哈佛大学幸福课听课笔记完整版

哈佛大学幸福课听课笔记完整版第一课什么是积极心理学笔记：（简介）1、解读比信息更重要——ABC理论2、成功的特质：（1）自信——自我实现的预言（2）好奇心——提问3、最好的学习是教4、学期结束时，不要问知道了什么，而是改变了什么。（行动和改变更重要）5、做减法比做加法让心灵成长更快第二课为什么要学习积极心理学笔记：（关注点）1、问题缔造现实——你的关注点，影响你的认知（现场实验）2、成功孩子的特质：适应力、有榜样、自信、乐观MarvaCollins(推荐书：MarvaCollins'way)（她的视频：对孩子的惩罚，写100遍我很棒，要用不同的词汇。目的：大量的自信练习）3、自己要承担责任4、心理学的研究偏颇：21：1（消极方面的研究，如焦虑抑郁神经病）：（积极方面的研究）——积极心理学的必要性第三课幸福是一种随机现象吗笔记1、建立健康模型——两种模型：疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力2、在哈佛的现实意义：帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。。。3、课程的五个前提：（1）搭建桥梁（学术——社会，知——行）（2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求（下面课中详述）4、桥梁。tips:如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周注重：感觉+思维美国人平均4h/周做公益事情5、务实的理想主义——改变是可能的（1）研究可行的事（2）研究最优秀个体5%快乐顶端的人区别：精英主义（给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读）健康信念模型人的行为（behavior）是心理活动的结果，心理活动可以被认为是内隐的行为，而行为是心理活动的外在表现。正常人的一切行为都受到心理意识的控制，不受心理意识控制的行为只有婴幼儿的本能行为（如吮吸）、精神病行为（如自伤和伤人）和神经症行为（强迫性洗手）。而决定人们采取某种行为的最直接心理活动就是人的知觉（perception）、态度（attitude）和信念（belief）。知觉也可以理解为“意识”，如一个人是否能够意识到过咸饮食习惯可引起高血压？是否能够意识到高血压对人的健康会产生严重的危害？是否意识到自己具有改变过咸饮食习惯的能力？态度可以理解为一个人对一件事物或一个人的看法及心理倾向，如改变过咸饮食习惯是否值得去做？预防高血压是一件很重要的事吗？信念是态度的强化，是一种稳定的心理倾向，如高血压会对人的健康产生严重的危害，改变过咸饮食习惯对于预防高血压十分重要。健康信念模型（HBM）正是一个通过干预人们的知觉、态度和信念等心理活动，从而改变人们的行为的健康教育模型，由当时服务于美国公共卫生机构的社会心理学家Hochbaum等创立于19世纪50年代，其后经过不断的充实和发展，已成为人们开展健康行为干预项目和活动的重要工作模式。HBM的理论假设是：一个人的行为会发生改变，如果他：--感到一种疾病或残疾是可以预防或避免发生的；--意识到只要采取建议的措施（行为）就可以避免其发生；--自信自己能够成功地改变这种行为；HBM自创建以来，被广泛地应用于控烟、营养、性病艾滋病、高血压筛查、安全带使用、乳腺自检、锻炼等众多的健康教育与健康促进项目和活动的计划、设计和实施工作之中。HBM模型的基本思路可以用图1表示。HBM模型也存在一些缺点，主要包括：1、到目前为止，多数健康教育与健康促进项目只用到了其中的部分内容；2、作为一个心理学的行为改变模型，未考虑到其他因素对人们行为的影响，如环境因素、经济因素等；该模型未考虑社会规范、同伴压力对人们行为的影响。第四课积极的环境能改变人笔记：1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业：如何影响别人。（视频：让爱传出去）2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素：民主与压迫。3、接受人类本性（有两种情况：接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义，比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等；不接受人性有局限性的，政治上倾向共产主义）4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪，它会加强。5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。。。笑是可传染的，复数的力量。外部因素对幸福感影响甚微。降低期望水平、降低压力水平来获得幸福，行不通。境由心生。作为人的正常感受：喜怒哀乐。反语或者压抑自然现象、只会让人加强想象。抑制本性引起次优表现。“利用自然必须遵守自然规律”。面对自己、面对现实的勇气和态度ABC:AFFECTION,BEHAVIOR,COGNITION。感觉是无法改变的，要学会良好处理。冥想：放松，闭眼，深呼吸，情绪流动到全身、自然，体会、接纳，想象何为‘20度分割，20degreesofseparation’？六度分割理论：有一个数学领域的猜想，名为SixDegreesofSeparation，中文翻译有以下几种：六度分割理论、六度空间理论以及小世界理论等。20世纪60年代，耶鲁大学的社会心理学家米尔格兰姆(StanleyMilgram)就设计了一个连锁信件实验。他将一套连锁信件随机发送给居住在内布拉斯加州奥马哈的160个人，信中放了一个波士顿股票经纪人的名字，信中要求每个收信人将这套信寄给自己认为是比较接近那个股票经纪人的朋友。朋友收信后照此办理。最终，大部分信在经过五、六个步骤后都抵达了该股票经纪人。六度分割（也叫“六度空间”）的概念由此而来。这个连锁实验，体现了一个似乎很普遍的客观规律：社会化的现代人类社会成员之间，都可能通过“六度空间”而联系起来，绝对没有联系的A与B是不存在的。这是一个更典型、深刻而且普遍的自然现象。那么，怎样用数学理论揭示“六度分割现象”？这是现代数学领域又一个重大的数学猜想。这有点儿像地图的邻接色问题，只不过邻接色问题是通过数学方法可以精确证明的（即最多只需要使用4种颜色即可），而6度分割理论我个人估计只能通过不完全归纳来形成假设了吧，社会的模型还是比二维地图模型要复杂莫测得多啦！六度分隔的现象，并不是说任何人与人之间的联系都必须要通过六个层次才会产生联系，而是表达了这样一个重要的概念：任何两位素不相识的人之间，通过一定的联系方式，总能够产生必然联系或关系。显然，随着联系方式和联系能力的不同，实现个人期望的机遇将产生明显的区别。(via六度分割)如果，一个人认识1000人，那么其六度就是1000的6次方，这个数字远远超过地球上的人口。很有意思，不是吗？第五课环境的力量笔记：（信念）1、研究生课程介绍（外校）2、快乐是道德追求和最终目标恶性循环良性循环nopainsnogains是错误的。区别：追求快乐是否自私？——快乐是正和游戏。快乐传染，帮助别人=帮助自己——最自私的行为是善举（慈善）本周任务：多做5件好事Bethechangeyouwanttoseeintheworld.(甘地)人们照你做得去做，而非说的（特别是对领导、家长，以身作则）——现场实验3、信念即自我实现预言信念如何成为现实？信仰的科学性和危险性佛：境由心转，世界即念头Pygmalion(皮格马翁)效应从众试验、权力从众试验——情境的力量、权力的力量积极的情景力量试验：利用角色自我改进——潜意识的作用宾州应用心理学硕士[e-mail],，国际积极心理学协会，，，快乐是人生的最高目标，积极培养快乐情绪-心理成长，积极心理=良性循环，有成就的人都会有抑郁吗？否。快乐是正和游戏、非零和游戏或者负和游戏。甘地吃糖的故事。以身作则。BeliefasSelf-fulfillingProphecies.心理暗示、自我鼓励的重要性。境由心生：希腊雕塑家的故事。如何挖掘人的潜力？创造积极环境第六课乐观主义的笔记：（信念）1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验，提出问题：如何为自己创建一个积极的环境？（作业）（开心的东西、喜欢的书、音乐、电影，名言等）2、评论了《秘密》和“吸引力法则”的局限性：是真理的一部分，但不全面，被夸大了。3、分析了精神力量的原因：（1）动力（2）心理基模(schema)和外部现实的相合性、一致性（以及实现一致性的四种做法：updateschema、ignore/discord、acitvelyseekconfirmed、creatinganewreality）。心理基模喜欢内外部的一致性。Lookingforconsistency4、对现实的解读非常重要。5、最成功的科学家也是失败次数最多的。Learntofailorfailtolearn。学会失败，从失败中学习。（爱迪生的例子）6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。区分现实乐观主义和不现实乐观主义。7、错误的自尊公式=实际/期望。（降低期望，以提高自尊）“自我觉知理论”(selfperceptiontheory)：评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。真正的自尊水平的提升：去面对而非逃避，去解决、处理和try。如何提高快乐的基础水平？同上如何使自己受到积极的影射？悬挂图画、名言。自助运动。成功的秘诀：吸引力法则。运动员的成功，56%是由信念决定的。自信（自尊）程度和幸福感的系数0.7。self-conceptisdestiny。信仰在治疗疾病时的强大作用。战俘得以生存的两个条件：信念和对现实的评估(faithandevaluationofthesituation).Youmustneverconfusefaiththatyouwouldprevailintheendwhichyoucanneveraffordtolosewiththedisciplinetoconfrontthemostbrutalfactsofyourcurrentrealitywhatevertheymightbe.Optimism,passionandhardwork.第七课逆境还是机遇？笔记：1、继续自我实现内容（1）自我觉知理论（2）失败并不可怕——learntofailorfailtolearn2、三个技巧（1）行动。把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。（2）想象力——形象化的力量——大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致key:想象过程（努力的过程）+结果（本周作业）马丁演讲视频：好的演讲情感+行动图景化（3）认知疗法——abc理论：事件-评估-情感，（评估会变成现实）cognitivetherapy避免3M(放大化、缩小化（隧道视野）、虚构捏造（受害者心理）)Event—evaluation(thought)—emotion现实主义更正：“我学不好。。。”为“试一试”3、关注（focus）创造现实内在因素：选择关注的方面，如何诠释两种原型：积极者、消极者。提倡：关注现实（好坏两方面）危机——机会接受（不好的）现实——充分利用之（因事制宜）（类似塞翁失马）曼德拉（27年牢狱）视频个人故事：失败的事——诠释（塞翁失马）乐观是诠释的方式。人会通过失败获得免疫能力。“Broadenandbuild”phenomenon。对于幸福，人们感知世界的方式比客观环境重要。Focuscreatingreality.Benefit-finderandfault-finder.学习乐观地诠释世界。Neverletagoodcrisisgottowaste.第八课感激笔记：1、区别积极者和完美主义（对失败有强烈的情绪）——从创伤中看到好处，从坏事中找出好的方面修女实验：积极更长寿2、为什么乐观主义者少？——媒体（专注于负面新闻，消极轰炸）；人本性是变化探测器（人类的适应性）3、如何变为积极者？（1）媒体：“好新闻网络”