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羽毛球运动损伤及网球肘康复一、手腕关节损伤：羽毛球要不断的击打、扣杀及吊、挑、推、扑、勾球…羽毛球需要手腕发力…羽毛球需要手腕的伸展、外延……因而手腕部的薄弱环节三角软骨盘不断受到旋转辗挤造成损伤。打羽毛球，手腕太容易受伤了！手腕关节损伤改善1、负重练习：用小哑铃或瓶子里装沙，做腕部练习。2、灵活练习：加重球拍，绕八字练习，增强手腕肌肉灵活性。手腕操手腕损伤的贴扎示范二、足部骨折羽毛球运动中，脚尖着地，缓冲到脚尖可以有效防止足部骨折。首发症状通常是在长时间或高强度羽毛球运动后发生足前部的疼痛。疼痛会在停止锻炼后短时间内消失。继续打球，疼痛会恢复到以前程度且在停止锻炼后会持续更长时间。最终，严重的疼痛使患者不能再打球，休息时也疼。骨折周围会发生肿胀。简易脚踝运动前活动运动时带上护腕或用弹力绷带加固。练习量视个人情况自行掌握。国羽蔡赟傅海峰的静蹲示范三、膝关节运动损伤-康复秘诀鉴于羽毛球运动的特殊性，在不断的启动加速，辗转腾挪中，膝关节承受着很大的压力与受伤几率。静蹲法-国家羽毛球队都在用的膝关节康复法之前发过，再拿出来共享球友！首先两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据自己身体情况和肌肉力量不同而不同。如果身体情况好，大腿力量好，下蹲可以达到屈膝90°，如果身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°或40°疼，练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数，每天练习1-3次。四、肩关节损伤：肩关节损伤是因为在羽毛球的各项技术中，正手，反手击球、劈吊球，都需要持拍手臂后引，胸舒展，当球落至身体前上方击球时，持拍手向右（左）上方抬起，肘部领先，手臂自然后摆，手腕向后展，持拍手急速内旋带动手腕屈收鞭打发力。肩关节重复无数次这种运动，从而造成肩袖损伤。肩关节损伤的改善措施：加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练，用书本置于肘部，平举与肩同高，1-2分钟为一组，每次4-6组。其他康复动作参考五、网球肘反手网球肘造成反手网球肘的因素包括采取不正确的反向击球动作、肩和手腕的肌肉软弱无力、球拍的弦太紧或球拍柄太短、击球点远离球拍中心或经常击重球。治疗包括避免进行任何引起疼痛的锻炼。当损伤愈合后，应开始进行加强肌肉的锻炼，包括所有屈伸手腕的肌肉。正手网球肘损伤通常因过度用力屈腕所致，易感因素包括肩或腕部肌肉无力、打网球时用力过大或使用旋转动作、球拍弦太紧或柄太短、球拍太重或经常击重球、等引起。治疗：禁止参加任何引起疼痛的活动，先别打球了。当损伤愈合后，羽毛球运动员应加强腕和肩部肌肉的力量，受伤肌肉也应加强训练。加强腕部肌肉的锻炼方法反手网球肘的锻炼:1.坐姿。将受伤的前臂放在桌子上，掌面向下，肘关节伸直，腕和手悬在桌边。将一斤左右的重物放在手上，通过屈和伸腕动作慢慢放下和抬起手，反复10次，休息1分钟后再重复做至少2组，每组10次。每天锻炼。逐渐重物的重量。2.手掌向上，握住一根拖把木棒，系一个一斤左右的重物，双手交替缠绕绳子使重物上升。反复10次，疼痛停止，第二天再试。每天锻炼。逐渐增加重量，但不要增加重复次数。正手网球肘的锻炼：1.坐在邻桌的椅子上，前臂放在桌上，掌面向上，手和腕悬在桌边。握0.5kg重物在手上，通过屈和伸腕动作慢慢举起和放下手。反复10次，休息1分钟，然后再做两组以上。如果出现疼痛，应立即停止，第二天继续试做。当锻炼变得很容易时，可逐渐增加重量。2.掌向上，握一根拖把柄粗细的木棒，取一斤左右重物用绳系在上面，不断缠绕使重物上升，反复20次，如果出现疼痛应停止训练。逐渐增加重量，但不增加锻炼次数。网球肘康复动作图示1.维持软组织柔软度和关节活动度（图A）2.強化肌肉力量和耐力(图B、C、D)3.渐进功能性训练(图E、F、G)锅铲运动居家锅铲，能对网球肘恢复起到较好帮助。1.动作一：手握锅铲，小手臂不动，手腕带着锅铲向外旋至水平面，然后慢慢归位。一组，十次，一天十组八组均可，速度不宜太快。2.动作二：前臂固定于胸前，手握拳，前臂保持不动，拳慢慢地屈伸。十次一组，组数不限。一般情况的网球肘，经常做这两个动作，加上休息、不刺激肘部，一到两个月即可恢复到无症状。所以大家在有轻微网球肘症状时，可做此动作，并避免剧烈羽毛球对抗！