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运动营养与减肥瘦身影响健康的因素良好的心态充足的睡眠适量的运动合理的营养生物学因素环境因素卫生服务因素行为与生活方式因素一、运动营养教练员营养强化剂=助燃剂保健品=保养合理膳食营养＝优质汽油（一）热量平衡能量摄取能量消耗热量是维持人体一切活动的基础条件，热量不足，会使人体机能下降，健康受损。而热量过多，则使体内脂肪增加，同样会使机能下降，对运动也不利。因此，摄入的热量必须适当。摄入热量是否恰当，可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定。最简易的估测运动员的热能摄入是否合理的方法是体重测量法：晨起时的裸体重的变化如果不超过±1千克，就可以认为热能的摄入是适当的项目性别热能消耗(kcal/kg/d)热能需要(kcal/kg/d)*项目性别热能消耗(kcal/kg/d)热能需要(kcal/kg/d)*游泳男5563体操男5057女5058女4653篮球男4653艺术体操女4956女5563举重（重量）男3844排球男4653举重（次轻）男4552女5462举重（轻量）男3945乒乓球男4856摩托车男5058女4653女5058投掷男4754射击男5664女4349女5361中国部分项目运动员的热能消耗与需要量运动项目能量供给量千卡/日千卡/千克体重围棋、国际象棋2400（2000～2800）45±5跳水、射击、体操（女）、跳高、跳远2800（2200～3200）50±5体操（男）、武术、乒乓球、羽毛球、网球、手球、击剑、短跑（女）、举重（体重＜75千克）3500（2700～4200）55±5中长跑、短跑（男）、竞走、登山、射箭、射击、篮球、足球、排球、冰球、水球、棒球、曲棍球、游泳（短距离）、滑冰、划船、赛艇、自行车（场地）、摩托车、拳击、柔道、铅球（女）铁饼（女）、链球（女）、标枪（女）4200（3700～4700）60±5游泳（长距离）、举重（体重＞75千克）、马拉松、摔跤、公路自行车、橄榄球、越野滑雪、铅球（男）、铁饼（男）、链球（男）、标枪（男）4700及以上≥65推荐的运动员每日能量供给量(二)热源质比例适当膳食中蛋白质、脂肪和糖的比例对机体的代谢状态和工作能力有一定影响。合适的比例，有利于体内代谢过程和更好发挥工作能力运动员热源质供给比例（占总发热量比％）蛋白质脂肪糖推荐量13～152561～62实际调查7.9～17.940.3～44.641.8～47.5国家集训队运动员膳食糖的摄入量项目热能比(%)体操、羽毛球、乒乓球、足球42-46游泳、投掷、举重、排球33-38体校结果31美国田径、自行车60瑞典冰上项目80－90需要量60饮食，肌糖元水平和耐力能力饮食类型肌糖元至力竭的时间(克/100克湿肌)(分)混合1.73113.6高－脂肪和蛋白0.6356.9高－CHO3.31166.5糖摄入不足的后果1，运动负荷后糖元的耗竭不能恢复2，运动中不能保持血糖水平3，造成肌肉的分解4，其他副作用•实践证明，适当减少膳食的脂肪量可使运动前后机体血中丙酮酸含量减低，血中酸性物质减少，对机体有益。脂肪氧化时耗氧较多，因此仅在供氧充足时，脂肪才能有效的被利用。运动负荷时，机体经常处于缺氧状态，高脂肪膳食常引起大量酮体产生，酮体堆积于体是有害的。运动员血液中丙酮酸含量与膳食中脂肪酸含量的关系膳食的总热量蛋白质、脂肪血中丙酮酸含量mg/dl(kcal/d)与糖的重量比中距离跑长距离跑起点终点起点终点4600～48001﹕1.2﹕40.802.500.751.924600～48001﹕0.7﹕40.400.720.330.61脂肪摄入过多的害处1，代谢产物蓄积,耗氧多耐力引起疲劳2，使蛋白质、铁和其他营养素吸收3，造成高脂血症4，非训练期肥胖主食多样化，粗粮精作促进运动员摄入足够的碳水化合物(三)维生素和矿物质充足运动员对维生素和矿物质的需要量较多，一方面由于运动时体内代谢加强，激素分泌与酶的活动增强，同时由于大量排汗，丢失较多。另一方面，体内充足的维生素和矿物质储备，可改善机体工作能力，提高竞技水平。生吃蔬菜增加水果多吃粗粮(四)膳食制度合理膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分配。合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理机能状态，有益于身体健康，而且对提高机体的工作能力有良好的作用。1.定时进餐定时进餐可使大脑皮层的兴奋性有规律的升高，进食过早或过迟，会使大脑和消化器官活动的规律发生紊乱。暴食暴饮不但使食欲下降，且往往是引起肠胃疾病的重要原因。运动员膳食做到一日6餐：①早操前果汁②丰富的早餐③训练中加餐（点心、酸奶）④食物搭配合理的午餐⑤训练中加餐（点心、酸奶）⑥适量晚餐2.进餐时间进餐时间应与运动训练和比赛的时间相适应。运动结束后应充分休息后才能进餐；而进食后应充分休息后才能运动。运动结束后至少应休息30分钟以上才能再进食。大运动量后应当休息45分钟以上大强度的训练和比赛应安排在饭后1.5～2.5小时以后。。3.膳食分配原则上：运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，少含脂肪和纤维素。运动后一餐食物量可以多一些。但晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大的食物。(五)食物易于消化，有利于酸碱平衡1、食物易于消化：食物入胃后5分钟就开始部分排入十二指肠，完全排空需4～6小时。部分食物消化时间食物消化时间（时﹕分）食物消化时间（时﹕分）猪肉4﹕15花生3﹕30牛肉4﹕15蛋糕2﹕45鸡3﹕30饼干2﹕15鱼2～2﹕30胡萝卜2﹕30蛋（生）2﹕30洋葱2﹕30蛋（半熟）1﹕30黄瓜2﹕30蛋（熟）2～3冬瓜1﹕45牛奶1﹕30柿子2﹕30米饭1﹕45苹果1﹕45面包2﹕30桔子1﹕45土豆2﹕30葡萄1﹕45白薯3﹕00梨1﹕452、有利于酸碱平衡：根据食物在体内代谢后对机体酸碱性的影响，可将食物分为碱性与酸性两大类：食物中的钠、钾、钙、镁等金属元素，在体内氧化成碱性氧化物，含这些元素较多的食物称为碱性食物，如蔬菜、水果、海带等。食物中的磷、硫、氯等非金属元素在体内代谢生成酸根，含这些元素较多的食物称为酸性食物，如肉、蛋、大米等。水果虽含有有机酸，但分解后一般不显酸性。常见碱性食物食物碱度食物碱度食物碱度海带+14.60梨+8.20藕+3.40四季豆+12.00苹果+7.80洋葱+2.20西瓜+9.40柿子+6.20大豆+2.20萝卜+9.28南瓜+5.80胡萝卜+8.32茶（5克）+8.89土豆+5.20牛奶+0.32香蕉+8.40黄瓜+4.60豆腐+0.20常见酸性食物食物酸度食物酸度食物酸度蛋黄﹣18.80牛肉﹣5.70啤酒﹣4.80牡蛎﹣10.40干鱼﹣4.80花生﹣3.00鸡肉﹣7.60虾﹣1.80大麦﹣2.50鳗鱼-6.60大米(精)﹣11.67面包﹣0.80鲤鱼﹣6.40糙米﹣10.60干紫菜﹣0.60猪肉﹣5.60面粉﹣6.50芦笋﹣0.20(六)充足的水分由于运动中出汗，使机体丢失较多的水分，因此在运动中补充水分，以免运动员慢性缺水是十分重要的。补水的原则：少量多次每小时补液总量不超过800毫升维持水平衡饮水量及饮用方法运动前40—60分钟补充400-600毫升液体，以增加体内水储备。运动中每15～20分钟补充125～250毫升液体运动后补充运动中的液体丢失，运动中每丢失1千克体重，补液800～900毫升饮料成分糖的浓度不宜太高(4%--8%)，并以多种糖组合为佳。适量的无机盐。含有维生素C，以提高生理机能。最佳的渗透压。含有调味剂以改善饮料的味道，使运动员喜欢饮用。错误补水方式1，不渴不补2，补充白水训练中补水、补盐、补糖应作为膳食工作的一个重要部分(七)合理烹调加工合理烹调加工的目的是：易于消化吸收减少营养素丢失色香味俱全，增进食欲二、减肥瘦身肥胖身体脂肪过多体重超出正常范围能量摄入能量消耗食物能量摄入饮料基础代谢（60～70％）能量消耗食物生热效应（10％）体力活动（10～15%,30～40％）生长发育肥胖分类单纯性肥胖和继发性肥胖苹果型肥胖和梨型肥胖脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖单纯性肥胖体质性肥胖（幼年起病型肥胖）获得性肥胖（成年起病型肥胖）体质性肥胖特点：有家族肥胖史；自幼肥胖；全身性肥胖，脂肪细胞增生肥大；限制饮食及加强运动疗效差对胰岛素不敏感。获得性肥胖特点：起病于20～25岁，由于营养过度及遗传因素而肥胖；以四肢肥胖为主，脂肪细胞单纯肥大而无增生；饮食控制和运动减肥效果好，胰岛素的敏感性治疗可恢复正常。继发性肥胖继发于神经－内分泌－代谢紊乱基础上的肥胖症有下列原因：下丘脑病、垂体病、胰岛病（由于胰岛分泌过多脂肪合成旺盛，如糖尿病二型、胰岛素瘤、功能性自发性低血糖症）、甲状腺功能减退症。肾上腺皮质功能亢进症、性腺功能减退症、其他如水钠潴留性肥胖症及痛性肥胖等。苹果型肥胖洋梨型肥胖脂肪细胞增殖型（Hyperplasia）脂肪细胞增大型（Hypertrophy）肥胖的原因遗传因素营养相对过剩体力活动不足精神因素遗传因素父母情况子女肥胖发生的几率都较瘦10%平均体重15%之一肥胖20%～25%都肥胖45%营养相对过剩总热量摄入过多粗粮、蔬菜摄入减少脂肪、蛋白摄入比例增多体力活动不足电视收看时间增多以车代步电梯代替楼梯家用电器的普及体育活动时间减少总热量消耗减少精神因素生活节奏快工作压力大紧张悒郁肥胖的危害疾病发生比率增加，与正常人比较之发生倍数如下图：肥胖的判定标准体重腰围和腰臀比体重指数体脂百分比标准体重标准体重（Kg）＝身高（cm）－100（适于165cm以下者）＝身高（cm）－105（适于166~175cm者）＝身高（cm）－110（适于176cm以上者）女性体重相应组别减去2.5Kg分类判定标准正常范围低于或超过标准体重10％以内者I度肥胖超过标准体重10～19%者II度肥胖超过标准体重20～24者III度肥胖超过标准体重25％以上者根据标准体重进行肥胖的判定腰围和腰臀比腰围男性90cm女性80cm腰臀比男性0.90女性0.85体重指数（BMI）体重指数=体重（公斤）身高2（米）分类BMI正常18.5－22.9超重23－24.9I度肥胖25－29.9II度肥胖≥30体脂百分比能够准确反映体内脂肪的含量体成分测试仪检测和评价1、身体成份：水份、无机质、肌肉、脂肪2、肥胖程度3、身体是否发达和四肢是否均衡4、提供控重指数男女成人体脂分级标准（18～30岁）体脂水平分级男女极好状态6～10％10～15％良好11～14％16～19％可接受15～17％20～24％脂肪过多18～19％25～29％肥胖＞20％＞30％治疗肥胖目前手段运动疗法营养调整行为和生活方式的调整心理和社会支持药物治疗外科手术干预科学训练+合理营养健康、有效的减肥方法运动治疗全身有氧运动力量训练运动本身所需能量增加运动能够提高安静代谢率（RMR）运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加步行，跑步，步行→跑步，自行车，游泳等有氧运动运动强度与时间中等强度（50～70%最大心率）每次运动20～60分钟每周进行3～5次运动适当的可以增进健康•增加肺脏功能•改善心脏功能•控制高血压•减肥•改善心理状态•增加骨密度，防止骨质疏松力量训练6～8组大肌肉群的运动每周应进行2～3次每组运动以举起重量重复12～15次为宜营养处方膳食营养调控特殊营养品补充膳食营养调控一、以谷类食物为主，除运动时，不要在其它时间食用精炼的糖二、多吃蔬菜、水果三、摄取适量的鱼、肉、禽、蛋、奶四、限制动物脂肪、烹调用油五、全天进餐4-6次，热量分配合理高脂肪食物：肥肉、肉皮、猪大肠、肾、火腿、排骨、奶油、全脂奶、食用油、坚果等。猪肉脂肪含量与其他动物性食品的比较（%）食品肥瘦猪肉瘦猪肉瘦牛肉瘦羊肉脂肪376.22.33.9食品兔肉黄花鱼罗非鱼田鸡火鸡脂肪2.22.51.51.20.2减少总摄入热量轻度肥胖0.5～1.0kg/月1