一日食谱分析

一日食谱分析以下是我自己一名21岁女大学生的一日食谱,本人身高1.62m,体重48kg.BMI=18.2,体重过轻。早餐午餐晚餐食物名称原料毛重食品名称原料毛重食品名称原料毛重面包面粉100g豆浆豆浆100g米饭粳米150g炒青菜青菜100g红烧肉肥瘦猪肉100g植物油10g酱油10g盐3g兰州拉面面粉150g煎蛋鸡蛋50g烤肠火腿肠20g植物油10g盐3g查得的食物营养成分表如下：食品名能量kcal蛋白质g脂肪g碳水化合物g小麦粉（标准粉）34411.21.573.6粳米（标一）3437.70.677.4豆浆141.80.71.1大白菜（均值）171.50.13.2猪肉（肥瘦）（均值）39513.2372.4火腿肠2121410.415.6鸡蛋（均值）14413.38.82.81.计算三餐能量供能比:早餐：100g小麦粉能量344kcal，100g豆浆能量14kcal.总共358kcal能量午餐：150g粳米能量514.5kcal,100g青菜(以大白菜为例)能量19.5kcal.100g肥瘦猪肉能量395kcal.总共供能929kcal能量晚餐：150g面粉能量516kcal,50g鸡蛋能量72kcal,20g火腿肠能量42.4kcal.总共功能630.4kcal能量根据中国居民膳食营养素参考摄入量18～50岁之间中度女性体力劳动者每日应摄入的能量为2300kcal从调查中得知一日的能量摄入为1917.4kcal，低于应摄入的能量值，能量摄入不足有可能造成体质、精神等的下降，故可以增加夜宵或早点和下午茶等保证能量的充足。其中三餐功能比为3：4:3而实际上早餐358kcal/1917.4kcal×100%=18.6%午餐929kcal/1917.4kcal×100%=48.5%晚餐630.4kcal/1917.4kcal×100%=32.9%合理的早、中、晚三餐的能量分配比应该是：30%、40%、30%，所以早餐能量偏低，可以增加一点食物，以保证上午正常的学习，比如牛奶鸡蛋或在上午10点左右加一点点心等等均可以维持能量供应充足，午餐能量偏高一些，可以适当减少一些摄入，也可以不必减少，因为本人偏瘦，建议多吃，晚餐能量供应基本满足。2.计算蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的总热能比食品总重量g蛋白质g脂肪g碳水化合物g小麦粉250283.75184粳米15011.550.9116.1豆浆1001.80.71.1大白菜1001.50.13.2肥瘦猪肉10013.2372.4火腿肠202.82.083.12鸡蛋506.654.41.4总计65.548.93311.32蛋白质供能占总能量比例=(65.5g×4kcal/g)/1917.4kcal×100%=13.79%脂肪供能占总能量比例=（48.93g×9kcal/g）/1917.4kcal×100%=23%碳水化合物占总能量比例=1-13.79%-23%=63.21%优质蛋白为动物性蛋白和豆类食物的蛋白质总和优质蛋白为豆浆蛋白，肥瘦猪肉蛋白，火腿肠蛋白，鸡蛋蛋白质总共有24.45g占总蛋白质比例=24.45/65.5×100%=37.3%合理的三大营养素占总热能比为：碳水化合物占55%～65%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～30%，优质蛋白的摄入占总蛋白的比例为30%～40%。经比较发现三大营养素的功能比例适当，但因为本人体型偏瘦所以还是应该多摄入一些脂肪和蛋白质，可以适量多吃一些花生坚果类食物和动物类皮肉等食物，比如猪肉、鸡鸭肉、花生、核桃等等在午餐时以确保身体健康。3.膳食模式分析统计一日食谱中各类食物的摄入总值，对比中国居民平衡膳食宝塔中等能量膳食参考摄入量得下表食物大学生摄入量（g/day）参考摄入量(g/day)谷类400300～500蔬菜100400～500水果——100～200肉、禽12050～100蛋类5025～50鱼虾——50豆类和豆制品10050奶类及奶制品——100油脂2025由表中对比可知，蔬菜水果、豆类和奶类的摄入量不足，可每天吃一个苹果或者其他水果，保证维生素C的充足，建议每天一杯牛奶或酸奶，保障ca含量的充足，预防缺钙，还应该适当增加豆类食品的摄入，比如中午或晚上吃一道豆类菜肴等均可，另外应增加鱼虾类食物的摄入，比如中午可以吃一道鱼虾类菜肴来达到身体优质蛋白质的良好供应，使营养均衡保证身体健康。4.对比中国居民膳食指南给出的建议：1）食物多样，谷类为主。一天中的食物种类达到了5类，但只有7种食物，食物种类不够多样，而且鱼虾牛奶摄入明显不足，所以应该增加食物的种类保重各种营养素的充分供应，另外还应该注意食物的粗细搭配，一天的膳食中要适量吃一些粗粮杂粮等，例如玉米面馒头等等，防止膳食纤维摄入不足，引起富贵病。2）多吃蔬菜、水果和薯类。从调查中发现水果无，蔬菜摄入量太少而且没有薯类。蔬菜水果是维生素C的丰富来源，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，为了防止维生素c的缺乏，应多吃蔬菜水果，另外蔬菜水果和薯类可保持心血管健康、增强抗病能力，所以建议应多吃。3）常吃奶类。调查显示一天中未摄入任何奶类，奶类除含有丰富的优质蛋白和维生素外，是钙的最重要来源之一，且牛奶的钙利用率很高，这是任何食物都不能比的。所以建议每天一杯酸奶保证钙元素的充足供应，预防缺钙。4）增加鱼类的摄入量。对于蛋白质的来源来说鱼类蛋白质中的不饱和脂肪酸DHA等对人体大有益处应当增加摄入量。5）注意适当运动。食量与体力活动保持平衡，保持体重的平衡，不暴饮暴食等。