高中体育考生训练方法

中国体育教师网高中体育专业生训练计划一、指导思想：为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿，积极配合学校素质教育，将学校高中体育专业生的训练规范化、系统化、科学化，使我校的高中教育面向多元化发展，促进学生专业化发展。体育专业考试项目的设定,对报考体育院校的考生身体素质要求相对较高(即要求考生在力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等方面都要达到一定的水准)。现在的考生都是喜欢体育运动,但文化成绩不是很理想,又没有经过系统的训练,身体素质相对较差,没有自己的专项,更没有比赛和专业考试经验。老师可以在这部分学生中根据训练时的成绩及以后的潜力,来挑选学生。在训练中我将从以下几个方面着手:二、严格管理,加强交流。体育考生的性格直爽,有点争强好胜,容易冲动,又有点贪玩。为此教师要制定严格的管理制度来约束他们,使他们自觉地遵守校纪校规,自觉的参加专业训练。同时多和班主任以及科任教师联系,了解他们的文化学习情况,督促他们认真学习文化知识。同时要多和他们交流思想,了解、关心他们的生活,及时解决他们存在的问题,这样有助于管理和训练。三、制定计划、有序训练。体育专业成绩的提高不是一朝一夕的事,必须经过长期、系统的训练才能逐步提高。要想把成绩尽快提上去,必须制定一个切实可行的计划。我把这个训练计划安排成一个周期计划。高一下学期开始对学生进行宣传，让学生了解体育专业生的特点，了解如何报考体育院校，怎样才能很好的获得成功，以及在专业和文化上怎样均衡发展，并在专业进行针对性的练习，使学生在高一阶段身体素质得以巩固和提高，养成良好的训练习惯，纠正学生不良的技术动作，改善学生的运动能力。具体训练内容安排如下：周次训练内容备注1-2报名、具体情况介绍、素质测试3-4素质强化练习、柔韧练习5-6素质测试、专项评估7-8专项介绍、力量练习9-10速度素质、力量练习11-12期中考试13-14耐力素质、柔韧练习15-16力量练习、速度素质17-18素质测试、整体评估2011届体育训练队假期训练细则为了确保假期训练工作安全顺利进行，巩固体育训练效果及成绩；特制定本假期训练细则规定。一、本训练本着自愿原则，通过自己申请家长同意，教练组同意方可进行训练。二、参加训练队员必须严格遵守《中学生守则》、《中学生日常行为规范》、《浏阳二中学生行为管理规定》及《假期训练细则规定》。三、训练目标：巩固冬训效果及体育训练系统性，提高运动水平及成绩；为体育术科考试做好充分准备。四、训练日期：训练期间作息时间表7：00-7:30起床洗漱14:30-15:30学习7:30-8:00早餐15:30-17:30训练8:00-9:30自习17:30-18:10晚餐9:30-12:00训练18:30-19:30讲评、新闻联播12:00-13:00午餐19:30-21:30两节自习13:00-14:30午休21：40熄灯教练组联系电话：刘俊13875926965邱明根13707497121五、教练员职责1、教练员全程陪同队员生活学习、训练，负责队员住宿就餐及安全。2、训练学习作息时间上做到有详细计划，并有训练生活情况记载，发现问题及时处理解决，并联系汇报，坚持天汇报原则。3、监督队员的用电用水及安全，做到“四防”即防事故、防火灾、防盗窃、防伤病。六、队员职责1、遵守各项规定；严格服从教练组安排；2、遵守自习、训练、学习、安全纪律；3、训练学习期间一律不能外出，一律不能会客（除家长）。七、食宿学习安排男生4个寝室，女生2个寝室。自习室一间；集体定点就餐。八、队员违反规定，由教练组先与家长联系，由家长接回。训练放假，由教练组通知家长，家长可以到校接队员回家。队员到家后必须电话给教练报告。九、未尽事宜请与教练组联系，由教练组进行解释。2011届体育训练队体育高考100米训练方法短跑项目是属于极限强度工作项目，由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求运动员的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂应弯曲在体侧做前后摆动。短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，快速反应，灵活性高，强度大的激烈的运动项目。我在平时的训练中主要从以下几方面入手：一、发展爆发力练习爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、负重行进间蹲跳；2、负重原地半蹲跳；3、负重蹲跳起；4、负重深蹲起；5、负重弓箭步走或交换跳。二、柔韧练习柔韧素质是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，在短跑运动中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有重要作用。通常采用：1、体前躯练习；2、纵横劈叉；3、肋木体前后快速屈伸；4、踢腿、盘腿坐膝等；5、快速蹲立练习。三、动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键。我通常采用的方法是辅助练习、重复法、比赛法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法。由于速度练习时间短，经常采用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员高涨的情绪。速度训练采用的主要练习：1、提高反应速度和起动速度。2、提高肌肉收缩速率和力量。3、提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习：1、定时跑30—60m,3—4次×(2—3)组2、短距离接力2人×50米或４人×50米，３—4次×(2—3)组3、让距离追赶跑60—100米3—5次×３组4、短距离组合跑(20+40+60+80+100)×(2—3)组或(30+60+100+60+30×(2—3)组5、上坡或下坡跑30—60米，３—4次×(２—3)组6、短距离变速跑100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑)×（2—3）组7、负重牵引跑30—60米，4—5次×(2—3)组8、反复跑30—60米，4—5次×(２—3)组提高反应加速度的练习：1、听枪蹲踞式起跑＋加速跑30米。2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。冬训周计划时间：11月1日---6日负荷量：中等。负荷强度：80%星期一：早训：发展速度速率30---60米*6--8组重复跑。(完全恢复）强度=90%。午训：力量练习杠铃负重深蹲、半蹲、卧推；腰、腹、背肌练习。每组力量练习后接30米高抬腿跑。星期二：早训：发展速度耐力80---150米*6--8组间歇跑。(不完全恢复)强度=80%.午训：技术调整跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习。星期三：早训：发展快速力量台阶跳跃练习（小步跑、高抬腿、双脚跳）；草地跨步跳；肋木腰腹肌练习。午训：发展一般耐力2400---4000米越野跑；柔韧性练习。星期四：早训：发展专项速度60--80米*6组反复跑。强度=90%。午训：发展专项力量30--80米负重跑*8组。星期五：早训：发展专项速度耐力150--300米变速跑。时间：11月1日---6日负荷量：中等。负荷强度：80%星期一：早训：发展速度速率30---60米*6--8组重复跑。(完全恢复）强度=90%。午训：力量练习杠铃负重深蹲、半蹲、卧推；腰、腹、背肌练习。每组力量练习后接30米高抬腿跑。星期二：早训：发展速度耐力80---150米*6--8组间歇跑。(不完全恢复)强度=80%.午训：技术调整跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习。星期三：早训：发展快速力量台阶跳跃练习（小步跑、高抬腿、双脚跳）；草地跨步跳；肋木腰腹肌练习。午训：发展一般耐力2400---4000米越野跑；柔韧性练习。星期四：早训：发展专项速度60--80米*6组反复跑。强度=90%。午训：发展专项力量30--80米负重跑*8组。星期五：早训：发展专项速度耐力150--300米变速跑（快+慢）*4/2组。强度=75%。午训：球类练习。星期六：休息。时间：11月15日---20日负荷量：中等。负荷强度：80%星期一：早训：发展速度速率30---60米*6--8组重复跑。(完全恢复）强度=90%。午训：力量练习杠铃负重深蹲、半蹲、卧推；腰、腹、背肌练习。发展绝对力量为主。星期二：早训：技术调整跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习.午训：发展速度耐力200米*4次2组变速跑跑。(不完全恢复)强度=80%星期三：早训：发展快速力量牵引跑80--100米*8组。午训：发展一般耐力3000米越野跑；柔韧性练习;球类活动。星期四：早训：发展专项速度60--80米*6组让距离追逐跑。负荷量：中等。负荷强度：80%星期一：早训：发展速度速率30---60米*6--8组重复跑。(完全恢复）强度=90%。午训：力量练习杠铃负重深蹲、半蹲、卧推；腰、腹、背肌练习。发展绝对力量为主。星期二：早训：技术调整跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习.午训：发展速度耐力200米*4次2组变速跑跑。(不完全恢复)强度=80%星期三：早训：发展快速力量牵引跑80--100米*8组。午训：发展一般耐力3000米越野跑；柔韧性练习;球类活动。星期四：早训：发展专项速度60--80米*6组让距离追逐跑。负荷量：中等。负荷强度：80%星期一：早训：发展速度速率30---60米*6--8组重复跑。(完全恢复）强度=90%。午训：力量练习杠铃负重深蹲、半蹲、卧推；腰、腹、背肌练习。发展绝对力量为主。星期二：早训：技术调整跑的专门性练习、摆臂练习、柔韧性练习.午训：发展速度耐力200米*4次2组变速跑跑。(不完全恢复)强度=80%星期三：早训：发展快速力量牵引跑80--100米*8组。午训：发展一般耐力3000米越野跑；柔韧性练习;球类活动。星期四：早训：发展专项速度60--80米*6组让距离追逐跑。强度=90%。午训：发展专项力量30米跨步跳*6组+负重跑60--80米*8组（沙背心）。星期五：早训：发展专项速度耐力400米间歇跑*4/3组。次间歇3分钟，组间歇10分钟，强度=75%。午训：篮球自由练习。星期六：休息。中考体育快速训练计划周一速度和耐力的专训练1、准备活动：（1）500---800米中速跑、各种静力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组；（3）摆臂练习×3组；2、基本练习：（1）30米×3组、60米×3组；（2）80米×2组、100米×2组；（3）150米×1组；（4）500米变速跑×2组；（直道加速、弯道减速）（5）400米变速跑×1组；（直道加速、弯道减速）3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周周二耐力和跳远的专项训练1、准备活动：（1）500—800米中速跑，各种静力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组；2、基本练习：（1）60米×3组、150米冲刺跑×2组；（2）立定跳远×6组；3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周周三速度和跳远的专项训练1、准备活动：（1）500—800中速跑，各种静力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组；（3）摆臂练习×3组；（4）蛙跳30米×3组；2、基本练习：（1）30×3组、60×3组；（2）80×2组、100×2组、150×1组；（3）400米变速跑×2组；（4）5米三项折返跑一组；（5）立定跳远×6组；3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周周四耐力素质的专项训练1、准备活动：（1）500米中速跑、各种静力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组；（3）摆臂练习×3组；2、基本练习：（1）50米冲刺跑×3组；（2）500米变速跑×3组；（直道加速，弯道减速）（3）400米追逐跑×2组；（4）仰卧起坐、俯卧撑各三组；3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周周五速度和耐力的专项训练1、准备活动：（1）500米中速跑、各种静力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组；（3）蛙跳、单脚跳各两组；2、基本练习：（1）30米×3组；（2）100米×3组；（3）400米追逐跑×2组；（4）仰卧起坐、俯卧撑各三组；3、放松活动：走或慢跑绕田径场一周体育考生周训练计划周一：强度:大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min2跑的专门练习:3原地快速高抬腿跑:10秒X3组4计时跑:30MX4组,60MX3组5立定三级跳远:10次6后抛实心球15次X2组周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练