初级健身教练技能考核内容及准备

一、初级健身教练技能考核内容及准备序号肌肉动作名称所需物品和数量1胸大肌坐姿推胸(重量或者固定器械)坐姿推胸器一台（必考）器械夹胸(重量或者固定器械)坐姿夹胸器一台俯卧撑(自重练习)垫子一块（必考）杠铃卧推(自由重量)杠铃一副、卧推架一个（必考）哑铃卧推(自由重量)哑铃一对、训练长凳一个（必考）仰卧飞鸟(自由重量)哑铃一对、训练长凳一个2背阔肌高位下拉(重量或者固定器械)高位下拉器一台（必考）坐姿划船(重量或者固定器械)坐姿划船器一台引体向上(自重练习)单杠一个杠铃俯身划船(自由重量)杠铃一副（必考）哑铃单臂俯身划船(自由重量)哑铃一个（必考）3三角肌坐姿推举(重量或者固定器械)推举器一台（必考）侧平举(三角肌中束重量或者固定器械)侧平举器一台俯卧撑(三角肌前束自重练习)垫子一块（不考）杠铃推举(自由重量)杠铃一副（必考）哑铃侧平举(三角肌中束自由重量)哑铃一对（必考）哑铃俯身反飞鸟(三角肌后束自由重量)哑铃一对4肱二头肌器械弯举(重量或者固定器械)肱二头肌训练器一台（必考）杠铃弯举(自由重量)杠铃一副（必考）哑铃弯举(自由重量)哑铃一对（必考）窄握引体向上(自重练习)单杠一个（不考）杠铃托臂弯举(自由重量)牧师凳一个、曲杆杠铃一副5肱三头肌器械臂屈伸(重量或者固定器械)肱三头肌训练器一台（必考）杠铃仰卧臂屈伸(自由重量)杠铃一付、训练长凳一个（必考）夹肘俯卧撑或者体后撑(自重练习)垫子一块或者训练平凳一张（不考）哑铃俯身臂屈伸(自由重量)哑铃一个（必考）6股四头肌腿举(重量或者固定器械)腿举器一台腿屈伸(重量或者固定器械腿屈伸器一台（必考）徒手深蹲(自重练习)（必考）杠铃下蹲(自由重量)杠铃一付深蹲架一个（必考）持铃下蹲(自由重量)哑铃一对（必考）7臀大肌站姿腿后摆(重量或者固定器械)多功能髋部训练器一台（必考）徒手深蹲(自重练习)（必考）杠（哑）铃深蹲(自由重量)杠（哑）铃一副（对），深蹲架一个（必考）8股二头肌俯卧腿弯举(重量或者固定器械)坐姿腿弯举(重量或者固定器械)俯卧腿弯举器一台（必考）坐姿腿弯举训练器（必考）直腿硬拉(自由重量)哑铃一对或杠铃一副（必考）9腓肠肌坐姿提踵(重量或者固定器械)小腿训练器一台（必考）持铃单腿提踵或负重杠铃片坐姿提踵(自由重量)哑铃一个或者杠铃片一块（必考）单腿站姿提踵(自重练习)不考10腹直肌仰卧卷腹(自重练习)垫子一块（必考）坐姿体前屈(重量或者固定器械)坐姿体前屈训练器一台（必考）杠铃片负重仰卧起坐(自由重量)腹肌训练板一个，杠铃片一块（必考）11竖脊肌屈腿杠（哑）铃硬拉（自由重量）哑铃一对或杠铃一副（必考）俯卧挺身(自重练习)垫子一块（必考）背部伸展练习(重量或者固定器械)山羊挺身（又称罗马椅挺身，固定器械）竖脊肌训练器一台（必考）山羊挺身器（又称罗马椅）（必考）12斜方肌哑铃耸肩或者哑铃俯身直臂后缩(自由重量)哑铃一对（必考）直臂后缩(重量或者固定器械)坐姿划船器或者龙门架（必考）杠铃提拉或者杠铃俯身直臂后缩(自由重量)杠铃一条（必考）二、技能考试内容：体能测试→抗阻技术（分固定器械﹑自由重量﹑自身重量，由考官指定）→伸展技术（分主动和被动伸展，两项全做）→有氧技术（分跑步机﹑椭圆机﹑固定单车﹑台阶器，由考官指定其中一种）三、实操考核流程（一）表中以“肌肉”列内容作为抗阻技术考试的题目（简称：目标肌肉）；（二）学员抽签抽中的目标肌肉作为抗阻技术的考核内容；（三）在考评员的监考下，首先进行抗阻技术考核，包括动作示范演练、说出抗阻训练的十大步骤和注意事项以及动作保护；其次进行伸展技术动作的讲解和示范，最后进行有氧技术的考核，由考官指定一项有氧器械进行动作示范和讲解。四、考核前准备有氧器材、抗阻训练器材和垫子（可参见上表）五、注意事项（一）按照考务人员的安排进入考场，技能实操考核每人约需15-20分钟。（二）学员身着运动服及运动鞋。抗阻训练技术动作技能考试要点目标肌肉（增加内容，需要说明目标肌肉的位置、功能）锻炼目的器械名称动作名称动作演示、讲解（复杂、危险动作做完再说）身体位置（包括握法、握距）、姿态与稳定运动轨迹动作的幅度与安全提示动作的速度（节奏）呼吸方法保护方法回答完毕伸展练习动作技术技能考试要点（初级）主动伸展练习：说明动作要点强调静力性伸展说明伸展强度说明伸展时间强调伸展时的呼吸演示动作的正确性被动伸展练习：演示动作的正确性询问客户的感觉说明伸展时间强调伸展时的呼吸自身身体位置和姿态的正确性抗阻技术:胸大肌目标肌肉：胸大肌训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力器械名称：坐姿推胸器动作名称：坐姿推胸（必考）身体位置：选择最轻的重量，调节好坐椅高度，扶手位置正好在胸部一线，两手正握、闭握把手，躯干侧对器械负重片，坐在推胸器座椅上。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视，下额微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直于地面的直线上，注意保持人体脊柱的正常生理弯曲，腰部与靠垫留有一掌厚度。运动轨迹：由后向前。动作幅度与安全提示：向前用力至胸大肌充分收缩，向后还原至起始位置.注意躯干不能离开背部靠垫，手臂自然伸直，肘关节不能过伸锁死，腕关节始终保持中立位。注意配重片不要触碰，前臂与地面平行，肘部不能下沉，不能耸肩，上臂不要向后超过背部平面。动作速度：向前用力2-4秒，向后还原2-4秒动作呼吸：向前用力呼气，向后还原吸气器械名称：坐姿夹胸器动作名称：坐姿夹胸身体位置：选择最轻的重量，调节好坐椅高度和动作幅度，挡板位置在正好在胸前一线，两手闭握正握把手，前臂紧贴挡板，注意前臂和上臂正好呈90度，躯干侧对器械负重片，坐在坐姿夹胸器座椅上。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视，下额微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直于地面的直线上，注意保持人体脊柱的正常生理弯曲，腰部与靠垫留有一掌厚度。运动轨迹：由外向内。动作幅度与安全提示：向内用力夹至胸大肌正前方，两边前臂挡板可以轻轻合拢，注意胸大肌充分收缩，躯干不能离开背部靠垫，向外还原至起始位置，注意幅度不要过大，配重片不要触碰，以免对肩关节造成损伤。动作速度：向内用力2-4秒，向外还原2-4秒动作呼吸：向内用力呼气，向外还原吸气器械名称：瑜珈垫一张动作名称：俯卧撑（必考）身体位置：躯干面对瑜伽垫，双手与肩稍宽，支撑在地板上。身体姿态与稳定：双脚并拢，脚尖掂在地板上，双手手掌支撑于地板上，手指朝前，与肩稍宽。注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下额微收，双眼平视。运动轨迹：由下往上动作幅度与安全提示：向上用力至胸大肌充分收缩，注意手臂自然伸直，肘关节不能过伸锁死。向下还原至起始位置，上臂与前臂成90度角，与地面平行，肘部不要高过背部平面，以免对肩关节压力过大，整个动作过程中注意不能翘臀，塌腰，腰背部始终收紧挺直。动作速度：向上用力2-4秒，向下还原2-4秒动作呼吸：向上用力呼气，向下还原吸气动作保护：告知练习者保护意图，并获得保护同意；保护中注意自身身体的稳定；练习时要始终控制用力全过程；保护者必须要具备该训练内容的保护能力；该动作保护可以在练习者腰上系条大毛巾，保护者可以拽住大毛巾适当向上助力。器械名称：卧推架和杠铃动作名称：杠铃卧推（必考）身体位置：选择最轻的重量，躯干背对卧推架凳面，面向杠铃仰卧，双手正握闭握杠铃，与肩稍宽。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，臀部紧贴凳面，腰部与凳面留有一掌厚度，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下额微收，双眼平视。运动轨迹：由下往上。动作幅度与安全提示：先将杠铃从卧推架上推出，向下置于胸部一线位置，挺胸沉肩，注意杠铃不要压迫胸部，以免对肩关节，胸廓和心脏造成损伤，再向上用力将杠铃推举至胸大肌正上方，注意胸大肌充分收紧，肘关节不要过伸锁死，腕关节保持中立位，整个动作过程中不要翘臀塌腰，杠铃始终保持平衡。动作速度：向上用力2-4秒，向下还原2-4秒动作呼吸：向上力呼气，向下还原吸气杠铃卧推动作保护：1，预先与会员进行沟通，告知练习者保护意图，并获得保护同意2，保护者高度要高于练习者3，练习者的重量在自己能控制的范围之内4，在杠铃卧推练习中，保护者要用正反握住杠铃进行保护5，保护者双脚左右开立，背部挺直，不要弓背6，保护中与训练者动作同时上下器械名称：训练长凳和哑铃动作名称：哑铃卧推（必考）身体位置：躯干背对训练长凳，仰卧在训练凳上面，双手正握闭握哑铃。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝部对着脚尖，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视，双手持铃置于胸部两侧，前臂和上臂呈60-90度角。运动轨迹：由下往上。动作幅度与安全提示：向上用力将哑铃推举至胸大肌正上方，注意肘关节不要过伸锁死，腕关节保持中立位，向下还原至胸部两侧位置，注意哑铃不要过分打开，哑铃位置不要下放过低，肘部不要超过背部，以免对肩关节造成损伤，整个动作过程中不要翘臀塌腰。动作速度：向上用力2-4秒，向下还原2-4秒动作呼吸：向上力呼气，向下还原吸气哑铃卧推动作保护要点：告知练习者保护意图并获得保护同意2，保护者要注意把手靠近练习者的腕部，接近哑铃位置，而不是肘部。（初级练习者可以托住腕部，重量过大和中级练习者可以托肘部）3，保护者高度要高于练习者4，练习者的重量在自己能控制的范围之内5，保护者双脚左右开立，背部挺直，不要弓背6，保护中与训练者动作同时上下移动，以保证保护的稳定性。器械名称：训练长凳和哑铃动作名称：仰卧飞鸟身体位置：躯干背对训练长凳，仰卧在训练凳上，双手正握对握哑铃。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝部对着脚尖，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视，双手持铃放在胸部两侧，前臂和上臂呈100-120度角。运动轨迹：由下往上。动作幅度与安全提示：向上用力将哑铃推举至胸大肌正上方，注意肘关节不要过伸锁死，腕关节保持中立位，向下还原至胸部两侧位置，注意哑铃不要过分打开，哑铃位置不要下放过低，肘部不要超过背部，以免对肩关节造成损伤，整个动作过程中不要翘臀塌腰。动作速度：向上用力2-4秒，向下还原2-4秒动作呼吸：向上力呼气，向下还原吸气动作保护：告知练习者保护意图并获得保护同意保护者要注意把手靠近练习者的腕部，接近哑铃位置，而不是肘部。（初级可以托腕部，重量较大和中级练习者可以托肘部）如果遇到大重量的练习，保护者重心需要上下移动，以保证保护的稳定性。背阔肌目标肌肉：背阔肌训练目的：提高背阔肌肌力和肌耐力器械名称：高位下拉器动作名称：高位下拉（必考）身体位置：先调节好座椅高度，膝部挡板和器械重量，两手闭握正握把手，略比肩宽，面对器械配重片正坐，双膝置于挡板下，双脚平放。身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝部朝脚尖方向，骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。运动轨迹：由上往下。动作幅度与安全提示：向下拉至背阔肌充分收紧，向上还原至起始位置.横杠同下颌高度，注意不能下拉过低导致含胸圆肩；注意配重片不要触碰，双臂自然伸直，肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，整个动作过程中身体不能前后晃动，以免对脊柱造成损伤。动作速度：下拉用力2-4秒向上还原2-4秒动作呼吸：下拉用力呼气向上还原吸气器械名称：坐姿划船器动作名称：坐姿划船身体位置：首先调整好座椅高度，胸部挡板和重量，面对器械配重片正坐，双腿置于脚踏上，胸腹部紧靠挡板，两手闭握对握把手。身体姿态与稳定：双腿掌踏在脚踏上，双脚尖朝外，与肩同宽，膝与脚尖同方向，骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。运动轨迹：由前向后动作幅度与安全提示：向后用力拉至背阔肌充分收紧，注意挺胸收腹，躯干不要后倾；上前还原至双臂自然伸直、注意肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，避免含胸圆肩，整个