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田径队少年宫计划（周计划）一、训练时间：每星期日的上午9：00~11：00，保证训练的时间能在每次1小时。二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。（1-2周）三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。（3-8周）四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的心态。（11-14周）五、第三阶段（6周）训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的复习。训练内容：第一周：上午：9：00~10:401、绕操场慢跑400米×2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；5、放松第二周上午：9:00~10:401、绕操场慢跑400米×2；2、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；3、快速跑：30米×3次；60米×3；100米×1；4、专项训练：100*3+200*2+400*1+200*2+100*15、放松第三周：上午：9：00~10:401、绕操场慢跑400米×2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；5、放松第四周上午：9:00~10:401、慢跑400米×22、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。快速跑：60米×3次；100米×2次；200米×2次；400米×1次、5、跳的练习：10级台阶跳×4次；6、放松第五周：上午：9：00~10:401、绕操场慢跑400米×2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；5、放松第六周：上午：10:00~10:401、绕操场慢跑400米×2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；4、快速跑：30米×3次；5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2X150米6、单脚跳左右腿各3X20米，蛙跳3X30M放松跑2X400M。7、放松第七周：上午：9：00~10:401、绕操场慢跑400米×2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；4、快速跑：30米×3次；60米×2；100米×1；5、放松第八周上午：9:00~10:401、绕操场慢跑400米×2；2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；后蹬跑30米×3次；小步跑30米×3次；4、力量训练（卧推*3，负重转体*3，两头起*3，负重深蹲*32）5、放松以上是第一、二阶段训练计划和练习的内容，内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练计划的阶段周期进行改变，并进行相对的增加或减少练习的数量和强度。