带（sacrotuberousligament）–股二头肌•功能–将骨盆控制在中立位深纵链锁的训练TRXSupinePull-ThroughSingleLegRomanianDeadlift侧链锁（lateralsling）•构成–臀中肌–臀小肌–阔筋膜张肌–髂胫束•功能–在功能性动作和站立位时，控制髋关节与骨盆的稳定侧链锁的训练Resisted-slide-board-back-lungeLareralplank3.核心训练的原则•非稳定状态•支撑点、支撑面积•重心改变•静态动态•训练进阶核心稳定核心力量核心功率最佳运动表现训练模型核心训练4.核心训练的进阶与方法抗旋转训练肩胛-胸椎训练腰椎-骨盆-髋关节复合体训练整体核心训练（核心力量阶段）抗伸展训练高山滑雪运动员核心训练核心稳定阶段：抗伸展练习（静态）核心稳定阶段：抗旋转练习（静态）核心稳定阶段：抗旋转练习（静态）核心稳定阶段：肩胛-胸椎练习（静态）核心稳定阶段：腰椎-骨盆-髋关节复合体的练习（静态）核心力量阶段：抗伸展练习（动态）核心力量阶段：抗旋转练习（动态）核心力量阶段：抗旋转练习（静态动态）核心力量阶段：抗旋转练习（静态动态）核心力量阶段：肩胛-胸椎练习核心力量阶段：核心整体性练习核心稳定阶段核心力量阶段训练周期（周）4~64~6训练频率（次/周）3~63~6重复次数静态动作15’’~3’15’’~1’动态动作10~2010~15组数3~43~4组间间歇时间30’’30’’负荷结构三.平衡训练•平衡–身体所处的一种姿态，以及在运动或受到外力作用时能自动调整并维持姿势的一种能力三.平衡训练平衡控制系统力量+平衡平衡+稳定训练高山滑雪运动员的平衡训练四.力量训练••••••••臀中肌（gluteusmedius）腓骨长肌（peroneuslongus）长收肌（adductorlongus）臀大肌（gluteusmaximus）股直肌（rectusfemoris）,股中间肌（vastusintermedius）股二头肌（bicepsfemoris）半膜肌（semimembranosis）美国滑雪与滑雪板协会USSkiandSnowboardAssociation雪上项目运动员需要强化发展的下肢肌肉针对性练习动作臀中肌腓骨长肌长收肌臀大肌股直肌股中间肌股二头肌半膜肌(一)传统抗阻练习法国高山滑雪协会推荐练习(二)力量训练的新方法•传统：65%1RM以上的高强度引起肌肉肥大•不希望增加肌肉围度，但想提负荷可以有效地发展肌肉力量、高力量•怎么办？1.血管加压抗阻训练•力量训练+血流限制（BloodFlowRestriction，BFR）•对肢体近端适度压迫有效闭塞血管限制血流量肢体远端相对缺血以小强度的骨骼肌加压运动刺激肌肉生长，得到普通大强度抗阻训练的效果KAATSUEquipment次数/组数%1RM组间间歇15-15-152030秒30-15-15-152045秒30-20-20-202045秒15-12-12-123030-60秒15-15-15-153030-60秒30-15-15-153045-60秒3组，直至疲劳50（前2组）-30（第3组）60秒负荷结构•运动训练•20-30%1RM+血流限制训练•运动康复•术后第一阶段，单纯的血流限制即可有效地减轻废用性萎缩程度和肌力的下降•5’加压（50-238mmHg）、3’间歇，重复5次，2次/日参数血流限制组对照组1RM下蹲+30磅+15磅1RM卧推+20磅+9磅大腿围度+0.5英寸+0.3英寸胸围+1.5英寸+0.3英寸训练有素的运动员可以从血流限制训练中获益•运动员进行下蹲和卧推各4组，同时伴随或不伴随血流限制。•训练方案：30次-20次-20次-20次，20%1RM，组间间歇45秒，3次/周，为期4周•血流限制组的肌肉力量和肥大程度显著优于对照组（Yamanaka等，2012）高强度训练（HIT）BFR+小强度训练小强度训练强度65-90%1RM20-35%1RM20-35%1RM肌肉损伤（肌酸激酶）存在不显著不显著乳酸升高≈HIT未见生长激素100倍HIT的1.7倍与训练前无显著性差异IGF-1与训练前无显著性差异训练周期12wks2wks不同干预方法的结果对比负荷次数/时间组数组间间歇频率训练周期抗阻训练10~30%1RM10、30、力竭3~430’’~45’’2~3/周6周走步45%HRR15’~20’25~6/周自行车40%VO2max20’13~4/周BFR训练指南套管位置•正确：四肢上端•错误•训练小腿三头肌时不要置于膝关节下端•训练前臂肌肉时不要置于肘关节处如何缠绕•正确：宽5-9cm、狭窄缠绕•错误：宽10cm、大面积缠绕松紧度•正确•6-7成（1~10刻度的量表）•错误•太紧，以至于完成动作受限科学倡导：先学会减速，再练习加速！•为什么要进行离心训练？•很多运动中的损伤是在减速时候发生的，而不是加速时候•在落地、变向、急停、加速以及碰撞等情况下，运动员都会产生肌肉的离心收缩•传统训练注重发展加速能力，但运动员需要平衡训练成分，提高减速能力、离心能力，这样才能更好地减少运动的损伤2.离心训练2.离心训练•离心收缩的神经效率更高，有助于改善神经激活和肌力增长•在离心收缩时所能承受的负荷远远大于向心收缩时所能承受的负荷，大约是120-130%1RM（向心肌力）•预防运动损伤、提高肌肉最大力量和快速力量、改善运动成绩力量训练•传统举重•向心（Concentic）-离心（Eccentric）•Con=1’’~2’’•Ecc=1’’~2’’•离心训练•慢速离心训练法•超负荷离心训练法•双起-单下离心训练法负荷强度向心阶段离心阶段慢速离心训练法NSCA负荷1’’3’’~4’’超负荷离心训练法105~125%1RM1’’3’’~4’’双起-单下离心训练法40~50%1RM1’’3’’~4’’离心训练方法双起-单下离心训练法TwoUp,OneDownLegCurlsTwo-OneLegPressEccentric1LegSquatskBox离心训练器与多种设备的结合kBox与LegendGHD训练器kBox与Redcord悬吊系统kBox与Legend训练椅kBox与Keiser训练器中国国家自由式滑雪空中技巧队徐梦桃（世锦赛冠军及冬奥会亚军）贾宗洋（世界杯站冠军）高山滑雪运动员进行转轮练习腘绳肌离心收缩Nordic腘绳肌练习NordicHamstringVariations离心训练股四头肌腘绳肌五.下肢爆发力训练•训练方法：快速伸缩复合训练（Plyometrics，Plyo）•肌肉被快速、爆发性地拉长（离心收缩阶段），紧接着爆发性地积极收缩（向心收缩），利用肌腱弹性、肌肉收缩性和牵张反射来发展力量的训练形式高山滑雪运动员的快速伸缩复合训练(一)Plyo训练的进阶•Boyle方法：各种跳跃+多方向•双腿跳、单腿跳、交换跳•直线训练+横向训练•向左跳+向右跳稳定落地跳过障碍物+跳停跳过障碍物+弹跳连续跳跃1.稳定落地的双腿跳、单腿跳、跨跳•重点：学习双腿跳•目的：发展离心力量•初级选手：10~60cm，5×3~5，max=25双腿跳箱落地姿势永远不能比半蹲姿势更深单腿跳箱单腿侧向跳箱单腿跨跳+跳停1’’2.双腿跳、单腿跳、跨跳越过障碍物•重点：施加在肌肉、肌腱上的离心负荷较大•器材：15~75cm的栏架•体形越大、障碍物越小双腿跳栏架+跳停单腿跳栏架+跳停单腿侧向跳栏架+跳停45°跨跳+跳停3.双腿跳、单腿跳、跨跳越过障碍物+弹跳•重点：离心收缩转向心收缩•动作：在第二阶段动作基础上+弹跳•弹跳：在下一次起跳前先完成一次小跳双腿跳栏架+弹跳单腿跳栏架+弹跳单腿侧向跳栏架+弹跳45°跨跳+弹跳4.连续跳跃•重点：缩短触地时间连续双腿跳栏架连续单腿跳栏架连续单腿侧向跳栏架连续45°跨跳(一)Plyo训练的进阶•NASM的方法稳定力量功率1.稳定阶段：跳箱练习1.稳定阶段：蹲跳练习2.力量阶段3.功率阶段3.功率阶段次数组数间歇时间动作节奏稳定阶段5-81-3~90’’落地后暂停3’’-5’’力量阶段8-102-3~60’’连续无暂停功率阶段8-122-3~60’’尽可能快4.负荷结构•预防前交叉韧带损伤(二)反应力量•提高运动能力•爆发力•冲刺速度•灵敏1.预防前交叉韧带损伤的Plyometrics练习•第一周–2次直线Plyo训练–2次单侧髋膝伸展训练•第二周–2次侧向plyo训练–2次伸髋训练•ACL损伤常发生于–落地技术差–变向能力不足•合理的ACL损伤预防性训练方案–单腿力量–落地技术与减速技术Boxjump,3×5第一周：第1、3次训练课Splitsquat,3×8Lateralsquat,3×8Cookhiplift,3×8LateralplyometricHeidenandstick,3×5/侧第一周：第2次训练课Step-up,3×8/侧One-legSLDL,3×8Hyperextension,3×8第二周：第1、3次训练课LateralplyometricHeidenandstick,3×5/侧Step-up,3×8/侧One-legSLDL,3×8Cookhiplift,3×8第二周：2次训练课Boxjump,3×5Splitsquat,3×8Lateralsquat,3×8Hyperextension,3×82.反应力量的训练方法反应力量训练的进阶双腿练习动作单腿练习动作3.反应力量指数•ReactiveStrengthIndex，RSI•指标•起跳高度(Jumphight)•