心理健康课-情绪调节

情绪调节————走向健康生活我们来猜猜下面图片表达情绪！喜怒哀惧情绪天天陪伴我们左右但我们真的了解他吗？什么是情绪？情绪的组成：主观体验外部表现生理唤醒心理学对表情的研究心理学对表情的研究心理学对表情的研究心理学对表情的研究情绪的三种状态依据情绪发生的强度、速度、紧张度、持续性等指标，可将情绪分为心境、激情和应激三种强度不同的状态。•心境心境是一种具有感染性的、比较平稳而持久的情绪状态。当人处于某种心境时，会以同样的情绪体验看待周围事物，如人伤感时，会见花落泪、对月伤怀。平稳的心境可持续几个小时、几周或几个月，甚至一年以上。•激情激情是一种爆发快、强烈而短暂的情绪体验。例如，在突如其来的外界刺激作用下，人会产生勃然大怒、暴跳如雷、欣喜若狂等情绪反应。在这样的激情状态下，人很容易失去理智，甚至做出不顾一切的鲁莽行为。因此，在激情状态下，要注意调控自己的情绪，以避免出现冲动性行为。•应激应激指当人面临危险或突发事件时，人的身心会处于高度紧张状态，会引发一系列生理反应。例如，当遭遇歹徒抢劫时，人就可能会产生强烈的生理反应，从而积聚力量以进行反抗。但应激的状态不能维持过久，因为这样很消耗人的体力和心理能量。若长时间处于应激状态，可能会导致适应性疾病。情绪的功能激励作用健康功能交流功能案例分析（不良情绪需要控制、调节）踢猫效应老板骂了员工小王→小王很生气，回家跟妻子吵架→妻子觉得窝火，正好儿子回家晚了，“啪”的给了儿子一耳光→儿子捂着脸，看见自家的猫就狠狠地踢了它一脚→猫冲到外面街上，正遇上一辆车，司机为了避让猫急忙转了方向盘→却把旁边的一个小孩给压死了讨论：（一）这一幕悲剧是怎么上演的？（二）这个故事中我们懂得了什么？不良情绪的表现不良情绪在人们身上主要有两种表现：（一）过度的情绪反应，比如狂喜、暴怒、悲痛到了极点等这种情绪反应已经超过了一定的极限，无论对别人还是对自己都是不好的；（二）另一种是持久的消极态度情绪，这是指人在引起的消极的因素消失之后，仍旧沉浸在消极情绪之中无法自拔，无法恢复到正常状态，影响正常的工作生活学习，很容易引起身心疾病。正确看待不良情绪不良情绪不仅不是心理不健康的表现，经常还是宣泄、疏导的有效方式，比强行压抑健康多了。你被骗了，生气是正常的，一点不生气不现实；遇到自己不熟悉、不习惯的环境或事物，难免有点紧张，甚至恐惧；碰到挫折，怎能不有些沮丧？无意中伤到别人，负罪感随之而来......所有这些不良情绪，都是正常人对正常事的正常反应。对我们这些“非圣人”来说，一个心理健康的人情绪应该是多样的，心理不健康的人情绪反而少，比如，对不顺心的事只有愤怒一个反应。不良情绪就像身体的疼痛一样，虽然你不喜欢它，但它的存在是有它的道理的。它的本意是保护你。当然，有时它反应过头，有时它逗留过长。1焦虑2抑郁3愤怒焦虑愤怒抑郁三种常见的不良情绪：焦虑是指一种缺乏明显客观原因的内心不安或无根据的恐惧，是人们遇到某些事情如挑战、困难或危险时出现的一种正常的情绪反应。•焦虑可能包括心悸，肌肉无力，紧张，疲劳，恶心，胸痛，气短，头痛，胃痛，紧张性头痛。•焦虑的外部迹象可能包括脸色苍白，出汗，发抖，瞳孔放大。同时会有睡眠障碍，比如入睡困难、做恶梦、易惊醒。•影响生活质量•会造成失眠•增加死亡率•会增加癌症发生率•增加自信•自我反省&疏导•自我放松增加自信一些人对自己没有自信心，对自己完成和应付事物的能力是怀疑的，夸大自己失败的可能性，而忧虑、紧张和恐惧。因此，必须首先自信，减少自卑感。应该相信自己每增加一次自信，焦虑程度就会降低一点，恢复自信，也就能最终驱逐焦虑。自我反省&疏导自我反省即首先要意识到自己这是焦虑心理，要正视它，不要用自认为合理的其他理由来掩饰它的存在。运用注意力转移的原理，及时消除焦虑。当你的注意力转移到新的事物上去时，心理上产生的新的体验有可能驱逐和取代焦虑心理，这是人们常用的一种方法。自我放松当你感到焦虑不安时，可以运用放松的方法来进行调节。比如说，可以端坐不动，闭上双眼，然后开始向自己下达指令：头部放松、颈部放松，直至四肢、手指、脚趾放松。运用想象的力量使自己全身放松，处在一个松和静的状态中，随着周身的放松，焦虑心理可以慢慢得到平缓，可以想像自己在碧波荡漾的海边或湖边，沐浴温暖和煦的阳光，听得见波涛轻拍岸石的声音，闻得出空气中清新宜人的气息……让自己的身与心得到全面放松，抛弃过分的焦虑。•指以心境低落为主的精神状态。•每个人都会有心情不好的时候，这种状态就是抑郁状态，这些都是正常的表现。但如果长期性的抑郁状态就需要注意下。•心情不好＝郁闷＝抑郁＝抑郁症？抑郁：习得性无助。情绪低落、心境悲观、自责愧疚、郁郁寡欢、缺乏信心，伴有失眠、早醒、食欲不振、疲劳、头昏、头痛等反应。抑郁的核心症状被称为“缺乏快乐”，丧失体验快乐的情绪。无价值感、无助感、绝望感、自杀观念简易诊断标准：（不能直接确诊，只是用于初步自测）一、症状学表现，具备下列表现5项以上，至少1项是(1)或(2)二、这些症状产生了明显的痛苦烦恼，在社会交往、职业和其他方面造成功能损害。三、这些症状持续已经2周以上。•(1)几乎每天的大部分时间都情绪低落。•(2)几乎每天的大部分时间对所有活动的兴趣都明显降低。•(3)明显的体重减轻或者增加;或几乎每天食欲减退或者增加。•(4)几乎每天失眠或者嗜睡。•(5)几乎每天都精神运动性激越或者迟缓。•(6)几乎每天疲倦乏力。•(7)几乎每天感到生活没有价值，或过分的自罪自责。•(8)几乎每天感到思考或集中思想的能力减退，或犹豫不决。•(9)反复想到死亡，或有自杀计划。抑郁对人的消极影响•影响着人的学习、工作和生活。•对人的躯体、思维、感受和行为都产生负面影响：思维联想过程就会受到抑制，脑子也不转了、反应也迟钝了、说话也少了、语速也慢了。而思维的缓慢让身体的各种活动也变得没有激情和活力，人变得很懒散、木僵，不愿意参加外界和平素感兴趣的活动，喜欢一个人呆着瞎琢磨。•很多抑郁的人都会有明显的心悸、胸闷、胃肠不适、便秘、食欲下降和体重减轻，最明显的就是越抑郁越容易失眠，而越失眠越会加重抑郁。•出现抑郁的人常会感觉到压抑、无望，觉得自己像坠入一个深不见底的深渊，总是高兴不起来。•和家人、朋友都开始疏远，不愿意接触人。•患者承受着巨大的情感痛苦，严重时甚至导致自杀。抑郁的日子确是难熬，真是度日如年处于抑郁的人，情绪低落，兴趣减退，周身不适，自我评价低。从感受的角度讲，抑郁的人没有喜悦感，难寻高兴；浑身乏力，整天懒洋洋，严重失眠，经常早醒直到天亮；负面思绪繁多，难以克制疏解；常常想哭，多哭，也有欲哭无泪，可体验到无声的抽泣感；不思饮食，不想活动，消瘦明显。无名火旺，容易激怒，小事闹大，事后后悔；社交退缩，办事犹豫，害怕决策，放弃拥有。建立信心&及时肯定自己生活中偶遇抑郁经验，不必过份忧虑，相信自己的身体自然会调节适应。如果失眠之后愈担心会再失眠的事，到夜晚就愈难入睡了。每天晚上睡觉以前，要充分肯定自己这即将过去的一天的成绩和进步，不讲消极的东西。能写日记最好，把好的体验、进步、成绩记到日记上。天天都这样记日记，觉得生活会越来越有意思。•保持适度运动每天保持半小时至一小时的运动，藉以灵活身体各部器官。惟剧烈运动，睡眠前应尽是避免，有人想藉睡前剧烈运动，使身体疲倦而后易睡，是错误的。•广交良友经常和朋友保持交往的人，其精神状态远比孤僻独处的人好得多。•安排规律生活避免抑郁的最有效方法，是使生活起居规律化，养成定时入寝与定时起床的习惯，从而建立自己的生理时钟。有时因必要而晚睡，早晨仍然按时起床；遇有周末假期，避免多睡懒觉；睡眠不能贮储，睡多了无用。•睡前放松心情睡前半小时内避免过份劳心或劳力的工作。即使明天要参加考试，也绝不带着思考中的难题上床。临睡前听听轻音乐，有助于睡眠。认识愤怒：•分享愤怒的经验：你试过生气吗？•人们一旦面临生活中不可回避的挫折和烦恼，认为自己的合法利益和目标受到阻挠，就会产生愤怒。愤怒产生的原因：•不希望发生的事情引发愤怒•在我们看来是故意的•事件与我们的期望相违背•通过愤怒避免或控制事件•向内：如果长期无法发泄，会损害机体功能。•向外：影响人际关系，可能做出伤害他人的行为，应激状态也会伤害自己的身体。一般认为抑郁是对内伤害自己，愤怒是以暴力的形式出现，对外伤害他人。但其实对愤怒的不同处理也有不同的影响。调节方法•首先要意识到自己的愤怒状态，尽量去处理，长期压抑并不会使不良情绪消失。•发泄：合适的发泄方式，比如去心理矫治中心，做运动、放声歌唱或操练时放声喊口号…•对事不对人，用探讨的方式和造成你愤怒的人沟通•离开一触即发的现场，找朋友倾诉；•转移注意力：计数转移法•深呼吸，想象你从外界观望愤怒的你。给自己足够的时间，坚持深呼吸。•愤怒时可以用冷水使自己冷静。不恰当的方式：压抑愤怒、放肆愤怒放松训练调节法•首先，取坐姿，把背部轻轻靠在椅子上，头部挺直，稍稍前倾，两脚摆放与肩同宽，脚心贴地；•然后两手平放在大腿上，闭目静静地深呼吸3次，现在将脚趾弯曲，紧紧抓住地板；保持紧张状态（10秒钟）；•松开脚趾，放松；深呼吸；然后将脚趾尽量张开，向上向外伸展；保持紧张状态（10秒钟）；恢复原状；放松；体会脚部那种舒适温暖的感觉超级方法上面针对三种不良情绪介绍的都是比较具体的方法，但在生活中不良的情绪有千千万万，我们又该如何去应对的？相同的事情，不同的情绪何为ABC？认知行为方法认为外在事物不是直接作用于人体，而是要经过我们的认知。A是指诱发性事件B是指个体在遇到诱发性事件后产生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价C是指特定情景下，个体的情绪及行为的后果A是引起C的间接原因，更直接的原因是B。也就是说，人们对事物的看法不同，会引起行为和情绪的不同。因此，在受到情绪困扰的时候，我们可以通过调节自己的认知方式来调节情绪，通过改变对事物的看法，来达到调节情绪的作用。认知的威力我的想法我的情绪换个想法我的情绪我个子矮，别人肯定瞧不起我我没有一点长处，真是没用。我家境贫寒，根本找不到自信。好心情由环境和自己决定。不管身处何地，环境总会逼着我们去适应，而我们只能为了自己去不断努力。上述每一种调节方法，其实都在调动我们的主观意识从而达到一个调节情绪的作用，所以，从自己的情绪到自己的心理健康水平都是自己主宰的，不要抱怨外在的一切如何影响你的心理发展，只要自己能控制好自己的思想和情绪，健康的心理生活便不再遥远。•你不能左右天气，但你可以＿＿＿•你不能选择容颜，但你可以＿＿＿•你不能控制他人，但你可以＿＿＿•你不能预知明天，但你可以＿＿＿•你不能样样顺利，但你可以＿＿＿。改变心情展现笑容掌握自己把握今天事事尽心O(∩_∩)O谢谢~！