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工作后的一周食谱周一：早餐：蛋糕200克，牛奶175ml午餐：米饭（粳米200克），炒新鲜蔬菜，木须肉（猪瘦肉丝50克，鸡蛋50克，植物油5克，木耳100克，调味品适量），紫菜蛋花汤。晚餐：米饭（粳米200克），蘑菇油菜（鲜蘑菇200克，油菜200克，色拉油10克），素炒西兰花（西兰花250克，色拉油10克），鲫鱼豆腐汤（鲫鱼400克，豆腐400克，香菜20克）周二：早餐：瘦肉鸡蛋煮生面（鸡蛋50克，新鲜猪肉100克，生面200克）午餐：米饭（粳米200克），炒新鲜蔬菜，冬菇炒肉（冬菇200克，猪肉250克），西红柿鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜，调味品适量）晚餐：米饭（粳米200克），萝卜炖牛腩（牛腩肉150克，白萝卜500克），清炒圆白菜（圆白菜350克，色拉油20克，油豆腐200克）周三：早餐：小米粥（小米150克），炒绿豆芽（绿豆芽200克），荷包蛋（鸡蛋50克）午餐：米饭（粳米200克），炒新鲜蔬菜，虾皮紫菜汤（虾皮5克，紫菜3克，鸡蛋60克）晚餐：菠菜粉丝（菠菜500克，胡萝卜100克，粉丝50克，色拉油5克），小米粥（小米50克，绿豆15克），玉米发糕（玉米面200克，标准粉50克）周四：早餐：红豆粥（红豆100克）+西芹豆干（西芹50克，豆干50克）午餐：米饭（粳米200克），炒新鲜蔬菜，西芹牛柳（牛瘦肉50克，芹菜茎100克，植物油5克，调味品适量），香菇炒鸡肉（香菇200克，鸡肉300克），菠菜粉丝汤。晚餐：清汤面（压面条300克，西红柿250克，鸡蛋60克，色拉油5克），清炒莴笋（莴笋300克，豆腐皮100克，胡萝卜50克，水发木耳25克，色拉油15克）周五：早餐：粳米发糕（面粉150克），牛奶250ml午餐：米饭（粳米200克），鱼香三丝（猪瘦肉50克，胡萝卜50克，土豆100克，植物油5克，姜丝，泡椒，酱油，醋，白糖，味精，盐适量），香菇炒青菜（绿叶菜200克，香菇50克，植物油5克，味精，盐适量），枸杞瘦肉汤。晚餐：五色豆腐（豆腐400克，火腿100克，胡萝卜50克，青椒50克，鲜香菇25克，色拉油10克），溜土豆片（土豆300克，青椒100克，色拉油15克），八宝粥（紫米10克，大米15克，江米10克，大枣25克，红豆10克，花生10克，桂圆10克，葡萄干10克）周六：早餐：黑米粥（黑米100克），荷包蛋（鸡蛋50克）午餐：米饭（粳米200克），萝卜炖牛腩（牛腩肉150克，白萝卜500克），清炒圆白菜（圆白菜350克，色拉油20克，油豆腐200克）晚餐：红小豆饭（粳米200克，红小豆25克），炖刀鱼（刀鱼100克，植物油5克，葱，姜，蒜，料酒，酱油，味精适量），炒芹菜干丝（芹菜75克，豆腐干30克，植物油5克，味精，盐适量），干贝豆苗汤（豌豆苗50克，鲜干贝丁30克，调味品适量）。周日：早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克，鸡蛋50克，植物油5克，调味品适量），牛奶250ml。午餐：米饭（粳米200克），牛肉炒青椒（牛肉250克，青椒250克，调味品适量），香菇烧油菜（鲜香菇50克，油菜150克，植物油5克，调味品适量），拌小青菜。晚餐：黑米粥（粳米40克，黑米10克），炒猪肝（猪肝50克，豌豆苗50克，植物油5克，胡椒粉，黄酒，味精，盐适量），芸豆炖土豆（猪瘦肉25克，芸豆100克，土豆50克，植物油5克，味精，盐适量）。食谱评价：食物金字塔由四层组成，底层是由谷类食物(如米饭，面包，馒头，面条等)组成，我们每天应该吃得最多。第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些。第三层由肉，蛋，奶，家禽，鱼，豆腐构成，每天应吃得适量。第四层是油和糖，我们每天应吃的量最少。我们应该按照食物金字塔的比例来选择食物，要保证品种多样化和均衡膳食。这样才能满足儿童青少年生长发育的需要及保证成年人的健康。所以我们要做到以下几点：（1）饮食多样化，吃些粗杂粮；（2）饮食规律，不暴饮暴食，多吃些豆类和坚果类食物；（3）多吃新鲜蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物摄入；（5）每周最好能吃2～3次鱼或鸡肉；（6）每日最多食用一个鸡蛋；（7）控制食盐和含盐(钠)食物摄入；（8）适当增加奶制品摄入；（9）适度饮酒，控制体重。