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中学生正是长身体的时候，所以早餐一定要吃好。那么中学生早餐吃什么好呢?早餐吃好，有很多要注意的，在此，简单给你一些提纲吧。1、营养早餐的四大要素:谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华!2、营养早餐·最佳内容多吃:全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜;少吃:油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等健康选择:选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。3、合理搭配方案:多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。早餐不提倡大量，但应该品种丰富。同时，根据自己的不同喜好，早餐可分为3-5种食物。一、主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等，一般分量在一两左右，身体高大或体力消耗较大者可适当增加到二量。总体来说，早餐的主食量不宜太大。二、要有奶制品。可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕妇、老年人需要通过奶制品多补充钙时，也应分时段饮用，不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。三、蛋类需要。每天应保证一个鸡蛋的摄取量。四、适量增加液体食物。主要是果汁、橙汁等饮品，主要是增加水溶性维生素的摄入。另外，可根据自己的饮食习惯，适当吃些奶油、奶酪、果酱等。4、要知道，“牛奶+鸡蛋”并非完美营养早餐，这只是在蛋白质方面很充分。5、最后再次提醒:营养早餐的四大要素:谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华!中学生食谱搭配的注意事项晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不了，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间，食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量，不能光吃自已平时喜欢的食物，不喜欢的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因为那些会影响正餐摄入量。在补钙时还需求留意，孩子在生存中有一些不良习性会减速钙的流失。戒掉减速钙流失的6种不良习性1、无肉不欢在滋补身分表中，猪肉、牛肉、羊肉等肉类是含钙量最低的食品。假如每顿饭都无肉不欢，吃许多肉，不只会招致瘦削，还会形成炊事总卵白质多余，从而招致钙的流失。2、不吃细粮在滋补身分表中，谷物是钙及维生素D含量较高的食品。但在现在的饮食习性中，人们常常以吃精密加工过的食品为主，很少吃细粮谷物，而这类饮食习性会影响钙的摄入量。3、食品太咸人体内的钙，是与钠一同从尿液中排挤的。因而，假如盐吃的太多，尿钠排挤的量也就多。同时，尿钙排挤的量也会随之增加，从而招致身体内钙的流失。4、偏食食品中短少铜、锰和锌等微量元素也会影响骨密度，以是偏食也会影响孩子的骨骼生长发育和骨量。平常应多吃牛奶、鱼、虾、蚌、萝卜、芹菜、菠菜、白菜、卷心菜、豆制品等含钙丰厚的食品。只需多给孩子多吃这些食品就好啦！最适合中学生吃的五道健康补脑家常菜?黄豆炖猪蹄黄豆钙含量丰厚，猪蹄中含有丰厚的胶原卵白，能够作为钙堆积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸取。黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精1、黄豆提早浸泡半天；2、油热时下生姜片、葱段、八角，猪蹄爆炒，然后加酱油翻炒；3、加水没过猪蹄，大火烧开。然后转小火，烧20分钟；4、参加黄豆大火烧开，加糖、盐。转小火渐渐煲，到猪蹄炖烂，放入葱花便可。豆腐炖鱼豆腐除有添加滋补、帮助消化、增长食欲的功用外，对齿、骨骼的生长发育也很是无益。而鱼肉中丰厚的维生素D能增强人体对钙的吸取。因而，豆腐炖鱼，是补钙健骨的绝配。特别是嘎鱼，能益脾胃，利尿消肿，鱼刺较少。嘎鱼、豆腐、葱、姜、蒜、花椒、八角1、鱼剁成5厘米宽的段，切块豆腐，用热水焯一下，去除豆腥味，也能够让豆腐不易碎；2、热油煸炒蒜、大料、花椒；3、放入鱼块，参加没过鱼的水，再加醋，大火烧开煮5分钟，入葱、姜和过量酱油、盐、糖；4、转小火20分钟后，将豆腐倒入锅中，汤汁收浓便可。芝麻酱面芝麻酱中的含钙量，比蔬菜和豆类都高得多。吃10克芝麻酱，相当于吃30克豆腐，或140克的大白菜所含的钙。假如能常常食用，对骨骼、牙齿的发育都大无益处。芝麻酱特别合适骨质疏松症、缺铁性血虚、便秘患者食用。别的，芝麻酱热量、脂肪含量较高，不宜多吃，一天掌握在两勺即10克附近为佳。黄瓜、芽菜、面条、酱油、芝麻酱、麻油、葱、蒜、糖、醋1、锅洗净，倒入小碗净水，烧开后参加盐、油，将洗净的芽菜烫过，捞起备用；2、酱油、芝麻酱、麻油、大蒜末、糖、醋放在碗内，用勺子拌匀成糊状；3、锅内放净水和盐，将面条煮熟；4、把酱汁倒在面条上拌匀，黄瓜丝、芽菜摆放在面条上，撒上葱末便可。紫菜蛋汤紫菜被称为“镁元素的宝库”，钙含量也较高，每100克紫菜钙含量为264毫克。当钙与镁的比例为2：1时，最利于钙的吸取采用。以是用紫菜和鸡蛋打汤能够补钙健骨。鸡蛋、紫菜、姜、胡椒粉、盐1、紫菜提早用水泡开，洗净；2、锅里加一点点油烧热后煸香姜片，加水烧开；3、参加紫菜、鸡蛋搅匀关火，出锅前再撒上盐、胡椒粉便可。清炒小油菜小油菜中钙的含量，超过了异样分量的牛奶。而醋有利于钙从不溶形态酿成可溶形态，增长钙的吸取采用。别的，小油菜中还含有大有助于钙吸取的矿物质和维生素。小油菜、盐、酱油、醋、水淀粉、姜、葱1、将小油菜刷洗洁净，切段装盘待用，热锅放油，爆香葱姜末；2、倒入小油菜煸炒，放入精盐，醋，酱油；3、翻炒平均后，用水淀粉勾芡，出锅，装盘便可。中学生早餐食谱推荐1、馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条;2、油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜;3、蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜;4、豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜;5、糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜;6、面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条;7、金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭。中学生一周早餐食谱(1)星期一早餐：二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶拌花生米星期二早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁星期三早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜星期四早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝星期五早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜星期六早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆星期日早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁中学生一周早餐食谱(2)星期一早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶星期二早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶星期三早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶星期四早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶星期五早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶星期六早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶星期日早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶中学生一周早餐食谱(3)星期一早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红星期二早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤星期三早餐：海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁星期四早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果星期五早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤星期六早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜星期日早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子中学生早餐食谱(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。(二)燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。(三)黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。(四)皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。(五)菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。(六)牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶、苹果、桔子、葡萄干。鲜肉青团：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒食谱编制/情深意浓周一：早餐：苹果，大米小米山药粥，胡萝卜肉蒸包，鹌鹑蛋，鲜奶午餐：梨，米饭，青椒土豆洋葱炒肉片，香菇油菜，鱼头花生汤晚餐：香蕉，玉米粥，黑米馒头，核桃仁炒西芹，排骨黄豆汤周二：早餐：橙子，西红柿鸡蛋肉丝面条，鲜奶午餐：西瓜，馒头，芝麻菠菜，家常豆腐，土豆炖牛肉晚餐：猕猴桃，杂豆粥，鸡肉蘑菇汤，糖醋带鱼周三：早餐：木瓜，白扁豆山药粥，南瓜素蒸包，鸭蛋，酱猪肝午餐：西红柿，荞麦大米饭，鱼香肉丝，油焖大虾，丝瓜豆腐汤晚餐：哈密瓜，黑米粥，花卷，酸辣土豆丝，花生炖猪蹄周四：早餐：草莓，牛奶麦片粥，肉松面包，鹅蛋，姜汁菠菜午餐：菠萝，甘薯米饭，芹菜炒肉，宫保鸡丁，海米冬瓜汤晚餐：芒果，馒头，海带萝卜排骨汤，香椿拌豆腐周五：早餐：哈蜜瓜，大米荠菜粥，豆沙包，鸭蛋，芹菜拌腐竹午餐：木瓜，花卷，海米油菜，蒜泥茄子，红烧肉晚餐：香蕉，金银卷，菠菜炒鸡肝，紫菜汤周六：早餐：橙，菠菜鸡蛋瘦肉粥，馒头，海带丝午餐：梨，煎饼，酸辣土豆丝，蒜薹炒肉，天麻鱼头汤晚餐：西瓜，大米绿豆饭，凉拌黄瓜，猪肚丝汤周日：早餐：桃，胡萝卜大米粥，韭菜素蒸包，鲜奶午餐：甜瓜，米饭，苜蓿肉，核桃仁炒西红柿西蓝花香菇，奶汤鲫鱼晚餐：猕猴桃，栗子桂圆大米粥，糖醋藕片，海带排骨汤中学生一周营养食谱本食谱适用于16~18岁少年，男，体重54kg。每日热能需要2840kcal，蛋白质：86克（12%），脂肪72克（23%），糖类462克（65%）。食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄5克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱三早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。加餐：时令水果。食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉