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健康体重在行动——如何科学有效控制体重提纲肥胖流行趋势肥胖的潜在危害如何控制体重2背景2014英国医学杂志《柳叶刀》网站曾刊登一项大规模的研究报告，指出全球肥胖和超重人总量达21亿，全球总人口的近三分之一。美国华盛顿大学研究人员带领的国家和研究团队。考察了1980-2013年间188个国家和地区的人口肥胖和超重情况。研究负责人说“30多年来，全球没有一个国家在降低肥胖率方面获得成功”。3肥胖在中国的流行418岁及以上成人（2012vs2002）–超重:30.1%，↑7.3%–肥胖：11.9%，↑4.8%6-17岁儿童青少年–超重:9.6%，↑5.1%–肥胖：6.4%，↑4.3%。肥胖在温州的流行-1年龄男性女性合计N%N%N%18～22417.217611.540014.130～53826.553317.7107121.240～111035.4142428.8253431.350～139035.4203632.9342633.860～127432.7170134.9297533.970～66328.177432.2143730.280～17122.120824.137923.2合计537030.8%685228.8%1222229.6%5表12013年温州市抽样调查分年龄组超重率年龄男性女性合计N%N%N%18～614.7302.0913.230～1346.61143.82484.940～2176.93406.95576.950～2626.75358.67977.960～2646.84749.77388.470～1295.51978.23266.880～253.2607.0855.2合计10926.3%17507.4%28426.9%表22013年温州市抽样调查分年龄组肥胖率肥胖在温州的流行-2年龄男性女性合计N%N%N%18～36527.930219.866723.630～82840.798432.7181235.940～153849.1242549.0396349.050～195149.6371260.0566355.960～194950.1315764.8510658.370～112247.5152163.3264355.580～32041.349657.581649.8合计807346.3%1259752.9%2067050.1%6表32013年温州市抽样调查中心性肥胖分年龄组患病率肥胖的潜在危害-11、高血压随着体重指数(BMI)的增加，收缩压和舒张压水平也较高。肥胖者的高血压患病率高，肥胖持续时间越长，尤其是女性，发生高血压的危险性越大。而控制饮食和增加运动使体重降低时，使血容量、心排血量和交感神经活动下降，血压也随之降低。一些减轻体重的试验表明，经减重治疗后，收缩压和舒张压也随平均体重的下降而降低。超重和肥胖引发高血压的机制可能与胰岛素抵抗代谢综合征有关。2、2型糖尿病体重超重、肥胖和腹部脂肪蓄积是2型糖尿病发病的重要危险因素。肥胖症患者的胰岛素受体数减少和受体缺陷，发生胰岛素抵抗（对胰岛素不敏感）现象和空腹胰岛素水平较高，影响到对葡萄糖的转运、利用和蛋白质合成。中心型脂肪分布比全身型脂肪分布的人患糖尿病的危险性更大；肥胖持续的时间越长，发生2型糖尿病的危险性越大。儿童青少年时期开始肥胖、18岁后体重持续增加和腹部脂肪堆积者患2型糖尿病的危险性更大。7肥胖的潜在危害-23、冠心病和其它动脉粥样硬化性疾病我国10个人群的前瞻性研究显示，体重指数增高是冠心病发病的独立危险因素，冠心病事件(指急性心肌梗塞，冠心病猝死和其他冠心病死亡)的发病率随体重指数的上升而增高。4、脑卒中我国脑卒中的发病率较高，对10个人群的前瞻性分析表明，肥胖者缺血型卒中发病的相对危险度为2.2。脑动脉粥样硬化是缺血型卒中的病理基础。8肥胖的潜在危害-35、某些癌症与内分泌有关的癌症(例如妇女绝经后的乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、宫颈癌，男性的前列腺癌)及某些消化系统癌症(例如结肠直肠癌、胆囊癌、胰腺癌和肝癌)的发病率与超重和肥胖存在正相关。9BMI水平升高可增加常见癌症风险BMI每增加5kg/m2,各种常见癌症风险变化癌症类型风险增加百分比（%）子宫内膜癌62胆囊癌31肾癌25肝癌19宫颈癌10结肠癌10甲状腺癌9白血病9卵巢癌9绝经后乳腺癌5预防和干预：那些年，你如何控制体重你曾经采取什么方式减肥？你认为你的减肥方法科学吗？你的减肥效果反弹了吗？你为什么减肥失败了？你是如何成功减肥的？。。。。。。10健康体重的界定-1常用评价指标：体重指数（也译为：体质指数）（BMI，BodyMassIndex）BMI的公式为：BMI＝体重(kg)／[身高(m)]2，单位为kg／m2局限性：对于肌肉发达的运动员或有水肿的病人，体重指数可能会高估其肥胖程度。成人体重标准（BMI）WHO亚洲中国体重过低正常体重超重肥胖18.518.5～24.9≥25～29.9≥3018.518.5～22.9≥23～24.9≥2518.518.5～23.9≥24～27.9≥2811健康体重的界定-2其他标准：腰围、腰臀比、体脂率（体脂肪率）1、腰围：男≥90cm（2.7尺），女≥85cm（2.55尺）为中心性肥胖；（厘米与尺的换算：100厘米=3尺）2、腰臀比：男性大于0.9，女性大于0.8，即可诊断为中心性肥胖；3、体脂率：是指身体成分中脂肪组织所占的百分比。在缺乏体脂仪的情况下，也可以通过以下公式进行估算，体脂率%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)。12腰围测量目前全球仍未对腰围测量部位达成共识，其中常用的有：◦部位1：腰围最窄处，一般位于最低肋骨（美国《人体测量标准参考手册》）◦部位2：最低肋骨下缘与髂前上棘连线中点（WHO推荐）◦部位3：沿右侧腋中线，确定髂骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点，腰部最窄部位（《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》）◦部位4：肚脐上缘上1厘米水平绕一周测量◦部位5：绕脐一周测量部位1对于极度消瘦或中心性肥胖的人群位置不只一处；部位2、3体表位置比较难确定13体脂率参考值关于体脂率的参考值，目前说法不一，尚无统一标准。《中国居民膳食指南（2016）》：男性15%-20%，女性25%-30%；《体育运动处方及应用》：男性10%-15%，女性20%-25%；《生命时报》2014年报道：男性15%～20%，女性25%～28%；专业减肥网站：（1）39减肥社区（左图）；（2）薄荷网（右图）。14注意：肥胖的分类单纯性肥胖：无内分泌疾病或找不出可能引起肥胖的特殊病因的肥胖症；约占95%以上。继发性肥胖：其他内分泌疾病或伴随情况的肥胖列举如下。1、下丘脑性肥胖：下丘脑的损伤、肿瘤、炎症等导致的肥胖，可伴有颅压增高、头痛、呕吐等。2、库欣综合征：进行性向心性肥胖，满月脸、水牛肩、腹部脂肪增加而四肢相对消瘦。3、甲状腺功能减退症：新陈代谢率明显降低，常伴有中度体重增加。4、多囊卵巢综合征：以月经减少或闭经、多毛、多囊卵巢为特征，大约半数以上多囊卵巢综合征患者合并肥胖。5、生长激素缺乏：肌肉组织减少、脂肪组织增加。6、胰岛素瘤性肥胖：高胰岛素血症，常诱发低血糖发作，饥饿感增加，进食过多，导致肥胖。7、药源性肥胖：药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物。在服药一段时间后出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病、类风湿病、哮喘病的病人。8、其他。15控制体重（超重和肥胖）目标：1、减重达目标体重，2、减重后的体重维持，3、防止体重进一步增加；措施：1、膳食治疗；2、运动治疗；3、行为治疗；4、药物治疗：（中枢性作用减重药，抑制食欲；非中枢性，减少脂肪吸收）适应证为食欲旺盛，餐前饥饿难忍，每餐进食量较多；合并高血糖、高血压、血脂异常和脂肪肝；合并负重关节疼痛；肥胖引起呼吸困难或有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。5、外科治疗；适应证为体重超过理想体重1倍或45公斤，MBI39，肥胖史不少于5年，非手术治疗无效；6、其他治疗：针灸治疗、按摩治疗，等。16单纯性肥胖（及超重）的干预体重控制：能量平衡体重控制技术1、膳食：平衡膳食与能量控制2、运动：（1）中低强度运动有氧运动，辅以抗阻力运动（2）高强度间歇训练（HIIT,HighIntensityIntervalTraining）3、行为：动机激发、自我管理、奖励与惩罚17体重自我监测要点1、了解个人基本情况及肥胖的原因（判定是否为单纯性肥胖）、家族史、减肥史、其他健康状况（高血压、高血压、高血糖等）、膳食、运动、心理等概况；2、基础代谢及每日所需能量估算：需要收集的参数：性别、年龄、身高、体重；3、了解减肥目标（包括体重下降数、期限、特殊减肥部位等）；4、重点收集膳食和运动习惯和偏好；5、设计个性化膳食与运动方案；6、减肥效果的动态监测、反馈与减肥方案的动态调整。18能量消耗能量消耗主要包括以下三个方面：基础代谢：60%-70%；用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能等最基本生命活动；身体活动：15%-30%（可以自我掌控）；食物热效应：人体在摄食后对营养素的一系列消化、吸收、合成、代谢转化过程中所消耗的能量；成人摄入的常规混合膳食，由于食物热效应消耗的能量相当于基础代谢的10%（约占总能量消耗的6%-7%）。不同营养素的热效应也有区别：一般碳水化合物为5%-10%，脂肪为0-5%，而蛋白质最高，为20%-30%。此外，对于生长发育的儿童、孕妇、哺乳乳母等，还需要消耗一定的能量。19基础代谢所需能量计算-1个人基本概况：性别：男，年龄：34岁，身高：169厘米，体重：64公斤；1、薄荷网计算公式：1457千卡；备注1：参考美国运动医学协会20基础代谢所需能量计算-2注：世界卫生组织推荐的简化公式。21能量摄入推荐量-1（体重正常者）22一日所需能量精确计算（非减肥状况时）一日所需能量=基础代谢+食物热效应+体力活动=基础代谢*1.1+体力活动=基础代谢*1.1+日常基础活动量+体育锻炼等其他体力活动所需能量（备注：日常基础活动量约为4千步当量，约126千卡。）案例：性别：男，年龄：34岁，身高：169厘米，体重：64公斤；按体重计算基础代谢率：11.6*64+879=1621.4一日所需能量=1621.4*1.1+126+体育锻炼等其他体力活动能量（A）=1909千卡+A校正后的一日所需能量=1621.4*0.95*1.1+126+A=1820+A（中国学者建议校正系数0.95）（关于能量摄入推荐量，目前尚无统一标准，只做参考。）23控制体重的定量化设计体重与能量的关系：7700千卡=1公斤脂肪（体重）；每天550千卡负平衡，需要14天消耗1公斤，即每周减重0.5公；膳食与运动的负能量分配比例：因人而异，可采用1:1或2:1等；如每周减重0.5公斤，一周能量负平衡：550*7=3850千卡；可具体安排如下：（1）5天节食：少摄入食物2565千卡（每天少摄入513千卡）；（2）5天运动：至少保证消耗能量1285千卡（每日运动至少257千卡，大概日行1万步）；（3）2天：正常饮食、休息。24平衡膳食－四个平衡原则1.能量平衡：维持摄入量与消耗量平衡2.三大营养素平衡：碳水化合物55%～65%(62.5%)5脂肪20%～30%(25%)2蛋白质10%～15%(12.5%)13.各餐分配平衡：早餐25%～30%(30%)午餐30%～40%(40%)晚餐30%～40%(30%)4.酸碱平衡：保持血液PH值在7.35～7.45正常范围酸性食物—肉、蛋、鱼等动物脂肪和植物油、碳水化合物、甜食、酒、碳酸饮料等碱性食物—蔬菜、水果、鲜奶、海藻类等植物性食物一般成年人每天水的平衡量来源摄入量（ml）排出途径排出量（ml）饮水或汤1200（新版：1500-1700）肾脏（尿）1500食物1000皮肤（蒸发）500代谢水300肺（呼吸）350肠道（粪便）150合计2500合计250026食物偏好信息收集食物类别每周至少品种数偏好