形体训练

目录•第一章形体训练概述•第一节形体训练的概念•第二节形体训练的特点•第三节形体训练的作用•第四节形体训练的基本内容和要求•第五节形体训练的原则•第二章形体美的评价标准•第一节人体的形体之美•第二节影响形体美的因素•第三节形体健美的标准•第三章形体训练的科学基础•第一节形体训练的运动解剖学依据•第二节形体训练的体育测量•第四章运动营养与健康减肥•第一节营养•第二节人体所需的营养素•第三节运动与营养•第四节健康与肥胖•第五章形体训练的注意事项•第一节形体训练中常见的运动损伤及其处•第二节形体练习的生理负荷和自我监督•第三节形体训练的注意事项•第六章基本素质训练•第一节腿部力量和柔韧性练习•第二节髋部柔韧性练习•第三节腰背部力量和柔韧性练习•第四节胸、腹部力量练习•第五节手臂、肩部力量和柔韧性练习•第七章基本姿态控制训练•第一节站立姿态•第二节行走姿态•第三节坐立姿态•第四节蹲立姿态•第五节笑容•第八章器械形体训练•第一节颈肩部•第二节胸部•第三节背部•第四节臂部•第五节大腿•第六节小腿•第七节腰腹部•第九章形体健身操训练——有氧运动健美操第一节形体训练的概念•形体是指人体结构的外在表现，具体讲就是人体的外形。•人体的形态美，主要包括人体的容貌美、身材美、肤色美和气质美。著名的美学家朱光潜先生说：“人体以它生动、柔和的线条与轮廓，有力的体魄与匀称的形态，滋润、光泽、透明的色彩，成为大自然中最完美的一部分，标志着我们这个星球上最高级生命的尊严。”这段活精辟地反映了我们追求人体美的价值。第二节形体训练的特点•形体训练具体有以下特点。•一、自然性和节奏性•自然性是指在人体自然状态下的运动规律和人体运动的自然法则。节奏性是指人体按照自然状态下的运动规律，以特定的频率和速度为主要形式的练习。•二、全面性和针对性•形体训练内容丰富、动作变化多样，各类动作的编排都是严格地按照人体的解剖部位，有目的地为达到身体匀称、均衡、协调、健美的发展而进行的。•形体训练的针对性强，选择某一动作重点地锻炼身体的某一部位或专门针对某项身体素质进行练习，能进一步提高身体的全面发展水平。•三、优美性和艺术性•形体训练是在人体解剖学、运动生理学、运动心理学、运动训练学、体育美学、人体艺术造型学等学科的理论指导下进行的。•形体训练是追求人的身心美的艺术运动，它不仅能提高练习者的兴趣，而且能发展练习者的想象力和表现力，培养动作的节奏感，促进身心的全面发展，同时还能使练习者在训练中达到忘我的境界。•四、丰富性和普及性•形体训练动作简单易学、练习形式简便，可根据不同的要求、不同的年龄、身体条件和训练水平，选择不同的练习内容和方法，有目的、有针对性地进行练习，以达到增强体质、促进健康美、塑造美的形体的目的，因而深受人们的喜爱，也易于普及推广。•五、实用性和价值性•形体训练的实用价值主要体现在以下三个方面。•(1)通过形体训练提高体能素质，为学生的终身发展打下基础。•(2)通过形体训练塑造时代需要的完美的外在素质，促进人的和谐发展。•(3)通过形体训练塑造良好个人形象，提高职业素质。第三节形体训练的作用•形体训练的作用•一、增强体质，净化心灵•二、鉴赏愉悦，陶冶情操•三、增进友谊，交流感情•四、美化社会，认识世界第四节形体训练的基本内容和要求•一、形体训练的基本内容•1、基本姿态练习•人的基本姿态是指：坐、立、行。基本姿态练习就是在通过进一步改变身体形态的原始状态，提高形体动作的协调性，增强坐立姿态（坐姿）、站立姿态（站姿）、行走姿态（行姿）的规范。•2、基本素质练习•形体基本素质练习是形体训练的最重要内容之一，在练习中可采用单人练习和双人配合练习两种形式。通过大量的练习，可对人体的肩、胸、腰、腹、腿等部位进行训练，以提高人体的支撑能力和柔韧性。为塑造良好人体形态，改善形体的控制力打下良好的基础。•3、基本形态控制练习•基本形态控制练习是对练习者身体形态进行系统训练的专门练习，是提高和改善人体形态控制能力的重要内容。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量动作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。•三、形体训练的要求•(1)训练前必须做好准备活动。•(2)训练时要穿有弹性的紧身服装或宽松的休闲服、体操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。•(3)训练时不能佩戴饰物，以免发生伤害事故。•(4)训练要有计划有步骤，循序渐进，切忌忽冷忽热、断断续续。要持之以恒，力求系统地掌握形体训练的有关知识和方法。•(5)要保持训练场的整洁和安静。•(6)在做器械练习时，要有专人指导和帮助，特别是联合器械的运用，要注意训练的安全。•(7)在训练中和训练后要注意补充适当的水，同时要注意饮食营养的合理搭配。第五节形体训练的原则•一、全面性原则•1．全面性原则的含义•全面性原则是指形体训练中要采用各种手段和方法，使身体各部分的各种机能、各种能力都得到全面协调的发展。•2．全面性原则的要求•(1)要正确认识全面性原则在形体训练中的重要意义，认识局部和整体的关系，并贯彻到形体训练的全部过程中。•(2)要使身体各部位的肌肉都得到全面发展，必须在训练中注意上下肢体的练习、躯干部位的练习以及各自形体中不足部位的练习。•(3)要运用多种方法、内容和手段，使身体各部位都得到发展。每一种练习，对身体的作用都有一定的局限性，而内容、手段的多样化，既可以保证身体训练的全面性，又可以提高练习者的兴趣和积极性。•二、从实际出发原则•1．从实际出发原则的含义•从实际出发原则，是指形体训练中从自身的身体条件和客观外界实际出发，科学地选择练习的内容、方法及练习的负荷，从而使形体训练更符合自己的实际情况，这样才能收到良好的效果。•2．从实际出发原则的要求•(1)首先需要对自己有一个正确的认识，了解自己的实际情况，这样才能发挥优势，弥补不足。•(2)要拟定一个符合自己实际情况的目标，以便使自己在练习时目标明确，自觉刻苦训练，尽快达到目标。•(3)选择自己喜爱的训练方法和手段，这不仅可以提高练习效果，而且可以充分体验到形体训练的快乐。•(4)通过一段时间的形体训练，对自己身体的变化和运动机能的提高及时做出总结。•(5)形体训练的内容、方法、手段的运用要有针对性，针对自己的薄弱环节，有侧重点地进行练习，这样练习的效果会更好。•三、循序渐进性原则•1．循序渐进性原则的含义•循序渐进性原则是指在形体训练中，目标的制定、内容的选择、方法的运用、负荷大小的安排要由易到难，由浅入深，逐步提高。•2．循序渐进性原则的要求•(1)目标的制定不宜过高，应是在一定时间的训练后能够达到和实现的，这样可以强化练习的动机，提高自信心。•(2)训练内容及方法的选择、运用、安排要由易到难，由浅入深，逐步提高。•(3)训练内容及负荷要循序渐进，区别对待，因材施教。•四、不间断性原则•1．不间断性原则的含义•不间断性是指要坚持多年系统和持续不断的科学性训练。如果中断训练，在短时间获得的技术能力和形体变化，将会逐渐消退。只有经过长时间训练，才能保持已经提高的机能和形体发生的良好变化。•2．不间断性原则的要求•(1)在选择练习的内容、方法和手段时，要考虑它们的内在联系和系统性，以保证其内容、手段和方法的连贯性。•(2)形体训练贵在坚持，不是一朝一夕之事，它是人一生的追求和梦想。只有长年坚持不懈，才能收到良好的效果。第一节人体的形体之美•一、形体美的内涵1.形体的构成由体格、体型、姿态三个方面构成。(1)体格指标•包括人的高度、体重、围度、宽度、长度等。•人体形态变化的三项基本指标:•身高、体重和胸围(2)体型•体型是指身体各部分的比例(如上、下身长的比例，肩宽与身高的比例，各种围度之间的比例等)(3)姿态是指人坐立、行走等各种基本活动的姿势。总结•1.由形体构成的要素不难看出，形体美是一种综合的整体美。•2.它既包含了人体外表形状、轮廓的美，又包含了人体在各种活动中表现出来的体态美。•3.所谓形体美，就是健壮体格、完美体型、优美姿态融会而成的、展现出来的和谐的美。•综上所述，形体美的含义是：由健美体格、完美体型、优美姿态，良好气质融汇而成，并充分展现出来的和谐的整体美。•二、形体美的基本特征人体形体美学的基本特征•动态美•静态美•音韵美•修饰美•气质美。关关雎鸠，在河之洲。窈窕淑女，君子好逑。光有窈窕是不够的，更重要的是内在美—心灵之美”。人的内在美是指人的内心世界的美，是人的思想、品德、情操、性格等内在素质的具体体现。古人云‘秀于中而形于外’，讲的就是外修内悟、内修外展。内在与外在完美结合，展现在人们面前的才是一个最美的自己。现在的许多女孩子，都希望通过美貌找到一份好工作或是找到一位好老公，却忽视了更重要的资本，那就是自我独立。有时候如果上不了好大学，拥有一门好技术也是不错的，能在社会上立足，拥有自己的事业，当你走在人们面前，掷地有声。那时候，别人羡慕的不仅仅是你的美貌，而是感叹于你的美貌与智慧并存。”•一般来说，人体形体美是通过四个阶段逐步达到应有的目标和效应。•第一阶段：“了解规律，认识自我”，即学习理论知识；•第二阶段：“遵循规律，调整自我”，即确立良好的形态美的概念，并进行自我练习；•第三阶段：“运用规律，形成自我”，即将确立的良好形态运用到实际工作和生活中并形成习惯；•第四阶段：“掌握规律，展示自我”，即能自如地展示具有自我个性特色的良好形态。•形体美有人的形体美和物的形体美之分，物的形体美纯属外表之美，而人的形体美则是外在与灵魂的契合。•女性以柔美和秀美的曲线为美，男性以粗狂强壮和威严为美第二节影响形体美的因素•一、身高和体重•人的体型美，主要取决于身高与体重的比例是否协调。•身高较多地依赖于遗传•体重、胸围、腰围、臀围等则受后天的影响较大。•塑造体形美，应在遗传因素所允许的范围内，根据自身条件，通过控制肌肉和脂肪这两个可变的因素，消除多余脂肪，增长肌肉，从而使身体协调、匀称。（看图）•二、姿态美姿态美与体型美关系密切。在日常生活中，体型美需要通过优美的姿态来展现。形成姿态美，脊柱是关键，因此，应特别注意脊柱形态的形成，培养正确的坐、立、行的基本姿势。形成姿态美，还必须通过严格的形体训练，建立正确姿势的动力定型并矫正不良的、错误的姿势。•三、动作美•动作美是形体美的一种表现形式，动作美之中蕴含着姿态美。姿态有动有静，如坐、立、卧、蹲表现出静态时的姿势，而走、跑、跳等就表现出动态时的姿势。无论是静态还是动态，都要在完成动作时轻松、协调、准确、敏捷、高效率，这样才能显示出动作美。•四、气质美•气质，是人的高级神经活动类型特点在行为方式上的表现。在日常生活中，通常指人的典型而稳定的个性特点、风格和气度。•气质的形成，虽与人的体质、神经类型、遗传等生理特征有关，但最终要受后天的环境(自然环境、社会环境)、家庭条件、文化教育、自身修养的影响。因此，只有在加强形体训练，提高体型美、姿态美、动作美的同时，全面提高自己的文化素养、道德修养、美学素养，才能具有气质美。•五、营养•营养是影响形体美的重要因素。美的形体是通过训练得到的，没有科学合理的营养，就不能保证人的正常生长发育。训练后，不能及时地补充营养，也就无法弥补由于训练所造成的能量损耗，形体训练的效果也就无从谈起。只有保证科学合理地营养补充，才有可能获得美的形体。第三节形体健美的标准•1．健美体型评分标准•正常人形体健美的标准可以用几个参数来体现。•经过多年的研究和在健身房对上万名学员的测定，有关专家初步建立了健康体型评分标准，即胸围、腰围、身高、体重指数(表2-1)。（表2-1见课本）•2．健美人体体围标准•形体美是人体健美的主要内容之一，而形体健美在很大程度上取决于身体各部位体围的尺寸和相互间的比例。•身高——主要反映人体骨骼的发育程度。•体重——反映人体发育状况的重要整体指标。•胸围——是人体厚度和宽度最有代表性的测量值，扩展胸围与肺活量有关。•腰围——反映一个人的腰背健壮程度和脂肪状况。•上臂围——反映一个人肱三头肌和肱二头肌的发达程度。•大腿围——反映一个人股四头肌及股