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中考第一仗——体育考试迅速行动科学训练每天坚持不断进步中考科目及分数：语文：120分化学：50分数学：120分历史：50分英语：120分体育：50分物理：70分实验：15分政治：70分总分：665分1、体育考试是学生参加中考的第一场战役；2、冬季训练效果是决定学生体育成绩的关键时期；3、年级学生体育训练成绩通报。体育训练的重要性：1、科学指导、成为教练员；2、全力支持、当好陪练员；3、每天坚持、做好监督员。给家长的建议：痛并快乐着•快乐有两种，•一种来得是那么直接与突然，•还有一种则是在我们经历了太多的奋斗，甚至是失败的煎熬后，突然像洪水一样奔涌而来。。。•这就是——痛并快乐着图解立定跳远•两个要点：爆发起跳、缓冲落地。1字身体飞起来≥落地造型准备过程缓慢摆臂到位起跳技术“两最”摆臂空中收腿技术•配合伸脚速度，双臂经体前积极下摆，维持平衡落地技术屈膝下蹲抬脚根全程详细讲解•对照自我不足之处，认真琢磨，•以求尽快提高。准备过程•1、稳定情绪，集中注意力—我要跳远了。•2、检查脚尖是否踩线犯规。•3、吸气凝神，举臂提踵——力贯全身。起跳过程•1、吸气凝神，举臂提踵——力贯全身。•2、双臂缓慢后摆到位、曲腿角度160度左右。•3－1、预摆到位后双臂加速摆臂至小腿重合位置——压紧腿部肌肉、大小腿夹角至90度阶段。•3－2、爆发阶段——摆臂两最：最大半径、最快速度；同时双腿协调用力狠蹬——蹬地力方向和身体纵轴重合。•要求：脚尖离地瞬间，做到——双臂大臂摆动到位、身体斜1字型,踝、膝、髋三关节充分蹬直。腾空、收腿、前伸•1、腾空后充分伸展身体——向前飞。•2、在最高点躯干固定，开始主动曲腿—举腿—伸腿，手臂协调平衡。•3、落地前主动前甩小腿、伸脚跟，准备落地。落地缓冲•1、原理——合理利用惯性，主动弯曲髋、膝关节缓冲向前的冲击力。•2、主动屈膝，使臀部向脚跟方向下蹲既降低了重心，又前移了重心，保证最好的成绩。•3、抬脚跟、起立向前走出测试场地。情绪，注意力；检查脚尖吸气提踵、力贯全身缓慢到位快摆压紧腿部肌肉最大半径、最快速度快摆狠蹬、爆发起跳摆臂制动充分伸展曲腿举腿前甩小腿、伸脚跟屈膝、坐脚跟屈膝、坐脚跟抬脚跟、向前走基本技术•持球技术•手臂造型•负角度概念•用力顺序•蹬顶重心持球技术•侧面•背面手臂造型负角度概念用力顺序蹬顶重心重心变化双脚右脚左脚用力顺序右脚用力顺序双脚用力顺序右脚蹬直左脚撑直用力顺序双臂伸直跑、团队跑、中考跑跑的重点一、呼吸。方法、节奏。二、摆臂。三、步幅、步频。四、体力分配。五、冲刺。六、团队。呼吸方法、节奏必须有充足的氧量来维持自身的运动消耗怎样呼吸才合理？怎样呼吸才不会岔气？怎样呼吸才能跑的快氧气又够用？呼吸器官做到口跟鼻同时呼吸，并且要让口的呼吸量大于鼻；胸式、腹式呼吸法一、从产生呼吸的“动力”部位简单划分为三种：——胸式呼吸、腹式呼吸、混合式。胸式呼吸：通俗点说就是充分扩张胸廓，造成胸腔负压，吸入充分的空气。腹式呼吸：通俗点说就是使劲鼓肚皮，造成胸腔负压，吸入充分的空气。我们在跑步时，采用胸式呼吸，拒绝腹式呼吸。深呼吸、浅呼吸•二、从呼吸的深浅度角度划分为两种方式：•深呼吸：肺叶扩张到极限，吸入充分的空气，呼吸节奏较为缓慢绵长。可以保证充分的气体交换时间和充分的废气排放。浅呼吸：肺叶扩张打折扣，吸入较少的空气，呼吸节奏相对急促短暂。留给肺器官交换气体的时间极短，或者废气排放不完全，肺内始终保留大量CO2。•所以，我们跑步时采用深呼吸，严禁浅呼吸。胸式呼吸深呼吸•综上所述，我们在跑步时（中长跑）采用胸式呼吸、深呼吸。•这样才能保证自己真正做好有氧运动的基础。呼吸岔气用口呼吸会造成岔气，通常因为1、跑步时有说话的毛病；2、呼吸时节奏不均匀；3、呼吸时用舌尖顶住上牙床，让空气在口腔里做一个回旋，冷空气升温后再进入到呼吸道就好多了（冬天）；4、少部分同学是因为不适应这种呼吸方法，适应后就会觉得非常好用。呼吸节奏1•节奏——中长跑的呼吸，是有节奏规律的。这种节奏在途中跑中体现的特别明显。•体力充沛，跑速较慢，可能我们意识不到呼吸节奏的存在，但是随着跑距离的增加，体能消耗的加剧，你一定有过呼吸困难的经验。在体育中考1000米或者800米跑中，这是一个不可回避的大难题。呼吸节奏2•如果你留意，你会发现你跑步时落地节拍是有节奏的，包括你的肌肉用力左右腿交替蹬地、交替放松；左右臂交替用力摆动，交替放松。。。同理，你的呼吸也如此有节奏。如果你用力呼、吸和你的落地节奏一致的话，你会惊奇的发现，“岔气”这个困扰你的问题，将不复存在！而且，你的800或者1000米跑竟是如此轻松！四步呼吸法•常用呼吸节奏（大众型）：四步呼吸法——吸、吸，呼、呼。即一个呼吸周期在四步跑（1、2、3、4）的过程中完成，•吸一口气跑两步（第1、2步），呼一口气跑两步（第3、4步）。•呼和吸虽然都很重要，但呼气更加主动。一口气的比例•（中长跑的途中跑）就四步呼吸节奏发现可以有两种成功的经验供参考。一、两步连续吸一口气，一口气持续吸入100%肺活量的空气；两步连续呼一口气，一口气持续呼出100%肺活量的空气。二、两步两次吸一口气，一口气分成两次用力吸入；两步两次呼一口气，一口气分成两次用力呼出。两次吸气分别完成总肺活量40%和60%，两次呼气分别完成总肺活量40%和60%。寻找适合自己的方法•方法一，较为平稳简单，易于掌握。方法二，较为复杂，需要强化练习方能熟练掌握。但是用力呼吸和用力蹬地的节奏容易保持一致。•相信同学们还有其他成功经验，不妨资源共享，互相交流，共同提高。还没有掌握呼吸节奏的同学，请认真挑选，总有一款，适合你！摆臂1•不必过分摆臂动作是否正规，而是寻找适合自己的合理动作。•关键动作：能够保证前后摆动和以肩为轴•大小臂夹角固定在90-100°，可以适当自然增减。•手成半握拳或自然放松，但忌讳手腕太松“小手甩来甩去”。摆臂2•错误一、躯干左右晃动来代替摆臂。•错误二、不合理的玩个性。•错误三、摆臂幅度太大，浪费体力。•如何改正：•慢跑时是最佳改正技术动作的时机。•原地摆臂动作，注意力集中易改进。步幅1•1、落地缓冲到缓冲后支撑后蹬：脚外侧比内侧略先落地、脚后跟比前脚掌略先落地，迅速过渡到全脚掌落地；膝关节顺势（被动）弯曲缓冲，由全脚掌过渡到前脚掌蹬地，膝关节伸直，使身体重心前倾超过前脚尖，向前上方移动。•辅助练习方法：小步跑、高抬跑、后蹬跑。步幅2•2、蹬地-折叠-前摆：前脚掌蹬地方向保证身体躯干向前上方；大小腿顺势（被动）折叠，由大腿带小腿向前摆动；当大腿摆动与水平面夹角达到40°时（半高抬）大腿停止摆动，小腿继续前摆。•辅助练习方法：高抬腿走、半高抬腿跑。趴地•3、落地前——大腿向下压，大腿带动小腿做积极下压“趴地”动作（高抬腿落地下压动作），减小着地时的制动：膝关节以下小腿、踝关节放松。•辅助练习方法：大步走、快频高抬腿。跑周期连续图片图步频：由前摆的速度快慢决定体力分配合理分配体力男生：400节奏+400节奏+200冲刺女生：300节奏+300节奏+200冲刺节奏跑的意义享受中考的基础男生：1分20秒+1分20秒+冲刺200米女生：1分05+1分05+冲刺200米用秒表来控制速度，用时间来确定信心，用信心来享受中考！冲刺跑——中考满分的最后砝码培养冲刺能力三阶段：第一阶段：强迫自我冲刺意识；第二阶段：具备一定的冲刺能力；第三阶段：形成中长跑的冲刺习惯。团队跑平时训练培养团队自主能力•三个阶段：服从、执行、创新。•第一阶段：服从就是美德，•第二阶段：执行显现能力，•第三阶段：创新张扬个性。•—————我们还欠缺多少？1、培养组长、领跑员、拖后员要在平时完成。2、“他律——自律”的阶段性组长的的职责•=体育老师•中考场内总指挥跑组角色分工•一个跑组四个角色人群（尽量不兼职）•1、组长——相当于教师，是总指挥，负责控制队形、休息和任务时间、终点带头冲刺等。•2、领跑员——全队跑进速度的参照标志，每百米报时，匀速、稳定、准确是他的终极目标。•3、拖后员——跑时是全组的督导员，协助组长监督时间、队形，负责纠错、鼓励、推、拉等。•4、跟跑——全力以赴拼每一步，用最经济最节约的体力跟跑，融入团队完成任务。团队跑与中考跑享受中考——演绎梦之队！超级信心，换来超级享受！！！一起战斗，一起飞！！！恭喜你！！！•你可以给别人当老师了。